Avocados werden nicht mehr nur in Guacamole verwendet. Heute sind sie ein Grundnahrungsmittel in den Vereinigten Staaten und in anderen Teilen der Welt.
Avocados sind eine gesunde Frucht, aber sie sind nicht die kalorien- und fettärmsten.
Inhaltsverzeichnis
Nährwerte für Avocados
Avocados sind die birnenförmigen Früchte von Avocadobäumen. Sie haben ledrige grüne Haut. Sie enthalten einen einzigen großen Samen, der als Stein bezeichnet wird. Die Hass-Avocado ist die am meisten angebaute der Welt. Es ist die häufigste Sorte in den Vereinigten Staaten.
Avocados verfärben sich mit zunehmender Reife dunkelgrün bis schwarz. Avocados variieren in der Größe. Die meisten Avocados in Lebensmittelgeschäften sind mittelgroß.
Die empfohlene Portionsgröße beträgt etwa ein Fünftel einer mittelgroßen Avocado. Hier ist ein Blick auf die Anzahl der Kalorien und Fett in Avocados.
- 1 Portion (1/5 einer Avocado .) enthält 50 Kalorien und 4,5 Gramm Fett
- 1/2 Avocado (mittel) enthält 130 Kalorien und 12 Gramm Fett
- 1 Avocado (mittelgroß, ganz .) enthält 250 Kalorien und 23 Gramm Fett
Ist das Fett in Avocados gesund?
Avocados sind reich an Fett. Aber es ist nicht das gesättigte Fett, das Sie in einigen Vollfettmilchprodukten, rotem Fleisch und den meisten Junk Foods finden. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu begrenzen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2011 fand jedoch keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren, Herzerkrankungen und Schlaganfall. Es kann sein, dass Transfette, die in teilweise gehärteten Ölen wie Margarine vorkommenden Fette, eine größere Rolle spielen. Trotzdem hält die AHA an ihren aktuellen Richtlinien fest.
Avocados enthalten nur Spuren von gesättigten Fettsäuren. Das meiste Fett in Avocados sind einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs). Es wird angenommen, dass MUFAs Ihr Gesamtcholesterin und Ihr „schlechtes“ Cholesterin (LDL) senken und Ihr „gutes“ Cholesterin (HDL .) erhöhen).
Andere gesundheitliche Vorteile des Essens von Avocados
Avocados können eine Rolle bei der Krebsprävention spielen. Studien zeigen, dass die sekundären Pflanzenstoffe in Avocados das Wachstum von präkanzerösen und kanzerösen Zelllinien verhindern und deren Zelltod verursachen können.
Avocados sind eine gute Ballaststoffquelle. Dies hilft, Verstopfung vorzubeugen. Eine Portion enthält 2 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, dass Sie länger satt bleiben, was übermäßiges Essen verhindern kann.
Übergewichtige und mäßig fettleibige erwachsene Studienteilnehmer, die zum Mittagessen etwa die Hälfte einer Hass-Avocado aßen, fühlten sich danach drei bis fünf Stunden lang satt. Der Blutzuckerspiegel blieb stabiler als bei Teilnehmern, die ein avocadofreies Mittagessen aßen.
Ein Bericht aus dem Jahr 2013 ergab, dass der Verzehr von Avocados mit einer verbesserten Gesamternährung, Nährstoffaufnahme und einem verringerten Risiko für das metabolische Syndrom verbunden ist.
Vitamine und Mineralstoffe in Avocados
Rotes Fleisch kann Entzündungen im Körper fördern, teilweise aufgrund seines Gehalts an gesättigten Fettsäuren. Entzündungen sind ein weiterer potenzieller Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Avocados können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass der Verzehr einer halben Hass-Avocado mit einem Burger anstelle eines Burgers allein dazu beitrug, die Produktion von entzündungsfördernden Substanzen im Körper zu reduzieren.
Laut Untersuchungen können Avocados Ihrem Körper helfen, bestimmte Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen.
Avocados sind cholesterinfrei, natriumfrei und zuckerarm. Sie sind eine reichhaltige Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich der folgenden:
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- Vitamin A
- Vitamin K
- Vitamin C
- Vitamin E
- Eisen
- Kalium
- Zink
- Mangan
- B-Vitamine (außer Vitamin B12)
- Cholin
- Betain
- Kalzium
- Magnesium
- Phosphor
- Kupfer
- Folat
Sollten Sie Avocadokerne essen?
Sie haben vielleicht von den Vorteilen des Verzehrs von Avocadokernen gehört. Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Samen antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften haben können.
Diese können einigen Gesundheitszuständen helfen, aber die meisten Forschungen verwendeten Avocadosamenextrakt und nicht ganze, frische Avocadosamen. Es ist noch nicht geklärt, ob Avocadokerne sicher zu essen sind.
Möglichkeiten, Avocados in Ihre Ernährung aufzunehmen
Cremige Avocados haben einen nussigen Geschmack. Probieren Sie diese Strategien aus, um sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Avocado zum Frühstück essen
- Anstelle von Butter zerdrückte Avocado auf Toast verteilen.
- Rührei mit Avocadowürfeln.
- Ein Ei in eine Avocadohälfte schlagen (mit Haut) und bei 425° etwa 20 Minuten backen.
Essen Sie Avocado zum Mittag- oder Abendessen
- Fügen Sie gewürfelte Avocado zu Hühnchensalat oder Thunfischsalat hinzu.
- Gib pürierte Avocado zu einer Ofenkartoffel anstelle von Sauerrahm.
- Rühren Sie pürierte Avocado in heiße Pasta anstelle von Marinara-Sauce.
- Top deinen Lieblingsburger mit Avocadoscheiben.
Zusammenfassung
Avocados sind gesund, aber das gibt Ihnen keine Freikarte, um sie nonstop zu essen. Trotz ihres beeindruckenden Ernährungsprofils besteht die Gefahr, dass Sie zusätzliche Pfunde zu sich nehmen, wenn Sie zu viel essen.
Auf der anderen Seite können Avocados im Rahmen einer ansonsten gesunden Ernährung beim Abnehmen helfen. Essen Sie Avocados nicht zusätzlich zu ungesunden Lebensmitteln. Ersetze stattdessen ungesunde Lebensmittel in deiner Ernährung wie Brotaufstriche durch Avocados.
Notiz: Wenn Sie allergisch gegen Latex sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Avocados essen. Etwa 50 Prozent der Latexallergiker zeigen Kreuzreaktionen auf einige Früchte wie Avocados, Bananen und Kiwis.
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