许多人将健康的头发视为健康或美丽的标志。与您身体的任何其他部位一样，头发需要多种营养才能健康生长。许多营养缺乏与脱发有关.
虽然年龄、遗传和激素等因素也会影响头发的生长，但最佳的营养摄入是关键。以下是可能对头发生长很重要的 5 种维生素和 3 种其他营养素.
1.维生素A
所有细胞都需要维生素 A 才能生长。这包括头发，人体内生长最快的组织.
维生素 A 还有助于皮肤腺体产生一种称为皮脂的油性物质。皮脂滋润头皮，有助于保持头发健康.
缺乏维生素 A 的饮食可能会导致一些问题，包括脱发.
虽然获得足够的维生素 A 很重要，但您也不要想要太多。研究表明，过多的维生素 A 也会导致脱发.
红薯、胡萝卜、南瓜、菠菜和羽衣甘蓝都富含β-胡萝卜素，可转化为维生素A.
维生素 A 也可以在动物产品中找到，如牛奶、鸡蛋和酸奶。鱼肝油是一个特别好的来源.
概括: 您的头发需要维生素 A 来保持滋润和生长。好的来源包括红薯、胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝和一些动物性食物.
2. B族维生素
最著名的头发生长维生素之一是一种称为生物素的 B 族维生素。研究将生物素缺乏与人类脱发联系起来.
虽然生物素被用作替代脱发治疗，但那些缺乏的人效果最好。然而，缺乏症非常罕见，因为它自然存在于各种食物中。也缺乏关于生物素是否对健康人的头发生长有效的数据.
其他 B 族维生素有助于产生红细胞，红细胞将氧气和营养物质输送到头皮和毛囊。这些过程对头发生长很重要.
您可以从许多食物中获取 B 族维生素，包括:
- 全谷类
- 杏仁
- 肉
- 鱼
- 海鲜
- 深色绿叶蔬菜
此外，动物性食物是维生素 B12 的唯一良好来源。因此，如果您遵循素食或纯素饮食，请考虑服用补充剂.
概括: B 族维生素有助于将氧气和营养输送到头皮，从而有助于头发生长。全谷物、肉类、海鲜和深色绿叶蔬菜都是 B 族维生素的良好来源.
3.维生素C
自由基损伤会阻碍头发生长并导致头发老化。维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，有助于防止自由基引起的氧化应激.
此外，您的身体需要维生素 C 来制造一种称为胶原蛋白的蛋白质——这是头发结构的重要组成部分.
维生素 C 还可以帮助您的身体吸收铁，这是头发生长所必需的矿物质.
草莓、辣椒、番石榴和柑橘类水果都是维生素 C 的良好来源.
概括: 维生素C是制造胶原蛋白所必需的，可以帮助防止头发老化。良好的来源包括辣椒、柑橘类水果和草莓.
4. 维生素 D
低水平的维生素 D 与脱发有关，脱发是一种脱发的技术术语.
维生素 D 被认为在头发生产中发挥作用，但大多数研究都集中在维生素 D 受体上。维生素 D 在头发生长中的实际作用尚不清楚.
也就是说，大多数人没有获得足够的维生素 D。增加摄入量可能仍然是一个好主意.
您的身体通过直接接触太阳光线来产生维生素 D。维生素 D 的良好膳食来源包括:
- 肥鱼
- 鱼肝油
- 一些蘑菇
- 强化食品
概括: 维生素 D 在头发生长中的实际作用尚不清楚，但一种形式的脱发与缺乏有关。您可以通过晒太阳或吃某些食物来增加维生素 D 水平.
5.维生素E
与维生素 C 类似，维生素 E 是一种抗氧化剂，可以帮助预防氧化应激.
在一项研究中，脱发者在补充维生素 E 8 个月后头发生长增加了 34.5%.
安慰剂组仅增加了 0.1%.
葵花籽、杏仁、菠菜和鳄梨都是维生素 E 的良好来源.
概括: 维生素 E 有助于防止氧化应激并促进头发生长。良好的饮食来源包括葵花籽、杏仁、菠菜和鳄梨.
6. 铁
铁帮助红细胞将氧气输送到您的细胞。这使其成为许多身体功能的重要矿物质，包括头发生长.
缺铁会导致贫血，是脱发的主要原因。这在女性中尤其常见.
含铁量高的食物包括蛤蜊、牡蛎、鸡蛋、红肉、菠菜和扁豆.
概括: 缺铁是脱发的主要原因，尤其是女性。铁的最佳来源包括蛤蜊、牡蛎、鸡蛋、红肉、菠菜和扁豆.
7.锌
锌在头发组织的生长和修复中起着重要作用。它还有助于保持毛囊周围的油腺正常工作.
脱发是缺锌的常见症状。研究表明，通过补充锌来解决缺锌问题可以减少与缺锌相关的脱发.
然而，一些轶事报告补充过高的剂量也会导致脱发.
因此，最好从全食物中获取锌。含锌量高的食物包括牡蛎、牛肉、菠菜、小麦胚芽、南瓜子和扁豆.
概括: 矿物质锌可以改善缺乏锌的人的头发生长。好的来源包括牡蛎、牛肉和南瓜子.
8. 蛋白质
头发几乎完全由蛋白质制成。摄入足够对头发生长很重要.
动物研究表明，蛋白质缺乏可能会减少头发生长，甚至导致脱发.
然而，实际蛋白质缺乏在西方国家极为罕见.
概括: 摄入足够的蛋白质对头发生长很重要，尽管如今西方国家很少缺乏蛋白质.
概括
食物是头发生长所需维生素的最佳来源。但是，如果您的饮食摄入不足，补充剂可能会有所帮助。根据研究，补充剂对已经缺乏的人效果最好.
此外，如果您不缺乏，大剂量的维生素和矿物质可能是有害的。因此，请与医生一起确定您是否有缺陷.
归根结底，获得这些营养素的最佳方法是吃均衡的、以真正食物为基础的饮食，其中包括大量营养丰富的食物.
