Diet kentang adalah diet mode jangka pendek yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat.
Meskipun ada banyak variasi, versi paling dasar mengklaim dapat membantu Anda menurunkan hingga satu pon (0,45 kg) sehari dengan tidak makan apa pun kecuali kentang biasa.
Sudah diketahui bahwa kentang adalah sumber nutrisi yang bagus, tetapi Anda mungkin bertanya-tanya apakah memakannya dapat membantu Anda menurunkan berat badan?.
Artikel ini mengulas pro dan kontra dari diet kentang dan apakah itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Daftar Isi
Apa itu diet kentang?
Diet kentang yang populer mengklaim dapat membantu Anda menurunkan hingga satu pon (0,45 kg) per hari dengan tidak makan apa pun kecuali kentang biasa selama tiga hingga lima hari.
Konsep ini berasal dari tahun 1849 tetapi dipopulerkan lagi oleh Tim Steele, yang menerbitkan “Potato Hack: Weight Loss Simplified” pada tahun 2016.
Dalam bukunya, Steele menyarankan bahwa kentang adalah "pil diet terbaik yang pernah ditemukan." Dia menuduh mereka memperkuat sistem kekebalan Anda, meningkatkan kesehatan usus, dan memberikan banyak nutrisi untuk membuat Anda tetap berenergi saat menurunkan berat badan.
Yang lain telah mengambil diet ke ekstrem baru - semakin meningkatkan popularitasnya.
Salah satu contohnya adalah Penn Jillette, seorang pesulap yang menerbitkan “Presto!: How I Made Over 100 Pounds Disappear.” Diet Jillette hanya terdiri dari kentang biasa selama 2 minggu pertama, di mana ia turun 18 pon (8 kg).
Meskipun banyak yang menyatakan bahwa diet telah membantu mereka menurunkan berat badan yang signifikan, tidak ada penelitian ilmiah yang mendukung klaim ini.
Ringkasan: Diet kentang adalah diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dengan tidak makan apa pun kecuali kentang selama tiga hingga lima hari. Klaim ini belum terbukti secara ilmiah.
Aturan diet kentang
Diet kentang datang dengan instruksi yang cukup sedikit. Meskipun ada beberapa variasi, Tim Steele menguraikan tujuh aturan dasar dalam bukunya:
- Aturan 1: Makan hanya kentang biasa yang dimasak selama tiga hingga lima hari.
- Aturan 2: Sebagai aturan umum, makanlah 2–5 pon (0,9–2,3 kg) kentang setiap hari.
- Aturan 3: Jangan makan makanan lain, termasuk bumbu dan topping, seperti saus tomat, mentega, krim asam, dan keju.
- Aturan 4: Garam tidak apa-apa jika Anda benar-benar harus, tetapi cobalah untuk menghindarinya.
- Aturan 5: Saat Anda haus, hanya minum air putih, teh biasa, atau kopi hitam.
- Aturan 6: Olahraga berat tidak dianjurkan. Sebaliknya, tetaplah berolahraga ringan dan berjalan.
- Aturan 7: Minum obat biasa seperti yang diarahkan oleh dokter Anda, tetapi jangan menggunakan suplemen makanan yang tidak diresepkan.
Dalam diet versi Steele, hanya kentang putih yang diperbolehkan. Beberapa pilihan termasuk White Russet, Yukon Gold, dan kentang merah.
Variasi diet lainnya lebih lunak.
Misalnya, ubi jalar diizinkan di Spud Fit Challenge — variasi populer dari diet yang dibuat oleh Andrew Taylor. Dalam versi ini, bumbu minimal, rempah-rempah, dan bumbu bebas lemak juga diperbolehkan.
Ingatlah bahwa metode memasak itu penting. Produk kentang yang digoreng atau diproses berlebihan, seperti kentang goreng atau keripik kentang tidak ada dalam menu.
Ringkasan: Ada tujuh aturan dasar untuk diet kentang menurut Tim Steele, tetapi aturan utamanya adalah tidak makan apa pun kecuali kentang biasa selama tiga hingga lima hari.
