Perunaruokavalio on lyhytkestoinen villitysruokavalio, joka lupaa nopeaa laihtumista.
Vaikka siitä on monia muunnelmia, perusversio väittää, että se auttaa sinua laihtumaan jopa yhden kilon (0,45 kg) päivässä syömällä pelkkiä perunoita.
On hyvin tiedossa, että perunat ovat loistava ravintoaineiden lähde, mutta saatat miettiä, voiko niiden syöminen auttaa sinua laihtumaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan perunaruokavalion hyviä ja huonoja puolia ja sitä, voiko se auttaa sinua laihtumaan.
Sisällysluettelo
Mikä on perunaruokavalio?
Suositun perunadieetin mukaan voit laihtua jopa yhden kilon (0,45 kg) päivässä syömällä pelkkiä perunoita kolmen tai viiden päivän ajan.
Käsite on peräisin vuodelta 1849, mutta sen teki jälleen suosituksi Tim Steele, joka julkaisi kirjan “Potato Hack: Weight Loss Simplified” vuonna 2016.
Kirjassaan Steele ehdottaa, että perunat ovat “paras koskaan keksitty laihdutuspilleri”. Hän väittää, että ne vahvistavat immuunijärjestelmääsi, parantavat suoliston terveyttä ja tarjoavat runsaasti ravintoaineita, jotka pitävät sinut virkeänä samalla kun laihdutat.
Toiset ovat vieneet ruokavalion uusiin äärimmäisyyksiin - mikä on lisännyt sen suosiota entisestään.
Yksi esimerkki on Penn Jillette, taikuri, joka julkaisi kirjan “Presto!: Kuinka sain yli 100 kiloa katoamaan”. Jilletten ruokavalio koostui ensimmäiset kaksi viikkoa pelkistä perunoista, ja sen aikana hän pudotti 18 kiloa (8 kg).
Vaikka monet väittävät, että ruokavalio on auttanut heitä laihtumaan merkittävästi, mikään tieteellinen tutkimus ei tue näitä väitteitä.
Yhteenveto: Perunadieetti on villitysruokavalio, jossa luvataan nopea laihtuminen syömällä vain perunoita kolmen tai viiden päivän ajan. Näitä väitteitä ei ole tieteellisesti todistettu.
Perunaruokavalion säännöt
Perunaruokavalio sisältää melko vähän ohjeita. Vaikka siitä on useita muunnelmia, Tim Steele esittää kirjassaan seitsemän perussääntöä.:
- Sääntö 1: Syö vain pelkkiä, keitettyjä perunoita kolmen tai viiden päivän ajan.
- Sääntö 2: Syö yleensä 2-5 kiloa (0,9-2,3 kg) perunaa päivässä.
- Sääntö 3: Älä syö mitään muita ruokia, mukaan lukien mausteita ja täytteitä, kuten ketsuppia, voita, smetanaa ja juustoa.
- Sääntö 4: Suola on ok, jos se on ehdottoman välttämätöntä, mutta yritä välttää sitä.
- Sääntö 5: Kun sinua janottaa, juo vain vettä, tavallista teetä tai mustaa kahvia.
- Sääntö 6: Raskasta liikuntaa ei suositella. Sen sijaan pitäydy kevyessä liikunnassa ja kävelyssä.
- Sääntö 7: Ota tavanomaiset lääkkeesi lääkärin ohjeiden mukaan, mutta pidättäydy käyttämästä mitään määräämätöntä ravintolisää.
Steelen versiossa ruokavaliosta sallitaan vain valkoiset perunat. Joitakin vaihtoehtoja ovat valkoiset Russet-, Yukon Gold- ja punaiset perunat.
Muut ruokavalion muunnelmat ovat lievempiä.
Esimerkiksi bataatit ovat sallittuja Spud Fit Challenge -ruokavaliossa, joka on Andrew Taylorin luoma suosittu ruokavalion muunnelma. Tässä versiossa sallitaan myös minimaalinen määrä yrttejä, mausteita ja rasvattomia mausteita.
Muista, että kypsennysmenetelmällä on merkitystä. Paistetut tai liikaa käsitellyt perunatuotteet, kuten ranskalaiset perunat tai perunalastut, eivät kuulu ruokalistalle.
Yhteenveto: Tim Steelen mukaan perunadieetissä on seitsemän perussääntöä, mutta pääsääntö on syödä vain pelkkiä perunoita kolmen tai viiden päivän ajan.
Voiko perunaruokavalio auttaa sinua laihtumaan?
