Of je nu wilt afvallen voor een speciale gelegenheid of gewoon je gezondheid wilt verbeteren, afvallen is een gemeenschappelijk doel.
Om realistische verwachtingen te stellen, wilt u misschien weten wat een gezond gewichtsverliespercentage is.
In dit artikel worden de factoren uitgelegd die van invloed zijn op hoe lang het kan duren voordat u gewicht verliest.
Hoe gewichtsverlies optreedt
Gewichtsverlies treedt op wanneer u consequent minder calorieën binnenkrijgt dan u elke dag verbrandt.
Omgekeerd vindt gewichtstoename plaats wanneer u consequent meer calorieën eet dan u verbrandt.
Alle etenswaren of dranken die u consumeert en die calorieën bevatten, tellen mee voor uw totale calorie-inname.
Dat gezegd hebbende, het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt, ook wel energie- of calorieverbruik genoemd, is iets gecompliceerder.
Het calorieverbruik bestaat uit de volgende drie hoofdcomponenten:
- Ruststofwisseling (RMR). Dit is het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om normale lichaamsfuncties in stand te houden, zoals ademen en bloed rondpompen.
- Thermische werking van voedsel (TEF). Dit verwijst naar de calorieën die worden gebruikt om voedsel te verteren, te absorberen en te metaboliseren.
- Thermisch effect van activiteit (TEA). Dit zijn de calorieën die je verbruikt tijdens het sporten. TEA kan ook non-exercise activity thermogenesis (NEAT) omvatten, wat verantwoordelijk is voor de calorieën die worden gebruikt voor activiteiten zoals tuinwerk en friemelen.
Als het aantal calorieën dat je consumeert gelijk is aan het aantal calorieën dat je verbrandt, behoud je je lichaamsgewicht.
Als je wilt afvallen, moet je een negatieve caloriebalans creëren door minder calorieën te consumeren dan je verbrandt of meer calorieën te verbranden door meer activiteit.
Samenvatting: Gewichtsverlies treedt op wanneer u consequent minder calorieën binnenkrijgt dan u elke dag verbrandt.
Factoren die gewichtsverlies beïnvloeden
Verschillende factoren zijn van invloed op de snelheid waarmee u afvalt. Velen van hen heb je niet in de hand.
Geslacht
Uw vet-tot-spierverhouding heeft een grote invloed op uw vermogen om af te vallen.
Omdat vrouwen doorgaans een grotere vet-tot-spierverhouding hebben dan mannen, hebben ze een 5-10% lagere RMR dan mannen van dezelfde lengte.
Dit betekent dat vrouwen in rust over het algemeen 5-10% minder calorieën verbranden dan mannen. Dus mannen hebben de neiging om sneller af te vallen dan vrouwen die een dieet volgen dat gelijk is aan calorieën.
Uit een 8 weken durend onderzoek met meer dan 2.000 deelnemers op een dieet van 800 calorieën bleek bijvoorbeeld dat mannen 16% meer gewicht verloren dan vrouwen, met een relatief gewichtsverlies van 11,8% bij mannen en 10,3% bij vrouwen.
Hoewel mannen de neiging hadden om sneller af te vallen dan vrouwen, analyseerde de studie geen gendergerelateerde verschillen in het vermogen om gewichtsverlies te behouden.
Leeftijd
Een van de vele lichamelijke veranderingen die optreden bij het ouder worden, zijn veranderingen in de lichaamssamenstelling - de vetmassa neemt toe en de spiermassa neemt af.
Deze verandering, samen met andere factoren zoals de afnemende caloriebehoefte van uw belangrijkste organen, draagt bij aan een lagere RMR.
Volwassenen ouder dan 70 kunnen RMR's hebben die 20-25% lager zijn dan die van jongere volwassenen.
Deze afname van RMR kan gewichtsverlies met de leeftijd steeds moeilijker maken.
