Awokado nie jest już używane tylko w guacamole. Dziś są podstawowym artykułem gospodarstwa domowego w Stanach Zjednoczonych i innych częściach świata.
Awokado to zdrowy owoc, ale nie są najmniej kaloryczne i tłuste.
Spis treści
Wartości żywieniowe dla awokado
Awokado to owoce drzew awokado w kształcie gruszki. Mają skórzastą zieloną skórę. Zawierają jedno duże ziarno zwane kamieniem. Awokado Hass jest najbardziej uprawiane na świecie. To najpopularniejsza odmiana w Stanach Zjednoczonych.
W miarę dojrzewania awokado zmienia kolor z ciemnozielonego na czarny. Awokado różnią się wielkością. Większość awokado w sklepach spożywczych jest średniej wielkości.
Sugerowana wielkość porcji to około jednej piątej średniej wielkości awokado. Oto spojrzenie na liczbę kalorii i tłuszczu w awokado.
- 1 porcja (1/5 awokado) zawiera 50 kalorii i 4,5 grama tłuszczu
- 1/2 awokado (średnie) zawiera 130 kalorii i 12 gramów tłuszczu
- 1 awokado (średnie, całe) zawiera 250 kalorii i 23 gramy tłuszczu
Czy tłuszcz w awokado jest zdrowy?
Awokado jest bogate w tłuszcz. Ale to nie jest tłuszcz nasycony, który znajdziesz w niektórych pełnotłustych produktach mlecznych, czerwonym mięsie i większości fast foodów. American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych w diecie, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Ale metaanaliza z 2011 r. nie wykazała związku między tłuszczami nasyconymi, chorobami serca i udarem. Być może większą rolę odgrywa tłuszcz trans, rodzaj tłuszczu znajdujący się w częściowo uwodornionych olejach, takich jak margaryna. Mimo to AHA przestrzega swoich aktualnych wytycznych.
Awokado zawiera tylko śladowe ilości tłuszczów nasyconych. Większość tłuszczu w awokado to jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA). Uważa się, że MUFA obniżają całkowity cholesterol i „zły” cholesterol (LDL) oraz zwiększają „dobry” cholesterol (HDL).
Inne korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia awokado
Awokado może odgrywać rolę w profilaktyce raka. Badania pokazują, że fitochemikalia w awokado mogą zapobiegać wzrostowi i powodować śmierć komórek przedrakowych i rakowych linii komórkowych.
Awokado jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Pomaga to zapobiegać zaparciom. Jedna porcja zawiera 2 gramy błonnika. Błonnik pomaga również dłużej zachować uczucie sytości, co może zapobiegać przejadaniu się.
Dorośli uczestnicy badania z nadwagą i umiarkowanie otyli, którzy zjedli około połowy awokado Hass podczas lunchu, czuli się pełni przez trzy do pięciu godzin później. Poziom cukru we krwi pozostał bardziej stabilny niż u uczestników, którzy jedli lunch bez awokado.
Raport z 2013 r. wykazał, że jedzenie awokado wiąże się z lepszą ogólną dietą, spożyciem składników odżywczych i zmniejszonym ryzykiem zespołu metabolicznego.
Witaminy i minerały w awokado
Czerwone mięso może powodować stany zapalne w organizmie, częściowo ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych. Stan zapalny to kolejny potencjalny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Awokado może pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
Niewielkie badanie z 2012 r. wykazało, że zjedzenie połowy awokado Hass z burgerem zamiast samego burgera pomogło zmniejszyć produkcję substancji, które sprzyjają stanom zapalnym w organizmie.
Według badań awokado może pomóc organizmowi w przyswajaniu określonych składników odżywczych z innych pokarmów.
Awokado nie zawiera cholesterolu, sodu i ma niską zawartość cukru. Są bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, m.in.:
- Witamina A
- Witamina K
- Witamina C
- Witamina E
- Żelazo
- Potas
- Cynk
- Mangan
- Witaminy z grupy B (z wyjątkiem witamina b12)
- Cholina
- Betaina
- Wapń
- Magnez
- Fosfor
- Miedź
- Folian
Czy powinieneś jeść nasiona awokado?
Być może słyszałeś o korzyściach płynących z jedzenia nasion awokado. Nowe badania sugerują, że nasiona mogą mieć właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.
Sugerowane dla Ciebie: 11 najlepszych owoców na odchudzanie
Mogą one pomóc w niektórych schorzeniach, ale większość badań wykorzystywała ekstrakt z nasion awokado, a nie całe, świeże nasiona awokado. Nie ustalono jeszcze, czy nasiona awokado są bezpieczne do spożycia.
Sposoby włączenia awokado do diety
Kremowe awokado ma orzechowy smak. Wypróbuj te strategie, aby dodać je do swojej diety.
Zjedz awokado na śniadanie
- Rozłóż puree z awokado na grzance zamiast masła.
- Jajecznica na wierzchu z pokrojonym w kostkę awokado.
- Wbij jajko na połówkę awokado (ze skórą) i piecz w temperaturze 425 ° przez około 20 minut.
Zjedz awokado na lunch lub kolację
- Dodaj pokrojone w kostkę awokado do sałatki z kurczakiem lub sałatki z tuńczyka.
- Dodaj puree z awokado do pieczonego ziemniaka zamiast śmietany.
- Wmieszaj puree z awokado do gorącego makaronu zamiast sosu marinara.
- Posyp ulubionego burgera plastrami awokado.
Streszczenie
Awokado jest zdrowe, ale to nie daje ci carte blanche do jedzenia ich bez przerwy. Pomimo imponującego profilu żywieniowego, jeśli zjesz za dużo, ryzykujesz spakowanie się z dodatkowymi kilogramami.
Z drugiej strony awokado, gdy jest spożywane jako część zdrowej diety, może pomóc Ci schudnąć. Nie jedz awokado oprócz niezdrowej żywności. Zamiast tego zastąp niezdrową żywność w swojej diecie, taką jak pasty do kanapek, awokado.
Notatka: Jeśli jesteś uczulony na lateks, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zjedzeniem awokado. Około 50 procent osób uczulonych na lateks wykazuje reaktywność krzyżową z niektórymi owocami, takimi jak awokado, banany i kiwi.
