Muchas personas ven el cabello de apariencia saludable como un signo de salud o belleza. Como cualquier otra parte de su cuerpo, el cabello necesita una variedad de nutrientes para estar sano y crecer. Muchas deficiencias nutricionales están relacionadas con la caída del cabello.
Si bien factores como la edad, la genética y las hormonas también afectan el crecimiento del cabello, la ingesta óptima de nutrientes es clave. A continuación se muestran 5 vitaminas y otros 3 nutrientes que pueden ser importantes para el crecimiento del cabello.
1. Vitamina A
Todas las células necesitan vitamina A para crecer. Esto incluye el cabello, el tejido de más rápido crecimiento en el cuerpo humano.
La vitamina A también ayuda a las glándulas de la piel a producir una sustancia aceitosa llamada sebo. El sebo hidrata el cuero cabelludo y ayuda a mantener el cabello sano.
Las dietas deficientes en vitamina A pueden provocar varios problemas, incluida la caída del cabello.
Si bien es importante obtener suficiente vitamina A, no quiere demasiada. Los estudios demuestran que demasiada vitamina A también puede contribuir a la caída del cabello.
Las batatas, las zanahorias, las calabazas, las espinacas y la col rizada tienen un alto contenido de betacaroteno, que se convierte en vitamina A.
La vitamina A también se puede encontrar en productos de origen animal como la leche, los huevos y el yogur. El aceite de hígado de bacalao es una fuente particularmente buena.
Resumen: Tu cabello necesita vitamina A para mantenerse hidratado y crecer. Buenas fuentes incluyen batatas, zanahorias, espinacas, col rizada y algunos alimentos de origen animal.
2. Vitaminas B
Una de las vitaminas más conocidas para el crecimiento del cabello es una vitamina B llamada biotina. Los estudios relacionan la deficiencia de biotina con la caída del cabello en humanos.
Aunque la biotina se usa como un tratamiento alternativo para la caída del cabello, aquellos que tienen deficiencia tienen los mejores resultados. Sin embargo, la deficiencia es muy rara porque ocurre naturalmente en una amplia variedad de alimentos. También hay una falta de datos sobre si la biotina es efectiva para el crecimiento del cabello en personas sanas.
Otras vitaminas B ayudan a crear glóbulos rojos, que transportan oxígeno y nutrientes al cuero cabelludo y los folículos pilosos. Estos procesos son importantes para el crecimiento del cabello.
Puede obtener vitaminas B de muchos alimentos, incluidos:
- cereales integrales
- Almendras
- carne
- pez
- mariscos
- verduras de hojas verdes oscuras
Además, los alimentos de origen animal son las únicas buenas fuentes de vitamina B12. Entonces, si está siguiendo una dieta vegetariana o vegana, considere tomar un suplemento.
Resumen: Las vitaminas B ayudan a transportar oxígeno y nutrientes al cuero cabelludo, lo que ayuda al crecimiento del cabello. Los cereales integrales, la carne, los mariscos y las verduras de hojas verdes oscuras son buenas fuentes de vitamina B.
3. Vitamina C
El daño de los radicales libres puede bloquear el crecimiento y hacer que el cabello envejezca. La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger contra el estrés oxidativo causado por los radicales libres.
Además, su cuerpo necesita vitamina C para crear una proteína conocida como colágeno, una parte importante de la estructura del cabello.
La vitamina C también ayuda a su cuerpo a absorber el hierro, un mineral necesario para el crecimiento del cabello.
Las fresas, los pimientos, las guayabas y los cítricos son buenas fuentes de vitamina C.
Resumen: La vitamina C es necesaria para producir colágeno y puede ayudar a prevenir el envejecimiento del cabello. Buenas fuentes incluyen pimientos, frutas cítricas y fresas.
4. Vitamina D
Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con la alopecia, un término técnico para la caída del cabello.
Sugerida para ti: Micronutrientes: tipos, funciones, beneficios y más
Se cree que la vitamina D juega un papel en la producción de cabello, pero la mayoría de las investigaciones se enfocan en los receptores de vitamina D. Se desconoce el papel real de la vitamina D en el crecimiento del cabello.
