İster özel bir gün için kilo vermek ister sadece sağlığınızı iyileştirmek isteyin, kilo vermek ortak bir hedeftir.
Gerçekçi beklentiler belirlemek için sağlıklı kilo verme oranının ne olduğunu bilmek isteyebilirsiniz.
Bu makale, kilo vermenizin ne kadar sürebileceğini etkileyen faktörleri açıklamaktadır.
Kilo kaybı nasıl oluşur
Kilo kaybı, sürekli olarak her gün yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde gerçekleşir.
Tersine, sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori aldığınızda kilo alımı gerçekleşir.
Kalorisi olan tükettiğiniz herhangi bir yiyecek veya içecek, genel kalori alımınıza sayılır.
Bununla birlikte, enerji veya kalori harcaması olarak bilinen her gün yaktığınız kalori miktarı biraz daha karmaşıktır.
Kalori harcaması aşağıdaki üç ana bileşenden oluşur:
- Dinlenme metabolizma hızı (RMR). Bu, nefes alma ve kan pompalama gibi normal vücut fonksiyonlarını sürdürmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır.
- Gıdaların termik etkisi (TEF). Bu, yiyecekleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için kullanılan kalorileri ifade eder.
- Aktivitenin termik etkisi (ÇAY). Bunlar egzersiz sırasında kullandığınız kalorilerdir. TEA ayrıca bahçe işleri ve kıpırdama gibi aktiviteler için kullanılan kalorileri açıklayan egzersiz dışı aktivite termojenezini (NEAT) de içerebilir.
Aldığınız kalori miktarı yaktığınız kalori miktarına eşitse vücut ağırlığınızı korursunuz.
Kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori tüketerek veya artan aktivite ile daha fazla kalori yakarak negatif kalori dengesi oluşturmalısınız.
Özet: Sürekli olarak her gün yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde kilo kaybı meydana gelir.
Kilo kaybını etkileyen faktörler
Kilo verme hızınızı birkaç faktör etkiler. Birçoğu kontrolünüz dışında.
Cinsiyet
Yağ-kas oranınız, kilo verme yeteneğinizi büyük ölçüde etkiler.
Kadınlar tipik olarak erkeklerden daha fazla yağ-kas oranına sahip olduklarından, aynı boydaki erkeklere göre %5-10 daha düşük RMR'ye sahiptirler.
Bu, kadınların genellikle dinlenirken erkeklerden %5-10 daha az kalori yaktığı anlamına gelir. Böylece erkekler, kalorisi eşit olan bir diyeti izleyerek kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedir.
Örneğin, 800 kalorilik bir diyet uygulayan 2.000'den fazla katılımcıyı içeren 8 haftalık bir çalışma, erkeklerin kadınlardan %16 daha fazla kilo verdiğini, erkeklerde %11,8 ve kadınlarda %10,3 oranında göreceli kilo kaybı olduğunu buldu.
Yine de, erkekler kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindeyken, çalışma kilo vermeyi sürdürme becerisinde cinsiyete dayalı farklılıkları analiz etmedi.
Yaş
Yaşlanmayla birlikte meydana gelen birçok bedensel değişiklikten biri, vücut kompozisyonundaki değişikliklerdir - yağ kütlesi artar ve kas kütlesi azalır.
Bu değişiklik, ana organlarınızın azalan kalori ihtiyaçları gibi diğer faktörlerle birlikte, daha düşük bir RMR'ye katkıda bulunur.
70 yaşın üzerindeki yetişkinler, genç yetişkinlerden %20-25 daha düşük RMR'lere sahip olabilir.
RMR'deki bu düşüş, yaşla birlikte kilo kaybını giderek zorlaştırabilir.
Başlangıç noktası
İlk vücut kütleniz ve kompozisyonunuz, ne kadar hızlı kilo vermeyi bekleyebileceğinizi de etkileyebilir.
