Molte persone considerano i capelli dall'aspetto sano come un segno di salute o bellezza. Come qualsiasi altra parte del tuo corpo, i capelli hanno bisogno di una varietà di nutrienti per essere sani e crescere. Molte carenze nutrizionali sono legate alla caduta dei capelli.
Mentre fattori come l'età, la genetica e gli ormoni influenzano anche la crescita dei capelli, l'assunzione ottimale di nutrienti è fondamentale. Di seguito sono elencate 5 vitamine e 3 altri nutrienti che possono essere importanti per la crescita dei capelli.
1. Vitamina A
Tutte le cellule hanno bisogno di vitamina A per crescere. Ciò include i capelli, il tessuto in più rapida crescita nel corpo umano.
La vitamina A aiuta anche le ghiandole della pelle a produrre una sostanza oleosa chiamata sebo. Il sebo idrata il cuoio capelluto e aiuta a mantenere i capelli sani.
Le diete carenti di vitamina A possono portare a diversi problemi, inclusa la caduta dei capelli.
Sebbene sia importante assumere abbastanza vitamina A, non ne vuoi troppa. Gli studi dimostrano che troppa vitamina A può anche contribuire alla caduta dei capelli.
Patate dolci, carote, zucche, spinaci e cavoli sono tutti ricchi di beta-carotene, che viene trasformato in vitamina A.
La vitamina A si trova anche in prodotti animali come latte, uova e yogurt. L'olio di fegato di merluzzo è una fonte particolarmente buona.
Riepilogo: i tuoi capelli hanno bisogno di vitamina A per rimanere idratati e crescere. Buone fonti includono patate dolci, carote, spinaci, cavoli e alcuni alimenti animali.
2. Vitamine del gruppo B
Una delle vitamine più note per la crescita dei capelli è una vitamina B chiamata biotina. Gli studi collegano la carenza di biotina con la caduta dei capelli nell'uomo.
Sebbene la biotina sia utilizzata come trattamento alternativo per la caduta dei capelli, coloro che ne sono carenti hanno i migliori risultati. Tuttavia, la carenza è molto rara perché si trova naturalmente in una vasta gamma di alimenti. Mancano anche dati sull'efficacia della biotina per la crescita dei capelli in individui sani.
Altre vitamine del gruppo B aiutano a creare globuli rossi, che trasportano ossigeno e sostanze nutritive al cuoio capelluto e ai follicoli piliferi. Questi processi sono importanti per la crescita dei capelli.
Puoi ottenere vitamine del gruppo B da molti alimenti, tra cui:
- cereali integrali
- mandorle
- la carne
- pesce
- frutti di mare
- foglia di colore verde scuro
Inoltre, i cibi animali sono le uniche buone fonti di vitamina B12. Quindi, se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana, considera l'assunzione di un integratore.
Riepilogo: le vitamine del gruppo B aiutano a trasportare ossigeno e sostanze nutritive al cuoio capelluto, favorendo la crescita dei capelli. Cereali integrali, carne, pesce e verdure a foglia verde scure sono tutte buone fonti di vitamine del gruppo B.
3. Vitamina C
I danni dei radicali liberi possono bloccare la crescita e far invecchiare i capelli. La vitamina C è un potente antiossidante che aiuta a proteggere dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi.
Inoltre, il tuo corpo ha bisogno di vitamina C per creare una proteina nota come collagene, una parte importante della struttura del capello.
La vitamina C aiuta anche il tuo corpo ad assorbire il ferro, un minerale necessario per la crescita dei capelli.
Fragole, peperoni, guaiave e agrumi sono tutte buone fonti di vitamina C.
Riepilogo: la vitamina C è necessaria per produrre collagene e può aiutare a prevenire l'invecchiamento dei capelli. Buone fonti includono peperoni, agrumi e fragole.
4. Vitamina D
Bassi livelli di vitamina D sono legati all'alopecia, un termine tecnico per la caduta dei capelli.
Si pensa che la vitamina D svolga un ruolo nella produzione dei capelli, ma la maggior parte delle ricerche si concentra sui recettori della vitamina D. Il ruolo effettivo della vitamina D nella crescita dei capelli è sconosciuto.
