Dieta ziemniaczana to krótkoterminowa dieta, która obiecuje szybką utratę wagi.
Chociaż istnieje wiele odmian, najbardziej podstawowa wersja twierdzi, że pomoże ci stracić do jednego funta (0,45 kg) dziennie, jedząc tylko zwykłe ziemniaki.
Powszechnie wiadomo, że ziemniaki są doskonałym źródłem składników odżywczych, ale możesz się zastanawiać, czy ich jedzenie może pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy.
W tym artykule omówiono wady i zalety diety ziemniaczanej oraz to, czy może ona pomóc ci schudnąć.
Spis treści
Na czym polega dieta ziemniaczana?
Popularna dieta ziemniaczana ma pomóc ci stracić nawet jeden funt (0,45 kg) dziennie, jeśli przez trzy do pięciu dni nie będziesz jadł nic poza zwykłymi ziemniakami.
Koncepcja ta pochodzi z 1849 roku, ale została ponownie spopularyzowana przez Tima Steele’a, który w 2016 roku opublikował książkę “Potato Hack: Uproszczona utrata wagi” w 2016 roku.
W swojej książce Steele sugeruje, że ziemniaki są “najlepszą dietetyczną pigułką, jaką kiedykolwiek wynaleziono”. Twierdzi, że wzmacniają twój system odpornościowy, poprawiają zdrowie jelit i dostarczają mnóstwo składników odżywczych, które dodają energii podczas odchudzania.
Inni posunęli się do nowych ekstremów, co jeszcze bardziej zwiększyło jej popularność.
Jednym z przykładów jest Penn Jillette, magik, który opublikował książkę “Presto! Jak sprawiłem, że ponad 100 kilogramów zniknęło”. Dieta Jillette’a przez pierwsze 2 tygodnie składała się z samych ziemniaków, podczas których zrzucił 18 funtów (8 kg).
Chociaż wiele osób twierdzi, że dieta pomogła im znacznie schudnąć, żadne badania naukowe nie potwierdzają tych twierdzeń.
Podsumowanie: Dieta ziemniaczana to modna dieta, która obiecuje szybką utratę wagi poprzez jedzenie tylko ziemniaków przez trzy do pięciu dni. Twierdzenia te nie zostały naukowo udowodnione.
Zasady diety ziemniaczanej
Dieta ziemniaczana nie zawiera zbyt wielu instrukcji. Choć istnieje wiele jej odmian, Tim Steele w swojej książce przedstawia siedem podstawowych zasad:
- Zasada 1: Przez trzy do pięciu dni jedz tylko zwykłe, gotowane ziemniaki.
- Zasada 2: Ogólną zasadą jest spożywanie 2-5 funtów (0,9-2,3 kg) ziemniaków każdego dnia.
- Zasada 3: Nie jedz żadnych innych pokarmów, w tym przypraw i dodatków, takich jak ketchup, masło, śmietana i ser.
- Zasada 4: Sól jest dobra, jeśli musisz, ale staraj się jej unikać.
- Zasada 5: Kiedy jesteś spragniony, pij tylko wodę, czystą herbatę lub czarną kawę.
- Reguła 6: Nie zaleca się wykonywania ciężkich ćwiczeń. Zamiast tego ogranicz się do lekkich ćwiczeń i spacerów.
- Zasada 7: Przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami lekarza, ale powstrzymaj się od stosowania jakichkolwiek suplementów diety, które nie zostały przepisane.
W wersji diety Steele’a dozwolone są tylko białe ziemniaki. Niektóre opcje to białe ziemniaki Russet, Yukon Gold i czerwone.
Inne odmiany diety są bardziej łagodne.
Na przykład słodkie ziemniaki są dozwolone w ramach Wyzwania Spud Fit - popularnej odmiany diety stworzonej przez Andrew Taylora. W tej wersji dozwolone są również minimalne ilości ziół, przypraw i beztłuszczowych przypraw.
Pamiętaj, że sposób gotowania ma znaczenie. Smażone lub nadmiernie przetworzone produkty ziemniaczane, takie jak frytki czy chipsy, nie są w menu.
Podsumowanie: Według Tima Steele’a istnieje siedem podstawowych zasad diety ziemniaczanej, ale główna zasada to nie jeść nic poza zwykłymi ziemniakami przez trzy do pięciu dni.
