Fokuset på raskt vekttap er på et all-time high.
Folk bombarderes daglig av sosiale medier, TV og e-postannonser. Mange av disse lover å hjelpe deg å «ta ned 10 kilo på bare 1 uke», «få flat mage på 7 dager» eller «gå ned 10 kilo, raskt!”
Faktisk kan det å miste overflødig kroppsfett forbedre din generelle helse og oppnås via trygge, bærekraftige metoder.
Men å bruke usunne vekttapmetoder, kun fokusere på kortsiktig fetttap og å være altfor opptatt av vekten din kan være problematisk og påvirke din fysiske og mentale helse.
Denne artikkelen forklarer hvorfor du ikke bør fokusere på å gå ned i vekt på bare noen få dager eller en uke, og i stedet bør sikte på langsiktig vekttap sentrert rundt bærekraftige kostholds- og livsstilsendringer.
Innholdsfortegnelse
Kortsiktig vekttap er mulig, men det bør ikke være ditt primære fokus
Du har sikkert hørt venner og kjære som erklærer at de "ønsker å gå ned noen få pund" for en spesiell begivenhet som et bryllup, ferie eller ferie.
For raskt å gå ned i vekt, tyr mange mennesker til kjepphestdietter, juicerens, "detox"-programmer med svært lavt kaloriinnhold og mer.
Selv om det er mulig å gå ned en betydelig mengde vekt på en uke eller to, er det ikke et sunt mål eller noe du bør prøve.
For eksempel, hvis du noen gang har hatt mageinfluensa eller en annen sykdom som forårsaker diaré, oppkast eller mangel på matlyst, har du sannsynligvis mistet en merkbar mengde vekt raskt. Dette ville ha vært på grunn av væsketap og inntak av for få kalorier.
På samme måte, hvis du sterkt begrenser kalorier og overtrener, vil du gå ned i vekt raskt - selv om en uke.
Det er imidlertid ikke sunt, bærekraftig eller trygt. I tillegg, mens disse praksisene kan føre til kortsiktig vekttap, vil du sannsynligvis gå opp i vekt raskt tilbake når du går tilbake til dine gamle vaner.
Selv om mange vekttapselskaper, influencers og slankebøker antyder noe annet, er det ingen "magisk kule" i vekttap.
I stedet bør du fokusere på trygge, bærekraftige metoder som fremmer vekttap over en lang periode.
Ved å spille det lange spillet og velge kostholds- og livsstilsendringer basert på dine spesifikke behov, mål, preferanser og livsstil, har du en mye bedre sjanse til å nå og opprettholde sunn kroppsvekt.
Sammendrag: Rask vekttap er mulig, men å prøve å gå ned mest i vekt på kortest tid er ikke sunt. Du vil sannsynligvis også gå opp i vekt så snart du går tilbake til din normale kostholds- og livsstilspraksis.
Hvorfor ekstremt, raskt vekttap kan være problematisk
Rask vekttap kan være problematisk av mange sosiale, fysiske og psykiske årsaker.
Bygget på uoppnåelige skjønnhetsstandarder
Vekt er en bekymring for mange mennesker.
En omfattende gjennomgang av 72 studier som inkluderte data om over 1 million deltakere fra hele verden fant at mellom 2010 og 2015 hadde rundt 40 % av voksne i den generelle befolkningen prøvd å gå ned i vekt.
Gjennomgangen fant også at vekttapsforsøk var mer vanlig blant kvinner - selv de med en sunn vekt. Forskerne antydet at dette kan skyldes kulturelt press for å være tynne og uoppnåelige kropps- og skjønnhetsstandarder.
Du kan gå opp i vekt igjen
Mens noen mennesker innser at vekttap tar tid og velger bærekraftige metoder, ønsker andre ekstreme, raske resultater.
For eksempel kan folk som ønsker å gå ned 10 kilo på bare 1 uke – kanskje for å passe inn i et bestemt antrekk for en begivenhet som et bryllup eller familiegjenforening – fokusere på den nærmeste fremtiden og hvordan man kan gå ned mest i vekt på kortest mulig tid. tid.
Dette kan føre til at de bruker usunne og uholdbare dietter og renser, som å spise bare noen få hundre kalorier om dagen, ta utrygge kosttilskudd eller delta i ekstrem trening kombinert med en flytende diett.
Foreslått for deg: 23 sunne nyttårsforsetter
Selv om du sannsynligvis vil gå ned i vekt ved å følge disse metodene, kan du få tilbake den tapte vekten kort tid etter at du har gått tilbake til dine tidligere spise- og treningsvaner.
Du kan miste mer muskel- og vannvekt
Studier viser at raskt vekttap generelt er ledsaget av mer tapt muskel- og vannvekt sammenlignet med langsommere vekttapsmetoder.
I en liten studie av 42 personer med overvekt eller fedme, mistet en gruppe 5 % av kroppsvekten i løpet av 5 uker gjennom et daglig 1 000–1 500 kaloriunderskudd, mens en annen gruppe mistet 5 % av kroppsvekten i løpet av 15 uker med 500– 750 kalorier underskudd.
