Enten du vil gå ned i vekt for en spesiell anledning eller bare forbedre helsen din, er vekttap et vanlig mål.
For å sette realistiske forventninger, vil du kanskje vite hva en sunn vekttap er.
Denne artikkelen forklarer faktorene som påvirker hvor lang tid det kan ta deg å gå ned i vekt.
Innholdsfortegnelse
Hvordan vekttap oppstår
Vekttap oppstår når du konsekvent bruker færre kalorier enn du forbrenner hver dag.
Omvendt skjer vektøkning når du konsekvent spiser flere kalorier enn du forbrenner.
All mat eller drikke du spiser som har kalorier, teller med i det totale kaloriinntaket.
Når det er sagt, er antallet kalorier du forbrenner hver dag, som er kjent som energi- eller kaloriforbruk, litt mer komplisert.
Kaloriforbruket består av følgende tre hovedkomponenter:
- Hvilemetabolsk hastighet (RMR). Dette er antall kalorier kroppen din trenger for å opprettholde normale kroppsfunksjoner, for eksempel å puste og pumpe blod.
- Termisk effekt av mat (TEF). Dette refererer til kaloriene som brukes til å fordøye, absorbere og metabolisere mat.
- Termisk effekt av aktivitet (TEA). Dette er kaloriene du bruker under trening. TEA kan også inkludere ikke-treningsaktivitetstermogenese (NEAT), som står for kaloriene som brukes til aktiviteter som verftsarbeid og fidgeting.
Hvis antall kalorier du bruker er lik antall kalorier du forbrenner, beholder du kroppsvekten.
Hvis du vil gå ned i vekt, må du opprette en negativ kaloribalanse ved å konsumere færre kalorier enn du forbrenner eller brenne flere kalorier gjennom økt aktivitet.
Sammendrag: Vekttap oppstår når du konsekvent bruker færre kalorier enn du forbrenner hver dag.
Faktorer som påvirker vekttap
Flere faktorer påvirker hastigheten du går ned i vekt. Mange av dem er utenfor din kontroll.
Kjønn
Forholdet mellom fett og muskel påvirker i stor grad din evne til å gå ned i vekt.
Fordi kvinner vanligvis har et større fett-til-muskelforhold enn menn, har de en 5-10% lavere RMR enn menn i samme høyde.
Dette betyr at kvinner vanligvis forbrenner 5–10% færre kalorier enn menn i hvile. Dermed har menn en tendens til å gå ned i vekt raskere enn kvinner etter en diett som er lik kalorier.
For eksempel fant en 8-ukers studie med over 2000 deltakere på et 800-kalori diett at menn mistet 16% mer vekt enn kvinner, med et relativt vekttap på 11,8% hos menn og 10,3% hos kvinner.
Mens menn hadde en tendens til å gå ned i vekt raskere enn kvinner, analyserte ikke studien kjønnsbaserte forskjeller i evnen til å opprettholde vekttap.
Alder
En av de mange kroppslige endringene som skjer med aldring er endringer i kroppssammensetning - fettmassen øker og muskelmassen synker.
Denne endringen, sammen med andre faktorer som de nedadgående kaloribehovet til de viktigste organene, bidrar til lavere RMR.
Voksne over 70 år kan ha RMR -er som er 20–25% lavere enn hos yngre voksne.
Denne nedgangen i RMR kan gjøre vekttap stadig vanskeligere med alderen.
Utgangspunktet
Din opprinnelige kroppsmasse og sammensetning kan også påvirke hvor raskt du kan forvente å gå ned i vekt.
Det er viktig å forstå at forskjellige absolutte vekttap (i pund) kan tilsvare det samme relative (%) vekttapet hos forskjellige individer. Til syvende og sist er vekttap en kompleks prosess.
The National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner er en nyttig guide til hvor mye du kan miste basert på din opprinnelige vekt, alder, kjønn og hvor mange kalorier du tar inn og bruker.
Selv om en tyngre person kan miste dobbelt så mye vekt, kan en person med mindre vekt miste en like stor andel av kroppsvekten (10/250 = 4% mot 5/125 = 4%).
Foreslått for deg: Rask metabolisme: Hva det er og hvordan du får det
For eksempel kan en person som veier 136 kg miste 4,5 kg etter å ha redusert sitt daglige inntak med 1000 kalorier og økt fysisk aktivitet i 2 uker.
Kaloriunderskudd
Du må opprette en negativ kaloribalanse for å gå ned i vekt. Omfanget av dette kaloriunderskuddet påvirker hvor raskt du går ned i vekt.
For eksempel vil forbruk av 500 færre kalorier per dag i 8 uker sannsynligvis resultere i større vekttap enn å spise 200 færre kalorier per dag.
Sørg imidlertid for ikke å gjøre ditt kaloriunderskudd for stort.
Å gjøre det ville ikke bare være uholdbart, men også sette deg i fare for mangel på næringsstoffer. Dessuten kan det gjøre deg mer sannsynlig å gå ned i vekt i form av muskelmasse i stedet for fettmasse.
Søvn
Søvn pleier å være en oversett, men avgjørende komponent i vekttap.
