Chế độ ăn kiêng khoai tây là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn hứa hẹn giảm cân nhanh chóng.
Mặc dù có nhiều biến thể tồn tại, nhưng phiên bản cơ bản nhất tuyên bố sẽ giúp bạn giảm tới một pound (0,45 kg) mỗi ngày bằng cách không ăn gì ngoài khoai tây đơn giản.
Ai cũng biết rằng khoai tây là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng bạn có thể tự hỏi liệu ăn khoai tây có thể giúp bạn giảm cân hay không.
Bài viết này đánh giá những ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng khoai tây và liệu nó có thể giúp bạn giảm cân hay không.
Bảng mục lục
Chế độ ăn kiêng khoai tây là gì?
Chế độ ăn kiêng phổ biến với khoai tây tuyên bố có thể giúp bạn giảm tới một pound (0,45 kg) mỗi ngày bằng cách không ăn gì ngoài món ăn đơn thuần trong 3-5 ngày.
Khái niệm này có từ năm 1849 nhưng đã được phổ biến trở lại bởi Tim Steele, người đã xuất bản cuốn “Potato Hack: Weight Loss Simplified” vào năm 2016.
Trong cuốn sách của mình, Steele gợi ý rằng khoai tây là “loại thuốc ăn kiêng tốt nhất từng được phát minh”. Ông cho rằng chúng tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, cải thiện sức khỏe đường ruột và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng để giữ cho bạn tràn đầy năng lượng trong khi giảm cân.
Những người khác đã đưa chế độ ăn kiêng lên một thái cực mới - càng thúc đẩy sự phổ biến của nó.
Một ví dụ là Penn Jillette, một ảo thuật gia đã xuất bản “Presto !: How I Made Over 100 Pounds Disappear.” Chế độ ăn kiêng của Jillette không có gì ngoài khoai tây trong 2 tuần đầu tiên, trong đó anh ấy đã giảm được 18 pound (8 kg).
Mặc dù nhiều người cáo buộc rằng chế độ ăn kiêng đã giúp họ giảm cân đáng kể, nhưng không có nghiên cứu khoa học nào ủng hộ những tuyên bố này.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn kiêng khoai tây là một chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng bằng cách không ăn gì ngoài khoai tây trong 3-5 ngày. Những tuyên bố này chưa được chứng minh một cách khoa học.
Các quy tắc ăn kiêng khoai tây
Chế độ ăn kiêng khoai tây đi kèm với khá ít hướng dẫn. Mặc dù có một số biến thể tồn tại, Tim Steele đã vạch ra bảy quy tắc cơ bản trong cuốn sách của mình:
- Quy tắc 1: Chỉ ăn khoai tây nấu chín trong 3-5 ngày.
- Quy tắc 2: Theo nguyên tắc chung, ăn 2–5 pound (0,9–2,3 kg) khoai tây mỗi ngày.
- Quy tắc 3: Không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, bao gồm cả gia vị và lớp phủ, chẳng hạn như sốt cà chua, bơ, kem chua và pho mát.
- Quy tắc 4: Nếu bạn nhất thiết phải dùng muối thì không sao, nhưng hãy cố gắng tránh.
- Quy tắc 5: Khi bạn khát, chỉ uống nước lọc, trà thường hoặc cà phê đen.
- Quy tắc 6: Không khuyến khích tập thể dục nặng. Thay vào đó, hãy tập thể dục nhẹ nhàng và đi bộ.
- Quy tắc 7: Dùng các loại thuốc thông thường của bạn theo chỉ dẫn của bác sĩ, nhưng không sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng không được kê đơn nào.
Trong chế độ ăn kiêng của Steele, chỉ cho phép ăn khoai tây trắng. Một số lựa chọn bao gồm White Russet, Yukon Gold và khoai tây đỏ.
Các biến thể khác của chế độ ăn uống khoan dung hơn.
Ví dụ, khoai lang được phép tham gia Spud Fit Challenge - một biến thể phổ biến của chế độ ăn kiêng do Andrew Taylor tạo ra. Trong phiên bản này, các loại thảo mộc, gia vị và gia vị không chứa chất béo tối thiểu cũng được cho phép.
