Militærdiæten er en modekuren, der faktisk ikke er forbundet med militæret, men snarere almindeligvis udråbt på sociale medier for at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt - op til 10 pund (4,5 kg) på en uge.
Det angiveligt jump-starter dit stofskifte ved at tilskynde 3 dage med kalorierestriktion, som opnås ved at følge en fast, kaloriefattig menu, efterfulgt af en periode med ubegrænset fodring, alt sammen uden at tage nogen kosttilskud eller betale nogen gebyrer eller abonnementer.
Selv om diæten kan føre til et hurtigt, kortvarigt vægttab, er den meget restriktiv, og det er usandsynligt, at resultaterne er holdbare på lang sigt. Desuden kan crashdiæter som denne påvirke dit forhold til mad på grund af deres restriktive karakter.
Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om militærdiæten, herunder en måltidsplan, dens risici, og om den er effektiv til vægttab.
Indholdsfortegnelse
Hvad er den militære kost?
Militærdiæten, også kaldet 3-dages diæt, er en kortvarig, hurtig vægttabsdiæt, der hævder at hjælpe dig med at tabe op til 10 pund (4,5 kg) på en uge.
Diætplanen omfatter en 3-dages kaloriebegrænset måltidsplan efterfulgt af 4 fridage. Tilhængerne af diæten får besked på at gentage den ugentlige cyklus i op til 1 måned, eller indtil de når deres målvægt.
Da militærdiæten er en form for intermitterende faste, fordi den følger en kalorieindskrænkning, der er til og fra, er den en form for intermitterende faste. Intermitterende faste-diæter er kendetegnet ved at skifte mellem perioder med reduceret kalorieindtag og perioder med ubegrænset ernæring.
Selvom du kan spise alt det, du vil, i dine fridage, opfordrer diæten folk til at følge en mindre begrænset, men fast måltidsplan i løbet af disse dage for at fortsætte med at tabe sig.
Summary: Militærdiæten er en kalorierestriktiv vægttabsdiæt, der hævder at fremme et betydeligt vægttab på blot 1 uge.
Hvordan fungerer den militære diæt?
Den 3-dages militærdiæt er opdelt i 2 faser over 7 dage.
Diæten indeholder en fast måltidsplan for morgenmad, frokost og aftensmad de første 3 dage, uden snacks mellem måltiderne.
I denne fase er det samlede kalorieindtag ca. 1.100-1.400 kalorier pr. dag, hvilket gør det til en lavkaloriediæt - defineret som et kostmønster, der giver 800-1.200 kalorier pr. dag.
Det er vigtigt at bemærke, at denne form for kalorierestriktion ligger et godt stykke under de amerikanske retningslinjer for 2020-2025 for det anbefalede kalorieindtag for voksne, som starter med et minimum på 2.200-2.400 for mænd og 1.600-1.800 for kvinder i alderen 18-60 år.
For at sikre din sikkerhed og et tilstrækkeligt indtag af næringsstoffer bør du ikke forfølge det niveau af kalorierestriktion, som militærdiæten kræver, uden en lægelig professionelles anbefaling eller overvågning.
I de resterende 4 dage af ugen opfordrer militærdiæten blot folk til at følge en velafbalanceret kost.
Men som tidligere nævnt giver den en mindre restriktiv måltidsplan med 1.500 kalorier til dem, der håber at fortsætte med at tabe sig resten af ugen.
Resumé: De første 3 dage af militærdiæten har en fast måltidsplan og indebærer en ekstrem kalorierestriktion. De resterende 4 dage indebærer færre restriktioner.
Den militære diæt måltidsplan
Her er en kort gennemgang af, hvordan en uge på denne diæt ser ud.
Den 3-dages måltidsplan
Den 3-dages måltidsplan på militærdiæten består af et begrænset udvalg af fødevarer - 16 i alt, for at være præcis - som skal fordeles mellem morgenmad, frokost og aftensmad.
Eksempler på morgenmadsprodukter omfatter:
- toastbrød eller saltinekiks
- jordnøddesmør
- grapefrugter, æbler eller bananer
- hårdkogte æg eller cheddarost
Eksempler på frokostmuligheder omfatter:
- toastbrød eller saltinekiks
- tun på dåse, hårdkogte æg eller hytteost
Eksempler på aftensmadsmuligheder omfatter:
- enhver form for kød, hotdogs uden bolle eller tun på dåse
- grønne bønner, gulerødder eller broccoli
- æbler eller bananer
- is med vaniljesmag
Som du kan se, er der ikke meget variation i de første 3 dage af diæten.
Desuden falder de anbefalede mængder af disse 16 fødevarer langsomt dag for dag. Dit samlede kalorieindtag starter på ca. 1.400 kalorier på den første dag og falder til ca. 1.100 kalorier på den sidste dag.
