Είτε θέλετε να χάσετε βάρος για μια ειδική περίσταση είτε απλά να βελτιώσετε την υγεία σας, η απώλεια βάρους είναι ένας κοινός στόχος.
Για να θέσετε ρεαλιστικές προσδοκίες, μπορεί να θέλετε να μάθετε ποιο είναι το υγιές ποσοστό απώλειας βάρους.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τους παράγοντες που επηρεάζουν τον χρόνο που μπορεί να σας πάρει για να χάσετε βάρος.
Πίνακας περιεχομένων
Πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε σταθερά λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα.
Αντίστροφα, η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν τρώτε σταθερά περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.
Κάθε φαγητό ή ποτό που καταναλώνετε και έχει θερμίδες μετράει για τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας.
Τούτου λεχθέντος, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα, ο οποίος είναι γνωστός ως ενέργεια ή θερμίδες, είναι λίγο πιο περίπλοκος.
Οι δαπάνες για θερμίδες αποτελούνται από τα ακόλουθα τρία κύρια στοιχεία:
- Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR). Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος, όπως η αναπνοή και η άντληση αίματος.
- Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Αυτό αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό των τροφίμων.
- Θερμική επίδραση της δραστηριότητας (ΤΕΑ). Αυτές είναι οι θερμίδες που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το TEA μπορεί επίσης να περιλαμβάνει θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT), η οποία αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για δραστηριότητες όπως η εργασία στην αυλή και το φούσκωμα.
Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε ισούται με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, διατηρείτε το σωματικό σας βάρος.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε ή καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω αυξημένης δραστηριότητας.
Περίληψη: Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε σταθερά λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος. Πολλά από αυτά είναι εκτός ελέγχου σας.
Γένος
Η αναλογία λίπους προς μυς επηρεάζει πολύ την ικανότητά σας να χάσετε βάρος.
Επειδή οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μυς από τους άνδρες, έχουν 5-10% χαμηλότερο RMR από τους άνδρες του ίδιου ύψους.
Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες γενικά καίνε 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες σε ηρεμία. Έτσι, οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος γρηγορότερα από τις γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα ίση σε θερμίδες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 8 εβδομάδων που περιελάμβανε πάνω από 2.000 συμμετέχοντες σε δίαιτα 800 θερμίδων διαπίστωσε ότι οι άνδρες έχασαν 16% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες, με σχετική απώλεια βάρους 11,8% στους άνδρες και 10,3% στις γυναίκες.
Ωστόσο, ενώ οι άνδρες έτειναν να χάνουν βάρος γρηγορότερα από τις γυναίκες, η μελέτη δεν ανέλυσε τις διαφορές με βάση το φύλο στην ικανότητα να διατηρούν την απώλεια βάρους.
Ηλικία
Μία από τις πολλές σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν με τη γήρανση είναι οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος - η λιπώδης μάζα αυξάνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται.
Αυτή η αλλαγή, μαζί με άλλους παράγοντες, όπως οι μειούμενες ανάγκες σε θερμίδες των κύριων οργάνων σας, συμβάλλει σε χαμηλότερο RMR.
Ενήλικες άνω των 70 ετών μπορεί να έχουν RMR που είναι 20-25% χαμηλότερες από αυτές των νεότερων ενηλίκων.
Αυτή η μείωση του RMR μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη με την ηλικία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γρήγορος μεταβολισμός: Τι είναι και πώς να τον αποκτήσετε
Αφετηρία
Η αρχική σας μάζα και σύνθεση σώματος μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο γρήγορα μπορείτε να περιμένετε να χάσετε βάρος.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι διαφορετικές απόλυτες απώλειες βάρους (σε λίβρες) μπορεί να αντιστοιχούν στην ίδια σχετική (%) απώλεια βάρους σε διαφορετικά άτομα. Τελικά, η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία.
Το National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner είναι ένας χρήσιμος οδηγός για το πόσο μπορείτε να χάσετε με βάση το αρχικό βάρος, την ηλικία, το φύλο και πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και ξοδεύετε.
Παρόλο που ένα βαρύτερο άτομο μπορεί να χάσει το διπλάσιο βάρος, ένα άτομο με μικρότερο βάρος μπορεί να χάσει ίσο ποσοστό του σωματικού του βάρους (10/250 = 4% έναντι 5/125 = 4%).
Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 136 κιλά (136 κιλά) μπορεί να χάσει 10 κιλά (4,5 κιλά) αφού μειώσει την ημερήσια πρόσληψή του κατά 1.000 θερμίδες και αυξήσει τη σωματική δραστηριότητα για 2 εβδομάδες.
Έλλειμμα θερμίδων
Πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων για να χάσετε βάρος. Η έκταση αυτού του ελλείμματος θερμίδων επηρεάζει το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων ημερησίως για 8 εβδομάδες πιθανότατα θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση 200 λιγότερων θερμίδων την ημέρα.
Ωστόσο, φροντίστε να μην κάνετε το έλλειμμα θερμίδων σας πολύ μεγάλο.
Κάτι τέτοιο δεν θα ήταν μόνο μη βιώσιμο, αλλά επίσης θα σας έθετε σε κίνδυνο για ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να χάσετε βάρος με τη μορφή μυϊκής μάζας και όχι λίπους.
Υπνος
Ο ύπνος τείνει να είναι ένα παραμελημένο αλλά καίριο συστατικό της απώλειας βάρους.
Η χρόνια απώλεια ύπνου μπορεί να εμποδίσει σημαντικά την απώλεια βάρους και την ταχύτητα με την οποία χάνετε κιλά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Απώλεια βάρους έναντι απώλειας λίπους: Πώς να καταλάβετε τη διαφορά
Μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την επιθυμία σας για τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, όπως μπισκότα, κέικ, ζαχαρούχα ποτά και πατατάκια.