Bisakah diet kentang membantu Anda menurunkan berat badan?
Studi tentang diet kentang secara khusus tidak tersedia, tetapi ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan hanya karena sangat rendah kalori.
Penelitian menunjukkan bahwa diet yang membatasi kalori cenderung menyebabkan penurunan berat badan - selama Anda bisa mematuhinya.
Meskipun 2–5 pon (0,9–2,3 kg) kentang setiap hari tampak sangat banyak, jumlah itu hanya 530–1,300 kalori – jauh lebih sedikit daripada asupan harian rata-rata orang dewasa.
Menariknya, kentang mengandung senyawa penghambat proteinase 2 yang dapat membantu mengurangi rasa lapar dengan memperlambat pencernaan.
Satu studi menemukan bahwa tikus yang diobati dengan senyawa kentang ini makan lebih sedikit makanan dan kehilangan berat badan lebih banyak dibandingkan dengan tikus yang tidak diobati. Namun, efek ini belum dipelajari pada manusia.
Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan
Meskipun diet kentang mungkin efektif untuk menurunkan berat badan jangka pendek, itu bukan solusi jangka panjang. Kentang memang bergizi, tetapi tidak mengandung semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang optimal.
Selain itu, diet sangat rendah kalori telah terbukti memperlambat metabolisme dan mengurangi massa otot. Selain itu, berat badan Anda kemungkinan akan bertambah kembali saat Anda kembali ke pola makan Anda yang biasa.
Ringkasan: Diet kentang kemungkinan akan menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek, karena sangat rendah kalori. Kentang juga mengandung senyawa yang dapat mengurangi rasa lapar, meskipun penelitian masih terbatas.
Manfaat lain dari diet kentang
Meskipun ada banyak alasan untuk mengkritik diet kentang, itu memang memiliki beberapa manfaat potensial:
- Kentang sangat bergizi. Kentang adalah sumber yang sangat baik dari banyak vitamin dan mineral penting, seperti vitamin C, kalium, folat, dan zat besi.
- Ini tidak rumit. Meskipun terbatas, diet kentang cukup mudah dipahami. Cukup makan kentang polos selama tiga hingga lima hari.
- Ini terjangkau. Kentang adalah salah satu makanan termurah yang tersedia, membuat diet ini relatif murah.
- Ini tinggi serat. Studi menunjukkan bahwa diet tinggi serat meningkatkan kesehatan usus dan mungkin berperan dalam mencegah obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Terlepas dari manfaat ini, kentang tidak menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan - tidak ada satu makanan pun yang bisa. Misalnya, kentang kekurangan vitamin B12, kalsium, dan seng — yang semuanya penting untuk kesehatan.
Mengikuti diet seimbang yang mencakup berbagai buah dan sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak lebih baik untuk kesehatan Anda dan mendorong penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Ringkasan: Diet kentang memiliki manfaat potensial karena mengandung banyak nutrisi, termasuk serat. Ini juga mudah dipahami dan relatif terjangkau.
Potensi kerugian dari diet kentang
Ada kerugian yang signifikan untuk mengandalkan kentang sebagai satu-satunya sumber makanan Anda.
Disarankan untuk Anda: 9 rencana diet terbaik: Keberlanjutan, penurunan berat badan, dan banyak lagi
Diet kentang sangat ketat
Diet kentang mungkin salah satu diet paling ketat di luar sana.
Ini membuatnya sangat sulit untuk diikuti. Yang lebih memprihatinkan, jenis diet ketat ini dapat menyebabkan Anda mengembangkan hubungan yang tidak sehat dengan makanan.
Diet restriktif adalah bentuk makan yang tidak teratur yang mengarah ke perilaku tidak sehat lainnya, seperti makan berlebihan.
Terlebih lagi, perilaku restriktif lainnya dianjurkan dalam diet ini – termasuk melewatkan makan dan berpuasa. Ini sangat tidak perlu, karena dietnya sudah sangat rendah kalori.
