Kana on monien suosikkilihavalinta.
Sitä on helposti saatavilla, se on monipuolinen resepteissä ja sitä käytetään lukuisissa ruokalajeissa ympäri maailmaa.
Mutta saatat ihmetellä sen terveyshyötyjä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kananlihan kulutuksen hyviä ja huonoja puolia ja autetaan sinua päättämään, onko se sinulle terveellinen vaihtoehto.
Sisällysluettelo
Mitä kanassa on? Kananlihaa koskevat ravitsemustiedot
Kananliha sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, niasiinia, seleeniä ja fosforia.
Seuraavassa kerrotaan, mitä saat 3 unssin (85 gramman) kananrinta-annoksessa.:
- Kalorit: 122 kpl.
- Proteiini: 24 grammaa
- Rasvaa: 3 grammaa
- Hiilihydraatit: 0 grammaa
- Niasiini: 51% päivittäisestä tarpeesta.
- Selenium: 36 % päivittäisestä kiintiöstäsi.
- Fosfori: 17 % päivittäisestä tavoitteesta.
- B6-vitamiini: 16 % päivittäisestä tarpeesta.
- B12-vitamiini: 10 % päivittäisestä tarpeesta.
- Riboflaviini: 9 % päivittäisestä saannista.
- Sinkki: 7 % päivittäisestä tavoitteestasi.
- Thiamiinia: 6 % päivittäisestä määrästä.
- Kalium: 5 % päivittäisestä saannista.
- Kupari: 4 % päivittäisestä tarpeestasi.
Proteiini erottuu edukseen, koska se on ratkaisevan tärkeää kudosten korjaamisessa ja lihasvoiman ylläpitämisessä.
Tämän lisäksi seleeni, vähemmän tunnettu mineraali, on elintärkeä immuunijärjestelmän vahvuudelle, kilpirauhasen tasapainolle ja hedelmällisyydelle.
Lisäksi kanassa on runsaasti B-vitamiineja, erityisesti niasiinia sekä B6- ja B12-vitamiineja. Nämä ovat avainasemassa energian, DNA:n rakentamisen ja aivojen hyvinvoinnin kannalta.
Yhteenveto: Kananliha on täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, niasiinia, seleeniä ja fosforia.
Miksi syödä kanaa? Kananlihan edut
Kananliha on ravinteikasta, joten se on älykäs valinta tasapainoiseen ruokavalioon.
Se ei ole vain vähäkalorinen, vaan siinä on myös runsaasti proteiinia, mikä voi olla kätevää, jos yrität pudottaa kiloja.
Tutkimusten mukaan proteiinin saannin lisääminen voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, auttaa painonpudotuksessa ja auttaa pitämään lihakset laihana.
Yhdistettynä harjoituksiin, kuten painonnostoon, kanan proteiini voi lisätä lihasten kehitystä.
Lisäksi proteiinilla on merkitystä kalsiumin hallinnassa, joka on tärkeää luuston pitämiseksi vahvana.
Yhteenveto: Kananliha on ravitsevaa, sisältää runsaasti proteiinia ja voi auttaa painonhallinnassa, lihasten rakentamisessa ja luuston vahvistamisessa.
Kanan mahdolliset haitta- ja haittatekijät
Vaikka kana on monien perusruokaa, kaikki kanaruoat eivät ole yhtä ravitsevia.
Esimerkiksi paistetuissa vaihtoehdoissa, kuten kananugeteissa, popcorn-kanassa ja tenderissä, on usein enemmän epäterveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja ja kaloreita.
Jotkin kanalajikkeet ovat myös liian pitkälle jalostettuja, ajatelkaa lounaslihaa.
Tutkimukset osoittavat, että lihajalosteiden syöminen saattaa lisätä riskiä sairastua sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja joihinkin syöpiin.
Näissä jalostetuissa vaihtoehdoissa on yleensä enemmän natriumia ja säilöntäaineita.
Natriumin vähentämisellä on todistetusti hyötyä verenpaineen alentamisessa, erityisesti niille, joilla on jo verenpainetauti.
