Schwanger? Hungrig? Auf der Suche nach einem Snack, der Ihren Bauch und Ihr Baby glücklich macht? Du hörst es wahrscheinlich oft: Der Verzehr nahrhafter Lebensmittel während der Schwangerschaft ist unerlässlich.
Wir sind hier, um Ihre Speisekammer zu einem One-Stop-Shop für gesunde und köstliche Lebensmittel zu machen, die Ihrem Baby den besten Start ins Leben ermöglichen.
Wenn Sie Ihren gesunden Ernährungsplan erstellen, sollten Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren, die Ihnen mehr der guten Dinge liefert, die Sie brauchen, wenn Sie nicht schwanger sind, wie z:
- Protein
- Vitamine und Mineralien
- gesunde Fettsorten
- komplexe Kohlenhydrate
- Ballaststoffe und Flüssigkeiten
Hier sind 13 super nahrhafte Lebensmittel, die Sie essen sollten, wenn Sie schwanger sind, um sicherzustellen, dass Sie diese Nährstoffziele erreichen.
Schnelle Tipps für Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft essen sollten
- Milchprodukte, insbesondere Joghurt, sind eine gute Wahl. Sie helfen Ihnen, den erhöhten Protein- und Kalziumbedarf zu decken.
- Hülsenfrüchte sind Superquellen für Folsäure, Ballaststoffe und viele andere Nährstoffe. Folat ist ein sehr wichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft.
- Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist wichtig für das Wachstum und die Differenzierung der Zellen Ihres heranwachsenden Babys.
- Lachs enthält die essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die für die Gehirn- und Augenentwicklung Ihres heranwachsenden Babys wichtig sind. Es ist auch eine natürliche Quelle für Vitamin D.
- Ganze Eier sind unglaublich nahrhaft und eine großartige Möglichkeit, Ihre gesamte Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Sie enthalten auch Cholin, einen essentiellen Nährstoff für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns.
- Brokkoli und Blattgemüse enthalten die meisten Nährstoffe, die Sie benötigen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die Verstopfung vorbeugen oder behandeln können.
- Mageres Fleisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein. Rind- und Schweinefleisch sind auch reich an Eisen, Cholin und B-Vitaminen, die alle wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft sind.
- Beeren enthalten Wasser, Kohlenhydrate, Vitamin C, Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien und Pflanzenstoffe. Sie können Ihnen helfen, Ihre Nährstoff- und Wasseraufnahme zu erhöhen.
- Vollkornprodukte sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen. Sie sind auch reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium.
- Avocados enthalten hohe Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Folsäure und Kalium. Sie können auch helfen, Wadenkrämpfe zu lindern.
- Trockenfrüchte können für schwangere Frauen sehr nützlich sein, da sie klein und nährstoffreich sind. Achten Sie nur darauf, Ihre Portionen zu begrenzen und kandierte Sorten zu vermeiden, um eine übermäßige Zuckeraufnahme zu verhindern.
- Wasser zu trinken ist wichtig, da Ihr Blutvolumen während der Schwangerschaft zunimmt. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch dazu beitragen, Verstopfung und Harnwegsinfektionen vorzubeugen.
1. Milchprodukte
Während der Schwangerschaft müssen Sie zusätzliches Protein und Kalzium zu sich nehmen, um den Bedarf Ihres heranwachsenden Kindes zu decken. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sollten auf der Liste stehen.
Milchprodukte enthalten zwei Arten von hochwertigem Protein: Casein und Molke. Milch ist die beste Nahrungsquelle für Kalzium und liefert hohe Mengen an Phosphor, B-Vitaminen, Magnesium und Zink.
Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, enthält mehr Kalzium als die meisten anderen Milchprodukte und ist besonders vorteilhaft. Einige Sorten enthalten auch probiotische Bakterien, die die Verdauungsgesundheit unterstützen.
Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, können Sie möglicherweise auch Joghurt vertragen, insbesondere probiotischen Joghurt. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie es testen können. Eine ganze Welt von Joghurt-Smoothies, Parfaits und Lassi könnte warten.
2. Hülsenfrüchte
Diese Gruppe von Lebensmitteln umfasst Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse (auch bekannt als alle Arten von fabelhaften Rezeptzutaten)!).