Yang mengejutkan, penulis "Potato Hack: Weight Loss Simplified" bahkan menyarankan agar para pelaku diet "belajar untuk menerima rasa lapar dan hanya menyerah jika Anda harus melakukannya.”
Diet kentang kekurangan protein, lemak, dan nutrisi penting lainnya
Kentang tidak diragukan lagi bisa menjadi komponen bergizi dari diet seimbang secara keseluruhan. Namun, mereka tidak dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda.
Mereka kekurangan dua nutrisi utama - protein dan lemak. Satu kentang berukuran sedang hanya menyediakan 4 gram protein dan hampir tidak mengandung lemak.
Meskipun kentang kaya akan vitamin dan mineral tertentu – seperti potasium, vitamin C, dan zat besi – kentang memiliki kandungan vitamin dan mineral tertentu yang rendah, termasuk kalsium, vitamin A, dan vitamin B tertentu.
Karena diet kentang hanya dimaksudkan untuk diikuti selama tiga hingga lima hari, kecil kemungkinan Anda akan mengalami kekurangan nutrisi.
Namun, Anda dapat menempatkan diri Anda pada risiko beberapa kekurangan nutrisi jika Anda memilih untuk mengikuti diet jangka panjang atau sering melakukan diet.
Anda mungkin kehilangan otot
Diet mode seperti diet kentang sangat populer karena menjanjikan penurunan berat badan yang cepat. Namun, kehilangan otot biasanya menyertai kehilangan lemak saat berdiet — terutama ketika kalori berkurang secara drastis.
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa 18% dari berat badan yang hilang oleh peserta diet sangat rendah kalori dengan hanya 500 kalori per hari berasal dari massa tubuh tanpa lemak.
Sebagai perbandingan, mereka yang menjalani diet rendah kalori dengan 1.250 kalori per hari hanya kehilangan 8% dari berat badan dari massa tubuh tanpa lemak.
Studi menunjukkan bahwa makan protein ekstra dapat membantu mengurangi kehilangan otot selama pembatasan kalori, tetapi diet kentang tidak memiliki sumber protein berkualitas tinggi.
Disarankan untuk Anda: Tinjauan diet Dr. Sebi: Penurunan berat badan, manfaat, dan kerugian
Anda cenderung mendapatkan kembali berat badan
Saat mengikuti diet sangat rendah kalori – seperti diet kentang – tubuh Anda dapat beradaptasi dengan memperlambat metabolisme dan membakar lebih sedikit kalori.
Studi menunjukkan bahwa perlambatan ini dapat bertahan selama bertahun-tahun - bahkan lama setelah mengakhiri diet kalori terbatas.
Ini disebut "termogenesis adaptif" dan dapat membuat penurunan berat badan menjadi sangat sulit dalam jangka panjang. Ini adalah alasan utama mengapa para peneliti memperkirakan bahwa lebih dari 80% pelaku diet kembali ke berat badan mereka sebelumnya seiring waktu.
Ringkasan: Karena sangat ketat, diet kentang dapat menyebabkan hubungan yang tidak sehat dengan makanan, kehilangan otot, kekurangan nutrisi, dan berat badan kembali dari waktu ke waktu.
Makanan untuk dimakan
Meskipun kentang adalah satu-satunya makanan yang diperbolehkan dalam diet kentang, kentang dapat disiapkan dengan beberapa cara berbeda, termasuk:
- kentang panggang
- kentang rebus
- kentang kukus
- kentang mentah
- kentang goreng yang dipanggang dalam oven, bebas minyak
- kentang goreng rumahan yang dipanggang dalam oven dan bebas minyak
- kentang goreng panggang oven, bebas minyak
Garam adalah satu-satunya bumbu yang diizinkan pada versi diet paling dasar. Namun, variasi lain memungkinkan rempah-rempah dan bumbu bebas lemak.
Selain itu, beberapa pelaku diet menggunakan kaldu ayam atau sayuran untuk membuat kentang tumbuk atau tumbuk kentang polos.
