Alpukat tidak lagi hanya digunakan dalam guacamole. Hari ini, mereka adalah makanan pokok rumah tangga di seluruh Amerika Serikat dan di bagian lain dunia.
Alpukat adalah buah yang sehat, tapi mereka bukan yang terendah dalam kalori dan lemak.
Daftar Isi
Fakta nutrisi untuk alpukat
Alpukat adalah buah berbentuk buah pir dari pohon alpukat. Mereka memiliki kulit hijau kasar. Mereka mengandung satu biji besar yang disebut batu. Alpukat Hass adalah yang paling banyak dibudidayakan di dunia. Ini adalah varietas yang paling umum di Amerika Serikat.
Saat matang, alpukat berubah hijau tua menjadi hitam. Ukuran alpukat bervariasi. Sebagian besar alpukat di toko kelontong berukuran sedang.
Ukuran porsi yang disarankan adalah sekitar seperlima dari alpukat berukuran sedang. Berikut ini adalah jumlah kalori dan lemak dalam alpukat.
- 1 porsi (1/5 buah alpukat) mengandung 50 kalori dan 4,5 gram lemak
- 1/2 buah alpukat (sedang) mengandung 130 kalori dan 12 gram lemak
- 1 buah alpukat (sedang, utuh) mengandung 250 kalori dan 23 gram lemak
Apakah lemak dalam alpukat sehat?
Alpukat memiliki kandungan lemak yang tinggi. Tapi bukan lemak jenuh yang akan Anda temukan di beberapa produk susu penuh lemak, daging merah, dan sebagian besar makanan cepat saji. American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh dalam diet Anda untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Tetapi meta-analisis 2011 tidak menemukan hubungan antara lemak jenuh, penyakit jantung, dan stroke. Mungkin lemak trans, jenis lemak yang ditemukan dalam minyak terhidrogenasi parsial seperti margarin, memainkan peran yang lebih besar. Meski begitu, AHA tetap berpegang pada pedomannya saat ini.
Alpukat hanya memiliki sedikit lemak jenuh. Sebagian besar lemak dalam alpukat adalah asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA). MUFA dianggap menurunkan kolesterol total dan kolesterol "jahat" (LDL) dan meningkatkan kolesterol "baik" (HDL).
Manfaat kesehatan lain dari makan alpukat
Alpukat dapat berperan dalam pencegahan kanker. Studi menunjukkan bahwa fitokimia dalam alpukat dapat mencegah pertumbuhan dan menyebabkan kematian sel dari garis sel prakanker dan kanker.
Alpukat adalah sumber serat makanan yang baik. Ini membantu mencegah sembelit. Satu porsi mengandung 2 gram serat. Serat juga membantu membuat Anda kenyang lebih lama, yang dapat mencegah makan berlebihan.
Peserta penelitian dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas sedang yang makan sekitar setengah dari alpukat Hass saat makan siang merasa kenyang selama tiga sampai lima jam sesudahnya. Kadar gula darah tetap lebih stabil dibandingkan peserta yang makan siang tanpa alpukat.
Sebuah laporan tahun 2013 menemukan bahwa makan alpukat dikaitkan dengan perbaikan pola makan secara keseluruhan, asupan nutrisi, dan penurunan risiko sindrom metabolik.
Vitamin dan mineral dalam alpukat
Daging merah dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh, sebagian karena kandungan lemak jenuhnya. Peradangan adalah faktor risiko potensial lain untuk penyakit kardiovaskular. Alpukat dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.
Sebuah studi kecil tahun 2012 menemukan bahwa makan setengah dari alpukat Hass dengan burger daripada makan burger saja membantu mengurangi produksi zat yang meningkatkan peradangan dalam tubuh.
Menurut penelitian, alpukat dapat membantu tubuh Anda menyerap nutrisi tertentu dari makanan lain.
Alpukat bebas kolesterol, bebas natrium, dan rendah gula. Mereka adalah sumber yang berlimpah dari banyak vitamin dan mineral, termasuk yang berikut:
- Vitamin A
- Vitamin K
- Vitamin C
- Vitamin E
- Besi
- Kalium
- Seng
- Mangan
- Vitamin B (kecuali vitamin B12)
- Kolin
- Betaine
- Kalsium
- Magnesium
- Fosfor
- Tembaga
- folat
Haruskah Anda makan biji alpukat?
Anda mungkin pernah mendengar tentang manfaat makan biji alpukat. Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa bijinya mungkin memiliki sifat antimikroba dan anti-inflamasi.
Disarankan untuk Anda: 11 buah terbaik untuk menurunkan berat badan
Ini mungkin membantu beberapa kondisi kesehatan, tetapi sebagian besar penelitian menggunakan ekstrak biji alpukat dan bukan biji alpukat segar utuh. Belum dipastikan apakah biji alpukat aman untuk dikonsumsi.
Cara memasukkan alpukat ke dalam diet Anda
Alpukat krim memiliki rasa pedas. Cobalah strategi ini untuk menambahkannya ke dalam diet Anda.
Makan alpukat untuk sarapan
- Oleskan alpukat tumbuk di atas roti bakar, bukan mentega.
- Telur orak-arik teratas dengan alpukat potong dadu.
- Pecahkan telur menjadi setengah alpukat (kulitnya) dan panggang pada suhu 425 ° selama sekitar 20 menit.
Makan alpukat untuk makan siang atau makan malam
- Tambahkan alpukat potong dadu ke salad ayam atau salad tuna.
- Tambahkan pure alpukat ke kentang panggang, bukan krim asam.
- Aduk alpukat yang sudah dihaluskan ke dalam pasta panas alih-alih saus marinara.
- Beri topping burger favorit Anda dengan irisan alpukat.
Ringkasan
Alpukat itu sehat, tetapi itu tidak memberi Anda kebebasan untuk memakannya tanpa henti. Terlepas dari profil nutrisinya yang mengesankan, jika Anda makan terlalu banyak, Anda berisiko menambah berat badan.
Ketika dinikmati sebagai bagian dari diet sehat, di sisi lain, alpukat dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Jangan makan alpukat selain makanan yang tidak sehat. Sebagai gantinya, ganti makanan tidak sehat dalam diet Anda seperti sandwich dengan alpukat.
Catatan: Jika Anda alergi terhadap lateks, bicarakan dengan dokter Anda sebelum makan alpukat. Sekitar 50 persen orang yang alergi terhadap lateks menunjukkan reaksi silang terhadap beberapa buah seperti alpukat, pisang, dan kiwi.