Voorgesteld voor u: Snelle stofwisseling: Wat het is en hoe je het kunt krijgen
Startpunt
Uw aanvankelijke lichaamsmassa en samenstelling kunnen ook van invloed zijn op hoe snel u kunt verwachten om gewicht te verliezen.
Het is belangrijk om te begrijpen dat verschillende absolute gewichtsverlies (in ponden) kan overeenkomen met hetzelfde relatieve (%) gewichtsverlies bij verschillende individuen. Uiteindelijk is gewichtsverlies een complex proces.
De Body Weight Planner van de National Institutes of Health (NIH) is een handige gids voor hoeveel u kunt verliezen op basis van uw aanvankelijke gewicht, leeftijd, geslacht en hoeveel calorieën u binnenkrijgt en verbruikt.
Hoewel een zwaarder persoon twee keer zoveel gewicht kan verliezen, kan een persoon met minder gewicht een gelijk percentage van zijn lichaamsgewicht verliezen (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).
Bijvoorbeeld, een persoon die 300 pond (136 kg) weegt, kan 10 pond (4,5 kg) verliezen na het verminderen van hun dagelijkse inname met 1.000 calorieën en het verhogen van fysieke activiteit gedurende 2 weken.
Calorietekort
Je moet een negatieve caloriebalans creëren om af te vallen. De omvang van dit calorietekort beïnvloedt hoe snel je afvalt.
Als u bijvoorbeeld gedurende 8 weken 500 calorieën minder per dag consumeert, leidt dit waarschijnlijk tot meer gewichtsverlies dan het eten van 200 calorieën minder per dag.
Zorg er echter voor dat u uw calorietekort niet te groot maakt.
Dit zou niet alleen onhoudbaar zijn, maar u ook in gevaar brengen voor tekorten aan voedingsstoffen. Bovendien is de kans groter dat u gewicht verliest in de vorm van spiermassa in plaats van vetmassa.
Slaap
Slaap is vaak een over het hoofd gezien maar cruciaal onderdeel van gewichtsverlies.
Chronisch slaapverlies kan gewichtsverlies en de snelheid waarmee u kilo's kwijtraakt aanzienlijk belemmeren.
Voorgesteld voor u: Gewichtsverlies vs. vetverlies: Hoe je het verschil kunt zien
Het is aangetoond dat slechts één nacht slaapgebrek uw verlangen naar calorierijk voedsel dat arm is aan voedingsstoffen, zoals koekjes, cakes, suikerhoudende dranken en chips, verhoogt.
In een onderzoek van 2 weken werden deelnemers met een caloriebeperkt dieet gerandomiseerd om 5,5 of 8,5 uur per nacht te slapen.
Degenen die 5,5 uur sliepen verloren 55% minder lichaamsvet en 60% meer vetvrije massa dan degenen die 8,5 uur per nacht sliepen.
Bijgevolg is chronisch slaaptekort sterk verbonden met diabetes type 2, obesitas, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.
Andere factoren
Verschillende andere factoren kunnen van invloed zijn op uw gewichtsverlies, waaronder:
- medicijnen. Veel medicijnen, zoals antidepressiva en andere antipsychotica, kunnen gewichtstoename bevorderen of gewichtsverlies belemmeren.
- Medische omstandigheden. Ziekten, waaronder depressie en hypothyreoïdie, een aandoening waarbij uw schildklier te weinig stofwisselingsregulerende hormonen produceert, kan gewichtsverlies vertragen en gewichtstoename bevorderen.
- Familiegeschiedenis en genen. Er is een gevestigde genetische component geassocieerd met mensen met overgewicht of obesitas, en het kan gewichtsverlies beïnvloeden.
- Jojo-dieet. Dit patroon van afvallen en weer aankomen kan gewichtsverlies bij elke poging steeds moeilijker maken, vanwege een afname van RMR.