Czy dieta ziemniaczana może pomóc ci schudnąć?
Badania dotyczące diety ziemniaczanej są niedostępne, ale może ona pomóc Ci schudnąć, ponieważ jest bardzo niskokaloryczna.
Badania pokazują, że diety ograniczające ilość spożywanych kalorii mogą prowadzić do utraty wagi - o ile jesteś w stanie się do nich stosować.
Choć 2-5 funtów (0,9-2,3 kg) ziemniaków dziennie wydaje się dużo, to jednak jest to tylko 530-1 300 kalorii - o wiele mniej niż wynosi dzienne spożycie przeciętnej osoby dorosłej.
Co ciekawe, ziemniaki zawierają związek o nazwie inhibitor proteazy 2, który może pomóc zmniejszyć głód poprzez spowolnienie trawienia.
W jednym z badań stwierdzono, że myszy, którym podawano ten związek z ziemniaków, jadły znacznie mniej i straciły więcej na wadze w porównaniu z myszami, którym nie podawano tego związku. Jednak efekty te nie zostały jeszcze zbadane u ludzi.
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto
Chociaż dieta ziemniaczana może być skuteczna w krótkotrwałej utracie wagi, nie jest rozwiązaniem długoterminowym. Ziemniaki są pożywne, ale nie zawierają wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz dla optymalnego zdrowia.
Ponadto wykazano, że diety o bardzo niskiej zawartości kalorii spowalniają metabolizm i zmniejszają masę mięśniową. Co więcej, istnieje prawdopodobieństwo, że po powrocie do zwykłej diety ponownie przybierzesz na wadze.
Podsumowanie: Dieta ziemniaczana prawdopodobnie spowoduje krótkotrwałą utratę wagi, ponieważ jest bardzo niskokaloryczna. Ziemniaki zawierają również związek, który może zmniejszać uczucie głodu, choć badania są ograniczone.
Inne korzyści płynące z diety ziemniaczanej
Choć istnieje wiele powodów, by krytykować dietę ziemniaczaną, ma ona jednak pewne potencjalne zalety:
- Ziemniaki są bardzo odżywcze. Ziemniaki są doskonałym źródłem wielu niezbędnych witamin i minerałów, takich jak witamina C, potas, folian i żelazo.
- Nie jest skomplikowana. Choć restrykcyjna, dieta ziemniaczana jest dość łatwa do zrozumienia. Wystarczy jeść zwykłe ziemniaki przez trzy do pięciu dni.
- jest przystępna cenowo. Ziemniaki są jednym z najtańszych dostępnych produktów spożywczych, co sprawia, że ta dieta jest stosunkowo niedroga.
- Jest bogaty w błonnik. Badania pokazują, że dieta bogata w błonnik sprzyja zdrowiu jelit i może odgrywać rolę w zapobieganiu otyłości, chorobom serca i cukrzycy typu 2.
Mimo tych zalet ziemniaki nie dostarczają wszystkich potrzebnych składników odżywczych - żaden pojedynczy pokarm tego nie potrafi. Na przykład w ziemniakach brakuje witaminy B12, wapnia i cynku, które są niezbędne dla zdrowia.
Stosowanie dobrze zbilansowanej diety, która zawiera różnorodne owoce i warzywa, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze i chude białko jest korzystne dla zdrowia i sprzyja trwałej utracie wagi.
Podsumowanie: Dieta ziemniaczana ma potencjalne zalety, ponieważ zawiera wiele składników odżywczych, w tym błonnik. Jest też łatwa do zrozumienia i stosunkowo niedroga.
Potencjalne minusy diety ziemniaczanej
Istnieją poważne wady polegania na ziemniakach jako jedynym źródle pożywienia.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych planów dietetycznych: Zrównoważony rozwój, utrata wagi i nie tylko
Dieta ziemniaczana jest bardzo restrykcyjna
Dieta ziemniaczana może być jedną z najbardziej restrykcyjnych diet.
To sprawia, że bardzo trudno jest ją stosować. Co gorsza, ten rodzaj rygorystycznej diety może doprowadzić do powstania niezdrowej relacji z jedzeniem.
Restrykcyjne odżywianie się jest formą nieuporządkowanego odżywiania się, które prowadzi do innych niezdrowych zachowań, takich jak objadanie się.