Farklı mutlak kilo kayıplarının (pound olarak), farklı bireylerde aynı nispi (%) kilo kaybına karşılık gelebileceğini anlamak önemlidir. Sonuç olarak, kilo kaybı karmaşık bir süreçtir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Vücut Ağırlığı Planlayıcısı, başlangıçtaki kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve aldığınız ve harcadığınız kaloriye bağlı olarak ne kadar kaybedebileceğiniz konusunda yararlı bir kılavuzdur.
Daha kilolu bir kişi iki kat daha fazla kilo verebilirken, daha az kilolu bir kişi vücut ağırlığının eşit bir yüzdesini kaybedebilir (10/250 = %4, 5/125 = 4'e karşılık 10/250 = %4)%).
Sizin için önerilenler: Hızlı metabolizma: Nedir ve nasıl elde edilir
Örneğin, 300 pound (136 kg) ağırlığındaki bir kişi, günlük alımını 1.000 kalori azalttıktan ve 2 hafta boyunca fiziksel aktiviteyi artırdıktan sonra 10 pound (4,5 kg) kaybedebilir.
Kalori açığı
Kilo vermek için negatif kalori dengesi oluşturmalısınız. Bu kalori açığının boyutu, ne kadar hızlı kilo verdiğinizi etkiler.
Örneğin, 8 hafta boyunca günde 500 daha az kalori tüketmek, muhtemelen günde 200 daha az kalori tüketmekten daha fazla kilo kaybına neden olacaktır.
Ancak, kalori açığınızı çok büyütmediğinizden emin olun.
Bunu yapmak sadece sürdürülemez olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi besin eksiklikleri için riske sokar. Dahası, yağ kütlesi yerine kas kütlesi şeklinde kilo vermenizi daha olası hale getirebilir.
Uyku
Uyku, kilo kaybının gözden kaçan ancak önemli bir bileşeni olma eğilimindedir.
Kronik uyku kaybı, kilo kaybını ve kilo verme hızınızı önemli ölçüde engelleyebilir.
Sadece bir gecelik uyku yoksunluğunun, kurabiye, kek, şekerli içecekler ve cips gibi yüksek kalorili, besin değeri düşük gıdalara olan arzunuzu artırdığı gösterilmiştir.
2 haftalık bir çalışma, kalori kısıtlı diyette katılımcıları her gece 5,5 veya 8,5 saat uyumaları için randomize etti.
5,5 saat uyuyanlar, gecelik 8,5 saat uyuyanlara göre %55 daha az vücut yağı ve %60 daha fazla yağsız vücut kütlesi kaybetti.
Sonuç olarak, kronik uyku yoksunluğu tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve bazı kanserlerle güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Diğer faktörler
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç başka faktör kilo verme hızınızı etkileyebilir:
- İlaçlar. Antidepresanlar ve diğer antipsikotikler gibi birçok ilaç kilo alımını teşvik edebilir veya kilo kaybını engelleyebilir.
- Tıbbi durumlar. Tiroid bezinizin çok az metabolizma düzenleyici hormon ürettiği bir durum olan depresyon ve hipotiroidizm de dahil olmak üzere hastalıklar kilo kaybını yavaşlatabilir ve kilo alımını teşvik edebilir.
- Aile öyküsü ve genler. Fazla kilolu veya obez olan kişilerle ilişkili köklü bir genetik bileşen vardır ve kilo kaybını etkileyebilir.
- Yoyo diyet. Bu kilo verme ve geri alma modeli, RMR'deki azalma nedeniyle her denemede kilo vermeyi giderek zorlaştırabilir.
Özet: Yaş, cinsiyet ve uyku kilo kaybını etkileyen birçok faktörden sadece birkaçıdır. Diğerleri bazı tıbbi durumları, genetiğinizi ve belirli ilaçların kullanımını içerir.
Kilo kaybı için en iyi diyet
Mevcut sayısız kilo verme diyeti ile - hepsi umut verici, etkileyici ve hızlı sonuçlar - hangisinin en iyi olduğunu bilmek kafa karıştırıcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı ve yağ kaybı: Fark nasıl anlaşılır?