Hãy nhớ rằng phương pháp nấu ăn rất quan trọng. Các sản phẩm khoai tây chiên hoặc chế biến quá kỹ, chẳng hạn như khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên không có trong thực đơn.
Bản tóm tắt: Theo Tim Steele, có bảy quy tắc cơ bản đối với chế độ ăn kiêng khoai tây, nhưng quy tắc chính là không ăn gì ngoài khoai tây nguyên chất trong 3-5 ngày.
Chế độ ăn kiêng khoai tây có thể giúp bạn giảm cân?
Chưa có nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn kiêng khoai tây, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân đơn giản vì nó rất ít calo.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng hạn chế calo có thể dẫn đến giảm cân - miễn là bạn có thể tuân thủ chúng.
Mặc dù 2–5 pound (0,9–2,3 kg) khoai tây mỗi ngày có vẻ hơi nhiều, nhưng nó chỉ chứa 530–1.300 calo - ít hơn nhiều so với lượng tiêu thụ hàng ngày của một người trưởng thành trung bình.
Điều thú vị là khoai tây có chứa hợp chất ức chế proteinase 2 có thể giúp giảm cảm giác đói bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa.
Một nghiên cứu cho thấy những con chuột được điều trị bằng hợp chất khoai tây này ăn ít thức ăn hơn đáng kể và giảm cân nhiều hơn so với những con chuột không được điều trị. Tuy nhiên, những tác dụng này vẫn chưa được nghiên cứu ở người.
Mặc dù chế độ ăn kiêng với khoai tây có thể hiệu quả để giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng nó không phải là giải pháp lâu dài. Khoai tây bổ dưỡng, nhưng chúng không chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tối ưu.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto
Hơn nữa, chế độ ăn rất ít calo đã được chứng minh là làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm khối lượng cơ. Ngoài ra, bạn có khả năng tăng cân trở lại khi trở lại chế độ ăn uống bình thường.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn kiêng khoai tây có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn, vì nó rất ít calo. Khoai tây cũng chứa một hợp chất có thể làm giảm cảm giác đói, mặc dù nghiên cứu còn hạn chế.
Các lợi ích khác của chế độ ăn kiêng khoai tây
Mặc dù có nhiều lý do để chỉ trích chế độ ăn kiêng khoai tây, nhưng nó có một số lợi ích tiềm năng:
- Khoai tây có giá trị dinh dưỡng cao. Khoai tây là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như vitamin C, kali, folate và sắt.
- Nó không phức tạp. Mặc dù hạn chế, chế độ ăn kiêng khoai tây khá dễ hiểu. Chỉ cần ăn khoai tây đơn giản trong 3-5 ngày.
- Giá cả phải chăng. Khoai tây là một trong những loại thực phẩm rẻ nhất hiện có, làm cho chế độ ăn kiêng này tương đối rẻ.
- Nó giàu chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất xơ thúc đẩy sức khỏe đường ruột và có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh béo phì, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Mặc dù có những lợi ích này, nhưng khoai tây không cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần - không một loại thực phẩm nào có thể. Ví dụ, khoai tây thiếu vitamin B12, canxi và kẽm - tất cả đều cần thiết cho sức khỏe.
Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn và thúc đẩy giảm cân bền vững.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn kiêng khoai tây có những lợi ích tiềm năng vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ. Nó cũng dễ hiểu và tương đối phải chăng.
Những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng khoai tây
Có những mặt trái đáng kể khi dựa vào khoai tây làm nguồn thực phẩm duy nhất của bạn.
Chế độ ăn kiêng khoai tây cực kỳ hạn chế
Chế độ ăn kiêng khoai tây có thể là một trong những chế độ ăn kiêng hạn chế nhất hiện có.
Đề xuất cho bạn: 9 kế hoạch ăn kiêng tốt nhất: Bền vững, giảm cân và hơn thế nữa
Điều này làm cho nó rất khó theo dõi. Đáng quan tâm hơn, kiểu ăn kiêng nghiêm ngặt này có thể khiến bạn phát triển mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm.
Ăn kiêng hạn chế là một hình thức ăn uống rối loạn dẫn đến các hành vi không lành mạnh khác, chẳng hạn như ăn uống vô độ.
