Le régime militaire est un régime à la mode qui n’est pas réellement associé à l’armée mais qui est plutôt vanté sur les médias sociaux pour t’aider à perdre du poids rapidement - jusqu’à 4,5 kg (10 livres) en une semaine.
Il est censé faire redémarrer ton métabolisme en encourageant 3 jours de restriction calorique, ce qui est réalisé en suivant un menu hypocalorique fixe, suivi d’une période d’alimentation sans restriction, le tout sans prendre de suppléments ni payer de frais ou d’abonnements.
Si ce régime peut entraîner une perte de poids rapide et à court terme, il est très restrictif et il est peu probable que les résultats soient durables à long terme. De plus, les régimes chocs comme celui-ci peuvent affecter ta relation avec la nourriture en raison de leur nature restrictive.
Cet article explique tout ce que tu dois savoir sur le régime militaire, y compris un plan de repas, ses risques et s’il est efficace pour perdre du poids.
Table des matières
Qu’est-ce que le régime militaire?
Le régime militaire, également appelé régime de 3 jours, est un régime de perte de poids rapide et à court terme qui prétend t’aider à perdre jusqu’à 4,5 kg (10 livres) en une semaine.
Le plan de régime implique un plan de repas restreint en calories de 3 jours, suivi de 4 jours de repos. Les adeptes du régime sont invités à répéter le cycle hebdomadaire pendant 1 mois maximum, ou jusqu’à ce qu’ils atteignent leur poids idéal.
Parce qu’il suit une restriction calorique par intermittence, le régime militaire est une forme de jeûne intermittent. Les régimes de jeûne intermittent se caractérisent par l’alternance entre des périodes d’apport calorique réduit et des périodes d’alimentation sans restriction.
Néanmoins, même si tu peux soi-disant manger tout ce que tu veux pendant tes jours de congé, le régime incite les gens à suivre un plan de repas moins restreint mais défini pendant ces jours pour continuer à perdre du poids.
Résumé: Le régime militaire est un régime de perte de poids restreint en calories qui prétend favoriser une perte de poids significative en seulement 1 semaine.
Comment fonctionne le régime militaire?
Le régime militaire de 3 jours est divisé en 2 phases sur 7 jours.
Le régime prévoit un plan de repas fixe pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pendant les 3 premiers jours, sans collation entre les repas.
Pendant cette phase, l’apport calorique total s’élève à environ 1 100-1 400 calories par jour, ce qui en fait un régime hypocalorique, défini comme un modèle alimentaire qui fournit 800-1 200 calories par jour.
Il est important de noter que ce type de restriction calorique est bien en deçà de l’apport calorique recommandé par les directives diététiques des États-Unis pour 2020-2025 pour les adultes, qui commence par un minimum de 2 200-2 400 pour les hommes et de 1 600-1 800 pour les femmes âgées de 18 à 60 ans.
Pour assurer ta sécurité et un apport nutritif adéquat, tu ne dois pas poursuivre le niveau de restriction calorique qu’exige le régime militaire sans la recommandation ou la supervision d’un professionnel de la santé.
Pour les 4 autres jours de la semaine, le régime militaire encourage simplement les gens à suivre une alimentation équilibrée.
Pourtant, comme mentionné précédemment, il propose un plan de repas moins restrictif de 1 500 calories pour ceux qui espèrent continuer à perdre du poids le reste de la semaine.
Summary: Les 3 premiers jours du régime militaire ont un plan de repas fixe et impliquent une restriction extrême des calories. Les 4 autres jours impliquent moins de restrictions.
Le plan de repas du régime militaire
Voici un bref aperçu de ce à quoi ressemble une semaine de ce régime.
Le plan de repas de 3 jours
Le plan de repas de 3 jours du régime militaire consiste en une sélection limitée d’aliments - 16 au total, pour être précis - qui doivent être répartis entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Voici quelques exemples d’aliments pour le petit-déjeuner:
- toast ou crackers salés
- beurre de cacahuètes
- du p p pamplemousse, des pommes ou des bananes
- des œufs durs ou du fromage cheddar
Voici quelques exemples d’options de déjeuner:
- toast ou crackers salés
- thon en conserve, œufs durs ou fromage blanc
Voici quelques exemples d’options de dîner:
- tout type de viande, hot-dogs sans petit pain ou thon en conserve
- haricots verts, carottes ou brocoli
- glace à la vanille
Comme tu peux le voir, il n’y a pas beaucoup de variété pendant les 3 premiers jours du régime.
De plus, les quantités recommandées de ces 16 aliments diminuent lentement jour après jour. Ton apport calorique total commence à environ 1 400 calories le premier jour et tombe à environ 1 100 calories le dernier jour.
En ce qui concerne les boissons autorisées, le régime favorise l’eau ou les tisanes. Cependant, le menu autorise le café ou le thé caféiné deux fois par jour - mais te conseille d’éviter les crèmes et les édulcorants.
