Oavsett om du vill gå ner i vikt vid ett speciellt tillfälle eller helt enkelt förbättra din hälsa, är viktminskning ett vanligt mål.
För att ställa realistiska förväntningar kanske du vill veta vad en hälsosam viktminskning är.
Den här artikeln förklarar de faktorer som påverkar hur lång tid det kan ta dig att gå ner i vikt.
Innehållsförteckning
Hur viktminskning uppstår
Viktminskning uppstår när du konsekvent konsumerar färre kalorier än du förbränner varje dag.
Omvänt sker viktökning när du konsekvent äter mer kalorier än du förbränner.
All mat eller dryck du konsumerar som har kalorier räknas till ditt totala kaloriintag.
Som sagt, antalet kalorier du förbränner varje dag, som kallas energi- eller kaloriförbrukning, är lite mer komplicerat.
Kaloriförbrukningen består av följande tre huvudkomponenter:
- Vilande ämnesomsättning (RMR). Detta är antalet kalorier din kropp behöver för att upprätthålla normala kroppsfunktioner, såsom andning och pumpning av blod.
- Termisk effekt av mat (TEF). Detta avser kalorierna som används för att smälta, absorbera och metabolisera mat.
- Termisk effekt av aktivitet (TEA). Detta är de kalorier du använder under träning. TEA kan också inkludera icke-träning aktivitet termogenes (NEAT), som står för de kalorier som används för aktiviteter som gård arbete och fidgeting.
Om antalet kalorier du konsumerar är lika med antalet kalorier du förbränner behåller du din kroppsvikt.
Om du vill gå ner i vikt måste du skapa en negativ kaloribalans genom att konsumera färre kalorier än du förbränner eller bränna mer kalorier genom ökad aktivitet.
Sammanfattning: Viktminskning uppstår när du konsekvent konsumerar färre kalorier än du förbränner varje dag.
Faktorer som påverkar viktminskning
Flera faktorer påverkar i vilken takt du går ner i vikt. Många av dem är utom din kontroll.
Kön
Ditt förhållande mellan fett och muskler påverkar din förmåga att gå ner i vikt kraftigt.
Eftersom kvinnor vanligtvis har ett större fett-till-muskelförhållande än män, har de en 5-10% lägre RMR än män på samma höjd.
Det innebär att kvinnor i allmänhet förbränner 5-10% färre kalorier än män i vila. Således tenderar män att gå ner i vikt snabbare än kvinnor efter en diet som är lika med kalorier.
Till exempel fann en 8-veckors studie med över 2000 deltagare på en 800-kalori diet att män förlorade 16% mer vikt än kvinnor, med en relativ viktminskning på 11,8% hos män och 10,3% hos kvinnor.
Men medan män tenderade att gå ner i vikt snabbare än kvinnor, analyserade studien inte könsbaserade skillnader i förmågan att bibehålla viktminskning.
Ålder
En av de många kroppsförändringar som uppstår med åldrandet är förändringar i kroppssammansättning - fettmassan ökar och muskelmassan minskar.
Denna förändring, tillsammans med andra faktorer som de minskande kaloribehovet hos dina stora organ, bidrar till en lägre RMR.
Vuxna över 70 år kan ha RMR som är 20–25% lägre än för yngre vuxna.
Denna minskning av RMR kan göra viktminskning allt svårare med åldern.
Startpunkt
Din initiala kroppsmassa och sammansättning kan också påverka hur snabbt du kan förvänta dig att gå ner i vikt.
Det är viktigt att förstå att olika absoluta viktminskningar (i pund) kan motsvara samma relativa (%) viktminskning hos olika individer. Ytterst är viktminskning en komplex process.
National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner är en användbar guide till hur mycket du kan förlora baserat på din initialvikt, ålder, kön och hur många kalorier du tar in och förbrukar.
Föreslagna för dig: Snabb ämnesomsättning: Vad är det och hur man får det
Även om en tyngre person kan förlora dubbelt så mycket vikt, kan en person med mindre vikt förlora en lika stor andel av sin kroppsvikt (10/250 = 4% kontra 5/125 = 4%).
Till exempel kan en person som väger 300 pund (136 kg) tappa 4,5 pund efter att ha minskat sitt dagliga intag med 1000 kalorier och ökat fysisk aktivitet i 2 veckor.
Kaloriunderskott
Du måste skapa en negativ kaloribalans för att gå ner i vikt. Omfattningen av detta kaloriunderskott påverkar hur snabbt du går ner i vikt.
Till exempel kommer att konsumera 500 färre kalorier per dag i 8 veckor sannolikt resultera i större viktminskning än att äta 200 färre kalorier per dag.
Se dock till att inte göra ditt kaloriunderskott för stort.
Att göra det skulle inte bara vara ohållbart utan också riskera näringsbrist. Dessutom kan det göra dig mer benägna att gå ner i vikt i form av muskelmassa snarare än fettmassa.
Sömn
Sömn tenderar att vara en förbisedd men ändå avgörande del av viktminskning.
