Vekttap refererer til en reduksjon i din totale kroppsvekt fra muskel-, vann- og fetttap.
Fetttap refererer til vekttap fra fett, og det er et mer spesifikt og sunt mål enn vekttap.
Det kan imidlertid være vanskelig å vite om du går ned i vekt fra fett eller muskler.
Denne artikkelen forklarer hvorfor fetttap er viktigere enn vekttap, hvordan du kan se forskjell på de to, og gir tips for å miste fett og vedlikeholde muskler.
Innholdsfortegnelse
Måter å fortelle om du mister fett
Det er vanlig praksis å spore fremgangen i vekttapet ved hjelp av en vekt.
Selv om dette kan være nyttig, skiller de fleste vekter ikke mellom fetttap og muskeltap.
Av den grunn er det ikke en pålitelig måte å spore vekten din for å finne ut om du mister fett eller muskler og i hvilke mengder.
Omvendt kan en kroppsfettskala gi et mer nøyaktig bilde av kroppssammensetningen din ved å måle prosentandelen av fett og muskler du har.
Du kan også bruke skinnfold-kalipere for å beregne kroppsfettprosenten din, men dette krever øvelse for å sikre nøyaktighet.
Sammendrag: I stedet for kun å stole på skalaen, kan du bruke en kroppsfettvekt eller en hudfolder for å bedre forstå kroppssammensetningen din og spore fremgangen din.
Fokuser på fetttap, ikke vekttap
Mange vekttapprogrammer hevder å hjelpe deg å gå ned i vekt raskt og enkelt.
Det er imidlertid viktig å innse at en betydelig mengde av denne vekten kan inkludere vann- og muskeltap.
Å miste muskler kan være skadelig, siden muskler er en avgjørende del av din generelle helse.
Å opprettholde en sunn prosentandel av muskler har flere fordeler, som å regulere sunne blodsukkernivåer, opprettholde sunne fettnivåer - som triglyserider og kolesterol - i blodet, og kontrollere betennelse.
Faktisk har flere studier knyttet et høyere fett-til-muskel-forhold til kroniske sykdommer som metabolsk syndrom, hjertesykdom og diabetes.
Vedlikehold av muskelmassen kan også redusere risikoen for aldersrelatert muskeltap, noe som resulterer i skrøpelighet og potensielt uførhet.
I tillegg, jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du i hvile. Dette er hovedårsaken til at menn generelt har høyere kaloribehov enn kvinner.
Følgelig kan det å gå ned i vekt i form av muskler redusere antall kalorier du forbrenner i hvile, noe som gjør det lettere å få tilbake vekten du har mistet i form av fett.
Sammendrag: Å vektlegge fetttap fremfor vekttap kan redusere risikoen for flere kroniske sykdommer, bidra til å redusere risikoen for aldersrelatert muskeltap og redusere fettgjenvinningen.
Hvordan miste fett og opprettholde eller få muskler
Det er noen få enkle måter å sikre at du går ned i vekt i form av fett og enten opprettholde eller øke muskelmassen.
Disse inkluderer å spise rikelig med proteiner, trene regelmessig og følge et næringsrikt kosthold som setter deg i et lite kaloriunderskudd.
Spis mye protein
Protein er et viktig næringsstoff for en rekke kroppsfunksjoner.
Det er nødvendig å lage enzymer som hjelper med fordøyelsen og energiproduksjonen, regulerer væskebalansen og støtter immunhelsen, blant andre funksjoner.
Protein er også viktig for å opprettholde muskelen du har og støtte ny muskelvekst, spesielt når du går ned i vekt.
I en 4-ukers studie ble unge menn randomisert til å innta en lavkaloridiett som inneholder enten 0,55 eller 1,1 gram protein per pund (1,2 eller 2,4 gram per kg) kroppsvekt kombinert med et intenst treningsprogram.