Les 4 jours restants
En théorie, il n’y a pas de règles pour les 4 jours restants du régime, à part le fait de suivre une alimentation saine.
Cependant, un menu moins restrictif de 1 500 calories est proposé à ceux qui espèrent accélérer encore plus leur perte de poids.
Par exemple, les collations sont autorisées pendant ces jours, mais nous t’encourageons à limiter tes portions.
Encore une fois, n’oublie pas que manger 1 500 calories par jour reste une restriction calorique qui peut ne pas correspondre aux besoins énergétiques de tout le monde. C’est particulièrement vrai si tu as un mode de vie actif, ce qui se traduit par une dépense énergétique accrue, et donc des besoins en calories plus importants.
Résumé: Les 3 premiers jours du régime ont un menu fixe, tandis que les 4 autres jours sont moins restrictifs. Tu es toujours encouragé à manger sainement ou à suivre le menu hypocalorique suggéré par le régime pendant les 4 autres jours.
Autres aliments autorisés et interdits
Pour ceux qui ont des restrictions alimentaires, le régime militaire permet des substitutions pendant la phase de 3 jours, à condition que les portions correspondent au nombre de calories.
En plus d’échanger les aliments qui peuvent provoquer des réactions allergiques, comme le beurre de cacahuète, les substitutions comprennent des alternatives pour ceux qui cherchent une version sans gluten, sans lactose, végétarienne ou végétalienne du régime.
Pourtant, le régime insiste sur le fait qu’il faut éviter de remplacer l’orange par le pamplemousse. Il conseille plutôt de le remplacer par un verre d’eau avec 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude, qui est censé aider à alcaliniser ton corps et à réduire la graisse corporelle.
Cependant, les recherches montrent que si certains aliments augmentent la charge acide de ton corps, tes reins peuvent excréter l’excès d’acide par l’urine. Ainsi, tes choix alimentaires ont peu d’effet sur les niveaux d’acidité ou d’alcalinité de ton corps.
De plus, les aliments protéinés d’origine animale, comme ceux autorisés dans le régime, sont le type d’aliments qui ont tendance à augmenter la charge acide de ton corps, ce qui rend cette recommandation un peu contradictoire.
De plus, il n’y a aucune preuve soutenant l’utilisation du bicarbonate de soude pour réduire la graisse corporelle.
Enfin, les partisans du régime militaire recommandent d’éviter les boissons sucrées artificiellement pour prévenir la prise de poids. Cependant, les preuves des effets de ces boissons sur le poids corporel sont mitigées.
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Résumé: Le régime militaire propose de multiples substitutions alimentaires pour s’adapter à diverses restrictions alimentaires. Cependant, rien ne prouve qu’il faille remplacer le bicarbonate de soude par du pamplemousse.
Le régime militaire est-il basé sur des preuves?
Il n’existe actuellement aucune étude sur le régime militaire. Néanmoins, un déficit calorique est généralement nécessaire pour obtenir une perte de poids.
Cependant, d’autres facteurs qui peuvent affecter la perte de poids, comme le traitement de problèmes de santé coexistants et la prise de certains médicaments, ajoutent de la complexité au parcours de perte de poids de certaines personnes. Pourtant, ce régime ne tient pas compte de ces facteurs.
Alors que certaines preuves soulignent l’importance d’un déficit calorique par rapport à la qualité du régime et vice versa, la recherche montre qu’une perte de poids réussie repose sur une combinaison des deux.
Il est donc conseillé de suivre un régime sain qui favorise une perte de poids lente et régulière et n’implique pas de restrictions sévères. C’est le contraire de ce que proposent le régime militaire et de nombreux autres régimes à la mode.
Une perte de poids durable peut généralement être obtenue en diminuant progressivement ton apport calorique et en augmentant ton activité physique tout en maintenant un apport nutritif adéquat.
Les preuves montrent que la restriction calorique modérée et continue est tout aussi efficace pour perdre du poids que les restrictions énergétiques extrêmes intermittentes - comme 3 jours de travail, 4 jours de repos - ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire de s’affamer pour perdre du poids.
De plus, aucun modèle d’alimentation n’est supérieur aux autres ou ne fonctionne pour tout le monde. Les stratégies de perte de poids réussies doivent être adaptées aux besoins de chaque personne.
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Pourtant, le régime militaire n’offre pas cela, car il tente de proposer un plan de repas unique.
De plus, les partisans du régime militaire affirment que les combinaisons alimentaires spécifiques du plan de repas augmentent ton métabolisme et brûlent les graisses, mais il n’y a aucune vérité derrière ces affirmations.
Le seul élément de ce régime qui peut aider à augmenter ton métabolisme est sa consommation suggérée de caféine provenant du café et du thé, dont il a été prouvé qu’elle favorise la perte de poids et de graisse.