Hơn nữa, các hành vi hạn chế khác được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng này - bao gồm bỏ bữa và nhịn ăn. Điều này rất không cần thiết, vì chế độ ăn kiêng đã rất ít calo.
Thật đáng kinh ngạc, tác giả của cuốn sách “Potato Hack: Weight Loss Simplified” thậm chí còn gợi ý rằng những người ăn kiêng nên “học cách chấp nhận cơn đói và chỉ nhượng bộ nếu bạn phải.”
Chế độ ăn kiêng khoai tây thiếu protein, chất béo và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác
Không nghi ngờ gì nữa, khoai tây có thể là một thành phần dinh dưỡng của một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể. Tuy nhiên, chúng chỉ đơn giản là không thể đáp ứng tất cả các nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn.
Họ thiếu hai chất dinh dưỡng chính - protein và chất béo. Một củ khoai tây cỡ trung bình chỉ cung cấp 4 gam protein và hầu như không có chất béo.
Mặc dù khoai tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhất định - chẳng hạn như kali, vitamin C và sắt - nhưng chúng lại có hàm lượng thấp trong một số loại khác, bao gồm canxi, vitamin A và một số vitamin B nhất định.
Vì chế độ ăn kiêng khoai tây chỉ được dự định tuân theo trong ba đến năm ngày, nên không chắc bạn sẽ bị thiếu chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, bạn có thể có nguy cơ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng nếu bạn chọn theo chế độ ăn kiêng lâu dài hoặc thường xuyên.
Bạn có thể bị mất cơ
Các chế độ ăn kiêng lỗi mốt như chế độ ăn kiêng khoai tây rất phổ biến vì chúng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, giảm cơ thường đi kèm với giảm mỡ trong khi ăn kiêng - đặc biệt là khi lượng calo giảm mạnh.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy 18% trọng lượng giảm được của những người tham gia thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít calo với chỉ 500 calo mỗi ngày là từ khối lượng cơ thể nạc.
Trong khi đó, những người ăn kiêng ít calo với 1.250 calo mỗi ngày chỉ giảm được 8% trọng lượng so với khối lượng cơ thể gầy.
Đề xuất cho bạn: Đánh giá chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Sebi: Giảm cân, lợi ích và nhược điểm
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn thêm protein có thể giúp giảm mất cơ trong quá trình hạn chế calo, nhưng chế độ ăn khoai tây lại thiếu nguồn protein chất lượng cao.
Bạn có khả năng tăng cân trở lại
Khi theo một chế độ ăn rất ít calo - chẳng hạn như chế độ ăn khoai tây - cơ thể bạn có thể thích nghi bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất và đốt cháy ít calo hơn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng sự chậm lại này có thể tồn tại trong nhiều năm - thậm chí rất lâu sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Điều này được gọi là “sinh nhiệt thích ứng” và có thể khiến việc duy trì giảm cân trở nên cực kỳ khó khăn trong thời gian dài. Đó là một lý do chính tại sao các nhà nghiên cứu ước tính rằng hơn 80% người ăn kiêng trở lại cân nặng trước đó của họ theo thời gian.
Bản tóm tắt: Vì nó cực kỳ hạn chế, chế độ ăn kiêng khoai tây có thể dẫn đến mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm, giảm cơ, thiếu chất dinh dưỡng và tăng cân theo thời gian.
Thức ăn để ăn
Mặc dù khoai tây là thực phẩm duy nhất được phép dùng trong chế độ ăn kiêng khoai tây, nhưng chúng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, bao gồm:
- khoai tây nướng
- khoai tây luộc
- khoai tây hấp
- khoai tây sống
- nướng bằng lò nướng, màu nâu băm không dầu
- khoai tây chiên không dầu, nướng tại nhà
- khoai tây chiên không dầu, nướng trong lò
Muối là gia vị duy nhất được phép dùng trong phiên bản cơ bản nhất của chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, các biến thể khác cho phép gia vị và gia vị không chứa chất béo.
Ngoài ra, một số người ăn kiêng sử dụng nước luộc gà hoặc rau để làm khoai tây nghiền hoặc nghiền khoai tây nguyên chất.
Đối với đồ uống, bạn nên uống nước, trà thường và cà phê đen
Bản tóm tắt: Khoai tây trắng, trơn được cho phép trong chế độ ăn kiêng khoai tây và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Hãy uống nước, trà thường và cà phê đen khi bạn khát.