Kronisk søvnreduksjon kan vesentlig hindre vekttap og hastigheten du går ned med kilo.
Bare en natt med søvnmangel har vist seg å øke ønsket om kalorifattige, næringsfattige matvarer, som kaker, kaker, sukkerholdige drikker og chips.
En 2-ukers studie randomiserte deltakere på et kaloribegrenset kosthold til å sove enten 5,5 eller 8,5 timer hver natt.
De som sov 5,5 timer mistet 55% mindre kroppsfett og 60% mer magert kroppsmasse enn de som sov 8,5 timer per natt.
Følgelig er kronisk søvnmangel sterkt knyttet til diabetes type 2, fedme, hjertesykdom og visse kreftformer.
Andre faktorer
Flere andre faktorer kan påvirke din vekttap, inkludert:
- Medisiner. Mange medisiner, for eksempel antidepressiva og andre antipsykotika, kan fremme vektøkning eller hindre vekttap.
- Medisinsk tilstand. Sykdommer, inkludert depresjon og hypotyreose, en tilstand der skjoldbruskkjertelen din produserer for få metaboliseringsregulerende hormoner, kan bremse vekttap og oppmuntre til vektøkning.
- Familiehistorie og gener. Det er en veletablert genetisk komponent knyttet til personer som har overvekt eller fedme, og det kan påvirke vekttap.
- Jojo slanking. Dette mønsteret for å miste og gjenvinne vekt kan gjøre vekttap stadig vanskeligere for hvert forsøk, på grunn av en reduksjon i RMR.
Sammendrag: Alder, kjønn og søvn er bare noen av de mange faktorene som påvirker vekttap. Andre inkluderer noen medisinske tilstander, din genetikk og bruk av visse medisiner.
Beste dietten for vekttap
Med utallige slankekurer tilgjengelig - alle lovende imponerende og raske resultater - kan det være forvirrende å vite hvilken som er best.
Foreslått for deg: Vekttap vs fetttap: Hvordan se forskjellen
Selv om skapere og talsmenn anser programmene sine overlegen for resten, er det ingen eneste beste vekttap diett.
For eksempel kan lavkarbo-dietter som keto hjelpe deg med å gå ned i vekt i utgangspunktet, men studier finner ingen signifikante forskjeller i vekttap på lang sikt.
Det som betyr mest, er din evne til å holde deg til et sunt, kalorifattig spisemønster.
Imidlertid er det vanskelig for mange mennesker å følge et veldig lavt kalori diett i lange perioder, og årsaken til at de fleste dietter mislykkes.
For å øke sjansene for suksess, reduser du bare moderat kaloriinntak, individualiser kostholdet ditt i henhold til dine preferanser og helse, eller arbeid med en registrert diettist.
Kombiner diett med trening, inkludert både aerob og motstandstrening, for å maksimere fett tap og forhindre eller minimere muskeltap.
Ved å eliminere sterkt bearbeidet mat og innlemme mer sunn, helmat, for eksempel grønnsaker, frukt, fullkorn, sunt fett og proteiner, kan du ytterligere fremme vekttap og din generelle helse.
Sammendrag: Å følge et slankekur er vanskelig for de fleste. Uansett målene dine, velg et diettmønster basert på dine individuelle preferanser og helsestatus.
Sikker vekttap
Mens de fleste håper på raskt, raskt vekttap, må du ikke gå ned for mye i vekt for raskt.
Raskt vekttap kan øke risikoen for gallestein, dehydrering og underernæring.
Andre bivirkninger av raskt vekttap inkluderer:
- hodepine
- irritabilitet
- utmattelse
- forstoppelse
- hårtap
- menstruelle uregelmessigheter
- muskeltap
Selv om vekttap kan skje raskere ved starten av et program, anbefaler eksperter et vekttap på 0,45–1,36 kg per uke eller omtrent 1% av kroppsvekten din.
Husk også at vekttap ikke er en lineær prosess. Noen uker kan du miste mer, mens andre uker kan du miste mindre eller ingen i det hele tatt.
Så ikke bli motløs hvis vekttapet bremser eller platåer i noen dager.
Å bruke en matdagbok, samt å veie deg selv regelmessig, kan hjelpe deg med å holde tritt.
Forskning viser at mennesker som bruker egenkontrollteknikker, for eksempel å registrere diettinntak og vekt, er mer vellykkede med å gå ned i vekt og holde det av enn de som ikke gjør det.
Sammendrag: Å gå ned i vekt for raskt kan føre til problemer som gallestein, muskeltap og ekstrem tretthet. Eksperter anbefaler et moderat vekttap på 0,45–1,36 kg per uke eller omtrent 1% av kroppsvekten din.
Sammendrag
Vekttap oppstår når du spiser færre kalorier enn du forbrenner.
Foreslått for deg: Hva er et kaloriunderskudd, og hvor mye er sunt?
Mange faktorer påvirker din vekttap, inkludert kjønn, alder, startvekt, søvn og omfanget av kaloriunderskuddet.
Sikt på å gå ned 0,45–1,36 kg per uke er en trygg og bærekraftig måte å nå dine mål på.