Summary: Le régime militaire à très basses calories peut t’aider à perdre du poids. Pourtant, cette perte de poids risque d’être insoutenable et tu risques de ne pas consommer suffisamment de nutriments. Des preuves suggèrent que les régimes équilibrés sans restrictions sévères sont plus efficaces pour la perte de poids.
Le régime militaire est-il sûr et durable?
Le régime militaire est déséquilibré. Répéter le cycle plusieurs fois pourrait entraîner des problèmes de santé, comme des carences en nutriments.
De plus, la recherche suggère que les réductions spectaculaires de calories - même pour de courtes périodes, comme dans le cas du régime militaire - peuvent créer ou aggraver des habitudes alimentaires malsaines, de mauvaises relations avec la nourriture ou des troubles de l’alimentation.
De plus, manger régulièrement des aliments transformés, comme des hot-dogs, des crackers et des glaces, peut provoquer des problèmes métaboliques, qui augmentent ton risque de maladie chronique. Au lieu de cela, un modèle d’alimentation saine devrait inclure principalement des aliments entiers et peu transformés.
En termes de durabilité, ce régime peut être relativement facile à suivre pour certains, car il ne nécessite que d’y adhérer pendant une courte période - bien que la faim soit fréquemment signalée en raison de son faible apport calorique.
Néanmoins, le régime militaire ne favorise pas les changements d’habitudes positifs et à long terme. Cela signifie que tout poids perdu sera rapidement repris une fois que tu auras repris tes habitudes alimentaires.
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La recherche montre que fixer des objectifs de perte de poids réalistes et viser des changements de mode de vie plutôt que des régimes à la mode à court terme est essentiel pour réussir à perdre du poids, maintenir son poids et prévenir la reprise de poids.
Summary: Suivre le régime militaire pourrait entraîner des problèmes de sécurité. Il n’est pas non plus durable à long terme, et l’absence de véritables changements de mode de vie signifie que tu vas probablement reprendre rapidement le poids perdu une fois que tu auras repris tes habitudes alimentaires habituelles.
Peux-tu perdre 10 livres en une semaine?
Le régime militaire est devenu populaire car ses partisans affirment qu’il peut t’aider à perdre 10 kilos en seulement une semaine. Cependant, tout le monde est différent, donc le régime n’aura pas le même effet sur tout le monde.
De plus, la majeure partie de la perte de poids que tu subis sera due à la perte d’eau. C’est parce que les restrictions caloriques sévères entraînent une baisse des réserves de glycogène du corps - la réserve d’énergie de ton corps.
Lorsque tu manges suffisamment de calories, le liquide s’accumule facilement car 3 grammes d’eau sont stockés pour chaque gramme de glycogène stocké. Par conséquent, lorsque tes réserves de glycogène sont épuisées, l’eau stockée correspondante est également perdue.
Ainsi, ce changement dans l’équilibre hydrique est ce qui entraîne une réduction de poids. Tu peux tout aussi bien reprendre le poids perdu une fois que tu auras repris ton mode d’alimentation habituel et que tes réserves de glycogène seront à nouveau reconstituées.
Si tu as l’intention de perdre du poids, rappelle-toi que la gestion du poids se fait en deux étapes : atteindre la perte de poids et la maintenir.
Les meilleures pratiques conseillent de viser un taux de perte de poids maximal de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine pour assurer la perte de graisse plutôt que la perte de liquide ou de masse musculaire.
La recherche décrit un régime alimentaire approprié comme étant sûr, sain, nutritionnellement adéquat et durable à long terme. Tu peux y parvenir en réduisant ta consommation de sucres ajoutés et d’aliments hautement transformés tout en augmentant ta consommation de fruits, de légumes et de produits à base de céréales complètes.
Résumé: Bien que tu puisses perdre 4,5 kg en une semaine avec le régime militaire, ce n’est pas le cas de tout le monde. De plus, la majeure partie de cette perte serait du poids d’eau plutôt que de la graisse, que tu regagneras lorsque tu recommenceras à manger comme d’habitude.
Résumé
Le régime militaire est un régime déséquilibré et dangereux qui promet une perte de poids rapide.
Cependant, comme la plupart du poids que tu perdrais serait du poids d’eau, il est probable que tu reprennes rapidement le poids perdu une fois que tu auras repris tes habitudes alimentaires.
Si tu cherches des résultats durables, concentre-toi sur des changements alimentaires sains et durables au lieu de recourir à des régimes à la mode comme le régime militaire, qui peuvent nuire à ta santé.
Essaie ceci aujourd’hui:
Consulte l’article ci-dessous sur les stratégies de perte de poids fondées sur des preuves si tu envisages de perdre du poids - et surtout, de le garder. Assure-toi de parler avec un professionnel de la santé avant de faire des changements alimentaires majeurs.
