Los aguacates ya no se usan solo en guacamole. Hoy en día, son un elemento básico del hogar en los Estados Unidos y en otras partes del mundo.
Los aguacates son una fruta sana, pero no son los más bajos en calorías y grasas.
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Información nutricional de los aguacates
Los aguacates son la fruta en forma de pera de los árboles de aguacate. Tienen piel verde coriácea. Contienen una sola semilla grande llamada piedra. El aguacate Hass es el más cultivado del mundo. Es la variedad más común en los Estados Unidos.
A medida que maduran, los aguacates se vuelven de color verde oscuro a negro. Los aguacates varían en tamaño. La mayoría de los aguacates en las tiendas de comestibles son de tamaño mediano.
El tamaño de la porción sugerida es alrededor de una quinta parte de un aguacate mediano. He aquí un vistazo a la cantidad de calorías y grasas en los aguacates.
- 1 porción (1/5 de aguacate) contiene 50 calorías y 4.5 gramos de grasa
- 1/2 de un aguacate (mediano) contiene 130 calorías y 12 gramos de grasa
- 1 aguacate (mediano, entero) contiene 250 calorías y 23 gramos de grasa
¿Es saludable la grasa de los aguacates?
Los aguacates son ricos en grasas. Pero no es la grasa saturada que encontrará en algunos productos lácteos enteros, carnes rojas y la mayoría de la comida chatarra. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar las grasas saturadas en su dieta para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Pero un metanálisis de 2011 no encontró conexión entre las grasas saturadas, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Puede ser que las grasas trans, el tipo de grasa que se encuentra en los aceites parcialmente hidrogenados como la margarina, juegue un papel más importante. Aun así, la AHA se mantiene fiel a sus directrices actuales.
Los aguacates tienen solo una pequeña cantidad de grasas saturadas. La mayor parte de la grasa de los aguacates son ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Se cree que los MUFA reducen su colesterol total y su colesterol "malo" (LDL) y aumentan su colesterol "bueno" (HDL).
Otros beneficios para la salud de comer aguacates
Los aguacates pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Los estudios demuestran que los fitoquímicos en los aguacates pueden prevenir el crecimiento y causar la muerte celular de líneas celulares precancerosas y cancerosas.
Los aguacates son una buena fuente de fibra dietética. Esto ayuda a prevenir el estreñimiento. Una porción contiene 2 gramos de fibra. La fibra también ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo, lo que puede evitar comer en exceso.
Los participantes adultos del estudio con sobrepeso y obesidad moderada que comieron aproximadamente la mitad de un aguacate Hass en el almuerzo se sintieron llenos durante tres a cinco horas después. Los niveles de azúcar en sangre se mantuvieron más estables que los de los participantes que comieron un almuerzo sin aguacate.
Un informe de 2013 encontró que comer aguacates se asocia con una mejor dieta general, ingesta de nutrientes y un riesgo reducido de síndrome metabólico.
Vitaminas y minerales en aguacates
Las carnes rojas pueden promover la inflamación en el cuerpo, debido en parte a su contenido de grasas saturadas. La inflamación es otro factor de riesgo potencial de enfermedad cardiovascular. Los aguacates pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Un pequeño estudio de 2012 encontró que comer la mitad de un aguacate Hass con una hamburguesa en lugar de comer solo una hamburguesa ayudó a reducir la producción de sustancias que promueven la inflamación en el cuerpo.
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Según la investigación, los aguacates pueden ayudar a su cuerpo a absorber nutrientes específicos de otros alimentos.
Los aguacates no contienen colesterol, sodio y son bajos en azúcar. Son una fuente abundante de muchas vitaminas y minerales, incluidos los siguientes:
- Vitamina A
- Vitamina K
- Vitamina C
- Vitamina e
- Planchar
- Potasio
- Zinc
- Manganeso
- Vitaminas B (excepto vitamina B12)
- Colina
- Betaína
- Calcio
- Magnesio
- Fósforo
- Cobre
- Folato
¿Deberías comer semillas de aguacate?
Es posible que haya oído hablar de los beneficios de comer semillas de aguacate. La investigación emergente sugiere que las semillas pueden tener propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.
Estos pueden ayudar en algunas condiciones de salud, pero la mayor parte de la investigación utilizó extracto de semilla de aguacate y no semillas de aguacate frescas y enteras. Aún no se ha establecido si las semillas de aguacate son seguras para comer.
Formas de incorporar aguacates a su dieta
Los aguacates cremosos tienen un sabor a nuez. Pruebe estas estrategias para agregarlas a su dieta.
Come aguacate en el desayuno
- Unte el aguacate triturado sobre una tostada en lugar de mantequilla.
- Cubra los huevos revueltos con aguacate cortado en cubitos.
- Rompe un huevo en una mitad de aguacate (con piel) y hornea a 425 ° durante unos 20 minutos.
Come aguacate para el almuerzo o la cena.
- Agregue aguacate cortado en cubitos a la ensalada de pollo o ensalada de atún.
- Agregue puré de aguacate a una papa al horno en lugar de crema agria.
- Agrega puré de aguacate a la pasta caliente en lugar de salsa marinara.
- Cubra su hamburguesa favorita con rodajas de aguacate.
Resumen
Los aguacates son saludables, pero eso no le da carta blanca para comerlos sin parar. A pesar de su impresionante perfil nutricional, si come demasiado, corre el riesgo de ganar kilos de más.
Cuando se disfruta como parte de una dieta saludable, por otro lado, los aguacates pueden ayudarlo a perder peso. No coma aguacates además de alimentos poco saludables. En su lugar, reemplace los alimentos no saludables en su dieta, como los sándwiches para untar con aguacates.
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Nota: si es alérgico al látex, hable con su médico antes de comer aguacates. Aproximadamente el 50 por ciento de las personas alérgicas al látex muestran reactividad cruzada con algunas frutas como aguacates, plátanos y kiwis.