Dicho esto, la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D. Igual puede ser una buena idea aumentar su ingesta.
Su cuerpo produce vitamina D a través del contacto directo con los rayos del sol. Las buenas fuentes dietéticas de vitamina D incluyen:
- pescado grasoso
- aceite de hígado de bacalao
- algunos hongos
- alimentos enriquecidos
Resumen: No se comprende el papel real de la vitamina D en el crecimiento del cabello, pero una forma de pérdida de cabello está relacionada con las deficiencias. Puede aumentar los niveles de vitamina D a través de la exposición al sol o al comer ciertos alimentos.
5. Vitamina E
Al igual que la vitamina C, la vitamina E es un antioxidante que puede ayudar a prevenir el estrés oxidativo.
En un estudio, las personas con pérdida de cabello experimentaron un aumento del 34,5% en el crecimiento del cabello después de complementar con vitamina E durante 8 meses.
El grupo de placebo tuvo solo un aumento del 0,1%.
Las semillas de girasol, las almendras, las espinacas y los aguacates son buenas fuentes de vitamina E.
Resumen: La vitamina E ayuda a prevenir el estrés oxidativo y estimula el crecimiento del cabello. Buenas fuentes dietéticas incluyen semillas de girasol, almendras, espinacas y aguacates.
6. Hierro
El hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a sus células. Esto lo convierte en un mineral importante para muchas funciones corporales, incluido el crecimiento del cabello.
La deficiencia de hierro, que causa anemia, es una de las principales causas de caída del cabello. Es especialmente común en mujeres.
Sugerida para ti: 7 deficiencias nutricionales comunes
Los alimentos ricos en hierro incluyen almejas, ostras, huevos, carnes rojas, espinacas y lentejas.
Resumen: La deficiencia de hierro es una de las principales causas de caída del cabello, especialmente en las mujeres. Las mejores fuentes de hierro incluyen almejas, ostras, huevos, carnes rojas, espinacas y lentejas.
7. Zinc
El zinc juega un papel importante en el crecimiento y la reparación del tejido capilar. También ayuda a que las glándulas sebáceas alrededor de los folículos funcionen correctamente.
La caída del cabello es un síntoma común de la deficiencia de zinc. Los estudios muestran que resolver la deficiencia de zinc con suplementos puede reducir la pérdida de cabello relacionada con la deficiencia.
Sin embargo, algunos informes anecdóticos que se complementan con una dosis demasiado alta también pueden contribuir a la caída del cabello.
Por esta razón, puede ser mejor obtener zinc de alimentos integrales. Los alimentos ricos en zinc incluyen ostras, carne de res, espinacas, germen de trigo, semillas de calabaza y lentejas.
Resumen: El mineral zinc puede mejorar el crecimiento del cabello en personas con deficiencia de este. Entre las buenas fuentes se incluyen las ostras, la carne de res y las semillas de calabaza.
8. Proteína
El cabello está compuesto casi en su totalidad por proteínas. Consumir lo suficiente es importante para el crecimiento del cabello.
Los estudios en animales muestran que la deficiencia de proteínas puede disminuir el crecimiento del cabello e incluso provocar su caída.
Sin embargo, la deficiencia real de proteínas es extremadamente rara en los países occidentales.
Resumen: comer suficiente proteína es importante para el crecimiento del cabello, aunque una deficiencia de proteína es rara en los países occidentales en estos días.
Resumen
La comida es la mejor fuente de vitaminas que necesita para el crecimiento del cabello. Sin embargo, si no obtiene lo suficiente en su dieta, los suplementos pueden ser útiles. Según la investigación, los suplementos funcionan mejor en personas que ya tienen deficiencia.
Además, grandes dosis de vitaminas y minerales pueden ser dañinas si no tiene deficiencia. Así que trabaje con un médico para determinar si tiene una deficiencia.
Al final del día, la mejor manera de obtener estos nutrientes es consumiendo una dieta balanceada basada en alimentos reales que incluya muchos alimentos ricos en nutrientes.
Sugerida para ti: Los 12 mejores alimentos para una piel sana
