Картофельная диета - это краткосрочная диета fad, которая обещает быструю потерю веса.
Хотя существует множество вариаций, самая базовая версия утверждает, что поможет тебе терять до одного фунта (0,45 кг) в день, не употребляя ничего, кроме обычного картофеля.
Хорошо известно, что картофель - отличный источник питательных веществ, но тебе может быть интересно, может ли его употребление помочь тебе сбросить вес.
В этой статье рассматриваются плюсы и минусы картофельной диеты и то, может ли она помочь тебе похудеть.
Оглавление
Что такое картофельная диета?
Популярная картофельная диета утверждает, что поможет тебе терять до одного фунта (0,45 кг) в день, если в течение трех-пяти дней не есть ничего, кроме простой картошки.
Эта концепция восходит к 1849 году, но вновь стала популярной благодаря Тиму Стилу, который опубликовал книгу “Картофельный хак: Потеря веса упрощена” в 2016 году.
В своей книге Стил предполагает, что картофель - это “лучшая диетическая таблетка из когда-либо изобретенных”. Он утверждает, что они укрепляют твою иммунную систему, улучшают здоровье кишечника и обеспечивают большим количеством питательных веществ, чтобы поддерживать тебя энергией во время потери веса.
Другие довели диету до новых крайностей - что еще больше увеличило ее популярность.
Один из примеров - Пенн Джиллетт, фокусник, который опубликовал книгу “Presto! Как я заставил исчезнуть более 100 фунтов”. Диета Джиллетта состояла только из обычного картофеля в течение первых 2 недель, за которые он сбросил 18 фунтов (8 килограммов).
Хотя многие утверждают, что диета помогла им значительно сбросить вес, никакие научные исследования не подтверждают эти заявления.
Общая информация: Картофельная диета - это fad-диета, которая обещает быструю потерю веса, если в течение трех-пяти дней не есть ничего, кроме картофеля. Эти утверждения не были научно доказаны.
Правила картофельной диеты
К картофельной диете прилагается довольно мало инструкций. Хотя существует несколько вариаций, Тим Стил в своей книге излагает семь основополагающих правил:
- Правило 1: Ешь только простой, вареный картофель в течение трех-пяти дней.
- Правило 2: Как общее правило, съедай 2-5 фунтов (0,9-2,3 кг) картофеля каждый день.
- Правило 3: Не ешь другие продукты, включая приправы и топпинги, такие как кетчуп, масло, сметана и сыр.
- Правило 4: Соль - это нормально, если тебе абсолютно необходимо, но старайся избегать ее.
- Правило 5: Когда ты хочешь пить, пей только воду, простой чай или черный кофе.
- Правило 6: Не рекомендуется выполнять тяжелые физические упражнения. Вместо этого придерживайся легких физических упражнений и ходьбы.
- Правило 7: Принимай свои обычные лекарства по указанию врача, но воздержись от использования любых незаписанных БАДов.
В версии диеты Стила разрешен только белый картофель. Некоторые варианты включают белый русет, юкон голд и красный картофель.
Другие варианты диеты являются более мягкими.
Например, сладкий картофель разрешен на Spud Fit Challenge - популярной вариации диеты, созданной Эндрю Тейлором. В этой версии также разрешены минимальные травы, специи и обезжиренные приправы.
Имей в виду, что способ приготовления имеет значение. Жареные или чрезмерно обработанные картофельные продукты, такие как картофель фри или картофельные чипсы, не входят в меню.
Общая информация: По словам Тима Стила, существует семь фундаментальных правил картофельной диеты, но главное правило - не есть ничего, кроме обычного картофеля, в течение трех-пяти дней.
Может ли картофельная диета помочь тебе похудеть?
Исследования конкретно картофельной диеты недоступны, но она может помочь тебе сбросить вес просто потому, что в ней очень мало калорий.
Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете
Исследования показывают, что диеты, ограничивающие калории, скорее всего, приводят к потере веса - до тех пор, пока ты можешь их придерживаться.
Хотя 2-5 фунтов (0,9-2,3 кг) картофеля каждый день кажется много, это составляет всего 530-1 300 калорий - гораздо меньше, чем суточное потребление среднего взрослого человека.
Интересно, что картофель содержит соединение ингибитор протеиназы 2, которое может помочь уменьшить чувство голода, замедляя пищеварение.
Одно исследование показало, что мыши, которых лечили этим соединением картофеля, съедали значительно меньше пищи и теряли больше веса по сравнению с мышами, которых не лечили. Однако эти эффекты еще не были изучены на людях.
Хотя картофельная диета может быть эффективна для краткосрочного снижения веса, это не долгосрочное решение. Картофель питателен, но он не содержит всех питательных веществ, необходимых тебе для оптимального здоровья.
