La dieta militare è una dieta di moda che non è associata all’esercito, ma che viene comunemente pubblicizzata sui social media per aiutarti a perdere peso rapidamente, fino a 4,5 kg in una settimana.
Si dice che faccia ripartire il metabolismo incoraggiando 3 giorni di restrizione calorica, che si ottiene seguendo un menù ipocalorico prestabilito, seguito da un periodo di alimentazione libera, il tutto senza assumere alcun integratore o pagare alcun costo o abbonamento.
Sebbene questa dieta possa portare a una rapida perdita di peso a breve termine, è altamente restrittiva ed è improbabile che i risultati siano sostenibili a lungo termine. Inoltre, le diete drastiche come questa possono influenzare il tuo rapporto con il cibo a causa della loro natura restrittiva.
Questo articolo spiega tutto quello che c’è da sapere sulla dieta militare, compreso il piano dei pasti, i rischi e l’efficacia per la perdita di peso.
Qual è la dieta militare?
La dieta militare, chiamata anche dieta dei 3 giorni, è una dieta per la perdita di peso rapida e a breve termine che sostiene di aiutarti a perdere fino a 4,5 kg in una settimana.
Il piano dietetico prevede 3 giorni di pasti a ridotto contenuto calorico seguiti da 4 giorni di riposo. Ai seguaci della dieta viene detto di ripetere il ciclo settimanale per un massimo di un mese, o fino a quando non raggiungono il loro peso forma.
Poiché segue una restrizione calorica continua, la dieta militare è una forma di digiuno intermittente. Le diete a digiuno intermittente sono caratterizzate dal passaggio da periodi di ridotto apporto calorico a periodi di alimentazione libera.
Tuttavia, mentre nei giorni di riposo si può mangiare tutto quello che si vuole, la dieta invita le persone a seguire un programma di pasti meno ristretto ma stabilito durante questi giorni per continuare a perdere peso.
Riepilogo: La dieta militare è una dieta ipocalorica per la perdita di peso che sostiene di favorire una significativa perdita di peso in una sola settimana.
Come funziona la dieta militare?
La dieta militare di 3 giorni si divide in 2 fasi da 7 giorni.
La dieta prevede un piano di pasti fisso per colazione, pranzo e cena per i primi 3 giorni, senza spuntini tra i pasti.
Durante questa fase, l’apporto calorico totale è di circa 1.100-1.400 calorie al giorno, il che la rende una dieta a basso contenuto calorico, definita come uno schema alimentare che fornisce 800-1.200 calorie al giorno.
È importante notare che questo tipo di restrizione calorica è ben al di sotto dell’apporto calorico raccomandato dalle linee guida dietetiche degli Stati Uniti per il 2020-2025 per gli adulti, che parte da un minimo di 2.200-2.400 per gli uomini e 1.600-1.800 per le donne di età compresa tra i 18 e i 60 anni.
Per garantire la tua sicurezza e un adeguato apporto di nutrienti, non dovresti perseguire il livello di restrizione calorica richiesto dalla dieta militare senza la raccomandazione o la supervisione di un medico professionista.
Per i restanti 4 giorni della settimana, la dieta militare incoraggia semplicemente le persone a seguire un’alimentazione ben bilanciata.
Tuttavia, come accennato in precedenza, fornisce un piano di pasti meno restrittivo, da 1.500 calorie, per chi spera di continuare a perdere peso per il resto della settimana.
Riepilogo: I primi 3 giorni della dieta militare prevedono un piano di pasti prestabilito e un’estrema restrizione calorica. I restanti 4 giorni prevedono meno restrizioni.
Il piano alimentare della dieta militare
Ecco una breve rassegna di come si svolge una settimana di questa dieta.
Il piano alimentare di 3 giorni
Il piano alimentare di 3 giorni della dieta militare consiste in una selezione limitata di alimenti - 16 in totale, per la precisione - da suddividere tra colazione, pranzo e cena.
Esempi di alimenti per la colazione sono:
- pane tostato o cracker salati
- burro di arachidi
- pompelmo, mele o banane
- uova sode o formaggio cheddar
Alcuni esempi di opzioni per il pranzo sono:
- pane tostato o cracker salati
- tonno in scatola, uova sode o ricotta
Alcuni esempi di opzioni per la cena sono:
- qualsiasi tipo di carne, hot dog senza panino o tonno in scatola
- fagiolini, carote o broccoli
- mele o banane
- gelato alla vaniglia
Come puoi vedere, non c’è molta varietà durante i primi 3 giorni di dieta.
Inoltre, le quantità raccomandate di questi 16 alimenti diminuiscono lentamente giorno dopo giorno. L’apporto calorico totale parte da circa 1.400 calorie il primo giorno e scende a circa 1.100 calorie l’ultimo giorno.
Per quanto riguarda le bevande consentite, la dieta promuove l’acqua o le tisane. Tuttavia, il menu consente di bere caffè o tè con caffeina due volte al giorno, ma consiglia di evitare creme e dolcificanti.
