감자 다이어트는 빠른 체중 감량을 약속하는 단기 유행 다이어트입니다.
다양한 변형이 있지만 가장 기본적인 버전은 일반 감자만 먹으면 하루 최대 0.45kg을 감량하는 데 도움이 된다고 주장합니다.
감자가 영양소의 훌륭한 공급원이라는 것은 잘 알려져 있지만 감자를 먹으면 체중 감량에 도움이 되는지 궁금할 수 있습니다.
이 기사에서는 감자 다이어트의 장단점과 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 여부를 검토합니다.
감자 다이어트란?
인기 있는 감자 다이어트는 3~5일 동안 일반 스프만 먹으면 하루 최대 0.45kg을 감량하는 데 도움이 된다고 주장합니다.
이 개념은 1849년으로 거슬러 올라가지만 2016년 "Potato Hack: Weight Loss Simplified"를 출판한 Tim Steele에 의해 다시 유명해졌습니다.
Steel은 그의 책에서 감자가 "지금까지 발명된 최고의 다이어트 약"이라고 제안합니다. 그는 그들이 당신의 면역 체계를 강화하고, 장 건강을 개선하며, 체중을 줄이면서 에너지를 유지하기 위해 많은 양분을 제공한다고 주장합니다.
다른 사람들은 다이어트를 새로운 극단으로 끌어올려 인기를 더욱 높였습니다.
한 예로 "Presto!: How I Made Over 100 Pounds Disappear"를 출판한 마술사 Penn Jillette가 있습니다. 질레트의 식단은 처음 2주 동안은 일반 감자로만 구성되었으며, 그 동안 8kg을 감량했습니다.).
많은 사람들이 식단이 상당한 체중 감량에 도움이 되었다고 주장하지만 이러한 주장을 뒷받침하는 과학적 연구는 없습니다.
요약: 감자 다이어트는 3~5일 동안 감자만 먹으면 빠른 체중 감량을 약속하는 유행 다이어트입니다. 이러한 주장은 과학적으로 입증되지 않았습니다.
감자 다이어트 규칙
감자 다이어트는 지침이 거의 없습니다. 여러 가지 변형이 존재하지만 Tim Steele은 그의 책에서 7가지 기본 규칙을 설명합니다.:
- 규칙 1: 3~5일 동안 삶은 감자만 먹기.
- 규칙 2: 일반적으로 매일 감자 2~5파운드(0.9~2.3kg)를 섭취하십시오.
- 규칙 3: 케첩, 버터, 사워 크림, 치즈와 같은 조미료 및 토핑을 포함한 다른 음식을 먹지 마십시오.
- 규칙 4: 소금은 꼭 해야 한다면 괜찮지만 피하십시오.
- 규칙 5: 목이 마르면 물, 플레인 차 또는 블랙 커피만 마신다.
- 규칙 6: 무거운 운동은 권장하지 않습니다. 대신 가벼운 운동과 걷기를.
- 규칙 7: 의사의 지시에 따라 평소 약을 복용하되 처방되지 않은 식이 보조제는 사용하지 마십시오.
Steele의 다이어트 버전에서는 흰 감자만 허용됩니다. 일부 옵션에는 White Russet, Yukon Gold 및 빨간 감자가 포함됩니다.
식단의 다른 변형은 더 관대합니다.
예를 들어, 고구마는 Andrew Taylor가 만든 식단의 인기 있는 변형인 Spud Fit Challenge에서 허용됩니다. 이 버전에서는 최소한의 허브, 향신료 및 무지방 조미료도 허용됩니다.
조리법이 중요하다는 것을 명심하십시오. 감자튀김이나 감자칩과 같이 튀기거나 과도하게 가공된 감자 제품은 메뉴에 없습니다.
요약: 팀 스틸에 따르면 감자 다이어트에는 7가지 기본 규칙이 있지만 주요 규칙은 3~5일 동안 일반 감자만 먹는 것입니다.
감자 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
감자 다이어트에 대한 구체적인 연구는 없지만 칼로리가 매우 낮기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 칼로리를 제한하는 다이어트는 체중 감소로 이어질 가능성이 있습니다.
매일 감자 2~5파운드(0.9~2.3kg)가 많은 것처럼 보이지만 530~1,300칼로리에 불과합니다. 이는 평균 성인의 일일 섭취량보다 훨씬 적습니다.
흥미롭게도 감자에는 소화를 늦춤으로써 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 복합 단백질분해효소 억제제 2가 들어 있습니다.
한 연구에 따르면 이 감자 화합물을 처리한 쥐는 처리하지 않은 쥐에 비해 훨씬 적은 양의 음식을 먹고 더 많은 체중을 감량했습니다. 그러나 이러한 효과는 아직 인간에 대해 연구되지 않았습니다.
감자 다이어트는 단기간의 체중 감량에 효과적일 수 있지만 장기적인 해결책은 아닙니다. 감자는 영양가가 높지만 최적의 건강에 필요한 모든 영양소를 포함하고 있지는 않습니다.
