Τα αβοκάντο δεν χρησιμοποιούνται πλέον μόνο στο γκουακαμόλε. Σήμερα, είναι ένα βασικό σπίτι για τις Ηνωμένες Πολιτείες και σε άλλα μέρη του κόσμου.
Το αβοκάντο είναι ένα υγιές φρούτο, αλλά δεν είναι οι χαμηλότερες σε θερμίδες και λίπος.
Πίνακας περιεχομένων
Γεγονότα διατροφής για το αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ο καρπός των αβοκάντο σε σχήμα αχλαδιού. Έχουν δερμάτινο πράσινο δέρμα. Περιέχουν έναν μεγάλο σπόρο που ονομάζεται πέτρα. Το αβοκάντο Hass είναι το πιο καλλιεργημένο στον κόσμο. Είναι η πιο κοινή ποικιλία στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Καθώς ωριμάζουν, τα αβοκάντο γίνονται σκούρο πράσινο σε μαύρο. Τα αβοκάντο διαφέρουν σε μέγεθος. Τα περισσότερα αβοκάντο στα παντοπωλεία είναι μεσαίου μεγέθους.
Το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας είναι περίπου το ένα πέμπτο ενός μεσαίου μεγέθους αβοκάντο. Ακολουθεί μια ματιά στον αριθμό των θερμίδων και του λίπους στα αβοκάντο.
- 1 μερίδα (1/5 του αβοκάντο) περιέχει 50 θερμίδες και 4,5 γραμμάρια λίπους
- 1/2 αβοκάντο (μέτριο) περιέχει 130 θερμίδες και 12 γραμμάρια λίπους
- 1 αβοκάντο (μεσαίο, ολόκληρο) περιέχει 250 θερμίδες και 23 γραμμάρια λίπους
Είναι το λίπος στα αβοκάντο υγιές?
Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αλλά δεν είναι το κορεσμένο λίπος που θα βρείτε σε μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, στο κόκκινο κρέας και στα περισσότερα πρόχειρα φαγητά. Η American Heart Association (AHA) συνιστά τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αλλά μια μετα-ανάλυση του 2011 δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ κορεσμένου λίπους, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Μπορεί το τρανς λίπος, ο τύπος λίπους που βρίσκεται σε μερικώς υδρογονωμένα έλαια όπως η μαργαρίνη, να παίζει μεγαλύτερο ρόλο. Ακόμα κι έτσι, το AHA τηρεί τις τρέχουσες οδηγίες του.
Τα αβοκάντο έχουν ελάχιστη ποσότητα κορεσμένου λίπους. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο αβοκάντο είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs). Τα MUFAs πιστεύεται ότι μειώνουν τη συνολική χοληστερόλη και την «κακή» χοληστερόλη (LDL) και αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL).
Άλλα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση αβοκάντο
Το αβοκάντο μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι οι φυτοχημικές ουσίες στο αβοκάντο μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη και να προκαλέσουν τον κυτταρικό θάνατο προκαρκινικών και καρκινικών κυτταρικών σειρών.
Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Μια μερίδα περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης να σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο, πράγμα που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Οι υπέρβαροι και μέτρια παχύσαρκοι συμμετέχοντες στη μελέτη που έφαγαν περίπου το μισό αβοκάντο Hass στο μεσημεριανό γεύμα αισθάνθηκαν χορτάτοι για τρεις έως πέντε ώρες μετά. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρέμειναν πιο σταθερά από εκείνα των συμμετεχόντων που έφαγαν μεσημεριανό χωρίς αβοκάντο.
Μια έκθεση του 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται με βελτιωμένη συνολική διατροφή, πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
Βιταμίνες και μέταλλα στο αβοκάντο
Τα κόκκινα κρέατα μπορεί να προωθήσουν τη φλεγμονή στο σώμα, εν μέρει λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά. Η φλεγμονή είναι ένας άλλος πιθανός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.
Μια μικρή μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού αβοκάντο Hass με μπιφτέκι αντί να τρώτε μόνο χάμπουργκερ συνέβαλε στη μείωση της παραγωγής ουσιών που προάγουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 11 καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους
Σύμφωνα με έρευνες, το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα.
Τα αβοκάντο είναι χωρίς χοληστερόλη, χωρίς νάτριο και χαμηλά σε σάκχαρα. Αποτελούν άφθονη πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω:
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνη Κ
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Ε
- Σίδερο
- Κάλιο
- Ψευδάργυρος
- Μαγγάνιο
- Βιταμίνες Β (εκτός βιταμίνη Β12)
- Χολίνη
- Betaine
- Ασβέστιο
- Μαγνήσιο
- Φώσφορος
- Χαλκός
- Φολικό οξύ
Πρέπει να τρώτε σπόρους αβοκάντο?
Mayσως έχετε ακούσει για τα οφέλη της κατανάλωσης σπόρων αβοκάντο. Η αναδυόμενη έρευνα υποδηλώνει ότι οι σπόροι μπορεί να έχουν αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Αυτά μπορεί να βοηθήσουν κάποιες καταστάσεις υγείας, αλλά η περισσότερη έρευνα χρησιμοποίησε εκχύλισμα σπόρων αβοκάντο και όχι ολόκληρους, φρέσκους σπόρους αβοκάντο. Δεν έχει ακόμη τεκμηριωθεί εάν οι σπόροι αβοκάντο είναι ασφαλείς για κατανάλωση.
Τρόποι για να ενσωματώσετε το αβοκάντο στη διατροφή σας
Τα κρεμώδη αβοκάντο έχουν γεύση καρυδιού. Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές για να τις προσθέσετε στη διατροφή σας.
Φάτε αβοκάντο για πρωινό
- Απλώστε πολτοποιημένο αβοκάντο στη φρυγανιά αντί για βούτυρο.
- Κορυφαία αυγά με αβοκάντο σε κύβους.
- Σπάστε ένα αυγό σε μισό αβοκάντο (φλούδα) και ψήστε στους 425 ° για περίπου 20 λεπτά.
Φάτε αβοκάντο για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο
- Προσθέστε αβοκάντο σε κύβους σε σαλάτα κοτόπουλου ή σαλάτα τόνου.
- Προσθέστε πολτοποιημένο αβοκάντο σε ψητή πατάτα αντί για ξινή κρέμα.
- Ανακατέψτε το πουρέ αβοκάντο σε ζεστά ζυμαρικά αντί για σάλτσα μαρινάρας.
- Συμπληρώστε το αγαπημένο σας μπιφτέκι με φέτες αβοκάντο.
Περίληψη
Τα αβοκάντο είναι υγιεινά, αλλά αυτό δεν σας δίνει τη δυνατότητα να τα τρώτε ασταμάτητα. Παρά το εντυπωσιακό διατροφικό τους προφίλ, αν τρώτε πάρα πολλά, κινδυνεύετε να πάρετε επιπλέον κιλά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Αν το απολαύσετε ως μέρος μιας κατά τα άλλα υγιεινής διατροφής, από την άλλη πλευρά, το αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μην τρώτε αβοκάντο εκτός από ανθυγιεινά τρόφιμα. Αντ 'αυτού, αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας, όπως τα αλείμματα σάντουιτς με αβοκάντο.
Σημείωση: Εάν είστε αλλεργικοί στο λατέξ, μιλήστε με το γιατρό σας πριν φάτε αβοκάντο. Περίπου το 50 τοις εκατό των ατόμων αλλεργικών στο λατέξ παρουσιάζουν διασταυρούμενη αντίδραση σε ορισμένα φρούτα όπως αβοκάντο, μπανάνες και ακτινίδια.