Perunaruokavaliota koskevia tutkimuksia ei ole saatavilla, mutta se voi auttaa sinua laihtumaan yksinkertaisesti siksi, että se on hyvin vähäkalorinen.
Tutkimukset osoittavat, että kaloreita rajoittavat ruokavaliot johtavat todennäköisesti painonpudotukseen - kunhan niitä pystyy noudattamaan.
Vaikka 2-5 kiloa (0,9-2,3 kg) perunaa päivässä vaikuttaa paljolta, se on vain 530-1 300 kaloria - paljon vähemmän kuin keskiverto aikuisen päivittäinen saanti.
Mielenkiintoista on, että perunat sisältävät proteinaasi-inhibiittori 2 -yhdistettä, joka voi auttaa vähentämään nälkää hidastamalla ruoansulatusta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että hiiret, joita hoidettiin tällä perunayhdisteellä, söivät huomattavasti vähemmän ruokaa ja laihtuivat enemmän kuin käsittelemättömät hiiret. Näitä vaikutuksia ei kuitenkaan ole vielä tutkittu ihmisillä.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas
Vaikka perunadieetti voi olla tehokas lyhyen aikavälin laihdutukseen, se ei ole pitkän aikavälin ratkaisu. Perunat ovat ravitsevia, mutta ne eivät sisällä kaikkia ravintoaineita, joita tarvitset optimaaliseen terveyteen.
Lisäksi hyvin vähäkaloristen ruokavalioiden on osoitettu hidastavan aineenvaihduntaa ja vähentävän lihasmassaa. Lisäksi paino todennäköisesti nousee takaisin, kun palaat tavalliseen ruokavalioon.
Yhteenveto: Perunadieetti aiheuttaa todennäköisesti lyhytaikaista laihtumista, sillä se on hyvin vähäkalorinen. Perunat sisältävät myös yhdistettä, joka saattaa vähentää näläntunnetta, vaikka tutkimustietoa on vähän.
Muut perunaruokavalion edut
Vaikka perunaruokavaliota on syytä kritisoida monista syistä, sillä on myös joitakin mahdollisia etuja.:
- Perunat ovat erittäin ravitsevia. Peruna on erinomainen monien välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten C-vitamiinin, kaliumin, folaatin ja raudan, lähde.
- Ei se ole monimutkaista. Vaikka perunaruokavalio on rajoittava, se on melko helppo ymmärtää. Syö yksinkertaisesti tavallisia perunoita kolmen-viiden päivän ajan.
- Se on edullinen. Perunat ovat yksi halvimmista saatavilla olevista elintarvikkeista, joten tämä ruokavalio on suhteellisen edullinen.
- Tutkimukset osoittavat, että runsaskuituinen ruokavalio edistää suoliston terveyttä ja voi vaikuttaa lihavuuden, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn.
Näistä eduista huolimatta perunat eivät tarjoa kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita - mikään yksittäinen ruoka-aine ei pysty siihen. Perunoista puuttuu esimerkiksi B12-vitamiinia, kalsiumia ja sinkkiä, jotka ovat kaikki välttämättömiä terveydelle.
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja, on parempi terveydellesi ja edistää kestävää painonpudotusta.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta ruokavaliosuunnitelmaa: Kestävyys, laihtuminen ja paljon muuta
Yhteenveto: Perunaruokavaliolla on potentiaalisia etuja, sillä se sisältää runsaasti monia ravintoaineita, kuten kuitua. Se on myös helppo ymmärtää ja suhteellisen edullinen.
Perunaruokavalion mahdolliset haitat
Perunoiden käyttämisessä ainoana ravinnonlähteenä on huomattavia haittoja.
Perunaruokavalio on erittäin rajoittava
Perunadieetti saattaa olla yksi rajoittavimmista ruokavalioista.
Tämän vuoksi sitä on hyvin vaikea seurata. Vielä huolestuttavampaa on se, että tällainen tiukka ruokavalio voi johtaa epäterveeseen suhteeseen ruokaan.
Rajoittava laihduttaminen on syömishäiriön muoto, joka johtaa muuhun epäterveelliseen käyttäytymiseen, kuten ahmimiseen.
Lisäksi tällä ruokavaliolla kannustetaan muuhun rajoittavaan käyttäytymiseen, kuten aterioiden jättämiseen väliin ja paastoamiseen. Tämä on täysin tarpeetonta, sillä ruokavalio on jo valmiiksi hyvin vähäkalorinen.