또한, 저칼로리 식단은 신진대사를 늦추고 근육량을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 평소 식단으로 돌아가면 체중이 다시 증가할 가능성이 있습니다.
요약: 감자 다이어트는 칼로리가 매우 낮기 때문에 단기간 체중 감량을 유발할 수 있습니다. 감자에는 또한 배고픔을 감소시킬 수 있는 화합물이 포함되어 있지만 연구는 제한적입니다.
감자 다이어트의 다른 이점
감자 다이어트를 비판하는 데는 여러 가지 이유가 있지만 몇 가지 잠재적인 이점이 있습니다.:
- 감자는 영양가가 높다. 감자는 비타민 C, 칼륨, 엽산, 철과 같은 많은 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
- 복잡하지 않아. 제한적이지만 감자 다이어트는 이해하기가 상당히 쉽습니다. 3~5일 동안 그냥 평범한 감자를 먹습니다.
- 저렴하다. 감자는 가장 저렴한 식품 중 하나이므로 이 식단을 상대적으로 저렴하게 만듭니다.
- 섬유질이 많다. 연구에 따르면 고섬유질 식단은 장 건강을 촉진하고 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.
이러한 이점에도 불구하고 감자는 필요한 모든 영양소를 제공하지 않습니다. 예를 들어, 감자에는 건강에 필수적인 비타민 B12, 칼슘 및 아연이 부족합니다.
다양한 과일과 채소, 통곡물, 건강한 지방 및 저지방 단백질을 포함하는 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 건강에 더 좋고 지속 가능한 체중 감소를 촉진합니다.
요약: 감자 다이어트는 섬유질을 비롯한 많은 영양소가 풍부하기 때문에 잠재적인 이점이 있습니다. 또한 이해하기 쉽고 상대적으로 저렴합니다.
감자 다이어트의 잠재적인 단점
유일한 식품 공급원으로 감자에 의존하는 것에는 심각한 단점이 있습니다.
감자 다이어트는 매우 제한적입니다.
감자 다이어트는 가장 제한적인 다이어트 중 하나일 수 있습니다.
이것은 따라가기 매우 어렵게 만듭니다. 더욱 우려되는 점은, 이러한 유형의 엄격한 다이어트는 음식과의 건강에 해로운 관계를 발전시킬 수 있다는 것입니다.
제한 다이어트는 폭식과 같은 다른 건강에 해로운 행동으로 이어지는 불규칙한 섭식의 한 형태입니다.
게다가, 식사를 거르고 금식하는 것을 포함하여 이 식단에서 다른 제한적인 행동이 권장됩니다. 다이어트는 이미 칼로리가 매우 낮기 때문에 이것은 매우 불필요합니다.
놀랍게도 "Potato Hack: Weight Loss Simplified"의 저자는 다이어트를 하는 사람들이 "배고픔을 포용하는 법을 배워야 하고 반드시 포기해야 하는 경우에만 포기해야 합니다."라고 제안합니다.”
감자 다이어트에는 단백질, 지방 및 기타 필수 영양소가 부족합니다.
감자는 의심할 여지 없이 전반적인 균형 잡힌 식단의 영양 성분이 될 수 있습니다. 그러나 단순히 모든 영양소 요구 사항을 충족할 수는 없습니다.
당신을 위해 제안: 비건 케토 다이어트 가이드
그들은 단백질과 지방의 두 가지 주요 영양소가 부족합니다. 중간 크기의 감자 1개는 단백질이 4g에 불과하고 지방이 거의 없습니다.
감자에는 칼륨, 비타민 C, 철분과 같은 특정 비타민과 미네랄이 풍부하지만 칼슘, 비타민 A, 특정 비타민 B를 비롯한 다른 여러 가지가 부족합니다.
감자 다이어트는 3~5일 동안만 따라야 하기 때문에 영양 결핍이 생길 가능성은 거의 없습니다.
하지만 장기간 식단을 따르거나 빈번한 시합을 하기로 선택하면 여러 영양소 결핍의 위험에 처할 수 있습니다.
근육이 빠질 수 있습니다
감자 다이어트와 같은 유행 다이어트는 빠른 체중 감량을 약속하기 때문에 인기가 있습니다. 그러나 근육 손실은 일반적으로 다이어트 중 지방 손실을 동반합니다. 특히 칼로리가 급격히 감소하는 경우.
예를 들어, 한 연구에서는 하루에 500칼로리만 섭취하는 초저칼로리 다이어트 참가자가 감량한 체중의 18%가 제지방 체중이라는 사실을 발견했습니다.
이에 비해 하루 1,250칼로리의 저칼로리 다이어트를 하는 사람들은 제지방 체중의 8%만 감량했습니다.
연구에 따르면 여분의 단백질을 섭취하면 칼로리 제한 중에 근육 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 감자 다이어트에는 고품질 단백질 공급원이 부족합니다.
체중이 다시 증가할 가능성이 있습니다.
감자 다이어트와 같은 초저칼로리 다이어트를 할 때 신체는 신진대사를 늦추고 더 적은 칼로리를 태워 적응할 수 있습니다.
