Důraz na rychlé hubnutí je na vrcholu.
Lidé jsou denně bombardováni reklamami na sociálních sítích, v televizi a e-mailem. Mnohé z nich slibují, že vám pomohou “zhubnout 10 kilo za pouhý 1 týden”, “získat ploché břicho za 7 dní” nebo “zhubnout 10 kilo, rychle”.!”
Ztráta nadbytečného tělesného tuku může zlepšit váš celkový zdravotní stav a lze jí dosáhnout bezpečnými a udržitelnými metodami.
Používání nezdravých metod hubnutí, soustředění se pouze na krátkodobý úbytek tuku a přílišné zabývání se svou váhou však může být problematické a může se podepsat na vašem fyzickém i duševním zdraví.
Tento článek vysvětluje, proč byste se neměli soustředit na hubnutí během několika dní nebo týdnů a měli byste se raději zaměřit na dlouhodobé hubnutí zaměřené na udržitelné změny stravy a životního stylu.
Krátkodobé snížení hmotnosti je možné, ale nemělo by být vaším hlavním cílem.
Pravděpodobně jste už někdy slyšeli přátele a blízké, jak prohlašují, že “chtějí shodit pár kilo” kvůli zvláštní události, jako je svatba, dovolená nebo prázdniny.
Aby rychle zhubli, mnozí lidé se uchylují k módním dietám, džusovým očistám, velmi nízkokalorickým “detoxikačním” programům a dalším.
I když je možné zhubnout za týden nebo dva, není to zdravý cíl ani něco, o co byste se měli pokoušet.
Pokud jste například někdy prodělali střevní chřipku nebo jiné onemocnění, které způsobuje průjem, zvracení nebo nechutenství, pravděpodobně jste rychle zhubli. To by bylo způsobeno ztrátou tekutin a příjmem příliš malého množství kalorií.
Stejně tak pokud výrazně omezíte kalorie a budete nadměrně cvičit, rychle zhubnete - dokonce za týden.
Není to však zdravé, udržitelné ani bezpečné. Navíc, i když tyto postupy mohou vést ke krátkodobému úbytku hmotnosti, je pravděpodobné, že po návratu ke starým návykům ztracenou váhu rychle získáte zpět.
Přestože mnoho společností zabývajících se hubnutím, influencerů a knih o dietách naznačuje opak, v oblasti hubnutí neexistuje žádná “zázračná kulka”.
Místo toho byste se měli zaměřit na bezpečné a udržitelné metody, které podporují dlouhodobé hubnutí.
Pokud budete hrát dlouhodobou hru a rozhodnete se pro úpravu stravy a životního stylu na základě svých specifických potřeb, cílů, preferencí a životního stylu, máte mnohem větší šanci dosáhnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost.
Shrnutí: Rychlé hubnutí je možné, ale snaha zhubnout co nejvíce v co nejkratším čase není zdravá. Je také pravděpodobné, že se vám váha vrátí zpět, jakmile se vrátíte k běžným stravovacím návykům a životnímu stylu.
Proč může být extrémní a rychlé hubnutí problematické?
Rychlé hubnutí může být problematické z mnoha sociálních, fyzických a psychických důvodů.
Postaveno na nedosažitelných standardech krásy
Hmotnost je pro mnoho lidí problémem.
Rozsáhlý přehled 72 studií, které zahrnovaly údaje o více než 1 milionu účastníků z celého světa, zjistil, že v letech 2010-2015 se snažilo zhubnout přibližně 40 % dospělé populace.
Z přehledu také vyplynulo, že pokusy o zhubnutí byly častější u žen, a to i u těch se zdravou hmotností. Výzkumníci naznačili, že by to mohlo být způsobeno kulturním tlakem na štíhlost a nedosažitelnými standardy postavy a krásy.
Mohlo by se stát, že znovu přiberete
Zatímco někteří lidé si uvědomují, že hubnutí vyžaduje čas, a volí udržitelné metody, jiní touží po extrémních, rychlých výsledcích.