I restanti 4 giorni
In teoria, non ci sono regole per i restanti 4 giorni di dieta, a parte seguire uno schema alimentare sano.
Tuttavia, è previsto un menu meno restrittivo, da 1.500 calorie, per chi spera di accelerare ulteriormente la propria perdita di peso.
Per esempio, in questi giorni sono consentiti gli spuntini, ma ti invitiamo a limitare le porzioni.
Ancora una volta, tieni presente che mangiare 1.500 calorie al giorno è comunque una restrizione calorica che potrebbe non essere adatta alle esigenze energetiche di tutti. Questo è particolarmente vero se si conduce uno stile di vita attivo, che si traduce in un maggior dispendio energetico e quindi in un maggior fabbisogno calorico.
Riepilogo: I primi 3 giorni della dieta prevedono un menu fisso, mentre gli altri 4 giorni sono meno restrittivi. Nei restanti 4 giorni sei comunque incoraggiato a mangiare in modo sano o a seguire il menu ipocalorico suggerito dalla dieta.
Altri alimenti consentiti e vietati
Per coloro che hanno restrizioni alimentari, la dieta militare consente di effettuare sostituzioni durante la fase di 3 giorni, a patto che le porzioni corrispondano al conteggio delle calorie.
Oltre a sostituire gli alimenti che possono causare reazioni allergiche, come il burro di arachidi, le sostituzioni includono alternative per chi cerca una versione della dieta senza glutine, senza lattosio, vegetariana o vegana.
Tuttavia, la dieta sottolinea di evitare di sostituire l’arancia con il pompelmo. Al contrario, consiglia di sostituirla con un bicchiere d’acqua con 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio, che si dice aiuti ad alcalinizzare il corpo e a ridurre il grasso corporeo.
Tuttavia, le ricerche dimostrano che, mentre alcuni alimenti aumentano il carico acido del tuo corpo, i reni possono espellere l’acido in eccesso attraverso l’urina. Pertanto, le tue scelte alimentari hanno un effetto limitato sui livelli di acidità o alcalinità del tuo corpo.
Inoltre, gli alimenti proteici di origine animale, come quelli consentiti dalla dieta, sono il tipo di alimenti che tendono ad aumentare il carico acido dell’organismo, rendendo questa raccomandazione un po’ contraddittoria.
Inoltre, non ci sono prove a sostegno dell’uso del bicarbonato di sodio per ridurre il grasso corporeo.
Infine, i sostenitori della dieta militare raccomandano di evitare le bevande dolcificate artificialmente per evitare l’aumento di peso. Tuttavia, le prove degli effetti di queste bevande sul peso corporeo sono contrastanti.
Riepilogo: La dieta militare offre molteplici sostituzioni di alimenti per adattarsi alle varie restrizioni alimentari. Tuttavia, non ci sono prove a sostegno della necessità di sostituire il pompelmo con il bicarbonato di sodio.
La dieta militare è basata su prove?
Attualmente non esistono studi sulla dieta militare. Tuttavia, per ottenere una perdita di peso è generalmente necessario un deficit calorico.
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Tuttavia, altri fattori che possono influire sulla perdita di peso, come il trattamento di condizioni di salute coesistenti e l’assunzione di determinati farmaci, rendono più complesso il percorso di dimagrimento di alcune persone. Tuttavia, questa dieta non tiene conto di questi fattori.
Sebbene alcune evidenze sottolineino l’importanza di un deficit calorico rispetto alla qualità della dieta e viceversa, la ricerca dimostra che il successo della perdita di peso si basa su una combinazione di entrambe le cose.
Per questo motivo, si consiglia di seguire una dieta sana che favorisca una perdita di peso lenta e costante e che non comporti restrizioni severe. Questo è l’opposto di ciò che propongono la dieta militare e molte altre diete di tendenza.
Una perdita di peso sostenibile può essere generalmente ottenuta riducendo gradualmente l’apporto calorico e aumentando l’attività fisica, mantenendo un adeguato apporto di nutrienti.
I dati dimostrano che una restrizione calorica moderata e continua è altrettanto efficace per la perdita di peso quanto una restrizione energetica estrema e intermittente (ad esempio 3 giorni sì e 4 no).
Inoltre, nessun modello alimentare è superiore ad altri o funziona per tutti. Le strategie di successo per la perdita di peso devono essere personalizzate per soddisfare le esigenze di ogni persona.
Tuttavia, la dieta militare non è in grado di fornire tutto ciò, in quanto cerca di offrire un piano di pasti unico per tutti.
Inoltre, i sostenitori della dieta militare affermano che le combinazioni di alimenti specifiche del piano alimentare aumentano il metabolismo e bruciano i grassi, ma non c’è nulla di vero dietro queste affermazioni.