Yine de, yaratıcılar ve savunucular programlarını diğerlerinden daha üstün görse de, tek bir en iyi kilo verme diyeti yoktur.
Örneğin, keto gibi düşük karbonhidratlı diyetler başlangıçta daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak araştırmalar uzun vadede kilo kaybında önemli bir fark bulamıyor.
En önemli şey, sağlıklı, düşük kalorili bir yeme düzenine bağlı kalma yeteneğinizdir.
Bununla birlikte, çok düşük kalorili bir diyeti uzun süre takip etmek birçok insan için zordur ve çoğu diyetin başarısız olmasının nedeni budur.
Başarı şansınızı artırmak için, yalnızca orta derecede azaltın. Kalori alımı, diyetinizi tercihlerinize ve sağlığınıza göre kişiselleştirin veya kayıtlı bir diyetisyenle çalışın.
Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak ve kas kaybını önlemek veya en aza indirmek için hem aerobik hem de direnç eğitimi dahil olmak üzere diyeti egzersizle birleştirin.
Yüksek oranda işlenmiş gıdaları ortadan kaldırarak ve sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi daha sağlıklı, bütün gıdaları dahil ederek, kilo kaybını ve genel sağlığınızı daha da artırabilirsiniz.
Özet: Kilo verme diyetine bağlı kalmak çoğu insan için zordur. Hedefleriniz ne olursa olsun, kişisel tercihlerinize ve sağlık durumunuza göre bir beslenme düzeni seçin.
Güvenli kilo kaybı oranları
Çoğu insan hızlı ve hızlı kilo vermeyi umuyor olsa da, çok hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermemelisiniz.
Hızlı kilo kaybı safra taşı, dehidrasyon ve yetersiz beslenme riskinizi artırabilir.
Hızlı kilo kaybının diğer yan etkileri şunlardır:
- baş ağrısı
- sinirlilik
- tükenmişlik
- kabızlık
- saç kaybı
- Menstrüel düzensizlikler
- kas kaybı
Bir programın başlangıcında kilo kaybı daha hızlı gerçekleşebilse de, uzmanlar haftada 1–3 pound (0,45–1,36 kg) veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %1'i kadar kilo vermenizi önerir.
Sizin için önerilenler: Kalori açığı nedir ve ne kadar sağlıklıdır?
Ayrıca, kilo vermenin doğrusal bir süreç olmadığını unutmayın. Bazı haftalarda daha fazla kaybedebilirsiniz, diğer haftalarda daha az kaybedebilir veya hiç kaybetmeyebilirsiniz.
Bu nedenle, kilo kaybınız birkaç gün yavaşlarsa veya sabit kalırsa cesaretiniz kırılmasın.
Bir yemek günlüğü kullanmak ve kendinizi düzenli olarak tartmak yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, diyet alımlarını ve kilolarını kaydetme gibi kendi kendini izleme tekniklerini kullanan kişilerin, kilo vermede ve kiloyu korumada, kullanmayanlara göre daha başarılı olduğunu gösteriyor.
Özet: Çok hızlı kilo vermek safra taşı, kas kaybı ve aşırı yorgunluk gibi sorunlara yol açabilir. Uzmanlar, haftada 1–3 pound (0,45–1,36 kg) veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %1'i kadar orta düzeyde bir kilo kaybı önermektedir.
Özet
Yaktığınızdan daha az kalori yediğinizde kilo kaybı gerçekleşir.
Cinsiyetiniz, yaşınız, başlangıç kilonuz, uykunuz ve kalori açığınızın kapsamı gibi birçok faktör kilo verme hızınızı etkiler.
Haftada 1–3 pound (0,45–1,36 kg) kaybetmeyi hedeflemek, hedeflerinize ulaşmanın güvenli ve sürdürülebilir bir yoludur.
