Les avocats ne sont plus seulement utilisés dans le guacamole. Aujourd'hui, ils sont un aliment de base à travers les États-Unis et dans d'autres parties du monde.
L'avocat est un fruit sain, mais ils ne sont pas les moins caloriques et gras.
Table des matières
Valeurs nutritionnelles des avocats
Les avocats sont les fruits en forme de poire des avocatiers. Ils ont une peau verte et coriace. Ils contiennent une seule grosse graine appelée pierre. L'avocat Hass est le plus cultivé au monde. C'est la variété la plus répandue aux États-Unis.
En mûrissant, les avocats deviennent vert foncé à noirs. Les avocats varient en taille. La plupart des avocats dans les épiceries sont de taille moyenne.
La taille de portion suggérée est d'environ un cinquième d'un avocat de taille moyenne. Voici un aperçu du nombre de calories et de matières grasses dans les avocats.
- 1 portion (1/5 d'un avocat) contient 50 calories et 4,5 grammes de matières grasses
- 1/2 d'un avocat (moyen) contient 130 calories et 12 grammes de matières grasses
- 1 avocat (moyen, entier) contient 250 calories et 23 grammes de matières grasses
La graisse des avocats est-elle saine?
Les avocats sont riches en matières grasses. Mais ce ne sont pas les graisses saturées que vous trouverez dans certains produits laitiers entiers, la viande rouge et la plupart des malbouffes. L'American Heart Association (AHA) recommande de limiter les graisses saturées dans votre alimentation pour réduire votre risque de maladie cardiaque.
Mais une méta-analyse de 2011 n'a trouvé aucun lien entre les graisses saturées, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il se peut que les gras trans, le type de gras que l'on trouve dans les huiles partiellement hydrogénées comme la margarine, jouent un rôle plus important. Malgré cela, l'AHA s'en tient à ses directives actuelles.
Les avocats ne contiennent que des traces de graisses saturées. La plupart des matières grasses des avocats sont des acides gras monoinsaturés (AGMI). On pense que les AGMI abaissent votre cholestérol total et votre « mauvais » cholestérol (LDL) et augmentent votre « bon » cholestérol (HDL).
Autres avantages pour la santé de manger des avocats
Les avocats peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer. Des études montrent que les composés phytochimiques contenus dans les avocats peuvent empêcher la croissance et provoquer la mort cellulaire de lignées cellulaires précancéreuses et cancéreuses.
Les avocats sont une bonne source de fibres alimentaires. Cela aide à prévenir la constipation. Une portion contient 2 grammes de fibres. Les fibres vous aident également à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut empêcher de trop manger.
Les participants adultes en surpoids et modérément obèses qui ont mangé environ la moitié d'un avocat Hass au déjeuner se sont sentis rassasiés pendant trois à cinq heures par la suite. Les taux de sucre dans le sang sont restés plus stables que ceux des participants qui ont mangé un déjeuner sans avocat.
Un rapport de 2013 a révélé que la consommation d'avocats est associée à une alimentation globale améliorée, à un apport nutritionnel et à une réduction du risque de syndrome métabolique.
Vitamines et minéraux dans les avocats
Les viandes rouges peuvent favoriser l'inflammation dans le corps, en partie à cause de leur teneur en graisses saturées. L'inflammation est un autre facteur de risque potentiel de maladie cardiovasculaire. Les avocats peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps.
Une petite étude de 2012 a révélé que manger la moitié d'un avocat Hass avec un hamburger au lieu de manger un hamburger seul aidait à réduire la production de substances qui favorisent l'inflammation dans le corps.
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Selon les recherches, les avocats peuvent aider votre corps à absorber des nutriments spécifiques provenant d'autres aliments.
Les avocats sont sans cholestérol, sans sodium et faibles en sucre. Ils sont une source abondante de nombreuses vitamines et minéraux, y compris les suivants:
- Vitamine A
- Vitamine K
- Vitamine C
- Vitamine E
- Le fer
- Potassium
- Zinc
- Manganèse
- vitamines B (sauf vitamine B12)
- Choline
- Bétaïne
- Calcium
- Magnésium
- Phosphore
- Le cuivre
- Folate
Faut-il manger des graines d'avocat?
Vous avez peut-être entendu parler des avantages de manger des graines d'avocat. Des recherches émergentes suggèrent que les graines peuvent avoir des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires.
Ceux-ci peuvent aider certains problèmes de santé, mais la plupart des recherches ont utilisé des extraits de graines d'avocat et non des graines d'avocat entières et fraîches. Il n'a pas encore été établi si les graines d'avocat peuvent être consommées sans danger.
Façons d'incorporer les avocats dans votre alimentation
Les avocats crémeux ont un goût de noisette. Essayez ces stratégies pour les ajouter à votre alimentation.
Mangez de l'avocat au petit-déjeuner
- Étaler de la purée d'avocat sur du pain grillé au lieu du beurre.
- Garnir les œufs brouillés d'avocat en dés.
- Cassez un œuf en demi-avocat (avec la peau) et enfournez à 425° pendant environ 20 minutes.
Mangez de l'avocat pour le déjeuner ou le dîner
- Ajouter l'avocat en dés à la salade de poulet ou à la salade de thon.
- Ajoutez de l'avocat en purée à une pomme de terre au four au lieu de la crème sure.
- Incorporer la purée d'avocat aux pâtes chaudes au lieu de la sauce marinara.
- Garnissez votre hamburger préféré de tranches d'avocat.
Sommaire
Les avocats sont sains, mais cela ne vous donne pas carte blanche pour les manger sans arrêt. Malgré leur profil nutritionnel impressionnant, si vous en mangez trop, vous risquez de prendre des kilos en trop.
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D'un autre côté, lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime alimentaire sain, les avocats peuvent vous aider à perdre du poids. Ne mangez pas d'avocats en plus d'aliments malsains. Au lieu de cela, remplacez les aliments malsains dans votre alimentation comme les tartinades à sandwich par des avocats.
Noter: Si vous êtes allergique au latex, parlez-en à votre médecin avant de manger des avocats. Environ 50 pour cent des personnes allergiques au latex présentent une réactivité croisée avec certains fruits tels que les avocats, les bananes et les kiwis.