L’unico componente di questa dieta che può aiutare ad aumentare il metabolismo è l’assunzione di caffeina suggerita dal caffè e dal tè, che ha dimostrato di promuovere il peso corporeo e la perdita di grasso.
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Riepilogo: La dieta militare a bassissimo contenuto calorico può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, è probabile che la perdita di peso sia insostenibile e che non si assumano abbastanza nutrienti. Le prove suggeriscono che le diete ben bilanciate, senza restrizioni severe, sono più efficaci per la perdita di peso.
La dieta militare è sicura e sostenibile?
La dieta militare è sbilanciata. Ripetere il ciclo più volte potrebbe portare a problemi di salute, come carenze di sostanze nutritive.
Inoltre, la ricerca suggerisce che riduzioni drastiche di calorie - anche per brevi periodi, come nel caso della dieta militare - possono creare o peggiorare modelli alimentari malsani, un cattivo rapporto con il cibo e un’alimentazione disordinata.
Inoltre, mangiare regolarmente cibi elaborati, come hot dog, cracker e gelati, può causare problemi metabolici che aumentano il rischio di malattie croniche. Al contrario, un modello alimentare sano dovrebbe includere soprattutto cibi integrali e poco elaborati.
In termini di sostenibilità, questa dieta può essere relativamente facile da seguire per alcuni, in quanto richiede solo un breve periodo di tempo, anche se la fame è spesso segnalata a causa del suo basso apporto calorico.
Tuttavia, la dieta militare non promuove cambiamenti positivi e a lungo termine delle abitudini. Ciò significa che il peso perso verrà rapidamente riacquistato una volta tornati al proprio modello alimentare abituale.
Le ricerche dimostrano che stabilire obiettivi realistici di perdita di peso e puntare su cambiamenti dello stile di vita piuttosto che su diete a breve termine è essenziale per il successo della perdita di peso, del mantenimento del peso e della prevenzione della ripresa del peso.
Riepilogo: Seguire la dieta militare potrebbe causare problemi di sicurezza. Inoltre, non è sostenibile a lungo termine e la mancanza di veri e propri cambiamenti nello stile di vita significa che probabilmente riacquisterai rapidamente il peso perduto una volta tornato al tuo modello alimentare abituale.
Si possono perdere 5 chili in una settimana?
La dieta militare è diventata popolare perché i suoi sostenitori affermano che può aiutarti a perdere 3 chili in una sola settimana. Tuttavia, ognuno di noi è diverso, quindi la dieta non avrà lo stesso effetto su tutti.
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Inoltre, la maggior parte della perdita di peso sarà dovuta alla perdita di acqua. Questo perché una forte restrizione calorica porta a una diminuzione delle scorte di glicogeno, la riserva energetica dell’organismo.
Quando mangi una quantità sufficiente di calorie, i liquidi si accumulano facilmente perché per ogni grammo di glicogeno immagazzinato vengono immagazzinati 3 grammi di acqua. Di conseguenza, quando le scorte di glicogeno si esauriscono, anche l’acqua immagazzinata viene persa.
Quindi, questo spostamento dell’equilibrio idrico è ciò che porta a una riduzione del peso. È altrettanto facile che tu riprenda il peso perduto una volta tornato al tuo schema alimentare abituale e che le tue scorte di glicogeno vengano nuovamente rifornite.
Se intendi perdere peso, ricorda che la gestione del peso consiste in due fasi: il raggiungimento della perdita di peso e il suo mantenimento.
Le migliori pratiche consigliano di puntare a una perdita di peso massima di 1-2 libbre (0,5-1 kg) a settimana per garantire la perdita di grasso piuttosto che la perdita di liquidi o di massa muscolare.
La ricerca descrive una dieta adeguata come sicura, sana, nutrizionalmente adeguata e sostenibile a lungo termine. Puoi ottenere questo risultato riducendo l’assunzione di zuccheri aggiunti e di alimenti altamente trasformati e aumentando l’assunzione di frutta, verdura e prodotti integrali.
Riepilogo: Sebbene tu possa perdere 4,5 kg in una settimana con la dieta militare, non tutti ci riescono. Inoltre, la maggior parte di questo peso è costituito da acqua e non da grasso, che riprenderai quando ricomincerai a mangiare come al solito.
Sommario
La dieta militare è un regime alimentare sbilanciato e poco sicuro che promette una rapida perdita di peso.
Tuttavia, poiché la maggior parte del peso perso è costituito da acqua, è probabile che tu riprenda rapidamente il peso una volta tornato al tuo modello alimentare abituale.
Se vuoi ottenere risultati duraturi, concentrati sull’apportare cambiamenti alimentari sani e sostenibili invece di ricorrere a diete di facciata come la dieta militare, che possono danneggiare la tua salute.
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Dai un’occhiata a questo articolo sulle strategie di dimagrimento basate sull’evidenza se stai pensando di perdere peso e, soprattutto, di mantenerlo. Assicurati di parlare con un medico prima di apportare qualsiasi cambiamento importante alla tua dieta.