Hülsenfrüchte sind großartige pflanzliche Quellen für Ballaststoffe, Proteine, Eisen, Folsäure und Kalzium – von denen Ihr Körper während der Schwangerschaft mehr braucht.
Folat ist eines der wichtigsten B-Vitamine (B9). Es ist sehr wichtig für Sie und Ihr Baby, besonders im ersten Trimester und sogar davor.
Sie benötigen täglich mindestens 600 Mikrogramm (mcg) Folat, was allein mit Nahrungsmitteln eine Herausforderung sein kann. Aber die Zugabe von Hülsenfrüchten kann Ihnen dabei helfen, zusammen mit einer Nahrungsergänzung auf der Grundlage der Empfehlung Ihres Arztes ans Ziel zu kommen.
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Hülsenfrüchte sind in der Regel auch sehr ballaststoffreich. Einige Sorten sind auch reich an Eisen, Magnesium und Kalium. Erwägen Sie, Hülsenfrüchte zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, mit Mahlzeiten wie Hummus auf Vollkorntoast, schwarzen Bohnen in einem Taco-Salat oder Linsencurry.
3. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind nicht nur auf tausend Arten zubereitet köstlich, sie sind auch reich an Beta-Carotin, einem Pflanzenstoff, der in deinem Körper in Vitamin A umgewandelt wird.
Vitamin A ist für die Entwicklung eines Babys unerlässlich. Achten Sie nur auf übermäßige Mengen an tierischen Vitamin-A-Quellen wie Innereien, die in großen Mengen toxisch sein können.
Zum Glück sind Süßkartoffeln eine reichliche pflanzliche Quelle für Beta-Carotin und Ballaststoffe. Ballaststoffe halten Sie länger satt, reduzieren Blutzuckerspitzen und verbessern die Verdauungsgesundheit (was helfen kann, wenn diese Schwangerschaftsverstopfung auftritt).
4. Lachs
Auf einem Vollkorn-Bagel geräuchert, mit Teriyaki gegrillt oder mit Pesto bestrichen, ist Lachs eine willkommene Ergänzung dieser Liste. Lachs ist reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die eine Vielzahl von Vorteilen haben.
Diese sind in großen Mengen in Meeresfrüchten enthalten und helfen beim Aufbau des Gehirns und der Augen Ihres Babys und können sogar dazu beitragen, die Schwangerschaftsdauer zu verlängern.
Aber warten Sie: Wurde Ihnen gesagt, dass Sie Ihren Verzehr von Meeresfrüchten aufgrund des Quecksilbers und anderer Verunreinigungen in Fisch mit hohem Quecksilbergehalt einschränken sollen? Du kannst immer noch fetten Fisch wie Lachs essen.
Hier sind die quecksilberreichen Fische, die Sie vermeiden sollten:
- Schwertfisch
- Hai
- Königsmakrele
- Marlin
- Großaugenthun
- Kachelfisch aus dem Golf von Mexiko
Außerdem ist Lachs eine der ganz wenigen natürlichen Vitamin-D-Quellen, die den meisten von uns fehlt. Es ist wichtig für die Knochengesundheit und die Immunfunktion.
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5. Eier
Diese unglaublichen, essbaren Eier sind das ultimative gesunde Lebensmittel, da sie ein wenig von fast jedem Nährstoff enthalten, den Sie brauchen. Ein großes Ei enthält etwa 80 Kalorien, hochwertiges Eiweiß, Fett und viele Vitamine und Mineralstoffe.
Eier sind eine großartige Quelle für Cholin, ein lebenswichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft. Es ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns eines Babys und hilft, Entwicklungsstörungen des Gehirns und der Wirbelsäule zu verhindern.
Ein einzelnes ganzes Ei enthält ungefähr 147 Milligramm (mg) Cholin, was Sie während der Schwangerschaft der derzeit empfohlenen Cholinaufnahme von 450 mg pro Tag näher bringt (obwohl weitere Studien durchgeführt werden, um festzustellen, ob dies ausreicht).
6. Brokkoli und dunkles Blattgemüse
Keine Überraschung: Brokkoli und dunkles, grünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten so viele Nährstoffe, die Sie brauchen. Auch wenn man sie nicht gerne isst, können sie oft in alle möglichen Gerichte eingearbeitet werden.
Zu den Vorteilen gehören Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Kalzium, Eisen, Folsäure und Kalium. Sie sind eine Goldgrube grüner Güte.