På slutten av studien mistet personene i gruppen med raskt vekttap mindre kroppsfett, muskelmasse og vannvekt sammenlignet med gruppene med langsomt vekttap.
Kan påvirke hvileenergiforbruket ditt
Å gå ned i vekt for raskt kan også påvirke stoffskiftet i hvile, som gjenspeiler hvor mange kalorier du forbrenner i hvile.
I den tidligere nevnte studien opplevde de i gruppen med raskt vekttap mer signifikante reduksjoner i hvilestoffskiftet enn de i gruppene med langsomt vekttap.
For å være klar, vil enhver vekttapmetode som reduserer kaloriinntaket sannsynligvis også redusere hvilemetabolismen.
Likevel kan du minimere negative metabolske tilpasninger fra kalorirestriksjon, slik som muskeltap, nedsatt stoffskifte i hvile og økt sult, ved å velge et mindre restriktivt kosthold, et mindre daglig kaloriunderskudd og en generelt langsommere vekttapstrategi.
Kan lande deg i en løkke med jojo-slanking
Fordi du sannsynligvis vil gå opp i vekt du har gått ned gjennom restriktive slankemetoder, kan du bli fristet til å prøve en ny krasjdiett senere.
Dette kan føre til et mønster av vekttap og gjenvinne som kalles "jojo-slanking" eller vektsykling. Dette tar en fysisk toll på kroppen din og potensielt din mentale helse.
Selv om det er forståelig hvorfor du kanskje vil miste overflødig kroppsfett raskt, er det best å lage en plan som fremmer vekttap på lang sikt. Dette gjelder spesielt hvis du går ned mye i vekt.
Foreslått for deg: Kan du gå ned i vekt med diett alene?
Sammendrag: Ekstreme, raske vekttapmetoder, inkludert krasjdietter og overtrening, er ikke de beste valgene for langsiktig vekttap eller vedlikehold. De kan føre til vektsykling, tap av muskelmasse og mer.
Måter å fremme sunt, bærekraftig vekttap
I stedet for å gå ned mest mulig vekt på kortest mulig tid, prøv å bruke følgende tips for å lage en langsiktig, bærekraftig, personlig og sunn vekttapsplan.
1. Forstå målene dine
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, har du sannsynligvis et par grunner.
Å ønske å føle og se bedre ut for deg selv eller andre er en vanlig motivator bak vekttap. Likevel kan det øke sjansene for suksess hvis du ønsker å gå ned i vekt av grunner som ikke er relatert til utseende.
Ytre motivasjon er når dine primære motivatorer kommer fra eksterne kilder, for eksempel å ville se tynn ut på et bryllup eller se ut på en bestemt måte for å få popularitet på sosiale medier.
Indre motivatorer kommer fra deg selv. Eksempler inkluderer å ønske å forbedre selvtilliten, humøret, helsen og energinivået.
Studier viser at mens personer motivert av ytre faktorer kan oppnå kortsiktig vekttap, har de som er mer motivert av indre faktorer en tendens til å lykkes bedre med å holde vekten nede på lang sikt.
En studie inkludert 607 personer fant at deltakere hvis primære motivator var fysisk utseende, opprettholdt 3,5 % mindre vekttap enn de hvis primære motivator ikke var assosiert med fysisk utseende.
Personene som lykkes med å opprettholde vekttapet var mer sannsynlig motivert av helsemessige årsaker.
Selv om sikte på å se bedre ut for deg selv eller andre kan være en av motivatorene dine, kan fokus på ikke-utseenderelaterte motivatorer, som forbedret utholdenhet og humør eller reduserte triglyserid- og blodtrykksnivåer, øke sjansene dine for vellykket langsiktig vekttap.
2. Vær realistisk
Hvis du har bestemt deg for å gå ned i vekt, er det viktig å velge realistiske, oppnåelige mål.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned 20 kilo så fort som mulig
Sikt på sakte, jevnt vekttap i stedet for å sette urealistiske mål som å gå ned 5 eller 10 pund på 1 uke.
Hvordan nøyaktig "sakte og jevn" ser ut for deg kan avhenge av hvor mye vekt du vil gå ned og dine generelle helse- og livsstilspreferanser, blant andre faktorer.
Å jobbe med en helsepersonell som en registrert kostholdsekspert kan hjelpe deg med å finne et trygt og rimelig vekttapsmål - og hvordan du kommer dit.
3. Unngå altfor restriktive, kjepphest og svært kalorifattige dietter
Juicerens, planer for 500 kalorier om dagen, «vekttapsutfordringer» for influencer, flytende dietter og programmer som er avhengige av sentralstimulerende midler som koffeinpiller er bare noen få eksempler på dietter du bør unngå.
Selv om programmer som lover å hjelpe deg å gå ned 10 eller flere kilo i løpet av en uke kan være fristende, er de ikke verdt tiden din, energien eller pengene dine og kan ta en toll på din fysiske og mentale helse.