Například lidé, kteří chtějí shodit 10 kilogramů za pouhý týden - třeba aby se vešli do určitého oblečení na událost, jako je svatba nebo rodinné setkání - se mohou zaměřit na nejbližší budoucnost a na to, jak co nejrychleji zhubnout.
Doporučené čtení: 23 zdravých novoročních předsevzetí
To by mohlo vést k nezdravým a neudržitelným dietám a očistným kúrám, jako je konzumace jen několika set kalorií denně, užívání nebezpečných doplňků stravy nebo extrémní cvičení spojené s tekutou stravou.
Přestože při dodržování těchto metod pravděpodobně zhubnete, může se stát, že po návratu k předchozím stravovacím a pohybovým návykům ztracenou váhu brzy opět získáte.
Můžete ztratit více svalové hmoty a vody
Studie ukazují, že rychlé hubnutí je obecně doprovázeno větším úbytkem svalové hmoty a vody ve srovnání s pomalejšími metodami hubnutí.
V malé studii na 42 osobách s nadváhou nebo obezitou jedna skupina zhubla 5 % tělesné hmotnosti během 5 týdnů díky dennímu deficitu 1 000-1 500 kalorií, zatímco druhá skupina zhubla 5 % tělesné hmotnosti během 15 týdnů při deficitu 500-750 kalorií.
Na konci studie ztratili lidé ze skupiny s rychlým hubnutím méně tělesného tuku, svalové hmoty a vody ve srovnání se skupinou s pomalým hubnutím.
Může ovlivnit váš klidový energetický výdej
Příliš rychlé hubnutí může také ovlivnit rychlost metabolismu v klidu, která udává, kolik kalorií spálíte v klidu.
V již zmíněné studii došlo u osob ve skupině s rychlým úbytkem hmotnosti k výraznějšímu snížení klidové metabolické rychlosti než u osob ve skupině s pomalým úbytkem hmotnosti.
Aby bylo jasno, každá metoda hubnutí, která snižuje příjem kalorií, pravděpodobně také snižuje rychlost metabolismu v klidu.
Přesto můžete minimalizovat negativní metabolické adaptace způsobené omezením příjmu kalorií, jako je úbytek svalové hmoty, snížení klidové metabolické rychlosti a zvýšený hlad, a to tak, že zvolíte méně restriktivní dietu, menší denní kalorický deficit a celkově pomalejší strategii hubnutí.
Může se stát, že se dostanete do smyčky jojo diety.
Protože je pravděpodobné, že váhu, kterou jste ztratili restriktivními dietami, získáte zpět, můžete být v pokušení vyzkoušet později další rychlou dietu.
Doporučené čtení: Můžete zhubnout pouze dietou?
To může vést ke schématu hubnutí a opětovného nabývání váhy, kterému se říká “jojo dieta” nebo koloběh váhy. To si vybírá fyzickou daň na vašem těle a případně i na vašem duševním zdraví.
I když je pochopitelné, že chcete rychle shodit přebytečný tělesný tuk, je nejlepší vytvořit plán, který podporuje hubnutí v dlouhodobém horizontu. To platí zejména v případě, že ztrácíte značné množství váhy.
Shrnutí: Extrémní, rychlé metody hubnutí, včetně nárazových diet a nadměrného cvičení, nejsou nejlepší volbou pro dlouhodobé snížení nebo udržení hmotnosti. Mohou vést k cyklování hmotnosti, úbytku svalové hmoty a dalším problémům.
Způsoby podpory zdravého a udržitelného hubnutí
Místo toho, abyste zhubli co nejvíce v co nejkratší době, zkuste použít následující tipy k vytvoření dlouhodobého, udržitelného, individuálního a zdravého plánu hubnutí.
1. Pochopte své cíle
Pokud chcete zhubnout, pravděpodobně máte několik důvodů, proč.
Častým motivem pro hubnutí je touha cítit se a vypadat lépe pro sebe nebo pro ostatní. Pokud však chcete zhubnout z důvodů, které nesouvisejí se vzhledem, může to zvýšit vaše šance na úspěch.
O vnější motivaci mluvíme tehdy, když vaše hlavní motivace pochází z vnějších zdrojů, například když chcete vypadat štíhle na svatbě nebo vypadat určitým způsobem, abyste získali popularitu na sociálních sítích.
