Авокадо больше не используется только в гуакамоле. Сегодня они являются предметом домашнего обихода в Соединенных Штатах и в других частях мира.
Авокадо - полезный фрукт, но они не самые калорийные и жирные.
Оглавление
Пищевая ценность авокадо
Авокадо - это грушевидный плод деревьев авокадо. У них кожистая зеленая кожа. Они содержат одно большое семя, называемое камнем. Авокадо Хасс является самым культивируемым в мире. Это самый распространенный сорт в США.
По мере созревания авокадо становится темно-зеленым или черным. Авокадо различаются по размеру. Большинство авокадо в продуктовых магазинах среднего размера.
Предлагаемый размер порции составляет около одной пятой авокадо среднего размера. Посмотрите, сколько калорий и жиров в авокадо.
- 1 порция (1/5 авокадо) содержит 50 калорий и 4,5 грамма жира.
- 1/2 авокадо (средний) содержит 130 калорий и 12 граммов жира
- 1 авокадо (средний, целый) содержит 250 калорий и 23 грамма жира.
Полезен ли жир в авокадо?
Авокадо богаты жирами. Но это не насыщенные жиры, которые вы найдете в некоторых жирных молочных продуктах, красном мясе и большинстве вредных продуктов. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить употребление насыщенных жиров в своем рационе, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
Но метаанализ 2011 года не обнаружил связи между насыщенными жирами, сердечными заболеваниями и инсультом. Возможно, трансжиры, тип жира, который содержится в частично гидрогенизированных маслах, таких как маргарин, играет более важную роль. Тем не менее, AHA придерживается своих текущих правил.
В авокадо очень мало насыщенных жиров. Большая часть жира в авокадо - это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Считается, что МНЖК снижают общий холестерин и «плохой» холестерин (ЛПНП) и повышают «хороший» холестерин (ЛПВП).
Другая польза для здоровья от употребления авокадо
Авокадо может играть роль в профилактике рака. Исследования показывают, что фитохимические вещества в авокадо могут предотвращать рост и вызывать гибель клеток предраковых и раковых клеточных линий.
Авокадо - хороший источник пищевых волокон. Это помогает предотвратить запор. Одна порция содержит 2 грамма клетчатки. Клетчатка также помогает дольше сохранять чувство сытости, что может предотвратить переедание.
Взрослые участники исследования с избыточным весом и умеренным ожирением, которые съели около половины авокадо Хасс за обедом, чувствовали себя сытыми в течение трех-пяти часов после этого. Уровень сахара в крови оставался более стабильным, чем у участников, которые ели обед без авокадо.
В отчете за 2013 год было обнаружено, что употребление авокадо связано с улучшением общей диеты, потреблением питательных веществ и снижением риска метаболического синдрома.
Витамины и минералы в авокадо
Красное мясо может вызвать воспаление в организме отчасти из-за содержания в нем насыщенных жиров. Воспаление - еще один потенциальный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо помогает уменьшить воспаление в организме.
Небольшое исследование 2012 года показало, что употребление половины авокадо Хасс с гамбургером вместо того, чтобы есть только гамбургер, помогло снизить выработку веществ, которые способствуют воспалению в организме.
Согласно исследованиям, авокадо может помочь вашему организму усваивать определенные питательные вещества из других продуктов.
Авокадо не содержит холестерина, натрия и с низким содержанием сахара. Они являются богатым источником многих витаминов и минералов, в том числе следующих:
- Витамин А
- Витамин К
- Витамин С
- Витамин Е
- Железо
- Калий
- Цинк
- Марганец
- Витамины группы В (кроме витамин B12)
- Холин
- Бетаин
- Кальций
- Магний
- Фосфор
- Медь
- Фолиевая кислота
Стоит ли есть семена авокадо?
Возможно, вы слышали о пользе употребления семян авокадо. Новые исследования показывают, что семена могут обладать антимикробными и противовоспалительными свойствами.
Предлагаем вам: 11 лучших фруктов для похудения
Они могут помочь при некоторых заболеваниях, но в большинстве исследований использовался экстракт семян авокадо, а не цельные свежие семена авокадо. Еще не установлено, безопасны ли семена авокадо для употребления в пищу.
Способы включить авокадо в свой рацион
Сливочные авокадо имеют ореховый привкус. Попробуйте эти стратегии, чтобы добавить их в свой рацион.
Ешьте авокадо на завтрак
- Намажьте пюре из авокадо на тост вместо масла.
- Яичница-болтунья с нарезанным кубиками авокадо.
- Разбейте яйцо на половину авокадо (с кожей) и запекайте при 425 ° около 20 минут.
Ешьте авокадо на обед или ужин
- Добавьте нарезанный кубиками авокадо в салат из курицы или тунца.
- Добавляйте пюре из авокадо в запеченный картофель вместо сметаны.
- Добавьте пюре из авокадо в горячую пасту вместо соуса маринара.
- Сверху свой любимый бургер с ломтиками авокадо.
Резюме
Авокадо полезны, но это не дает вам карт-бланш на то, чтобы есть их без перерыва. Несмотря на впечатляющий профиль питания, если вы едите слишком много, вы рискуете набрать лишние килограммы.
С другой стороны, если вы употребляете авокадо в составе здоровой диеты, это может помочь вам похудеть. Не ешьте авокадо в дополнение к нездоровой пище. Вместо этого замените в своем рационе нездоровую пищу, например пасту для сэндвичей, авокадо.
Примечание: если у вас аллергия на латекс, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем есть авокадо. Примерно 50 процентов людей с аллергией на латекс проявляют перекрестную реактивность с некоторыми фруктами, такими как авокадо, бананы и киви.