Mens begge gruppene gikk ned en betydelig mengde vekt, mistet mennene som spiste høyproteindietten 2,9 pund (1,3 kg) mer fettmasse og fikk 2,4 pund (1,1 kg) mer muskler enn mennene som spiste lavproteindietten.
Viktigere, studien fant at høyintensiv motstandstrening etterfulgt av en snack med høy proteingjenoppretting gjorde den største forskjellen. Dessuten begrenset det menns fettinntak for å skape et kaloriunderskudd og opprettholdt karbohydratinntaket for tilstrekkelig treningsdrivstoff.
Foreslått for deg: De forskjellige stadiene av å gå ned i vekt: Fetttap vs vekttap
Og selv om det å spise rikelig med proteiner med en kalorifattig diett uten vekttrening kanskje ikke hjelper deg med å få muskler, kan det hjelpe deg å opprettholde muskler samtidig som du øker fetttapet.
En gjennomgang av 20 studier som involverte menn og kvinner i alderen 50 år og eldre fant at en proteinrik diett som inneholder minst 0,68 gram per pund (1 gram per kg) førte til mer muskelmasseretensjon og fetttap enn en diett med lavt proteininnhold.
Mens proteinbehov varierer avhengig av alder, helse, kjønn og fysisk aktivitetsnivå, kan inntak av protein i området 0,45–0,73 gram per pund (1–1,6 gram per kg) kroppsvekt per dag støtte oppbevaring av muskelmasse og fett tap med slanking.
Som referanse er anbefalt kosttilskudd for protein 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt per dag.
Trening
Trening er den mest effektive måten å oppmuntre til fetttap i stedet for muskeltap.
En gjennomgang av 6 studier fant at eldre voksne med fedme som trente kondisjonstrening og vekttrening minst 3 ganger i uken mens de fulgte en kaloribegrenset diett, beholdt 93 % mer av muskelmassen enn de som ikke trente.
Visst, trening alene er en effektiv strategi for å opprettholde muskelmasse med slanking, men å kombinere trening med et høyere proteininntak kan bidra til å optimalisere resultatene dine.
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne får minst 150–300 minutter per uke med kondisjonstrening og muskelstyrkende aktiviteter som involverer alle større muskelgrupper.
Følg en diett med redusert kaloriinnhold
For å gå ned i vekt må du skape et kaloriunderskudd. Du kan skape et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier eller trene, men gjerne begge deler.
Men å kutte kaloriene for mye kan føre til større tap av muskler i stedet for fett.
I stedet, sikte på å moderat redusere antall kalorier du forbruker med 500–600 per dag for å minimere muskeltap mens du fortsatt legger til rette for fetttap.
Foreslått for deg: Hva er et kaloriunderskudd, og hvor mye er sunt?
Du kan redusere antall kalorier du inntar ved å spise mer frukt, grønnsaker, fullkorn, magert proteinmat, melkeprodukter med lite fett og færre sukkersøtede produkter og drikkevarer, bearbeidet kjøtt og stekt mat.
Sammendrag: Du kan prioritere fetttap og maksimere muskelretensjon ved å spise mye protein og trene regelmessig sammen med en diett med redusert kaloriinnhold.
Sammendrag
Vekttap refererer til en reduksjon i den totale kroppsvekten din, mens fetttap refererer til vekttap som oppstår spesifikt fra tap i fettmasse.
En kroppsfettvekt eller en hudfold-caliper er mer nyttig for å overvåke fetttapet enn å spore kroppsvekten alene.
Andre enkle måter å få fetttap på inkluderer å måle tommer eller centimeter tapt fra midjen og hoftene og merke eventuelle endringer i hvordan klærne passer rundt midjen.
Å gå ned i vekt i form av fett i stedet for muskler bør prioriteres gitt hvor viktig fett-til-muskel-forholdet ditt er for din generelle helse.
Du kan prioritere fetttap ved å spise mye protein, trene og begrense kaloriene dine moderat.
