Βιταμίνη Β12

Τι πρέπει να γνωρίζει κάθε Vegan για τη βιταμίνη Β12.

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό - όχι μόνο για vegans. Χωρίς επαρκή πρόσληψη, μπορεί να εμφανιστούν σοβαρά μακροχρόνια προβλήματα υγείας.

Από όλα τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να γνωρίζετε οι βίγκαν, η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Συγκεκριμένα, συμβάλλει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, υποστηρίζει το σώμα σας στην αναπαραγωγή του DNA και διασφαλίζει ένα υγιές νευρικό σύστημα.

Εάν δεν έχετε Β12, βάζετε το σώμα σας σε υψηλό κίνδυνο, κάτι που μπορεί να έχει τρομερές συνέπειες.

Παίρνω αρκετή βιταμίνη Β-12 σε μια φυτική διατροφή?

Δυστυχώς όχι. Για μια vegan διατροφή, συνιστάται να λαμβάνετε τακτικά συμπληρώματα βιταμίνης Β12.

Τα φυτά περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα βιταμίνης Β12 επειδή προέρχεται αποκλειστικά από μικροοργανισμούς, π.χ. βακτήρια από τα οποία σχηματίζεται το έδαφος. Αυτά τα βακτήρια παράγονται στο στομάχι από μηρυκαστικά. Επομένως, οι αγελάδες δεν χρειάζονται επιπλέον τροφοδοσία από το εξωτερικό.

Παρ ‘όλα αυτά, τα τρόφιμά τους είναι συνήθως εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 για να αυξήσουν τη δική τους παραγωγή. Τα Omnivores λαμβάνουν επίσης έμμεσα συμπληρώματα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12?

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρι, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά).

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μόνο ανεπαρκή βιταμίνη Β12. Μικρές ποσότητες βρίσκονται σε προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Αλλά αυτά δεν είναι αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12.

Από πού παίρνετε το Β12 ως χορτοφάγος?

Δυστυχώς, ως vegan, δεν λαμβάνετε βιταμίνη Β12 από καμία φυσική πηγή. Ούτε ως παμφάγο. Τα Omnivores καταναλώνουν επίσης έμμεσα συμπληρώματα διατροφής επειδή τα τρόφιμα που λαμβάνουν τα ζώα, εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β12.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορεί η βιταμίνη Β12 να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος?

Δισκία βιταμίνης Β12 για ενήλικες και παιδιά

Αν και η βιταμίνη Β12 υπάρχει ήδη σε ορισμένα ποτά σόγιας και tofu, συνιστούμε από τη δική μας εμπειρία να λαμβάνουμε επιπλέον δισκία βιταμίνης Β12. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει βιταμίνη Β12 μόνο σε μικρές ποσότητες. Θα ήταν καλύτερο να κάνετε την προετοιμασία αρκετές φορές όλη την ημέρα.

Για παράδειγμα, εάν έχετε συμπλήρωμα διατροφής 20 μg (μικρογραμμάρια), θα πρέπει να το παίρνετε τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Μια άλλη επιλογή θα ήταν να πάρετε μια τεράστια ποσότητα βιταμίνης (500 - 2000 μg) μία φορά την ημέρα.

Με την πρώτη ματιά, αυτό μπορεί να φαίνεται εκπληκτικό. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), ακόμη και σε πολύ υψηλές δόσεις από 1000 έως 5000 μg (μικρογραμμάρια), δεν υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Πόσο B12 χρειάζομαι πραγματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας?

Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής συνιστά ημερήσια πρόσληψη 3,0 μg (μικρογραμμάρια) την ημέρα για εφήβους και ενήλικες.

Τι συμβαίνει εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12?

Τα τυπικά συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν:

• Διαταραγμένος μεταβολισμός ενέργειας (χρόνια κόπωση και κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, μυϊκή αδυναμία)
• Νευρική βλάβη (πόνος, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, παράλυση, διαταραχές συντονισμού, διαταραχές μνήμης)
• αναιμία (κακή απόδοση, ανοσοανεπάρκεια)
• Διαταραχές του μεταβολισμού των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών (ψυχο-ψυχολογικές διαταραχές, κατάθλιψη, ψύχωση)
• Δυσπεψία (δυσκοιλιότητα και διάρροια)
• Φλεγμονή (στο στόμα, στομάχι και έντερο)

Συχνά αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται σταδιακά για αρκετούς μήνες έως ένα χρόνο πριν οφείλονται σε έλλειψη Β12. Εάν υποψιάζεστε κάποιο πρόβλημα, επισκεφτείτε το γιατρό σας, καθώς καθένα από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να προκληθεί από ζητήματα εκτός από την ανεπάρκεια Β12.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 σημεία και συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12

Τα βρέφη συνήθως εμφανίζουν ταχύτερη εμφάνιση συμπτωμάτων από τους ενήλικες. Η έλλειψη Β12 μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ενέργειας και όρεξης. Εάν δεν απαντηθεί αμέσως, μπορεί να οδηγήσει σε κώμα ή ακόμα και σε θάνατο.