Μια μελέτη διάρκειας 2 εβδομάδων τυχαιοποίησε συμμετέχοντες με δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες για να κοιμηθούν είτε 5,5 είτε 8,5 ώρες κάθε βράδυ.
Όσοι κοιμήθηκαν 5,5 ώρες έχασαν 55% λιγότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερη άπαχη μάζα σώματος από αυτούς που κοιμήθηκαν 8,5 ώρες τη νύχτα.
Κατά συνέπεια, η χρόνια στέρηση ύπνου συνδέεται στενά με τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Άλλοι παράγοντες
Διάφοροι άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το ποσοστό απώλειας βάρους σας, συμπεριλαμβανομένων:
- Φάρμακα. Πολλά φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά και άλλα αντιψυχωσικά, μπορούν να προωθήσουν την αύξηση του βάρους ή να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
- Ιατρικές καταστάσεις. Ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του υποθυρεοειδισμού, μια κατάσταση κατά την οποία ο θυρεοειδής αδένας παράγει πολύ λίγες ορμόνες που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους και να ενθαρρύνει την αύξηση βάρους.
- Οικογενειακό ιστορικό και γονίδια. Υπάρχει ένα καλά εδραιωμένο γενετικό συστατικό που σχετίζεται με άτομα που έχουν υπέρβαρο ή παχύσαρκο και μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους.
- Yo-yo δίαιτα. Αυτό το μοτίβο απώλειας και επανάκτησης βάρους μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη με κάθε προσπάθεια, λόγω μείωσης του RMR.
Περίληψη: Η ηλικία, το φύλο και ο ύπνος είναι μόνο μερικοί από τους πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Άλλα περιλαμβάνουν ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, τη γενετική σας και τη χρήση ορισμένων φαρμάκων.
Η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους
Με αναρίθμητες δίαιτες απώλειας βάρους - όλες υπόσχονται εντυπωσιακά και γρήγορα αποτελέσματα - μπορεί να είναι μπερδεμένο να γνωρίζουμε ποια είναι η καλύτερη.
Ωστόσο, αν και οι δημιουργοί και οι υποστηρικτές θεωρούν τα προγράμματά τους ανώτερα από τα υπόλοιπα, δεν υπάρχει καμία καλύτερη δίαιτα αδυνατίσματος.
Για παράδειγμα, δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως το κετό μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε περισσότερο βάρος αρχικά, αλλά οι μελέτες δεν βρίσκουν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων και πόσο είναι υγιεινό?
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ικανότητά σας να τηρείτε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής με μειωμένες θερμίδες.
Ωστόσο, η παρακολούθηση μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων για μεγάλες περιόδους είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους και ο λόγος για τον οποίο οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν.
Για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας επιτυχίας, μειώστε μόνο μέτρια πρόσληψη θερμίδων, εξατομικεύστε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις προτιμήσεις και την υγεία σας ή συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Συνδυάστε τη διατροφή με την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας και της προπόνησης με αντίσταση, για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους και να αποτρέψετε ή να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών.
Εξαλείφοντας τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας και ενσωματώνοντας πιο υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και πρωτεΐνες, μπορείτε να προωθήσετε περαιτέρω την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία σας.
Περίληψη: Η τήρηση μιας δίαιτας αδυνατίσματος είναι δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, επιλέξτε ένα πρότυπο διατροφής με βάση τις ατομικές προτιμήσεις και την κατάσταση της υγείας σας.
Ασφαλή ποσοστά απώλειας βάρους
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ελπίζουν σε γρήγορη και γρήγορη απώλεια βάρους, δεν πρέπει να χάσετε πολύ βάρος πολύ γρήγορα.
Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στη χολή, αφυδάτωση και υποσιτισμό.
Άλλες παρενέργειες της ταχείας απώλειας βάρους περιλαμβάνουν:
- πονοκεφάλους
- ευερέθιστο
- κούραση
- δυσκοιλιότητα
- απώλεια μαλλιών
- εμμηνορροϊκές ανωμαλίες
- μυϊκή απώλεια
Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί γρηγορότερα στην αρχή ενός προγράμματος, οι ειδικοί συνιστούν απώλεια βάρους 1-3 κιλών (0,45-1,36 κιλά) την εβδομάδα ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους.
Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Μερικές εβδομάδες μπορεί να χάσετε περισσότερα, ενώ άλλες εβδομάδες μπορεί να χάσετε λιγότερα ή καθόλου.
Μην αποθαρρύνεστε, λοιπόν, αν η απώλεια βάρους σας επιβραδυνθεί ή ηρεμεί για λίγες ημέρες.
Η χρήση ενός ημερολογίου τροφίμων, καθώς και η τακτική ζύγιση του εαυτού σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τεχνικές αυτοπαρακολούθησης, όπως η καταγραφή της διαιτητικής πρόσληψης και του βάρους τους, είναι πιο επιτυχημένοι στο να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά από εκείνους που δεν.
Περίληψη: Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως πέτρες στη χολή, απώλεια μυών και υπερβολική κόπωση. Οι ειδικοί συνιστούν μέτρια απώλεια βάρους 1-3 κιλών (0,45-1,36 κιλά) την εβδομάδα ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους.
Περίληψη
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το ποσοστό απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένου του φύλου, της ηλικίας, του αρχικού βάρους, του ύπνου και της έκτασης του ελλείμματος θερμίδων.
Ο στόχος να χάσετε 1-3 κιλά (0,45-1,36 κιλά) την εβδομάδα είναι ένας ασφαλής και βιώσιμος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας.