Kronisk sömnförlust kan avsevärt hindra viktminskning och hastigheten med vilken du tappar kilo.
Bara en natt med sömnbrist har visat sig öka din önskan om kaloririka, näringsfattiga livsmedel, som kakor, kakor, söta drycker och chips.
En 2-veckors studie randomiserade deltagare på en kaloribegränsad kost för att sova antingen 5,5 eller 8,5 timmar varje natt.
De som sov 5,5 timmar förlorade 55% mindre kroppsfett och 60% mer mager kroppsmassa än de som sov 8,5 timmar per natt.
Följaktligen är kronisk sömnbrist starkt kopplad till typ 2 -diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Andra faktorer
Flera andra faktorer kan påverka din viktminskning, inklusive:
- Mediciner. Många mediciner, som antidepressiva medel och andra antipsykotika, kan främja viktökning eller hindra viktminskning.
- Medicinska tillstånd. Sjukdomar, inklusive depression och hypotyreos, ett tillstånd där din sköldkörtel producerar för få metabolismreglerande hormoner, kan bromsa viktminskning och uppmuntra till viktökning.
- Familjens historia och gener. Det finns en väletablerad genetisk komponent i samband med personer som har övervikt eller fetma, och det kan påverka viktminskning.
- Jojo-bantning. Detta mönster för att gå ner och gå ner i vikt kan göra viktminskning allt svårare för varje försök, på grund av en minskning av RMR.
Sammanfattning: Ålder, kön och sömn är bara några av de många faktorer som påverkar viktminskning. Andra inkluderar vissa medicinska tillstånd, din genetik och användning av vissa mediciner.
Bästa kosten för viktminskning
Med otaliga viktminskningsdieter tillgängliga - alla lovande imponerande och snabba resultat - kan det vara förvirrande att veta vilken som är bäst.
Föreslagna för dig: Viktminskning kontra fettförlust: Hur man kan se skillnaden
Men även om skapare och förespråkare anser att deras program är överlägsna resten, finns det ingen enskild bästa viktminskningsdiet.
Till exempel kan lågkolhydratkost som keto hjälpa dig att gå ner i vikt i början, men studier hittar inga signifikanta skillnader i viktminskning på lång sikt.
Det viktigaste är din förmåga att hålla dig till ett hälsosamt, kaloririkt matmönster.
Att följa en mycket kalorifattig kost under långa perioder är dock svårt för många människor och anledningen till att de flesta dieter misslyckas.
För att öka dina chanser att lyckas, minska bara måttligt kaloriintag, individualisera din kost enligt dina preferenser och hälsa, eller arbeta med en registrerad dietist.
Kombinera kost med träning, inklusive både aerob träning och motståndsträning, för att maximera fettförlust och förhindra eller minimera muskelförlust.
Genom att eliminera mycket bearbetade livsmedel och införliva mer hälsosamma, hela livsmedel, såsom grönsaker, frukt, fullkorn, hälsosamma fetter och proteiner, kan du ytterligare främja viktminskning och din allmänna hälsa.
Sammanfattning: Att hålla sig till en viktminskningsdiet är svårt för de flesta. Oavsett dina mål, välj ett kostmönster baserat på dina individuella preferenser och hälsostatus.
Säkra viktminskningar
Medan de flesta hoppas på snabb, snabb viktminskning, får du inte gå ner för mycket i vikt för snabbt.
Snabb viktminskning kan öka risken för gallsten, uttorkning och undernäring.
Andra biverkningar av snabb viktminskning inkluderar:
- huvudvärk
- irritabilitet
- Trötthet
- förstoppning
- håravfall
- menstruella oegentligheter
- muskelförlust
Även om viktminskning kan ske snabbare i början av ett program, rekommenderar experter en viktminskning på 0,45–1,36 kg per vecka eller cirka 1% av din kroppsvikt.
Tänk också på att viktminskning inte är en linjär process. Vissa veckor kan du förlora mer, medan andra veckor kan du förlora mindre eller ingen alls.
Så bli inte avskräckt om din viktminskning saktar eller platåer i några dagar.
Att använda en matdagbok och att väga dig regelbundet kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Forskning visar att personer som använder egenkontrollstekniker, till exempel att registrera deras kostintag och vikt, är mer framgångsrika i att gå ner i vikt och hålla av det än de som inte gör det.
Föreslagna för dig: Vad är ett kaloriunderskott, och hur mycket är hälsosamt?
Sammanfattning: Att gå ner i vikt för snabbt kan leda till problem som gallsten, muskelförlust och extrem trötthet. Experter rekommenderar en måttlig viktminskning på 0,45–1,36 kg per vecka eller cirka 1% av din kroppsvikt.
Sammanfattning
Viktminskning uppstår när du äter färre kalorier än du förbränner.
Många faktorer påverkar din viktminskning, inklusive ditt kön, ålder, startvikt, sömn och omfattningen av ditt kaloriunderskott.
Att sikta på att gå ner 0,45–1,36 kg per vecka är ett säkert och hållbart sätt att nå dina mål.