Hvad angår de tilladte drikkevarer, fremmer diæten vand eller urteteer. Men menuen tillader dog koffeinholdig kaffe eller te to gange om dagen - men råder dig til at undgå creme og sødemidler.
De resterende 4 dage
I teorien er der ingen regler for de resterende 4 dage af diæten ud over at følge et sundt madmønster.
Der findes dog en mindre restriktiv menu med 1.500 kalorier til dem, der håber at kunne fremskynde deres vægttab yderligere.
Det er f.eks. tilladt at spise snacks i disse dage, men du opfordres til at begrænse portionsstørrelsen.
Husk igen, at det at spise 1.500 kalorier om dagen stadig er en kalorierestriktion, som måske ikke passer til alles energibehov. Dette gælder især, hvis du fører en aktiv livsstil, hvilket medfører et øget energiforbrug og dermed et højere kaloriebehov.
Resumé: De første 3 dage af diæten har en fast menu, mens de øvrige 4 dage er mindre restriktive. Du opfordres stadig til at spise sundt eller følge kostens foreslåede kaloriefattige menu i de resterende 4 dage.
Yderligere tilladte og forbudte fødevarer
For dem med diætrestriktioner tillader militærdiæten substitutioner i løbet af 3-dagesfasen, så længe portionerne svarer til kalorietallet.
Ud over at udskifte fødevarer, der kan forårsage allergiske reaktioner, såsom jordnøddesmør, omfatter substitutioner alternativer for dem, der søger en glutenfri, laktosefri, vegetarisk eller vegansk version af kosten.
Dog lægger diæten vægt på at undgå at erstatte appelsin med grapefrugt. I stedet anbefales det at erstatte den med et glas vand med 1/2 teskefuld bagepulver, som angiveligt hjælper med at alkalisere din krop og reducere kropsfedt.
Forskning viser imidlertid, at selv om nogle fødevarer øger kroppens syrebelastning, kan nyrerne udskille den overskydende syre gennem urinen. Dine kostvalg har således kun ringe indflydelse på din krops surheds- eller alkalinitetsniveau.
Desuden er animalske proteinholdige fødevarer som dem, der er tilladt i kosten, den type fødevarer, der har en tendens til at øge kroppens syrebelastning, hvilket gør denne anbefaling lidt selvmodsigende.
Desuden er der ingen beviser, der understøtter brugen af bagepulver til at reducere kropsfedt.
Endelig anbefaler fortalerne for militærdiæten at undgå kunstigt sødede drikkevarer for at undgå vægtøgning. Der er imidlertid blandet dokumentation for disse drikkevarers indvirkning på kropsvægten.
Summary: Militærdiæten tilbyder flere forskellige fødevaresubstitutioner, der passer til forskellige diætrestriktioner. Der er dog ingen dokumentation, der understøtter behovet for at erstatte grapefrugt med bagepulver.
Er den militære kost baseret på evidens?
Der findes i øjeblikket ingen undersøgelser af militærkost. Ikke desto mindre er der generelt behov for et kalorieunderskud for at opnå vægttab.
Men andre faktorer, der kan påvirke vægttabet, såsom behandling af samtidige sundhedsproblemer, og om du tager visse former for medicin, gør det kompliceret for nogle mennesker at tabe sig. Denne diæt tager dog ikke højde for disse faktorer.
Mens nogle beviser fremhæver vigtigheden af et kalorieunderskud frem for kostkvalitet og omvendt, viser forskning, at et vellykket vægttab afhænger af en kombination af begge dele.
Derfor anbefales det at følge en sund kost, der understøtter et langsomt og stabilt vægttab og ikke indebærer strenge restriktioner. Dette er det modsatte af, hvad militærdiæten og mange andre modekure foreslår.
Et bæredygtigt vægttab kan generelt opnås ved gradvist at sænke dit kalorieindtag og øge din fysiske aktivitet, samtidig med at du opretholder et tilstrækkeligt næringsstofindtag.
Beviserne viser, at moderat og kontinuerlig kalorierestriktion er lige så effektiv til vægttab som intermitterende ekstreme energireduktioner - såsom 3 dage på, 4 dage af - hvilket betyder, at der ikke er behov for at sulte dig selv for at tabe dig.
Desuden er der ikke noget enkelt spisemønster, der er bedre end andre eller virker for alle. Strategier for et vellykket vægttab bør skræddersys til at opfylde den enkeltes behov.
Men militærdiæten kan ikke levere dette, da den forsøger at tilbyde en måltidsplan, der passer til alle.
Desuden hævder fortalerne for militærdiæten, at de specifikke madkombinationer i madplanen øger dit stofskifte og forbrænder fedt, men der er ingen sandhed bag disse påstande.
Den eneste komponent i denne kost, der kan hjælpe med at øge dit stofskifte, er det foreslåede koffeinindtag fra kaffe og te, som har vist sig at fremme kropsvægt og fedttab.