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Detto questo, la maggior parte delle persone non assume abbastanza vitamina D. Potrebbe essere comunque una buona idea aumentare l'assunzione.
Il tuo corpo produce vitamina D attraverso il contatto diretto con i raggi del sole. Buone fonti alimentari di vitamina D includono:
- pesce grasso
- olio di fegato di merluzzo
- dei funghi
- cibi fortificati
Riepilogo: il ruolo effettivo della vitamina D nella crescita dei capelli non è compreso, ma una forma di caduta dei capelli è collegata alle carenze. Puoi aumentare i livelli di vitamina D attraverso l'esposizione al sole o mangiando determinati alimenti.
5. Vitamina E
Simile alla vitamina C, la vitamina E è un antiossidante che può aiutare a prevenire lo stress ossidativo.
In uno studio, le persone con perdita di capelli hanno riscontrato un aumento del 34,5% nella crescita dei capelli dopo l'integrazione con vitamina E per 8 mesi.
Il gruppo placebo ha avuto solo un aumento dello 0,1%.
Semi di girasole, mandorle, spinaci e avocado sono tutte buone fonti di vitamina E.
Riepilogo: la vitamina E aiuta a prevenire lo stress ossidativo e ad aumentare la crescita dei capelli. Buone fonti alimentari includono semi di girasole, mandorle, spinaci e avocado.
6. Ferro
Il ferro aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno alle cellule. Questo lo rende un minerale importante per molte funzioni corporee, inclusa la crescita dei capelli.
La carenza di ferro, che causa anemia, è una delle principali cause di caduta dei capelli. È particolarmente comune nelle donne.
Gli alimenti ricchi di ferro includono vongole, ostriche, uova, carne rossa, spinaci e lenticchie.
Riepilogo: la carenza di ferro è una delle principali cause di caduta dei capelli, soprattutto nelle donne. Le migliori fonti di ferro includono vongole, ostriche, uova, carne rossa, spinaci e lenticchie.
7. Zinco
Lo zinco svolge un ruolo importante nella crescita e riparazione del tessuto dei capelli. Aiuta anche a mantenere le ghiandole sebacee intorno ai follicoli che funzionano correttamente.
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La caduta dei capelli è un sintomo comune della carenza di zinco. Gli studi dimostrano che risolvere la carenza di zinco con l'integrazione può ridurre la caduta dei capelli correlata alla carenza.
Tuttavia, alcuni rapporti aneddotici che integrano una dose troppo alta possono anche contribuire alla caduta dei capelli.
Per questo motivo, potrebbe essere meglio assumere lo zinco da cibi integrali. Gli alimenti ricchi di zinco includono ostriche, manzo, spinaci, germe di grano, semi di zucca e lenticchie.
Riepilogo: lo zinco minerale può migliorare la crescita dei capelli nelle persone che ne sono carenti. Buone fonti includono ostriche, manzo e semi di zucca.
8. Proteine
I capelli sono fatti quasi interamente di proteine. Consumare abbastanza è importante per la crescita dei capelli.
Gli studi sugli animali dimostrano che la carenza di proteine può ridurre la crescita dei capelli e persino portare alla caduta dei capelli.
Tuttavia, l'effettiva carenza di proteine è estremamente rara nei paesi occidentali.
Riepilogo: mangiare abbastanza proteine è importante per la crescita dei capelli, anche se oggigiorno una carenza proteica è rara nei paesi occidentali.
Riepilogo
Il cibo è la migliore fonte di vitamine necessarie per la crescita dei capelli. Tuttavia, se non ne assumi abbastanza nella tua dieta, gli integratori possono essere utili. Secondo la ricerca, gli integratori funzionano meglio nelle persone che ne sono già carenti.
Inoltre, grandi dosi di vitamine e minerali possono essere dannose se non sei carente. Quindi lavora con un medico per determinare se hai una carenza.
Alla fine della giornata, il modo migliore per ottenere questi nutrienti è seguire una dieta equilibrata, a base di cibi reali, che includa molti cibi ricchi di nutrienti.
