Os abacates não são mais usados apenas no guacamole. Hoje, eles são um alimento básico nos Estados Unidos e em outras partes do mundo.
O abacate é uma fruta saudável, mas eles não são os mais baixos em calorias e gordura.
Índice
Informações nutricionais para abacates
O abacate é o fruto em forma de pêra dos abacateiros. Eles têm pele verde-couro. Eles contêm uma única grande semente chamada pedra. O abacate Hass é o mais cultivado do mundo. É a variedade mais comum nos Estados Unidos.
À medida que amadurecem, os abacates mudam de verde escuro para preto. Os abacates variam em tamanho. A maioria dos abacates em supermercados são de tamanho médio.
O tamanho da porção sugerido é cerca de um quinto de um abacate de tamanho médio. Aqui está uma olhada no número de calorias e gordura em abacates.
- 1 porção (1/5 de um abacate) contém 50 calorias e 4,5 gramas de gordura
- 1/2 de um abacate (médio) contém 130 calorias e 12 gramas de gordura
- 1 abacate (médio, inteiro) contém 250 calorias e 23 gramas de gordura
A gordura do abacate é saudável?
Os abacates são ricos em gordura. Mas não é a gordura saturada que você encontrará em alguns laticínios integrais, carnes vermelhas e na maioria das junk food. A American Heart Association (AHA) recomenda limitar a gordura saturada em sua dieta para reduzir o risco de doenças cardíacas.
Mas uma meta-análise de 2011 não encontrou nenhuma conexão entre gordura saturada, doenças cardíacas e derrame. Pode ser que a gordura trans, o tipo de gordura encontrada em óleos parcialmente hidrogenados como a margarina, desempenhe um papel mais importante. Mesmo assim, a AHA mantém suas diretrizes atuais.
Os abacates têm apenas vestígios de gordura saturada. A maior parte da gordura do abacate são ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs). Pensa-se que os MUFAs reduzem o seu colesterol total e o seu colesterol “mau” (LDL) e aumentam o seu colesterol “bom” (HDL).
Outros benefícios para a saúde de comer abacates
Os abacates podem desempenhar um papel na prevenção do câncer. Estudos mostram que os fitoquímicos do abacate podem prevenir o crescimento e causar a morte celular de linhagens de células pré-cancerosas e cancerosas.
Os abacates são uma boa fonte de fibra alimentar. Isso ajuda a prevenir a constipação. Uma porção contém 2 gramas de fibra. A fibra também ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que pode evitar comer demais.
Os participantes adultos do estudo com sobrepeso e obesidade moderada que comeram cerca de metade de um abacate Hass no almoço se sentiram saciados por três a cinco horas depois. Os níveis de açúcar no sangue permaneceram mais estáveis do que os dos participantes que comeram um almoço sem abacate.
Um relatório de 2013 descobriu que comer abacate está associado a uma melhor dieta geral, ingestão de nutrientes e redução do risco de síndrome metabólica.
Vitaminas e minerais em abacates
As carnes vermelhas podem promover inflamação no corpo, em parte devido ao seu conteúdo de gordura saturada. A inflamação é outro fator de risco potencial para doenças cardiovasculares. Os abacates podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
Um pequeno estudo de 2012 descobriu que comer metade de um abacate Hass com um hambúrguer em vez de comer apenas um hambúrguer ajudou a reduzir a produção de substâncias que promovem a inflamação no corpo.
De acordo com pesquisas, abacates podem ajudar seu corpo a absorver nutrientes específicos de outros alimentos.
Os abacates não têm colesterol, sódio e baixo teor de açúcar. Eles são uma fonte abundante de muitas vitaminas e minerais, incluindo os seguintes:
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- Vitamina A
- Vitamina K
- Vitamina C
- Vitamina E
- Ferro
- Potássio
- Zinco
- Manganês
- Vitaminas B (exceto vitamina b12)
- Colina
- Betaína
- Cálcio
- Magnésio
- Fósforo
- Cobre
- Folato
Você deveria comer sementes de abacate?
Você deve ter ouvido falar sobre os benefícios de comer sementes de abacate. Pesquisas recentes sugerem que as sementes podem ter propriedades antimicrobianas e antiinflamatórias.
Isso pode ajudar em algumas condições de saúde, mas a maioria das pesquisas usou extrato de semente de abacate e não sementes de abacate inteiras e frescas. Ainda não foi estabelecido se as sementes de abacate são seguras para comer.
Maneiras de incorporar abacates em sua dieta
Os abacates cremosos têm um sabor a nozes. Experimente essas estratégias para adicioná-los à sua dieta.
Coma abacate no café da manhã
- Espalhe abacate amassado na torrada em vez de manteiga.
- Os melhores ovos mexidos com abacate em cubos.
- Quebre um ovo em uma metade de abacate (com a pele) e leve ao forno a 425 ° por cerca de 20 minutos.
Coma abacate no almoço ou jantar
- Adicione abacate em cubos à salada de frango ou de atum.
- Adicione purê de abacate a uma batata assada em vez de creme de leite.
- Misture o abacate em purê na massa quente em vez do molho marinara.
- Complete seu hambúrguer favorito com fatias de abacate.
Resumo
Os abacates são saudáveis, mas isso não dá carta branca para comê-los sem parar. Apesar de seu perfil nutricional impressionante, se você comer muito, corre o risco de ganhar uns quilinhos a mais.
Por outro lado, quando consumido como parte de uma dieta saudável, o abacate pode ajudá-lo a perder peso. Não coma abacate além de alimentos não saudáveis. Em vez disso, substitua alimentos não saudáveis em sua dieta, como sanduíches para barrar com abacates.
Observação: Se você é alérgico ao látex, converse com seu médico antes de comer abacate. Aproximadamente 50 por cento das pessoas alérgicas ao látex apresentam reatividade cruzada com algumas frutas, como abacate, banana e kiwis.
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