Dieta militară este o dietă de modă care nu este de fapt asociată cu armata, ci mai degrabă promovată în mod obișnuit pe rețelele de socializare pentru a vă ajuta să pierdeți rapid în greutate - până la 10 lire sterline (4,5 kg) într-o săptămână.
Se presupune că vă pornește metabolismul prin încurajarea a 3 zile de restricție calorică, care se realizează prin urmarea unui meniu stabilit, cu conținut scăzut de calorii, urmat de o perioadă de alimentație fără restricții, totul fără a lua suplimente sau a plăti taxe sau abonamente.
În timp ce dieta poate duce la o pierdere rapidă în greutate pe termen scurt, este foarte restrictivă, iar rezultatele sunt puțin probabil să fie durabile pe termen lung. În plus, dietele de urgență precum aceasta pot afecta relația cu mâncarea, din cauza naturii lor restrictive.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre dieta militară, inclusiv un plan de masă, riscurile sale și dacă este eficient pentru pierderea în greutate.
Tablă de materii
Care este dieta militară?
Dieta militară, numită și dieta de 3 zile, este o dietă de slăbire rapidă pe termen scurt, care pretinde că vă ajută să pierdeți până la 10 lire sterline (4,5 kg) într-o săptămână.
Planul de dietă implică un plan de masă de 3 zile, cu restricții calorice, urmat de 4 zile de pauză. Cei care urmează dieta sunt sfătuiți să repete ciclul săptămânal timp de până la 1 lună sau până când își ating greutatea dorită.
Deoarece urmează o restricție calorică de tip “on-and-off”, dieta militară este o formă de post intermitent. Dietele de post intermitent se caracterizează prin trecerea între perioade de aport caloric redus și perioade de alimentație fără restricții.
Cu toate acestea, deși se presupune că puteți mânca orice doriți în zilele libere, dieta îi îndeamnă pe oameni să urmeze un plan de masă mai puțin restrictiv, dar stabilit în acele zile pentru a continua să piardă în greutate.
Summary: Dieta militară este o dietă de pierdere în greutate cu restricții calorice care pretinde că promovează o pierdere semnificativă în greutate în doar 1 săptămână.
Cum funcționează dieta militară?
Dieta militară de 3 zile este împărțită în 2 faze pe parcursul a 7 zile.
Dieta oferă un plan de masă stabilit pentru micul dejun, prânz și cină pentru primele 3 zile, fără gustări între mese.
În timpul acestei faze, aportul total de calorii se ridică la aproximativ 1.100-1.400 de calorii pe zi, ceea ce face din aceasta o dietă hipocalorică - definită ca un model alimentar care furnizează 800-1.200 de calorii pe zi.
Este important de remarcat faptul că acest tip de restricție calorică se situează cu mult sub aportul caloric recomandat de Ghidul dietetic al Statelor Unite pentru 2020-2025 pentru adulți, care începe cu un minim de 2.200-2.400 pentru bărbați și 1.600-1.800 pentru femei cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani.
Pentru a vă asigura siguranța și aportul adecvat de nutrienți, nu ar trebui să urmăriți nivelul de restricție calorică pe care dieta militară îl necesită fără recomandarea sau supravegherea unui medic profesionist.
Pentru celelalte 4 zile ale săptămânii, dieta militară încurajează pur și simplu oamenii să urmeze o dietă bine echilibrată.
Cu toate acestea, așa cum am menționat anterior, oferă un plan de masă mai puțin restrictiv, de 1.500 de calorii, pentru cei care speră să continue să piardă în greutate pentru restul săptămânii.
Rezumat: Primele 3 zile de dietă militară au un plan de masă stabilit și implică o restricție calorică extremă. Cele 4 zile rămase implică mai puține restricții.
Planul de masă al dietei militare
Iată o scurtă trecere în revistă a ceea ce arată o săptămână cu această dietă.
Planul de masă de 3 zile
Planul de masă de 3 zile din dieta militară constă într-o selecție limitată de alimente - 16 în total, mai exact - care este menită să fie împărțită între micul dejun, prânz și cină.