Samenvatting: Leeftijd, geslacht en slaap zijn slechts enkele van de vele factoren die van invloed zijn op gewichtsverlies. Anderen omvatten enkele medische aandoeningen, uw genetica en het gebruik van bepaalde medicijnen.
Beste dieet om af te vallen
Met ontelbare beschikbare diëten voor gewichtsverlies - allemaal veelbelovende indrukwekkende en snelle resultaten - kan het verwarrend zijn om te weten welke het beste is.
Maar hoewel makers en voorstanders hun programma's superieur vinden aan de rest, is er geen enkel beste dieet voor gewichtsverlies.
Zo kunnen koolhydraatarme diëten zoals keto u in eerste instantie helpen om meer gewicht te verliezen, maar studies vinden geen significante verschillen in gewichtsverlies op de lange termijn.
Het belangrijkste is uw vermogen om vast te houden aan een gezond eetpatroon met minder calorieën.
Het volgen van een zeer caloriearm dieet gedurende lange perioden is echter voor veel mensen moeilijk en de reden waarom de meeste diëten mislukken.
Voorgesteld voor u: Wat is een calorietekort en hoeveel is gezond?
Om uw kansen op succes te vergroten, verlaagt u uw calorie inname, personaliseer uw dieet volgens uw voorkeuren en gezondheid, of werk samen met een geregistreerde diëtist.
Combineer voeding met lichaamsbeweging, inclusief aerobe training en weerstandstraining, om vetverlies te maximaliseren en spierverlies te voorkomen of te minimaliseren.
Door sterk bewerkte voedingsmiddelen te elimineren en meer gezonde, hele voedingsmiddelen op te nemen, zoals groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten en eiwitten, kunt u gewichtsverlies en uw algehele gezondheid verder bevorderen.
Samenvatting: Het volgen van een afslankdieet is voor de meeste mensen moeilijk. Kies ongeacht uw doelen een voedingspatroon op basis van uw individuele voorkeuren en gezondheidsstatus.
Veilige tarieven voor gewichtsverlies
Terwijl de meeste mensen hopen op snel, snel gewichtsverlies, moet je niet te snel te veel gewicht verliezen.
Snel gewichtsverlies kan het risico op galstenen, uitdroging en ondervoeding vergroten.
Andere bijwerkingen van snel gewichtsverlies zijn:
- hoofdpijn
- prikkelbaarheid
- vermoeidheid
- constipatie
- haaruitval
- menstruatie onregelmatigheden
- spierverlies
Hoewel gewichtsverlies sneller kan optreden aan het begin van een programma, adviseren experts een gewichtsverlies van 0,45-1,36 kg per week of ongeveer 1% van uw lichaamsgewicht.
Houd er ook rekening mee dat gewichtsverlies geen lineair proces is. Sommige weken verlies je misschien meer, terwijl je in andere weken minder of helemaal niets verliest.
Wees dus niet ontmoedigd als je gewichtsverlies een paar dagen vertraagt of stagneert.
Het gebruik van een voedingsdagboek en jezelf regelmatig wegen kan je helpen op schema te blijven.
Onderzoek toont aan dat mensen die zelfcontroletechnieken toepassen, zoals het registreren van hun voedingsinname en gewicht, succesvoller zijn in het afvallen en op gewicht blijven dan degenen die dat niet doen.
Samenvatting: Te snel afvallen kan leiden tot problemen zoals galstenen, spierverlies en extreme vermoeidheid. Experts raden een matig gewichtsverlies aan van 0,45-1,36 kg per week of ongeveer 1% van uw lichaamsgewicht.
Samenvatting
Gewichtsverlies treedt op wanneer u minder calorieën eet dan u verbrandt.
Veel factoren zijn van invloed op uw gewichtsverlies, waaronder uw geslacht, leeftijd, startgewicht, slaap en de omvang van uw calorietekort.
Streven om 1-3 pond (0,45-1,36 kg) per week te verliezen, is een veilige en duurzame manier om je doelen te bereiken.