Co więcej, dieta ta zachęca do innych restrykcyjnych zachowań - w tym do pomijania posiłków i poszczenia. Nie jest to konieczne, ponieważ dieta jest już bardzo niskokaloryczna.
Szokujące jest to, że autorka książki “Hack na ziemniaki: Weight Loss Simplified” sugeruje nawet, że osoby stosujące dietę powinny “nauczyć się akceptować głód i poddawać się mu tylko wtedy, kiedy musisz.”
W diecie ziemniaków brakuje białka, tłuszczu i innych niezbędnych składników odżywczych
Ziemniaki niewątpliwie mogą być pożywnym składnikiem zbilansowanej diety. Jednak nie są one w stanie zaspokoić wszystkich potrzeb żywieniowych.
Brakuje w nich dwóch głównych składników odżywczych - białka i tłuszczu. Jeden średniej wielkości ziemniak dostarcza tylko 4 gramy białka i praktycznie nie zawiera tłuszczu.
Chociaż ziemniaki zawierają dużo pewnych witamin i minerałów - takich jak potas, witamina C i żelazo - są ubogie w kilka innych, w tym w wapń, witaminę A i niektóre witaminy z grupy B.
Ponieważ dieta ziemniaczana jest przeznaczona do stosowania tylko przez trzy do pięciu dni, jest mało prawdopodobne, abyś nabawił się niedoboru składników odżywczych.
Mimo to, jeśli zdecydujesz się na długotrwałe lub częste stosowanie diety, możesz narazić się na kilka niedoborów składników odżywczych.
Możesz stracić mięśnie
Wpadające w oko diety, takie jak dieta ziemniaczana, są popularne, ponieważ obiecują szybką utratę wagi. Jednak utrata mięśni zwykle towarzyszy utracie tłuszczu podczas diety - zwłaszcza gdy drastycznie ogranicza się ilość spożywanych kalorii.
Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że 18% masy ciała utraconej przez uczestników diety o bardzo niskiej zawartości kalorii (500 kalorii dziennie) pochodziło z beztłuszczowej masy ciała.
Dla porównania, osoby stosujące dietę niskokaloryczną (1250 kalorii dziennie) straciły tylko 8% wagi z beztłuszczowej masy ciała.
Badania pokazują, że spożywanie dodatkowych białek może pomóc w zmniejszeniu utraty mięśni podczas ograniczania kalorii, ale w diecie ziemniaczanej brakuje źródła białka wysokiej jakości.
Sugerowane dla Ciebie: Przegląd diety dr Sebi: Utrata wagi, korzyści i minusy
Prawdopodobnie ponownie przybierzesz na wadze
Podczas stosowania bardzo niskokalorycznej diety - takiej jak dieta ziemniaczana - Twój organizm może przystosować się do niej poprzez spowolnienie metabolizmu i spalanie mniejszej ilości kalorii.
Badania sugerują, że to spowolnienie może utrzymywać się przez wiele lat - nawet długo po zakończeniu diety ograniczającej ilość kalorii.
Nazywa się to “termogenezą adaptacyjną” i może sprawić, że długotrwałe utrzymanie spadku wagi będzie bardzo trudne. Jest to główny powód, dla którego naukowcy szacują, że ponad 80% osób stosujących diety wraca z czasem do poprzedniej wagi.
Podsumowanie: Ponieważ jest niezwykle restrykcyjna, dieta ziemniaczana może prowadzić do niezdrowych relacji z jedzeniem, utraty mięśni, niedoborów składników odżywczych i z czasem do ponownego przybrania na wadze.
Jedzenie, które warto jeść
Chociaż ziemniaki są jedynym dozwolonym pokarmem na diecie ziemniaczanej, można je przygotować na kilka różnych sposobów, m.in.:
- pieczone ziemniaki
- gotowane ziemniaki
- ziemniaki gotowane na parze
- surowe ziemniaki
- pieczone w piekarniku, bez oleju placki hash browns
- frytki domowe pieczone w piekarniku, bez oleju
- frytki pieczone w piekarniku, bez oleju
Sól jest jedyną przyprawą dozwoloną w najbardziej podstawowej wersji diety. Jednak w innych wariantach dopuszcza się przyprawy i beztłuszczowe dodatki.
Ponadto niektórzy dietetycy używają bulionu z kurczaka lub warzyw do przygotowania puree z ziemniaków.