Vnitřní motivace vychází z vašeho nitra. Příkladem může být touha po zlepšení sebevědomí, nálady, zdraví a energie.
Studie ukazují, že zatímco lidé motivovaní vnějšími faktory mohou dosáhnout krátkodobého úbytku hmotnosti, ti, kteří jsou více motivováni vnitřními faktory, bývají úspěšnější v udržení hmotnosti dlouhodobě.
Studie zahrnující 607 osob zjistila, že účastníci, jejichž hlavním motivem byl fyzický vzhled, si udržovali o 3,5 % nižší úbytek hmotnosti než ti, jejichž hlavní motiv nebyl spojen s fyzickým vzhledem.
Lidé, kteří si úspěšně udrželi svou váhu, byli častěji motivováni zdravotními důvody.
Zatímco snaha vypadat lépe pro sebe nebo pro ostatní může být jedním z motivů, zaměření se na motivaci nesouvisející se vzhledem, jako je zlepšení výdrže a nálady nebo snížení hladiny triglyceridů a krevního tlaku, může zvýšit vaše šance na úspěšné dlouhodobé hubnutí.
Doporučené čtení: Jak co nejrychleji zhubnout 20 liber
2. Buďte realističtí
Pokud jste se rozhodli zhubnout, je důležité zvolit si realistické a dosažitelné cíle.
Snažte se hubnout pomalu a stabilně, místo abyste si stanovovali nereálné cíle, jako je zhubnout 5 nebo 10 kilo za 1 týden.
Jak přesně bude vypadat “pomalý a rovnoměrný” postup pro vás, může mimo jiné záviset na tom, kolik chcete zhubnout, a na vašem celkovém zdravotním stavu a životním stylu.
Spolupráce se zdravotníkem, například s registrovaným dietologem, vám pomůže stanovit bezpečný a přiměřený cíl hubnutí - a jak ho dosáhnout.
3. Vyhněte se příliš restriktivním, módním a velmi nízkokalorickým dietám.
Šťávové očisty, plány na 500 kalorií denně, “výzvy na hubnutí”, tekuté diety a programy založené na stimulantech, jako jsou kofeinové pilulky, jsou jen několika příklady diet, kterým se vyhněte.
I když programy, které slibují, že vám pomohou zhubnout 10 nebo více kilogramů za týden, mohou být lákavé, nestojí za váš čas, energii ani peníze a mohou se podepsat na vašem fyzickém i duševním zdraví.
Hubnutí není o tom, že se budete trestat nebo trpět dietou, kterou nesnášíte. Zdravá, udržitelná strava podporující hubnutí by měla být výživná a příjemná a měla by vám dodávat energii, kterou potřebujete, abyste se cítili co nejlépe.
4. Účastněte se aktivit, které vás baví
Přesunutí důrazu z hubnutí na zlepšení fyzické kondice může posílit vaše celkové zdraví a snížit riziko onemocnění.
Jeden přehled zjistil, že zvýšená fyzická aktivita nebo kardiorespirační zdatnost je spojena s nižším rizikem úmrtí než záměrné snížení hmotnosti.
Jedna studie na 193 osobách zjistila, že fyzická aktivita zlepšila ukazatele zdraví srdce a pomohla účastníkům udržet si dlouhodobě sníženou hmotnost.
Ujišťujeme vás, že to neznamená, že musíte denně intenzivně cvičit.
Místo toho vám prostá větší aktivita - například pravidelná účast na aktivitách, které vás baví, jako je pěší turistika, chůze, jízda na kole a plavání - může pomoci časem zhubnout a zlepšit váš celkový zdravotní stav.
5. Zvolte malé snížení kalorií, abyste dosáhli pomalého a udržitelného úbytku hmotnosti.
Většina nárazových diet a programů rychlého hubnutí výrazně omezuje kalorie. To sice může vést k rychlému poklesu čísla na váze, ale může to také způsobit metabolické adaptace, jako je zvýšený hlad, úbytek libové tělesné hmoty a snížení klidové metabolické rychlosti.