Lisäksi tietyt säilöntäaineet, kuten nitriitit, voivat johtaa haitallisten, syöpää aiheuttavien yhdisteiden kehittymiseen.
Yhteenveto: Vaikka monet rakastavat kanaa, esimerkiksi paistetut ja jalostetut lajikkeet eivät välttämättä ole kaikkein terveellisimpiä, ja niiden nauttimiseen voi liittyä mahdollisia riskejä.
Parhaat tavat keittää kanaa ja terveellisiä valmisteita
Kanaa voidaan valmistaa monella eri tavalla, ja jotkut menetelmät ovat terveellisempiä kuin toiset.
Ehdotettu sinulle: Ovatko munanuudelit terveellisiä? Hyödyt ja haitat
Tässä muutamia terveellisiä valintoja:
- Grillattu kana. Nopea ja ravitseva tapa parantaa proteiinipelissäsi. Yhdistä siihen grillattuja vihanneksia tasapainottamaan ruokaa.
- Uuni kana. Monien suosima illallisvaihtoehto, varsinkin jos pidät huolta painostasi. Paistettu kana ei ole vain maukasta, vaan myös täynnä elintärkeitä ravintoaineita.
- Paistettu kana. Nopea paistaminen öljyssä, kananliha ja valitsemasi kasvikset tarjoavat aterian, jossa on runsaasti proteiinia ja kuituja.
Yhteenveto: Jos haluat terveellisempää kanaa, harkitse grillata, paistaa tai paistaa se sekoittaen.
Epäterveelliset valmisteet: Kanaruokia kannattaa miettiä kahdesti
Vaikka kana on monien terveystietoisten ihmisten peruselintarvike, kaikki valmisteet eivät ole yhtä hyödyllisiä.
Seuraavassa on muutamia kanalajikkeita, jotka eivät ehkä ole parhaita valintoja.:
- Käristetty kana. Koska se on friteerattu ja paneroitu, se sisältää usein enemmän kaloreita, hiilihydraatteja ja epäterveellisiä rasvoja kuin sen grillattu tai paistettu vastine.
- Rotisserie-kana. Kaupoista saatavat kanat on usein liotettu suolavedessä ja maustettu voimakkaasti, mikä nostaa natriumpitoisuutta.
- Kanan lounasliha. Näihin jalostettuihin viipaleisiin on usein lisätty natriumia ja säilöntäaineita, jotka eivät ole ihanteellisia säännölliseen kulutukseen.
Yhteenveto: Ole varovainen paistetun kanan, kaupasta ostetun paistetun kanan ja kanan lounaslihan kanssa, kun tähtäät terveellisempään ruokavalioon.
Miten kuluttaa kanaa viisaasti ja syöminen vinkkejä
Kana voi olla ravitseva proteiininlähde moniin ruokavalioihin.
Tavoittele 3-4 unssin (85-113 grammaa) annoskokoa, joka on noin korttipakan kokoinen.
Valitse aina terveellisempiä valmistustapoja, kuten paistaminen, grillaaminen, paistaminen tai höyryttäminen.
Ehdotettu sinulle: 16 terveellistä suolaista välipalaa
Muista, että kana on vain yksi monista proteiininlähteistä. Sekoita sitä kalan, muun lihan, siipikarjan ja palkokasvien kanssa varmistaaksesi monipuolisen ravintoaineiden saannin.
Yhteenveto: Tavoittele kohtuullisia kananliha-annoksia ja suosi terveellisempiä ruoanlaittomenetelmiä. Monipuolistakaa myös proteiinilähteitänne tasapainoisen ruokavalion aikaansaamiseksi.
Yhteenveto
Kananlihassa on lukuisia terveyttä edistäviä ravintoaineita.
Tärkeintä on kuitenkin valita oikeanlainen kana ja kypsentää se terveystietoisella tavalla, kuten paistamalla tai grillaamalla, friteerauksen sijaan.
Ennen kaikkea kananlihan sisällyttäminen monipuoliseen ruokavalioon, jota täydennetään muilla proteiinipitoisilla elintarvikkeilla optimaalisten terveyshyötyjen saavuttamiseksi.