Jeśli chodzi o napoje, powinieneś ograniczyć się do wody, czystej herbaty i czarnej kawy.
Podsumowanie: Zwykłe, białe ziemniaki są dozwolone na diecie ziemniaczanej i można je przygotować na wiele różnych sposobów. Kiedy chce Ci się pić, używaj wody, czystej herbaty i czarnej kawy.
Pokarmy, których należy unikać
Lista produktów, których należy unikać na diecie ziemniaczanej jest nieskończona, ponieważ ogranicza ona wszystko poza ziemniakami.
Należy również unikać niektórych rodzajów ziemniaków - zwłaszcza tych smażonych na oleju lub nadmiernie przetworzonych. Oto przykłady potraw i produktów z ziemniaków, których należy unikać:
- słodkie ziemniaki
- ignamy
- Frytki
- tater tots
- brukselka
- chipsy
Jeśli nie bierzesz udziału w Wyzwaniu Spud Fit lub innej łagodniejszej odmianie diety, dozwolone są tylko zwykłe, białe ziemniaki.
Oznacza to, że nie wolno jeść słodkich ziemniaków, batatów, olejów do gotowania, dodatków, przypraw i innych rzeczy. Sól jest wyjątkiem, ale powinna być używana oszczędnie.
Podsumowanie: Na diecie ziemniaczanej należy unikać wszystkich pokarmów poza ziemniakami, z wyjątkiem soli, którą należy stosować z umiarem.
Przykładowy jadłospis dla diety ziemniaczanej
Oto trzydniowy przykładowy plan posiłków zgodny z zasadami diety ziemniaczanej.
Dzień 1
Ten przykładowy plan posiłków na dzień 1 składa się z 9 średniej wielkości ziemniaków (3 funty lub 1,4 kg) i dostarcza około 780 kalorii.
- Śniadanie: 2 gotowane ziemniaki z filiżanką czarnej kawy
- Przekąska: 1 gotowany ziemniak, podawany na zimno
- Lunch: 2 gotowane ziemniaki, podane jako puree
- Przekąska: 1 surowy ziemniak, pokrojony w plastry
- Kolacja: Pieczone w piekarniku, bez oleju frytki z odrobiną soli
Dzień 2
Ten przykładowy plan posiłków na dzień 2 wykorzystuje 12 średniej wielkości ziemniaków (4 funty lub 1,8 kg) i dostarcza około 1050 kalorii.
- Śniadanie: zapiekane pieczywo hash browns z filiżanką czarnej kawy
- Przekąska: 2 gotowane ziemniaki, podawane na zimno
- Lunch: 2 ziemniaki gotowane na parze, przyprawione szczyptą soli
- Przekąska: 2 gotowane ziemniaki, podawane na zimno
- Kolacja: 2 zwykłe, pieczone ziemniaki
Dzień 3
Ten przykładowy plan posiłków na dzień 3 wykorzystuje 15 średniej wielkości ziemniaków (5 funtów lub 2,3 kg) i dostarcza około 1300 kalorii.
- Śniadanie: pieczone domowe frytki z filiżanką zwykłej herbaty
- Przekąska: 3 gotowane ziemniaki, podawane na zimno
- Lunch: 3 zwykłe pieczone ziemniaki
- Przekąska: 3 gotowane ziemniaki, podawane na zimno
- Kolacja: 3 ziemniaki gotowane na parze z odrobiną soli
Podsumowanie: Ten przykładowy plan posiłków wykorzystuje 9-15 średniej wielkości ziemniaków dziennie. Mogą być gotowane, gotowane na parze, pieczone lub spożywane na surowo i dostarczają 780-1 300 kalorii dziennie.
Podsumowanie
Podczas diety ziemniaczanej przez trzy do pięciu dni jesz tylko zwykłe ziemniaki. Twierdzi się, że wspomaga ona utratę wagi, przywraca zdrowie jelit i zwiększa odporność.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta no-carb: Korzyści, minusy i lista produktów
Choć może pomóc w utracie wagi, nie został przebadany, jest bardzo restrykcyjny, nie zawiera pewnych składników odżywczych i może prowadzić do niezdrowych zachowań żywieniowych.
Dieta ziemniaczana nie jest dobrym wyborem dla zdrowej, trwałej utraty wagi.