Các thực phẩm cần tránh
Danh sách các loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng khoai tây là vô tận, vì nó hạn chế bất cứ thứ gì ngoài khoai tây.
Cũng nên tránh một số loại khoai tây - đặc biệt là bất cứ thứ gì được chiên trong dầu hoặc chế biến quá kỹ. Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm và sản phẩm khoai tây nên tránh:
- khoai lang
- khoai mỡ
- khoai tây chiên
- tater tots
- băm nâu
- khoai tây chiên
Trừ khi bạn đang tham gia Thử thách Spud Fit hoặc một biến thể khác nhẹ nhàng hơn của chế độ ăn kiêng, chỉ cho phép sử dụng khoai tây trắng, trơn.
Điều này có nghĩa là không có khoai lang, khoai mỡ, dầu ăn, lớp phủ, gia vị hoặc gia vị. Muối là một ngoại lệ nhưng nên được sử dụng một cách tiết kiệm.
Bản tóm tắt: Tất cả các loại thực phẩm trừ khoai tây nên tránh trong chế độ ăn kiêng khoai tây, ngoại trừ muối, nên sử dụng điều độ.
Thực đơn mẫu cho chế độ ăn kiêng khoai tây
Đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong ba ngày tuân theo các quy tắc của chế độ ăn kiêng khoai tây.
1 ngày
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho ngày 1 này bao gồm 9 củ khoai tây cỡ vừa (3 pound hoặc 1,4 kg) và cung cấp khoảng 780 calo.
- Bữa ăn sáng: 2 củ khoai tây luộc với một tách cà phê đen
- Bữa ăn nhẹ: 1 củ khoai tây luộc, ăn nguội
- Bữa trưa: 2 củ khoai tây luộc, nghiền nhuyễn
- Bữa ăn nhẹ: 1 củ khoai tây sống, cắt lát
- Bữa tối: Khoai tây chiên không dầu, nướng bằng lò với một chút muối
Ngày 2
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho ngày thứ 2 này sử dụng 12 củ khoai tây cỡ trung bình (4 pound hoặc 1,8 kg) và cung cấp khoảng 1.050 calo.
- Bữa ăn sáng: nướng nâu băm với một tách cà phê đen
- Bữa ăn nhẹ: 2 củ khoai tây luộc chín, dùng lạnh
- Bữa trưa: 2 củ khoai tây hấp với một chút muối
- Bữa ăn nhẹ: 2 củ khoai tây luộc chín, dùng lạnh
- Bữa tối: 2 củ khoai tây nướng
Ngày 3
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho ngày thứ 3 này sử dụng 15 củ khoai tây cỡ vừa (5 pound hoặc 2,3 kg) và cung cấp khoảng 1.300 calo.
- Bữa ăn sáng: khoai tây chiên nướng tại nhà với một tách trà đơn giản
- Bữa ăn nhẹ: 3 củ khoai tây luộc chín, dùng lạnh
- Bữa trưa: 3 củ khoai tây nướng
- Bữa ăn nhẹ: 3 củ khoai tây luộc chín, dùng lạnh
- Bữa tối: 3 củ khoai tây hấp với một chút muối
Bản tóm tắt: Kế hoạch bữa ăn mẫu này sử dụng 9–15 củ khoai tây cỡ vừa mỗi ngày. Chúng có thể được luộc, hấp, nướng hoặc ăn sống và cung cấp 780–1.300 calo mỗi ngày.
Bản tóm tắt
Trong chế độ ăn kiêng khoai tây, bạn chỉ ăn khoai tây thường trong 3-5 ngày. Nó được tuyên bố là giúp giảm cân, phục hồi sức khỏe đường ruột và tăng cường khả năng miễn dịch.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng không có carb: Lợi ích, nhược điểm và danh sách thực phẩm
Mặc dù nó có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó vẫn chưa được nghiên cứu, cực kỳ hạn chế, thiếu một số chất dinh dưỡng và có thể dẫn đến hành vi ăn uống không lành mạnh.
Chế độ ăn kiêng khoai tây không phải là một lựa chọn tốt để giảm cân lành mạnh và bền vững.