Exemple de alimente pentru micul dejun includ:
- pâine prăjită sau biscuiți salini
- unt de arahide
- grapefruit, mere sau banane
- ouă fierte tari sau brânză cheddar
Exemple de opțiuni pentru prânz includ:
- pâine prăjită sau biscuiți salini
- conserve de ton, ouă fierte tari sau brânză de vaci
Exemple de opțiuni pentru cină includ:
- orice tip de carne, hot-dog fără chiflă sau conserve de ton
- fasole verde, morcovi sau broccoli
- mere sau banane
- înghețată cu aromă de vanilie
După cum puteți vedea, nu există prea multă varietate în primele 3 zile de dietă.
De asemenea, cantitățile recomandate din aceste 16 alimente scad încet pe zi ce trece. Aportul total de calorii începe cu aproximativ 1.400 de calorii în prima zi și scade la aproximativ 1.100 de calorii în ultima zi.
În ceea ce privește băuturile permise, dieta promovează apa sau ceaiurile din plante. Cu toate acestea, meniul permite cafeaua sau ceaiul cu cofeină de două ori pe zi - dar vă sfătuiește să evitați cremele și îndulcitorii.
Cele 4 zile rămase
În teorie, nu există reguli pentru celelalte 4 zile ale dietei, în afară de respectarea unui model alimentar sănătos.
Cu toate acestea, un meniu mai puțin restrictiv, de 1.500 de calorii, este furnizat pentru cei care speră să accelereze și mai mult pierderea în greutate.
De exemplu, gustările sunt permise în aceste zile, dar ești încurajat să limitezi porțiile.
Din nou, nu uitați că un consum de 1.500 de calorii pe zi reprezintă totuși o restricție calorică care s-ar putea să nu se potrivească nevoilor energetice ale tuturor. Acest lucru este valabil mai ales dacă duceți un stil de viață activ, ceea ce se traduce printr-o cheltuială energetică crescută și, prin urmare, prin nevoi calorice mai mari.
Rezumat: Primele 3 zile ale dietei au un meniu prestabilit, în timp ce celelalte 4 zile sunt mai puțin restrictive. Sunteți în continuare încurajați să mâncați sănătos sau să urmați meniul hipocaloric sugerat de dietă pentru celelalte 4 zile.
Alimente suplimentare permise și interzise
Pentru cei care au restricții alimentare, dieta militară permite înlocuiri în timpul fazei de 3 zile, atâta timp cât porțiile se potrivesc cu numărul de calorii.
În afară de înlocuirea alimentelor care pot provoca reacții alergice, cum ar fi untul de arahide, înlocuirile includ alternative pentru cei care caută o versiune fără gluten, fără lactoză, vegetariană sau vegană a dietei.
Cu toate acestea, dieta pune accentul pe evitarea înlocuirii portocalei cu grapefruit. În schimb, se recomandă înlocuirea acestuia cu un pahar de apă cu 1/2 linguriță de bicarbonat de sodiu, care se presupune că ajută la alcalinizarea organismului și la reducerea grăsimii corporale.
Cu toate acestea, cercetările arată că, în timp ce unele alimente sporesc încărcătura acidă a organismului, rinichii pot excreta excesul de acid prin urină. Astfel, alegerile dumneavoastră alimentare au un efect redus asupra nivelurilor de aciditate sau alcalinitate ale organismului dumneavoastră.
Mai mult, alimentele pe bază de proteine de origine animală, cum sunt cele permise în dietă, sunt tipul de alimente care tind să crească încărcătura acidă a organismului, ceea ce face ca această recomandare să fie puțin contradictorie.
În plus, nu există dovezi care să susțină utilizarea bicarbonatului de sodiu pentru a reduce grăsimea corporală.
În cele din urmă, adepții dietei militare recomandă evitarea băuturilor îndulcite artificial pentru a preveni creșterea în greutate. Cu toate acestea, dovezile privind efectele acestor băuturi asupra greutății corporale sunt mixte.