Järkyttävää kyllä, kirjoittaja “Potato Hack: Painonpudotus yksinkertaistettuna” ehdottaa jopa, että laihduttajien tulisi “oppia hyväksymään nälkä ja antaa periksi vain, jos on pakko”.”
Perunaruokavaliosta puuttuu proteiinia, rasvaa ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Perunat voivat epäilemättä olla ravitseva osa tasapainoista kokonaisruokavaliota. Ne eivät kuitenkaan yksinkertaisesti pysty täyttämään kaikkia ravintoaineiden tarpeita.
Niistä puuttuu kaksi tärkeintä ravintoaineita - proteiini ja rasva. Yksi keskikokoinen peruna sisältää vain 4 grammaa proteiinia eikä käytännössä lainkaan rasvaa.
Vaikka perunoissa on paljon tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, C-vitamiinia ja rautaa, niissä on vähän muita vitamiineja, kuten kalsiumia, A-vitamiinia ja tiettyjä B-vitamiineja.
Koska perunaruokavaliota on tarkoitus noudattaa vain kolmesta viiteen päivää, on epätodennäköistä, että sinulle kehittyy ravintoaineiden puutos.
Silti voit altistaa itsesi useiden ravintoaineiden puutteille, jos päätät noudattaa ruokavaliota pitkällä aikavälillä tai usein toistuvasti.
Saatat menettää lihaksia
Perunadieetin kaltaiset villitysruokavaliot ovat suosittuja, koska niissä luvataan nopea laihtuminen. Lihaskato seuraa kuitenkin yleensä laihdutuksen aikana tapahtuvaa rasvan menetystä - erityisesti silloin, kun kaloreita vähennetään rajusti.
Ehdotettu sinulle: Tohtori Sebin ruokavalion tarkastelu: Sebi Sebi: Painonpudotus, hyödyt ja haitat
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 18 prosenttia erittäin vähäkalorista ruokavaliota, jossa oli vain 500 kaloria päivässä, noudattavien osallistujien laihtumisesta oli peräisin vähärasvaisesta painoainemassasta.
Vertailun vuoksi vähäkalorisella ruokavaliolla, jossa oli 1250 kaloria päivässä, laihtui vain 8 % vähärasvaisen kehon massan painosta.
Tutkimukset osoittavat, että lisäproteiinin syöminen voi auttaa vähentämään lihaskatoa kalorimäärän rajoittamisen aikana, mutta perunaruokavaliosta puuttuu laadukas proteiininlähde.
Olet todennäköisesti saada takaisin painoa
Kun noudatat hyvin vähäkalorista ruokavaliota - kuten perunadieettiä - elimistösi voi sopeutua siihen hidastamalla aineenvaihduntaa ja polttamalla vähemmän kaloreita.
Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä hidastuminen voi jatkua useita vuosia - jopa kauan kaloripitoisen ruokavalion lopettamisen jälkeen.
Tätä kutsutaan “adaptiiviseksi termogeneesiksi”, ja se voi tehdä laihdutuksen ylläpitämisestä erittäin vaikeaa pitkällä aikavälillä. Se on merkittävä syy siihen, miksi tutkijat arvioivat, että yli 80 % laihduttajista palaa ajan mittaan entiseen painoonsa.
Yhteenveto: Koska perunadieetti on erittäin rajoittava, se voi johtaa epäterveelliseen suhteeseen ruokaan, lihaskatoon, ravintoaineiden puutteeseen ja painon palautumiseen ajan myötä.
Syötävät elintarvikkeet
Vaikka perunat ovat ainoa perunaruokavaliossa sallittu ruoka-aine, niitä voidaan valmistaa useilla eri tavoilla, kuten seuraavilla:
- uuniperunat
- keitetyt perunat
- höyrytetyt perunat
- raa’at perunat
- uunissa paistetut, öljyttömät ruskistetut perunapihvit
- uunissa paistettuja, öljyttömiä kotiranskalaisia
- uunissa paistettuja, öljyttömiä ranskalaisia perunoita
Suola on ainoa mauste, joka on sallittu ruokavalion perusversiossa. Muissa muunnelmissa sallitaan kuitenkin mausteet ja rasvattomat mausteet.
Lisäksi jotkut laihduttajat käyttävät kanan- tai kasvislientä perunamuusin valmistukseen tai soseuttavat perunat pelkkänä perunana.
Juomina kannattaa käyttää vettä, tavallista teetä ja mustaa kahvia.