Кроме того, было доказано, что очень низкокалорийные диеты замедляют метаболизм и уменьшают мышечную массу. Кроме того, ты, скорее всего, наберешь вес обратно, когда вернешься к своему обычному рациону.
Обзор: Картофельная диета, скорее всего, вызовет краткосрочную потерю веса, так как она очень низкокалорийна. Картофель также содержит соединение, которое может уменьшить чувство голода, хотя исследования ограничены.
Другие преимущества картофельной диеты
Хотя есть много причин критиковать картофельную диету, у нее все же есть некоторые потенциальные преимущества:
- Картофель очень питателен. Картофель - отличный источник многих необходимых витаминов и минералов, таких как витамин С, калий, фолат и железо.
- Это несложно. Несмотря на то, что картофельная диета является ограничительной, она довольно проста для понимания. Просто ешь обычный картофель в течение трех-пяти дней.
- Это доступно. Картофель - один из самых дешевых доступных продуктов питания, что делает эту диету относительно недорогой.
- В нем много клетчатки. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют здоровью кишечника и могут играть роль в профилактике ожирения, сердечных заболеваний и диабета второго типа.
Несмотря на эти преимущества, картофель не обеспечивает тебя всеми необходимыми питательными веществами - ни один продукт не может этого сделать. Например, картофелю не хватает витамина В12, кальция и цинка - все они необходимы для здоровья.
Предлагаем вам: 9 лучших планов диет: Устойчивость, потеря веса и многое другое
Следование хорошо сбалансированной диете, включающей разнообразные фрукты и овощи, цельные злаки, полезные жиры и постный белок, лучше для твоего здоровья и способствует устойчивому снижению веса.
Общая информация: Картофельная диета имеет потенциальные преимущества, так как в ней много питательных веществ, включая клетчатку. Она также проста для восприятия и относительно доступна по цене.
Потенциальные минусы картофельной диеты
Есть существенные минусы в том, чтобы полагаться на картофель как на единственный источник пищи.
Картофельная диета является чрезвычайно ограничительной
Картофельная диета может быть одной из самых ограничительных диет на свете.
Это делает его очень трудным для соблюдения. Что еще более тревожно, такой тип строгой диеты может привести к тому, что у тебя сформируются нездоровые отношения с едой.
Ограничительная диета - это форма неупорядоченного питания, которая приводит к другим нездоровым формам поведения, таким как переедание.
Более того, на этой диете поощряются и другие ограничительные модели поведения - включая пропуск приемов пищи и голодание. Это совершенно излишне, поскольку диета и так очень низкокалорийна.
Шокирует то, что автор книги “Картофельный хак: Weight Loss Simplified” даже предлагает диетчикам “научиться принимать голод и поддаваться ему только в том случае, если ты должен.”
В картофельной диете не хватает белка, жира и других необходимых питательных веществ
Картофель, несомненно, может быть питательным компонентом общей сбалансированной диеты. Однако они просто не могут удовлетворить все твои потребности в питательных веществах.
В них не хватает двух основных питательных веществ - белка и жира. Одна картофелина среднего размера обеспечивает всего 4 грамма белка и практически не содержит жира.
Хотя картофель содержит много определенных витаминов и минералов - таких как калий, витамин С и железо, - в нем мало других, включая кальций, витамин А и некоторые витамины группы В.
Поскольку картофельная диета рассчитана на соблюдение только в течение трех-пяти дней, маловероятно, что у тебя разовьется дефицит питательных веществ.
Тем не менее, ты можешь подвергнуть себя риску дефицита нескольких питательных веществ, если решишь следовать диете длительное время или частыми приступами.
Ты можешь потерять мышцы
Диеты Fad, такие как картофельная диета, популярны, потому что обещают быструю потерю веса. Однако потеря мышц обычно сопровождает потерю жира во время диеты - особенно когда калории резко снижаются.
Предлагаем вам: Обзор диеты доктора Себи: Потеря веса, преимущества и недостатки
Например, одно исследование показало, что 18% веса, потерянного участниками очень низкокалорийной диеты, содержащей всего 500 калорий в день, приходилось на сухую массу тела.
Для сравнения, те, кто сидел на низкокалорийной диете с 1 250 калориями в день, потеряли только 8% веса от сухой массы тела.
Исследования показывают, что употребление дополнительного белка может помочь уменьшить потерю мышц во время ограничения калорий, но в картофельной диете не хватает высококачественного источника белка.
Скорее всего, ты снова наберешь вес
При соблюдении очень низкокалорийной диеты - например, картофельной диеты - твой организм может адаптироваться, замедляя метаболизм и сжигая меньше калорий.
