Avokadolar artık sadece guacamole'de kullanılmıyor. Bugün, Amerika Birleşik Devletleri'nde ve dünyanın diğer bölgelerinde bir ev zımba teli.
Avokado sağlıklı bir meyvedir, ama kalori ve yağ bakımından en düşük değiller.
İçindekiler
Avokado için beslenme gerçekleri
Avokado, avokado ağaçlarının armut şeklindeki meyvesidir. Deri yeşili bir cilde sahiptirler. Taş adı verilen tek bir büyük tohum içerirler. Hass avokado, dünyada en çok yetiştirilen avokadodur. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın çeşittir.
Avokadolar olgunlaştıkça koyu yeşilden siyaha döner. Avokadoların boyutları farklıdır. Marketlerdeki avokadoların çoğu orta büyüklüktedir.
Önerilen porsiyon boyutu, orta boy bir avokadonun yaklaşık beşte biridir. İşte avokadodaki kalori ve yağ sayısına bir bakış.
- 1 porsiyon (1/5 avokado) 50 kalori ve 4.5 gram yağ içerir.
- 1/2 avokado (orta boy) 130 kalori ve 12 gram yağ içerir.
- 1 avokado (orta, bütün) 250 kalori ve 23 gram yağ içerir.
Avokadodaki yağ sağlıklı mı?
Avokado yağda yüksektir. Ancak bazı tam yağlı süt ürünlerinde, kırmızı ette ve çoğu abur cuburda bulacağınız doymuş yağ değildir. Amerikan Kalp Derneği (AHA), kalp hastalığı riskinizi azaltmak için diyetinizde doymuş yağı sınırlamanızı önerir.
Ancak 2011 yılında yapılan bir meta-analiz, doymuş yağ, kalp hastalığı ve felç arasında hiçbir bağlantı bulamadı. Margarin gibi kısmen hidrojene yağlarda bulunan yağ türü olan trans yağın daha büyük bir rol oynaması olabilir. Buna rağmen, AHA mevcut yönergelerinin arkasında duruyor.
Avokadoda sadece eser miktarda doymuş yağ bulunur. Avokadodaki yağın çoğu tekli doymamış yağ asitleridir (MUFA'lar). MUFA'ların toplam kolesterolünüzü ve "kötü" kolesterolünüzü (LDL) düşürdüğü ve "iyi" kolesterolünüzü (HDL) artırdığı düşünülmektedir.).
Avokado yemenin diğer sağlık yararları
Avokado, kanserin önlenmesinde rol oynayabilir. Araştırmalar, avokadodaki fitokimyasalların kanser öncesi ve kanserli hücre dizilerinin büyümesini önleyebileceğini ve hücre ölümüne neden olabileceğini gösteriyor.
Avokado, iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Bu kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Bir porsiyon 2 gram lif içerir. Fiber ayrıca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, bu da aşırı yemeyi önleyebilir.
Öğle yemeğinde bir Hass avokadosunun yaklaşık yarısını yiyen aşırı kilolu ve orta derecede obez yetişkin çalışma katılımcıları, daha sonra üç ila beş saat boyunca kendilerini tok hissettiler. Kan şekeri seviyeleri, avokado içermeyen bir öğle yemeği yiyen katılımcılardan daha sabit kaldı.
2013 tarihli bir rapor, avokado yemenin genel diyet, besin alımı ve metabolik sendrom riskinin azalması ile ilişkili olduğunu buldu.
Avokadodaki vitaminler ve mineraller
Kırmızı etler, kısmen doymuş yağ içeriğinden dolayı vücutta iltihaplanmayı teşvik edebilir. Enflamasyon, kardiyovasküler hastalık için başka bir potansiyel risk faktörüdür. Avokado vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
2012'de yapılan küçük bir araştırma, tek başına hamburger yemek yerine bir Hass avokadosunun yarısını hamburgerle yemenin vücutta iltihaplanmayı teşvik eden maddelerin üretimini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Araştırmaya göre avokado, vücudunuzun diğer gıdalardan belirli besinleri emmesine yardımcı olabilir.
Avokado kolesterol içermez, sodyum içermez ve şeker oranı düşüktür. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin bol bir kaynağıdırlar:
- A vitamini
- K vitamini
- C vitamini
- E vitamini
- Demir
- Potasyum
- Çinko
- Manganez
- B vitaminleri (hariç b12 vitamini)
- kolin
- betain
- Kalsiyum
- Magnezyum
- Fosfor
- Bakır
- folat
Avokado çekirdeği yemeli misin?
Avokado çekirdeği yemenin faydalarını duymuş olabilirsiniz. Gelişmekte olan araştırmalar, tohumların antimikrobiyal ve antienflamatuar özelliklere sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için en iyi 11 meyve
Bunlar bazı sağlık koşullarına yardımcı olabilir, ancak araştırmaların çoğu avokado çekirdeği ekstresi kullandı ve bütün, taze avokado tohumları kullanmadı. Avokado tohumlarının yenmesinin güvenli olup olmadığı henüz belirlenmemiştir.
Avokadoyu diyetinize dahil etmenin yolları
Kremalı avokado, cevizli bir tada sahiptir. Diyetinize eklemek için bu stratejileri deneyin.
Kahvaltıda avokado yiyin
- Tost üzerine tereyağı yerine avokado püresi sürün.
- Doğranmış avokado ile en iyi omlet.
- Bir yumurtayı bir avokado yarısına (kabuğu üzerinde) kırın ve 425 °C'de yaklaşık 20 dakika pişirin.
Öğle veya akşam yemeklerinde avokado yiyin
- Tavuk salatası veya ton balıklı salataya doğranmış avokado ekleyin.
- Fırınlanmış patatese ekşi krema yerine avokado püresi ekleyin.
- Marinara sosu yerine püre haline getirilmiş avokadoyu sıcak makarnaya karıştırın.
- En sevdiğiniz burgeri avokado dilimleri ile süsleyin.
Özet
Avokadolar sağlıklıdır, ancak bu size onları durmadan yemeniz için sınırsız yetki vermez. Etkileyici beslenme profillerine rağmen, çok fazla yerseniz fazla kilo alma riskiniz vardır.
Öte yandan, sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde avokado, kilo vermenize yardımcı olabilir. Sağlıksız yiyeceklere ek olarak avokado yemeyin. Bunun yerine, diyetinizdeki sağlıksız yiyecekleri avokado ile değiştirin.
Not: Latekse alerjiniz varsa avokado yemeden önce doktorunuzla konuşun. Latekse alerjisi olan kişilerin yaklaşık yüzde 50'si avokado, muz ve kivi gibi bazı meyvelere çapraz reaksiyon gösterir.