Navíc výrazné snížení kalorií může negativně ovlivnit vaši náladu a energii, takže se budete cítit mizerně a demotivovaně.
Chcete-li podpořit pomalé hubnutí a minimalizovat negativní metabolické adaptace, volte raději malé kalorické deficity v rozmezí 200-300 kalorií denně než 1000 kalorií a více.
Vaše energetické potřeby závisí na mnoha faktorech, jako je věk, úroveň aktivity a pohlaví. Registrovaný dietolog vám může pomoci určit vaše denní potřeby a jak může vypadat vhodné snížení počtu kalorií.
Národní institut zdraví nabízí také bezplatný online nástroj, který vám pomůže s plánováním dlouhodobého hubnutí.
6. Získejte pomoc od správných lidí
Hubnutí - zejména to dlouhodobé a udržitelné - může být náročné a izolující.
Spolupráce s registrovaným dietologem a dalšími zdravotnickými pracovníky, jako je terapeut, vám může pomoci rychleji dosáhnout vašich zdravotních a wellness cílů. Mohou vám také poradit bezpečné, na důkazech založené způsoby podpory vašeho fyzického a duševního zdraví.
Dávejte si pozor na všechny, kteří nabízejí rady ohledně výživy nebo duševního zdraví a nemají k tomu patřičné oprávnění, například na samozvané “odborníky” na sociální média.”
Dodržování programu hubnutí od nekvalifikované osoby může být nebezpečné, zejména pokud zahrnuje extrémní omezení kalorií, doplňky na hubnutí, tekuté očisty nebo extrémní cvičení.
7. Buďte k sobě laskaví
Nezapomeňte, že jste mnohem víc než jen váš vzhled. Vaše váha a vzhled jsou na vás to nejméně vzrušující.
Vaše tělo si zaslouží výživu, laskavost a úctu bez ohledu na to, jak si myslíte, že vypadáte, nebo kolik právě vážíte.
Doporučené čtení: Různé fáze hubnutí: Ztráta tuku vs. hubnutí
Ztráta nadváhy může zlepšit vaše celkové zdraví a sebevědomí, ale to, jak k hubnutí přistupujete, může ovlivnit vaše fyzické i duševní zdraví.
Hubnutí nebo zlepšování zdravotního stavu by nemělo být bolestivé ani by vás nemělo nutit cítit se špatně. Pokud v současné době dodržujete program, který to dělá, okamžitě se ho zbavte.
Místo toho věnujte čas vypracování plánu, který na první místo postaví vaše budoucí zdraví a upřednostní výživné potraviny s vysokým obsahem živin, příjemný pohyb, snížení stresu, dostatek spánku a dostatek péče o sebe sama.
Shrnutí: Zaměření na vnitřní motivaci, stanovení zdravých a realistických cílů, spolupráce s kvalifikovanými zdravotníky, příjemná fyzická aktivita a laskavost k sobě samému jsou způsoby, jak podpořit celkové zdraví a trvalé hubnutí.
Souhrn
Rychlé hubnutí, například zhubnout 10 kilo za týden, je možné - ale obvykle se nevyplatí. Mohlo by to být škodlivé pro vaše fyzické i duševní zdraví.
Ve skutečnosti je lepší vyhnout se plánům a programům, které slibují rychlé hubnutí nebo extrémní výsledky.
Pokud chcete zhubnout, je nejlepší zaměřit se na zlepšení celkového zdravotního stavu prostřednictvím udržitelného a výživného stravovacího a pohybového plánu, který zahrnuje příjem dostatečného množství kalorií z výživných potravin a soustavnou fyzickou aktivitu.
Tip odborníka
Vaše tělesná hmotnost je jen jedním dílem obrovské skládačky, která tvoří vaše celkové zdraví.
Místo toho, abyste veškerou svou energii soustředili na zmenšování těla, zkuste zlepšit jiné aspekty svého zdraví. Vyzvěte sami sebe k dosažení zdravých cílů, jako je každodenní větší pohyb, meditace nebo zvýšení příjmu vody či zeleniny.