Rezumat: Dieta militară oferă mai multe substituții alimentare pentru a se potrivi diferitelor restricții dietetice. Cu toate acestea, nu există dovezi care să susțină necesitatea de a înlocui grapefruit cu bicarbonat de sodiu.
Este dieta militară bazată pe dovezi?
În prezent, nu există studii privind dieta militară. Cu toate acestea, un deficit caloric este în general necesar pentru a obține o pierdere în greutate.
Cu toate acestea, alți factori care pot afecta pierderea în greutate, cum ar fi tratamentul pentru afecțiunile de sănătate coexistente și dacă luați anumite medicamente, adaugă complexitate la călătoria de pierdere în greutate a unor persoane. Cu toate acestea, această dietă nu ia în considerare acești factori.
Sugestii pentru tine: Diferitele etape ale slăbirii: Pierderea de grăsime vs. pierderea în greutate
În timp ce unele dovezi evidențiază importanța deficitului caloric în detrimentul calității dietei și viceversa, cercetările arată că o pierdere în greutate reușită se bazează pe o combinație a ambelor elemente.
Prin urmare, se recomandă să urmați o dietă sănătoasă care să susțină o pierdere în greutate lentă și constantă și care să nu implice restricții severe. Acest lucru este opusul a ceea ce propune dieta militară și multe alte diete la modă.
Pierderea durabilă în greutate poate fi obținută, în general, prin reducerea treptată a aportului caloric și creșterea activității fizice, menținând în același timp un aport nutritiv adecvat.
Dovezile arată că o restricție calorică moderată și continuă este la fel de eficientă pentru pierderea în greutate ca și restricțiile extreme de energie intermitentă - cum ar fi 3 zile, 4 zile - ceea ce înseamnă că nu este nevoie să vă înfometați pentru a pierde în greutate.
În plus, niciun model alimentar nu este superior celorlalți și nici nu funcționează pentru toată lumea. Strategiile de succes pentru pierderea în greutate ar trebui să fie adaptate pentru a satisface nevoile fiecărei persoane.
Cu toate acestea, dieta militară nu reușește să ofere acest lucru, deoarece încearcă să ofere un plan de masă unic pentru toți.
Mai mult, susținătorii dietei militare susțin că anumite combinații de alimente din planul de masă cresc metabolismul și ard grăsimile, dar nu există niciun adevăr în spatele acestor afirmații.
Singura componentă a acestei diete care poate ajuta la creșterea metabolismului este aportul de cofeină sugerat de cafea și ceai, care s-a dovedit a promova greutatea corporală și pierderea de grăsime.
Rezumat: Dieta militară cu foarte puține calorii vă poate ajuta să slăbiți. Cu toate acestea, este posibil ca această pierdere în greutate să fie nesustenabilă și este posibil să nu obțineți suficienți nutrienți. Dovezile sugerează că dietele bine echilibrate, fără restricții severe, au mai mult succes pentru pierderea în greutate.
Este dieta militară sigură și durabilă?
Dieta militară este dezechilibrată. Repetarea ciclului de mai multe ori ar putea duce la probleme de sănătate, cum ar fi deficiențe nutritive.
Sugestii pentru tine: Dieta cu cartofi: Funcționează pentru pierderea în greutate?
În plus, cercetările sugerează că reducerile drastice de calorii - chiar și pentru perioade scurte, cum ar fi în cazul dietei militare - pot crea sau agrava tiparele alimentare nesănătoase, relațiile proaste cu mâncarea sau tulburările alimentare.
Mai mult, consumul regulat de alimente procesate, cum ar fi hot dog, biscuiți și înghețată, poate cauza probleme metabolice, care cresc riscul de boli cronice. În schimb, un model de alimentație sănătoasă ar trebui să includă în principal alimente integrale și minim procesate.
În ceea ce privește durabilitatea, această dietă poate fi relativ ușor de urmat pentru unii, deoarece necesită doar aderarea la ea pentru o perioadă scurtă de timp - deși foamea este frecvent raportată din cauza aportului scăzut de calorii.