Исследования показывают, что это замедление может сохраняться в течение многих лет - даже спустя долгое время после прекращения диеты с ограничением калорийности пищи.
Это называется “адаптивным термогенезом” и может сделать поддержание потери веса чрезвычайно трудным в долгосрочной перспективе. Это одна из основных причин, по которой, по оценкам исследователей, более 80% сидящих на диете со временем возвращаются к прежнему весу.
Общая информация: Поскольку она чрезвычайно ограничительная, картофельная диета может привести к нездоровым отношениям с едой, потере мышц, дефициту питательных веществ и возврату веса со временем.
Продукты, которые нужно есть
Хотя картофель - единственный продукт, разрешенный на картофельной диете, его можно приготовить несколькими разными способами, включая:
- печеный картофель
- вареный картофель
- картофель, приготовленный на пару
- сырой картофель
- Запеченные в духовке хашбрауны без масла
- домашний картофель фри, запеченный в духовке без масла
- Запеченный в духовке картофель фри без масла
Соль - единственная приправа, разрешенная в самой базовой версии диеты. Однако в других вариантах разрешены специи и нежирные приправы.
Кроме того, некоторые диетологи используют куриный или овощной бульон для приготовления картофельного пюре или делают картофельное пюре по-простому.
Что касается напитков, то тебе рекомендуется придерживаться воды, простого чая и черного кофе.
Общая информация: Простой, белый картофель разрешен на картофельной диете, и его можно готовить разными способами. Придерживайся воды, простого чая и черного кофе, когда тебе хочется пить.
Продукты, которых следует избегать
Список продуктов, которых следует избегать на картофельной диете, бесконечен, так как она ограничивает все, кроме картофеля.
Также следует избегать определённых видов картофеля - особенно всего, что жарится в масле или чрезмерно обработано. Вот примеры картофельных блюд и продуктов, которых следует избегать:
- сладкий картофель
- yams
- Картофель фри
- татер тотс
- картофельные котлеты
- картофельные чипсы
Если ты не участвуешь в Spud Fit Challenge или другой более мягкой вариации диеты, разрешается есть только обычный белый картофель.
Это означает отсутствие сладкого картофеля, батата, кулинарных масел, начинок, приправ и специй. Соль является исключением, но ее следует использовать экономно.
Общая информация: На картофельной диете следует избегать всех продуктов, кроме картофеля, за исключением соли, которую следует употреблять умеренно.
Примерное меню для картофельной диеты
Вот примерный план питания на три дня, который соответствует правилам картофельной диеты.
День 1
Этот примерный план питания на 1-й день состоит из 9 картофелин среднего размера (3 фунта или 1,4 кг) и обеспечивает примерно 780 калорий.
- Завтрак: 2 вареных картофелины с чашкой черного кофе
- Закуска: 1 вареная картофелина, подается холодной
- Обед: 2 вареных картофелины, подаются в виде пюре
- Закуска: 1 сырой картофель, нарезанный ломтиками
- Ужин: Запеченный в духовке картофель фри без масла с добавлением соли.
День 2
Этот примерный план питания на 2-й день использует 12 картофелин среднего размера (4 фунта или 1,8 кг) и обеспечивает примерно 1 050 калорий.
- Завтрак: запеченные гашишные котлеты с чашкой черного кофе
- Закуска: 2 отварные картофелины, подаются холодными
- Обед: 2 картофелины, приготовленные на пару, приправленные щепоткой соли
- Закуска: 2 отварные картофелины, подаются холодными
- Ужин: 2 простых, запеченных картофеля
День 3
Этот примерный план питания на 3-й день использует 15 картофелин среднего размера (5 фунтов или 2,3 кг) и обеспечивает примерно 1 300 калорий.
Предлагаем вам: Безуглеводная диета: Преимущества, недостатки и список продуктов питания
- Завтрак: запеченная домашняя картошка фри с чашкой простого чая
- Закуска: 3 вареных картофелины, подаются холодными
- Обед: 3 простых печеных картофеля
- Закуска: 3 вареных картофелины, подаются холодными
- Ужин: 3 картофелины, приготовленные на пару с небольшим количеством соли
Общая информация: В этом примерном плане питания используется 9-15 картофелин среднего размера в день. Их можно варить, готовить на пару, запекать или есть сырыми и обеспечивать 780-1 300 калорий в день.
Резюме
На картофельной диете ты ешь только обычный картофель в течение трех-пяти дней. Утверждается, что она способствует потере веса, восстановлению здоровья кишечника и укреплению иммунитета.
Хотя он может помочь тебе сбросить вес, он не был изучен, является чрезвычайно ограничительным, не содержит определенных питательных веществ и может привести к нездоровому пищевому поведению.
Картофельная диета - не лучший выбор для здоровой, устойчивой потери веса.