Foreslået læsning: De forskellige stadier af vægttab: Fedt tab vs. vægttab
Resumé: Den meget kaloriefattige militærdiæt kan hjælpe dig med at tabe dig. Men dette vægttab er sandsynligvis ikke holdbart, og du får måske ikke nok næringsstoffer. Beviserne tyder på, at velafbalancerede diæter uden strenge restriktioner er mere succesfulde til vægttab.
Er den militære kost sikker og bæredygtig?
Den militære kost er ubalanceret. Hvis cyklussen gentages flere gange, kan det føre til sundhedsproblemer som f.eks. mangel på næringsstoffer.
Desuden tyder forskning på, at dramatiske kaloriereduktioner - selv i korte perioder, som f.eks. i forbindelse med militærdiæten - kan skabe eller forværre usunde spisevaner, dårlige forhold til mad eller spiseforstyrrelser.
Desuden kan regelmæssig indtagelse af forarbejdede fødevarer som hotdogs, kiks og is forårsage metaboliske problemer, som øger din risiko for kroniske sygdomme. Et sundt spisemønster bør i stedet omfatte hovedsagelig hele og minimalt forarbejdede fødevarer.
Med hensyn til bæredygtighed kan denne diæt være relativt let for nogle at følge, da den kun kræver, at du skal overholde den i kort tid - selv om sult ofte rapporteres på grund af det lave kalorieindtag.
Ikke desto mindre fremmer militærdiæten ikke positive, langsigtede vaneændringer. Det betyder, at enhver vægt, der tabes, hurtigt vil blive taget på igen, når du vender tilbage til dit sædvanlige spisemønster.
Forskning viser, at det er vigtigt at sætte realistiske mål for vægttab og sigte mod livsstilsændringer snarere end kortsigtede fad diæter for at opnå et vellykket vægttab, fastholde vægten og forebygge, at vægten genoptages.
Resumé: At følge den militære diæt kan give anledning til sikkerhedsproblemer. Den er heller ikke holdbar i det lange løb, og manglen på egentlige livsstilsændringer betyder, at du sandsynligvis hurtigt vil tage den tabte vægt på igen, når du vender tilbage til dit normale spisemønster.
Kan du tabe 10 pund på en uge?
Militærdiæten er blevet populær, fordi dens fortalere hævder, at den kan hjælpe dig med at tabe 10 pund på bare en uge. Men alle er forskellige, så diæten vil ikke have samme effekt på alle.
Foreslået læsning: Kartoffeldiæten: Er det arbejde for vægttab?
Desuden vil det meste af det vægttab, du oplever, skyldes tab af vand. Det skyldes, at alvorlige kalorierestriktioner fører til et fald i kroppens glykogendepoter - din krops energireserve.
Når du spiser tilstrækkeligt med kalorier, ophobes der let væske, fordi der lagres 3 gram vand for hvert gram glykogen, der er lagret. Når dine glykogenlagre er opbrugt, går det tilhørende lagrede vand derfor også tabt.
Det er således denne ændring i vandbalancen, der fører til en vægtreduktion. Du kan lige så let genvinde den tabte vægt, når du vender tilbage til dit sædvanlige spisemønster, og dine glykogendepoter bliver fyldt op igen.
Hvis du har til hensigt at tabe dig, skal du huske, at vægtstyring består af to faser: at opnå vægttab og bevare det.
Bedste praksis anbefaler at sigte mod et maksimalt vægttab på 0,5-1 kg (1-2 pund) om ugen for at sikre fedttab snarere end tab af væske eller muskelmasse.
Forskningen beskriver en passende kost som sikker, sund, ernæringsmæssigt passende og bæredygtig på lang sigt. Det kan du opnå ved at reducere dit indtag af tilsat sukker og stærkt forarbejdede fødevarer og samtidig øge dit indtag af frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter.
Resumé: Selvom du kan tabe 4,5 kg (10 pund) på en uge med militærdiæten, er det ikke alle, der taber sig. Desuden vil det meste af dette være vandvægt snarere end fedt, som du vil genvinde, når du begynder at spise som du plejer at gøre.
Resumé
Militærdiæten er en ubalanceret og usikker diæt, der lover et hurtigt vægttab.
Men da det meste af den vægt, du mister, er vandvægt, vil du sandsynligvis hurtigt tage vægten på igen, når du vender tilbage til dit sædvanlige spisemønster.
Hvis du ønsker langvarige resultater, skal du fokusere på at foretage sunde og bæredygtige kostændringer i stedet for at ty til modekure som militærdiæten, der kan skade dit helbred.
Prøv det her i dag:
Tjek nedenstående artikel om evidensbaserede vægttabsstrategier, hvis du overvejer at tabe dig - og vigtigst af alt, at holde vægten væk. Sørg for at tale med en læge, før du foretager større kostændringer.