Untuk minuman, Anda disarankan untuk tetap menggunakan air putih, teh biasa, dan kopi hitam
Ringkasan: Kentang putih polos diizinkan dalam diet kentang dan dapat disiapkan dengan berbagai cara. Tetap minum air putih, teh biasa, dan kopi hitam saat Anda haus.
Makanan yang harus dihindari
Daftar makanan yang harus dihindari dalam diet kentang tidak ada habisnya, karena membatasi apa pun selain kentang.
Jenis kentang tertentu juga harus dihindari — terutama yang digoreng dengan minyak atau diproses secara berlebihan. Berikut adalah contoh makanan dan produk kentang yang harus dihindari:
- ubi jalar
- ubi
- kentang goreng
- tater tots
- kentang goreng
- keripik kentang
Kecuali Anda ikut serta dalam Spud Fit Challenge atau variasi diet lain yang lebih lunak, hanya kentang putih biasa yang diizinkan.
Ini berarti tidak ada ubi jalar, ubi, minyak goreng, topping, bumbu, atau rempah-rempah. Garam adalah pengecualian tetapi harus digunakan dengan hemat.
Ringkasan: Semua makanan kecuali kentang harus dihindari dalam diet kentang, kecuali garam, yang harus digunakan secukupnya.
Contoh menu untuk diet kentang
Berikut adalah contoh rencana makan tiga hari yang mengikuti aturan diet kentang.
Hari 1
Contoh rencana makan untuk hari pertama ini terdiri dari 9 kentang berukuran sedang (3 pon atau 1,4 kg) dan menyediakan sekitar 780 kalori.
- Sarapan: 2 kentang rebus dengan secangkir kopi hitam
- Camilan: 1 buah kentang rebus, sajikan dingin
- Makan siang: 2 kentang rebus, disajikan tumbuk
- Camilan: 1 kentang mentah, iris
- Makan malam: Kentang goreng bebas minyak yang dipanggang di oven dengan sedikit garam
Hari ke-2
Contoh rencana makan untuk hari ke-2 ini menggunakan 12 kentang berukuran sedang (4 pon atau 1,8 kg) dan menyediakan sekitar 1.050 kalori.
- Sarapan: kentang goreng panggang dengan secangkir kopi hitam
- Camilan: 2 buah kentang rebus, sajikan dingin
- Makan siang: 2 kentang kukus yang dibumbui dengan sedikit garam
- Camilan: 2 buah kentang rebus, sajikan dingin
- Makan malam: 2 kentang panggang polos
Hari ke-3
Contoh rencana makan untuk hari ke-3 ini menggunakan 15 kentang berukuran sedang (5 pon atau 2,3 kg) dan menyediakan sekitar 1.300 kalori.
- Sarapan: kentang goreng panggang dengan secangkir teh biasa
- Camilan: 3 buah kentang rebus, sajikan dingin
- Makan siang: 3 kentang panggang biasa
- Camilan: 3 buah kentang rebus, sajikan dingin
- Makan malam: 3 kentang kukus dengan sedikit garam
Ringkasan: Contoh rencana makan ini menggunakan 9–15 kentang ukuran sedang per hari. Ini mungkin direbus, dikukus, dipanggang, atau dimakan mentah dan menyediakan 780-1.300 kalori setiap hari.
Ringkasan
Pada diet kentang, Anda hanya makan kentang biasa selama tiga sampai lima hari. Ini diklaim untuk membantu penurunan berat badan, memulihkan kesehatan usus, dan meningkatkan kekebalan.
Disarankan untuk Anda: Diet tanpa karbohidrat: Manfaat, kerugian, dan daftar makanan
Meskipun dapat membantu Anda menurunkan berat badan, itu belum dipelajari, sangat membatasi, kekurangan nutrisi tertentu, dan dapat menyebabkan perilaku makan yang tidak sehat.
Diet kentang bukanlah pilihan yang baik untuk penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.