Cu toate acestea, dieta militară nu promovează schimbări de obiceiuri pozitive, pe termen lung. Asta înseamnă că orice greutate pierdută va fi recuperată rapid odată ce vă întoarceți la modelul alimentar obișnuit.
Cercetările arată că stabilirea unor obiective realiste de pierdere în greutate și urmărirea unor schimbări în stilul de viață, mai degrabă decât a unor diete de modă pe termen scurt, este esențială pentru o pierdere în greutate reușită, pentru menținerea greutății și pentru prevenirea recuperării greutății.
Rezumat: Urmarea dietei militare ar putea genera probleme de siguranță. De asemenea, nu este sustenabilă pe termen lung, iar lipsa unor adevărate schimbări în stilul de viață înseamnă că, probabil, veți recăpăta rapid greutatea pierdută odată ce veți reveni la modelul alimentar obișnuit.
Poți pierde 10 kilograme într-o săptămână?
Dieta militară a devenit populară pentru că susținătorii ei susțin că te poate ajuta să slăbești 10 kilograme în doar o săptămână. Cu toate acestea, fiecare persoană este diferită, așa că dieta nu va avea același efect asupra tuturor.
În plus, cea mai mare parte a pierderii în greutate pe care o veți experimenta se va datora pierderii de apă. Asta pentru că restricțiile calorice severe duc la o diminuare a depozitelor de glicogen din organism - rezerva de energie a corpului dvs.
Sugestii pentru tine: Este sigur să pierzi 10 lire sterline în 1 săptămână?
Atunci când mâncați suficiente calorii, lichidele se acumulează cu ușurință, deoarece sunt stocate 3 grame de apă pentru fiecare gram de glicogen depozitat. În consecință, atunci când se epuizează depozitele de glicogen, se pierde și apa stocată aferentă.
Astfel, această modificare a echilibrului hidric este cea care duce la o reducere a greutății. Este la fel de ușor să recâștigați greutatea pierdută odată ce reveniți la modelul alimentar obișnuit și depozitele de glicogen se refac din nou.
Dacă intenționați să pierdeți în greutate, amintiți-vă că managementul greutății constă în două etape: realizarea pierderii în greutate și menținerea acesteia.
Cele mai bune practici sfătuiesc să se urmărească o rată maximă de pierdere în greutate de 1-2 lire (0,5-1 kg) săptămânal pentru a asigura pierderea de grăsime mai degrabă decât pierderea de lichid sau de masă musculară.
Cercetările descriu o dietă adecvată ca fiind sigură, sănătoasă, adecvată din punct de vedere nutrițional și durabilă pe termen lung. Puteți obține acest lucru reducând aportul de zaharuri adăugate și de alimente foarte procesate și crescând în același timp aportul de fructe, legume și produse din cereale integrale.
Rezumat: Deși puteți pierde 4,5 kg într-o săptămână cu dieta militară, nu toată lumea o va face. În plus, cea mai mare parte din această greutate ar fi mai degrabă apă decât grăsime, pe care o veți recâștiga atunci când veți începe să mâncați ca de obicei.
Rezumat
Dieta militară este o dietă dezechilibrată și nesigură care promite o pierdere rapidă în greutate.
Cu toate acestea, din moment ce cea mai mare parte din greutatea pe care o pierdeți ar fi greutatea apei, este posibil să vă recâștigați rapid greutatea odată ce vă întoarceți la modelul alimentar obișnuit.
Dacă ești în căutarea unor rezultate de lungă durată, concentrează-te pe realizarea unor schimbări alimentare sănătoase și durabile, în loc să apelezi la diete de modă, cum ar fi dieta militară, care îți poate dăuna sănătății.
Încearcă asta astăzi:
Consultați acest articol de mai jos despre strategiile de pierdere în greutate bazate pe dovezi dacă vă gândiți să pierdeți în greutate - și, cel mai important, să o păstrați. Asigurați-vă că discutați cu un profesionist din domeniul medical înainte de a face orice schimbare majoră în alimentație.