Vekttap handler ikke om å straffe deg selv eller å lide gjennom en diett du hater. Et sunt, bærekraftig, vekttapsfremmende kostholdsmønster skal være nærende og hyggelig og gi deg energien du trenger for å føle deg best mulig.
4. Delta i aktiviteter du liker
Å skifte fokus fra vekttap til forbedret fysisk form kan øke din generelle helse og redusere sykdomsrisikoen.
En gjennomgang fant at økt fysisk aktivitet eller kardiorespiratorisk kondisjon var knyttet til lavere dødelighetsrisiko enn tilsiktet vekttap.
En studie av 193 personer fant at fysisk aktivitet forbedret hjertehelsemarkører og hjalp deltakerne med å opprettholde vekttapet over tid.
Vær imidlertid trygg på at dette ikke betyr at du må delta i intens daglig trening.
I stedet kan det å være mer aktiv – for eksempel å regelmessig delta i aktiviteter du liker, som fotturer, gå, sykle og svømme – hjelpe deg med å gå ned i vekt over tid og forbedre din generelle helse.
5. Velg små kalorireduksjoner for å indusere sakte, bærekraftig vekttap
De fleste krasjdietter og programmer for rask vekttap begrenser kaloriene sterkt. Selv om dette kan få tallet på skalaen til å gå raskt ned, kan det også forårsake metabolske tilpasninger som økt sult, tap av mager kroppsmasse og redusert hvilemetabolsk hastighet.
I tillegg kan det å redusere kaloriene betydelig påvirke humøret og energien negativt, slik at du føler deg elendig og demotivert.
For å fremme sakte vekttap og minimere negative metabolske tilpasninger, velg små kaloriunderskudd på ca. 200–300 kalorier per dag i stedet for 1000 kalorier eller mer.
Energibehovet ditt avhenger av mange faktorer som alder, aktivitetsnivå og kjønn. En registrert kostholdsekspert kan hjelpe deg med å bestemme dine daglige behov og hvordan en passende kalorireduksjon kan se ut.
National Institutes of Health tilbyr også et gratis online verktøy for å hjelpe deg med å planlegge for langsiktig vekttap.
6. Få hjelp fra de rette personene
Vekttap - spesielt den bærekraftige, langsiktige typen - kan være utfordrende og isolerende.
Å jobbe med en registrert kostholdsekspert og annet helsepersonell som en terapeut kan hjelpe deg å nå dine helse- og velværemål raskere. De kan også gi deg råd om trygge, evidensbaserte måter å støtte din fysiske og mentale helse på.
Vær på vakt mot alle som tilbyr råd om ernæring eller mental helse som ikke har riktig legitimasjon, for eksempel selverklærte sosiale medier-eksperter.”
Å følge et vekttapsprogram fra en ukvalifisert person kan være farlig, spesielt hvis det involverer ekstrem kalorirestriksjon, vekttapstilskudd, flytende rens eller ekstreme treningsrutiner.
7. Vær snill mot deg selv
Husk at du er så mye mer enn utseendet ditt. Din vekt og utseende er de minst spennende tingene med deg.
Kroppen din fortjener næring, vennlighet og respekt, uansett hvordan du tror du ser ut eller hvor mye du veier for øyeblikket.
Å miste overflødig vekt kan forbedre din generelle helse og selvtillit, men hvordan du nærmer deg vekttap kan påvirke din fysiske og mentale helse.
Å gå ned i vekt eller forbedre helsen bør ikke være smertefullt eller få deg til å føle deg dårlig med deg selv. Hvis du for øyeblikket følger et program som gjør det, dropp det nå.
Ta deg heller tid til å utvikle en plan som setter din fremtidige helse først, med prioritering av nærende, næringsrik mat, hyggelig bevegelse, stressreduksjon, nok søvn og rikelig med egenomsorg.
Foreslått for deg: De forskjellige stadiene av å gå ned i vekt: Fetttap vs vekttap
Sammendrag: Å fokusere på iboende motivatorer, sette sunne og realistiske mål, jobbe med kvalifisert helsepersonell, delta i hyggelig fysisk aktivitet og være snill mot deg selv er måter å støtte generell helse og bærekraftig vekttap på.
Sammendrag
Rask vekttap, som å miste 10 pounds på en uke, er mulig - men det er vanligvis ikke verdt det. Det kan være skadelig for din fysiske og mentale helse.
I virkeligheten er det best å unngå planer og programmer som lover raskt vekttap eller ekstreme resultater.
Hvis du er interessert i å gå ned i vekt, er det best å fokusere på å forbedre din generelle helse gjennom en bærekraftig og nærende kostholds- og aktivitetsplan som innebærer å få nok kalorier fra næringsrik mat og delta i konsekvent fysisk aktivitet.
Eksperttips
Kroppsvekten din er bare en del av et gigantisk puslespill som utgjør din generelle helse.
I stedet for å fokusere all energi på å krympe kroppen din, prøv å forbedre andre aspekter av helsen din. Utfordre deg selv til å oppnå sunne mål som å bevege deg mer hver dag, meditere eller øke inntaket av vann eller grønnsaker.
