아보카도는 더 이상 과카몰리에만 사용되지 않습니다. 오늘날, 그들은 미국 전역과 세계의 다른 지역에서 가정의 필수품입니다.
아보카도는 건강한 과일, 하지만 칼로리와 지방이 가장 낮은 것은 아닙니다.
아보카도의 영양성분표
아보카도는 아보카도 나무의 배 모양의 열매입니다. 그들은 가죽 같은 녹색 피부를 가지고 있습니다. 그것들에는 돌이라고 하는 하나의 큰 씨앗이 들어 있습니다. Hass 아보카도는 세계에서 가장 많이 재배됩니다. 미국에서 가장 흔한 품종이다.
익으면서 아보카도는 짙은 녹색에서 검은색으로 변합니다. 아보카도는 크기가 다양합니다. 식료품점에 있는 대부분의 아보카도는 중간 크기입니다.
권장 서빙 크기는 중간 크기 아보카도의 약 1/5입니다. 다음은 아보카도의 칼로리와 지방 수치입니다.
- **1인분(아보카도 1/5)**에는 50칼로리와 4.5g의 지방이 들어 있습니다.
- 아보카도 1/2개(중간) 130칼로리와 12g의 지방을 함유하고 있습니다.
- 아보카도 1개(중간, 통) 250칼로리와 23g의 지방을 함유하고 있습니다.
아보카도의 지방은 건강합니까?
아보카도는 지방이 많습니다. 그러나 일부 전지방 유제품, 붉은 육류 및 대부분의 정크 푸드에서 찾을 수 있는 것은 포화 지방이 아닙니다. 미국 심장 협회(AHA)는 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 식단에서 포화 지방을 제한할 것을 권장합니다.
그러나 2011년 메타 분석에서는 포화 지방, 심장병 및 뇌졸중 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다. 마가린과 같은 부분적으로 수소화된 오일에서 발견되는 지방 유형인 트랜스 지방이 더 큰 역할을 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 AHA는 현재 지침을 준수합니다.
아보카도에는 미량의 포화 지방만 있습니다. 아보카도의 지방은 대부분 단일불포화지방산(MUFA)입니다. MUFA는 총 콜레스테롤과 "나쁜" 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 "좋은" 콜레스테롤(HDL)을 높이는 것으로 생각됩니다.).
아보카도 섭취의 기타 건강상의 이점
아보카도는 암 예방에 역할을 할 수 있습니다. 연구에 따르면 아보카도의 파이토케미컬은 전암성 및 암성 세포주의 성장을 예방하고 세포 사멸을 유발할 수 있습니다.
아보카도는 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 이것은 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 1회 제공량에는 2g의 섬유질이 들어 있습니다. 섬유질은 또한 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방할 수 있습니다.
점심에 Hass 아보카도의 약 절반을 먹은 과체중 및 중등도 비만 성인 연구 참가자는 식사 후 3~5시간 동안 포만감을 느꼈습니다. 혈당 수치는 아보카도가 없는 점심을 먹은 참가자보다 안정적으로 유지되었습니다.
2013년 보고서에 따르면 아보카도를 섭취하면 전반적인 식단, 영양소 섭취 개선 및 대사 증후군 위험 감소와 관련이 있습니다.
아보카도의 비타민과 미네랄
붉은 고기는 부분적으로 포화 지방 함량으로 인해 신체의 염증을 촉진할 수 있습니다. 염증은 심혈관 질환의 또 다른 잠재적 위험 요소입니다. 아보카도는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2012년 소규모 연구에 따르면 햄버거만 먹는 대신 하스 아보카도 절반을 버거와 함께 먹으면 신체의 염증을 촉진하는 물질의 생성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 아보카도는 신체가 다른 식품의 특정 영양소를 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도는 콜레스테롤이 없고 나트륨이 없으며 설탕이 적습니다. 그들은 다음을 포함한 많은 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원입니다:
- 비타민 A
- 비타민 K
- 비타민 C
- 비타민 E
- 철
- 칼륨
- 아연
- 망간
- 비타민 B(제외 비타민 B12)
- 콜린
- 베타인
- 칼슘
- 마그네슘
- 인
- 구리
- 엽산
아보카도 씨를 먹어야 하나요?
아보카도 씨앗 섭취의 이점에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 새로운 연구는 씨앗이 항균 및 항염증 특성을 가질 수 있음을 시사합니다.
이것들은 일부 건강 상태에 도움이 될 수 있지만 대부분의 연구에서는 신선한 아보카도 씨앗이 아닌 아보카도 씨앗 추출물을 사용했습니다. 아보카도 씨앗이 안전한지 여부는 아직 확립되지 않았습니다.
식단에 아보카도를 포함하는 방법
크림 아보카도는 견과류 풍미가 있습니다. 식단에 추가하기 위해 다음 전략을 시도하십시오.
아침으로 아보카도 먹기
- 버터 대신 토스트에 으깬 아보카도를 발라주세요.
- 깍둑썰기한 아보카도를 곁들인 스크램블 에그.
- 아보카도 반쪽(껍질을 벗긴 상태)에 계란을 깨서 넣고 425°에서 약 20분간 굽습니다.
점심이나 저녁에 아보카도 먹기
- 치킨샐러드나 참치샐러드에 아보카도를 잘게 썬다.
- 구운 감자에 사워크림 대신 아보카도 퓌레를 넣어.
- 뜨거운 파스타에 마리나라 소스 대신 퓌레로 만든 아보카도를 저어주세요.
- 아보카도 슬라이스로 좋아하는 버거를 얹으십시오.
요약
아보카도는 건강에 좋지만, 그렇다고 해서 중단 없이 먹을 수 있는 메뉴를 제공하지는 않습니다. 인상적인 영양 프로필에도 불구하고 너무 많이 먹으면 살이 더 찔 위험이 있습니다.
반면에 건강한 식단의 일부로 즐길 때 아보카도는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 건강에 해로운 음식 외에 아보카도를 먹지 마십시오. 대신 샌드위치 스프레드와 같은 건강에 해로운 음식을 아보카도로 대체하십시오.
메모: 라텍스에 알레르기가 있는 경우 아보카도를 먹기 전에 의사와 상담하십시오. 라텍스에 알레르기가 있는 사람의 약 50%가 아보카도, 바나나, 키위와 같은 일부 과일에 교차 반응을 보입니다.