연구에 따르면 이러한 둔화는 칼로리 제한 식단을 끝낸 후에도 오랫동안 지속될 수 있습니다.
이것을 "적응형 열발생"이라고 하며 장기적으로 체중 감량을 유지하기가 매우 어려울 수 있습니다. 연구자들이 다이어트를 하는 사람들의 80% 이상이 시간이 지나면서 이전 체중으로 돌아간다고 추정하는 주된 이유입니다.
요약: 감자 다이어트는 매우 제한적이기 때문에 음식, 근육 손실, 영양 결핍 및 시간이 지남에 따라 체중 회복과 건강에 해로운 관계를 유발할 수 있습니다.
먹을 음식
감자는 감자 식단에서 허용되는 유일한 식품이지만 다음과 같은 여러 가지 방법으로 준비할 수 있습니다.:
- 구운 감자
- 삶은 감자
- 찐 감자
- 생 감자
- 오븐에 구운 오일 프리 해시 브라운
- 오븐에 구운 기름 없는 홈 프라이
- 오븐에 구운 기름 없는 감자튀김
소금은 가장 기본적인 식단에서 허용되는 유일한 조미료입니다. 그러나 다른 변형은 향신료와 무지방 조미료를 허용합니다.
또한 일부 다이어트를 하는 사람들은 닭고기 또는 야채 국물을 사용하여 으깬 감자를 만들거나 으깬 감자를 플레인으로 만듭니다.
음료의 경우 물, 일반 차 및 블랙 커피를 고수하는 것이 좋습니다.
요약: 일반 흰색 감자는 감자 식단에 허용되며 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다. 목이 마르면 물, 플레인 티, 블랙커피를 마신다.
피해야 할 음식
감자 다이어트에서 피해야 할 음식 목록은 감자 이외의 모든 것을 제한하기 때문에 끝이 없습니다.
특정 유형의 감자도 피해야 합니다. 특히 기름에 튀기거나 지나치게 가공된 감자는 더욱 그렇습니다. 다음은 피해야 할 감자 식품 및 제품의 예입니다.:
- 고구마
- 참마
- 감자 튀김
- 테이터 꼬마
- 해시 브라운
- 감자 칩
스퍼드 핏 챌린지(Spud Fit Challenge) 또는 다른 좀 더 관대한 식단에 참여하지 않는 한 일반 흰색 감자만 허용됩니다.
이것은 고구마, 참마, 식용유, 토핑, 조미료 또는 향신료가 없음을 의미합니다. 소금은 예외지만 조금씩 사용해야 합니다.
요약: 감자 식단에서 감자를 제외한 모든 음식은 피해야 합니다. 소금은 적당히 사용해야 합니다.
감자 다이어트 샘플 메뉴
다음은 감자 다이어트 규칙을 따르는 3일 식단 샘플입니다.
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1일차
첫째 날의 이 샘플 식사 계획은 중간 크기의 감자 9개(3파운드 또는 1.4kg)로 구성되며 대략 780칼로리를 제공합니다.
- 아침: 블랙 커피 한잔과 함께 삶은 감자 2개
- 간식: 삶은 감자 1개, 차갑게 제공
- 점심: 삶은 감자 2개, 으깬 감자 제공
- 간식: 얇게 썬 생 감자 1개
- 저녁: 오븐에 구운 기름 없이 소금을 약간 넣은 프렌치 프라이
2일차
2일차의 이 샘플 식사 계획은 12개의 중간 크기 감자(4파운드 또는 1.8kg)를 사용하고 대략 1,050칼로리를 제공합니다.
- 아침: 블랙 커피 한잔과 함께 구운 해시 브라운
- 간식: 삶은 감자 2개, 차갑게 제공
- 점심: 소금 한 꼬집으로 간을 한 찐 감자 2개
- 간식: 삶은 감자 2개, 차갑게 제공
- 저녁: 일반 구운 감자 2개
3일차
3일차의 이 샘플 식사 계획은 중간 크기의 감자 15개(5파운드 또는 2.3kg)를 사용하고 대략 1,300칼로리를 제공합니다.
- 아침: 일반 차 한잔과 함께 구운 홈 프라이
- 간식: 삶은 감자 3개, 차갑게 제공
- 점심: 일반 구운 감자 3개
- 간식: 삶은 감자 3개, 차갑게 제공
- 저녁: 찐 감자 3개, 소금 약간
요약: 이 샘플 식사 계획은 하루에 9-15개의 중간 크기 감자를 사용합니다. 이것들은 삶거나, 찌거나, 굽거나, 날 것으로 먹을 수 있으며 매일 780-1,300칼로리를 제공합니다.
요약
감자 다이어트에서는 3~5일 동안 일반 감자만 먹습니다. 체중 감량, 장 건강 회복, 면역력 강화에 도움이 된다고 합니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있지만 연구되지 않았으며 극도로 제한적이며 특정 영양소가 부족하고 건강에 해로운 식습관을 유발할 수 있습니다.
감자 다이어트는 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 위한 좋은 선택이 아닙니다.
