Å holde stoffskiftet høyt er avgjørende for å gå ned i vekt og holde den av.
Imidlertid kan flere vanlige livsstilsfeil redusere stoffskiftet.
Disse vanene kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt – og til og med gjøre deg mer utsatt for å gå opp i vekt i fremtiden.
Her er 6 livsstilsfeil som kan bremse stoffskiftet.
1. Spiser for lite kalorier
Å spise for få kalorier kan føre til en betydelig reduksjon i stoffskiftet.
Selv om et kaloriunderskudd er nødvendig for vekttap, kan det være kontraproduktivt for kaloriinntaket ditt å falle for lavt.
Når du reduserer kaloriinntaket dramatisk, merker kroppen at det er lite mat og reduserer hastigheten den forbrenner kalorier med.
Kontrollerte studier av magre og overvektige personer bekrefter at inntak av færre enn 1000 kalorier per dag kan ha en betydelig innvirkning på stoffskiftet.
De fleste studier måler hvilemetabolsk hastighet, som er antall kalorier forbrent under hvile. Likevel måler noen også kalorier forbrent under hvile og aktivitet over 24 timer, som omtales som totalt daglig energiforbruk.
I en studie, da overvektige kvinner spiste 420 kalorier per dag i 4–6 måneder, ble stoffskiftet deres i hvile betydelig redusert.
Dessuten, selv etter at de økte kaloriinntaket i løpet av de følgende fem ukene, forble deres hvilemetabolske hastigheter mye lavere enn før dietten.
I en annen studie ble overvektige personer bedt om å innta 890 kalorier per dag. Etter 3 måneder falt deres totale kaloriforbruk med 633 kalorier i gjennomsnitt.
Selv når kalorirestriksjonen er mer moderat, kan det fortsatt bremse metabolismen.
I en 4-dagers studie på 32 personer, reduserte hvilemetabolismen til de som spiste 1114 kalorier per dag mer enn dobbelt så mye som for de som konsumerte 1462 kalorier. Imidlertid var vekttapet likt for begge gruppene.
Hvis du skal gå ned i vekt med kalorirestriksjon, ikke begrens kaloriinntaket for mye - eller for lenge.
Sammendrag: Å kutte kalorier for mye og for lenge senker stoffskiftet, noe som kan gjøre vekttap og vektvedlikehold vanskeligere.
2. Sparer på protein
Å spise nok protein er ekstremt viktig for å oppnå og opprettholde en sunn vekt.
I tillegg til å hjelpe deg å føle deg mett, kan høyt proteininntak øke hastigheten som kroppen din forbrenner kalorier med betydelig.
Økningen i stoffskiftet som oppstår etter fordøyelsen kalles den termiske effekten av mat (TEF).
Den termiske effekten av protein er mye høyere enn for karbohydrater eller fett. Studier tyder faktisk på at inntak av protein midlertidig øker metabolismen med omtrent 20–30 % sammenlignet med 5–10 % for karbohydrater og 3 % eller mindre for fett.
Selv om metabolsk hastighet uunngåelig reduseres under vekttap og fortsetter å være langsommere under vektvedlikehold, tyder bevis på at høyere proteininntak kan minimere denne effekten.
I en studie fulgte deltakerne en av tre dietter for å opprettholde et vekttap på 10–15 %.
Kostholdet med høyest proteininnhold reduserte det totale daglige energiforbruket med bare 97 kalorier, sammenlignet med 297–423 kalorier hos personer som inntok mindre protein.
En annen studie fant at folk trengte å spise minst 0,5 gram protein per pund kroppsvekt (1,2 gram per kg) for å forhindre at stoffskiftet deres bremses under og etter vekttap.
Sammendrag: Protein øker stoffskiftet mer enn karbohydrater eller fett. Økt proteininntak bidrar til å bevare stoffskiftet under vekttap og vedlikehold.
3. Å lede en stillesittende livsstil
Å være stillesittende kan føre til en betydelig reduksjon i antall kalorier du forbrenner hver dag.
Spesielt har mange mennesker en livsstil som hovedsakelig involverer å sitte på jobb, noe som kan ha negative effekter på stoffskiftet og generell helse.
Selv om trening eller sport kan ha stor innvirkning på antall kalorier du forbrenner, kan til og med grunnleggende fysisk aktivitet, som å stå opp, rengjøre og gå trappene, hjelpe deg med å forbrenne kalorier.