Yhteenveto: Tavalliset, valkoiset perunat ovat sallittuja perunaruokavaliossa, ja niitä voi valmistaa monella eri tavalla. Pidä kiinni vedestä, tavallisesta teestä ja mustasta kahvista, kun sinua janottaa.
Vältettävät elintarvikkeet
Perunadieetillä vältettävien elintarvikkeiden luettelo on loputon, sillä siinä rajoitetaan kaikkea muuta kuin perunaa.
Tiettyjä perunatyyppejä tulisi myös välttää - erityisesti öljyssä paistettuja tai liian pitkälle jalostettuja perunoita. Seuraavassa on esimerkkejä vältettävistä perunaruoista ja -tuotteista.:
- bataatit
- jamssit
- Ranskalaiset perunat
- tater tots
- ruskistettuja perunoita
- perunalastut
Ellet osallistu Spud Fit -haasteeseen tai muuhun lievempään ruokavalion muunnelmaan, vain tavalliset, valkoiset perunat ovat sallittuja.
Tämä tarkoittaa, että ei bataattia, bataattia, ruokaöljyjä, täytteitä, mausteita tai mausteita. Suola on poikkeus, mutta sitä tulisi käyttää säästeliäästi.
Yhteenveto: Perunadieetillä tulisi välttää kaikkia muita elintarvikkeita paitsi perunaa, paitsi suolaa, jota tulisi käyttää kohtuudella.
Perunaruokavalion esimerkkivalikko
Tässä on kolmen päivän ateriakokonaisuus, joka noudattaa perunaruokavalion sääntöjä.
Päivä 1
Tämä esimerkkiateriasuunnitelma päivälle 1 koostuu 9 keskikokoisesta perunasta (3 paunaa tai 1,4 kg) ja sisältää noin 780 kaloria.
- Aamiainen: 2 keitettyä perunaa ja kuppi mustaa kahvia.
- Välipala: 1 keitetty peruna, tarjoillaan kylmänä.
- Lounas: 2 keitettyä perunaa, soseutettuna tarjoiltuna
- Välipala: 1 raaka peruna, viipaloitu.
- Illallinen: Uunissa paistettuja, öljyttömiä ranskalaisia perunoita ripauksella suolaa.
Päivä 2
Tämä esimerkkiateriasuunnitelma päivälle 2 käyttää 12 keskikokoista perunaa (4 kiloa tai 1,8 kg) ja sisältää noin 1050 kaloria.
Ehdotettu sinulle: Hiilihydraatiton ruokavalio: Hyödyt, varjopuolet ja elintarvikkeiden luettelo
- Aamupala: uunissa paistetut ruskistetut röstiperunat ja kuppi mustaa kahvia.
- Välipala: 2 keitettyä perunaa, tarjoillaan kylmänä.
- Lounas: 2 höyrytettyä perunaa, jotka on maustettu ripauksella suolaa.
- Välipala: 2 keitettyä perunaa, tarjoillaan kylmänä.
- Illallinen: 2 tavallista, paistettua perunaa.
Päivä 3
Tämä esimerkkiateriasuunnitelma päivälle 3 käyttää 15 keskikokoista perunaa (5 kiloa tai 2,3 kiloa) ja tarjoaa noin 1300 kaloria.
- Aamiainen: paistettuja ranskalaisia perunoita ja kuppi tavallista teetä.
- Välipala: 3 keitettyä perunaa, tarjoillaan kylmänä.
- Lounas: 3 tavallista uuniperunaa
- Välipala: 3 keitettyä perunaa, tarjoillaan kylmänä.
- Illallinen: 3 höyrytettyä perunaa ja ripaus suolaa.
Yhteenveto: Tässä esimerkkiateriasuunnitelmassa käytetään 9-15 keskikokoista perunaa päivässä. Nämä voidaan keittää, höyrystää, paistaa tai syödä raakana, ja ne tuottavat 780-1 300 kaloria päivässä.
Yhteenveto
Perunadieetillä syöt vain tavallisia perunoita kolmen tai viiden päivän ajan. Sen väitetään auttavan painonpudotuksessa, palauttavan suoliston terveyden ja vahvistavan vastustuskykyä.
Vaikka se voi auttaa laihtumaan, sitä ei ole tutkittu, se on erittäin rajoittava, siitä puuttuu tiettyjä ravintoaineita ja se voi johtaa epäterveelliseen syömiskäyttäytymiseen.
Perunaruokavalio ei ole hyvä valinta terveelliseen, kestävään laihtumiseen.