Και πάλι, δεν υπάρχει απολύτως συνεπές πρότυπο συμπτωμάτων. Τα βρέφη είναι πιο ευαίσθητα σε μόνιμες βλάβες από ό, τι οι ενήλικες. Ορισμένοι ανακάμπτουν εντελώς, άλλοι δείχνουν καθυστερημένη ανάπτυξη.

Από πού προέρχεται η βιταμίνη Β-12?

Η βιταμίνη Β-12 δεν παράγεται από φυτά ή ζώα, μόνο από μικροοργανισμούς. Οι μικροοργανισμοί που παράγουν βιταμίνη Β-12 ζουν επίσης στα φυτά.

Γιατί δεν είναι δυνατόν οι βίγκαν να πάρουν βιταμίνη Β-12 μέσω φυτών?

Καθώς συνήθως πλένουμε φρούτα και λαχανικά πριν τα φάμε, ξεπλένουμε επίσης τους μικροοργανισμούς από το φυτό. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε βιταμίνη Β-12 από φυτά εάν δεν τα πλένετε πια.

Ο λόγος για αυτό είναι το άρρωστο έδαφος μας. Μέσα σε ένα τετραγωνικό πόδι γης, ζουν δισεκατομμύρια μικροοργανισμοί που είναι σημαντικοί για τα φυτά. Στο άρρωστο έδαφος, τα θρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να διατηρηθούν και οι μικροοργανισμοί «λιμοκτονούν». Ως αποτέλεσμα, όλο και λιγότερα βακτήρια που παράγουν βιταμίνη Β-12 βρίσκονται στα φυτά μας.

Από πού προέρχονται τα ζώα βιταμίνη Β-12?

Οι χοίροι, τα κοτόπουλα και τα ζώα στην κτηνοτροφία δεν μπορούν πλέον να προσλαμβάνουν βιταμίνη Β-12 μέσω φυτών επειδή δεν έχουν στόμιο στο λιβάδι. Επομένως, οι τροφές τους συμπληρώνονται με βιταμίνη Β-12. Εάν τρώτε αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα ή χοιρινό, λαμβάνετε επίσης τη βιταμίνη Β-12 σας μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

Τα μηρυκαστικά, όπως οι αγελάδες, παράγουν οι ίδιοι τη βιταμίνη Β-12. Συγκεκριμένα, μικροοργανισμοί που ζουν στον αυλό των μηρυκαστικών παράγουν βιταμίνη Β-12. Επομένως, η αγελάδα δεν εξαρτάται από τη βιταμίνη Β-12 στη διατροφή τους.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 σημαντικά συμπληρώματα που χρειάζεστε σε μια vegan διατροφή

Τι είναι καλό για τη βιταμίνη b12?

Η βιταμίνη Β12 είναι μια θρεπτική ουσία που βοηθά στη διατήρηση της υγείας των νεύρων και των κυττάρων του αίματος Είναι επίσης υπεύθυνο για την παραγωγή DNA, του γενετικού υλικού σε όλα τα κύτταρα. Η βιταμίνη Β12 βοηθά επίσης στην πρόληψη ενός τύπου αναιμίας που ονομάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία που κάνει τους ανθρώπους κουρασμένους και αδύναμους.

Ποια τρόφιμα είναι υψηλά στη β12?

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, του κρέατος, των πουλερικών, των αυγών, του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Η βιταμίνη Β12 γενικά δεν υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα. Ωστόσο, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού είναι μια άμεσα διαθέσιμη πηγή βιταμίνης Β12 με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα για χορτοφάγους. Ορισμένα προϊόντα διατροφής ζύμης περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα ποικίλλουν στη σύνθεση, οπότε είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες Nutrition Facts στα τρόφιμα για να προσδιορίσετε τους τύπους και τις ποσότητες των πρόσθετων θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.