Foreslått for deg: 14 enkle måter å bryte gjennom et vekttapplatå
Denne typen aktivitet omtales som termogenese uten treningsaktivitet (NEAT).
En studie fant at en høy mengde NEAT kunne forbrenne opptil 2000 ekstra kalorier per dag. En så dramatisk økning er imidlertid ikke realistisk for folk flest.
En annen studie bemerket at å se på TV mens du sitter forbrenner i gjennomsnitt 8 % færre kalorier enn å skrive mens du sitter – og 16 % færre kalorier enn stående.
Å jobbe ved et stående skrivebord eller bare stå opp for å gå rundt flere ganger om dagen kan bidra til å øke RYDIG og forhindre at stoffskiftet faller.
Sammendrag: Å være inaktiv reduserer antallet kalorier du forbrenner i løpet av dagen. Prøv å minimere sittende og øke det generelle aktivitetsnivået ditt.
4. Får ikke nok søvn av høy kvalitet
Søvn er ekstremt viktig for god helse.
Å sove færre timer enn du trenger kan øke risikoen for flere sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og depresjon.
Flere studier viser at utilstrekkelig søvn også kan senke stoffskiftet og øke sannsynligheten for vektøkning.
En studie fant at friske voksne som sov 4 timer per natt i 5 netter på rad opplevde en reduksjon på 2,6 % i hvilemetabolsk hastighet i gjennomsnitt. Frekvensen deres gikk tilbake til normalen etter 12 timers uavbrutt søvn.
Mangel på søvn forverres ved å sove om dagen i stedet for om natten. Dette søvnmønsteret forstyrrer kroppens døgnrytme eller indre klokke.
En fem ukers studie viste at langvarig søvnrestriksjon kombinert med døgnrytmeforstyrrelser reduserte hvilemetabolismen med gjennomsnittlig 8%.
Sammendrag: Å få tilstrekkelig søvn av høy kvalitet og sove om natten i stedet for om dagen kan bidra til å bevare stoffskiftet.
5. Drikke sukkerholdige drikker
Sukkersøte drikker er skadelig for helsen din. Høyt forbruk er knyttet til ulike plager, inkludert insulinresistens, diabetes og overvekt.
Mange av de negative effektene av sukkersøtede drikker kan tilskrives fruktose. Bordsukker inneholder 50 % fruktose, mens maissirup med høy fruktose inneholder 55 % fruktose.
Foreslått for deg: 10 enkle måter å øke stoffskiftet på
Hyppig inntak av sukkerholdige drikker kan redusere stoffskiftet.
I en 12-ukers kontrollert studie opplevde overvektige og overvektige personer som konsumerte 25 % av kaloriene sine som fruktosesøtede drikker på en vektholdende diett et betydelig fall i stoffskiftet.
Ikke alle studier støtter denne ideen. En studie bemerket at overspising av høyfruktose maissirup sammenlignet med full hvete ikke påvirket 24-timers metabolsk hastighet.
Forskning viser imidlertid at overdreven fruktoseforbruk fremmer økt fettlagring i magen og leveren.
Sammendrag: Et høyt inntak av fruktoseholdige drikker kan redusere stoffskiftet og fremme fettlagring i magen og leveren.
6. Mangel på styrketrening
Å trene med vekter er en flott strategi for å forhindre at stoffskiftet går ned.
Styrketrening har vist seg å øke stoffskiftet hos friske mennesker, så vel som de som har hjertesykdom eller er overvektige eller overvektige.
Det øker muskelmassen, som utgjør mye av den fettfrie massen i kroppen din. Å ha en høyere mengde fettfri masse øker betydelig antall kalorier du forbrenner i hvile.
Selv minimale mengder styrketrening ser ut til å øke energiforbruket.
I en 6-måneders studie opplevde personer som trente styrketrening i 11 minutter per dag, 3 dager i uken, en økning på 7,4 % i hvilestoffskiftet og forbrente 125 ekstra kalorier per dag i gjennomsnitt.
Derimot kan det å ikke trene styrke føre til at stoffskiftet din synker, spesielt under vekttap og aldring.
Sammendrag: Styrketrening øker muskelmassen og bidrar til å bevare stoffskiftet ditt under vekttap og aldring.
Sammendrag
Å engasjere seg i livsstilsatferd som bremser stoffskiftet kan føre til vektøkning over tid. Det er best å unngå eller minimere dem så mye som mulig.
Når det er sagt, kan mange enkle aktiviteter øke stoffskiftet for å hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av.