Das Hinzufügen von Portionen grünem Gemüse ist eine effiziente Möglichkeit, Vitamine aufzunehmen und Verstopfung aufgrund all dieser Ballaststoffe abzuwehren. Gemüse wurde auch mit einem verringerten Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht in Verbindung gebracht.
7. Mageres Fleisch und Proteine
Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein. Rind- und Schweinefleisch sind auch reich an Eisen, Cholin und anderen B-Vitaminen – die Sie alle während der Schwangerschaft in größeren Mengen benötigen.
Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der von roten Blutkörperchen als Teil des Hämoglobins verwendet wird. Sie benötigen mehr Eisen, da Ihr Blutvolumen zunimmt. Dies ist besonders während Ihres dritten Trimesters wichtig.
Niedrige Eisenwerte während der frühen und mittleren Schwangerschaft können zu einer Eisenmangelanämie führen, die das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts und anderer Komplikationen erhöht.
Es kann schwierig sein, Ihren Eisenbedarf allein mit Mahlzeiten zu decken, insbesondere wenn Sie eine Abneigung gegen das Fleisch entwickeln oder Vegetarier oder Veganer sind. Für diejenigen, die es können, kann der regelmäßige Verzehr von magerem rotem Fleisch jedoch dazu beitragen, die Eisenmenge zu erhöhen, die Sie über die Nahrung aufnehmen.
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Profi-Tipp: Die Kombination von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, wie Orangen oder Paprika, zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln kann ebenfalls dazu beitragen, die Aufnahme zu erhöhen.
8. Beeren
Beeren enthalten viel Gutes in ihren winzigen Paketen wie Wasser, gesunde Kohlenhydrate, Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Beeren haben einen relativ niedrigen glykämischen Indexwert, daher sollten sie keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen.
Beeren sind auch ein toller Snack, da sie sowohl Wasser als auch Ballaststoffe enthalten. Sie liefern viel Geschmack und Nährstoffe, aber mit relativ wenigen Kalorien.
Einige der besten Beeren, die Sie während der Schwangerschaft essen können, sind Blaubeeren, Himbeeren, Goji-Beeren, Erdbeeren und Acai-Beeren.
9. Vollkornprodukte
Im Gegensatz zu ihren raffinierten Gegenstücken sind Vollkornprodukte voller Ballaststoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe. Denken Sie an Hafer, Quinoa, Naturreis, Weizenbeeren und Gerste anstelle von Weißbrot, Nudeln und weißem Reis.
Einige Vollkornprodukte, wie Hafer und Quinoa, enthalten auch eine beträchtliche Menge an Protein. Sie treffen auch ein paar Knöpfe, die bei Schwangeren oft fehlen: B-Vitamine, Ballaststoffe und Magnesium.
10. Avocados
Avocados sind eine ungewöhnliche Frucht, da sie viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Dadurch schmecken sie butterartig und reichhaltig – perfekt, um einem Gericht Tiefe und Cremigkeit zu verleihen.
Sie sind auch reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen (insbesondere Folsäure), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.
Aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, Folsäure und Kalium sind Avocados während der Schwangerschaft (und immer) eine gute Wahl).
Die gesunden Fette helfen beim Aufbau der Haut, des Gehirns und des Gewebes Ihres Kleinen, und Folsäure kann helfen, Neuralrohrdefekte, Entwicklungsstörungen des Gehirns und der Wirbelsäule wie Spina bifida zu verhindern.
Kalium kann bei manchen Frauen helfen, Wadenkrämpfe zu lindern, eine Nebenwirkung der Schwangerschaft. Avocados enthalten mehr Kalium als Bananen.
Probieren Sie sie als Guacamole, in Salaten, in Smoothies und auf Vollkorntoast, aber auch als Ersatz für Mayo oder Sauerrahm.
11. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind im Allgemeinen reich an Kalorien, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Stück Trockenobst enthält die gleiche Menge an Nährstoffen wie frisches Obst, nur ohne das ganze Wasser und in einer viel kleineren Form.
Eine Portion Trockenfrüchte kann einen großen Prozentsatz der empfohlenen Aufnahme vieler Vitamine und Mineralstoffe liefern, einschließlich Folsäure, Eisen und Kalium.
Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin K. Sie sind natürliche Abführmittel und können sehr hilfreich bei der Linderung von Verstopfung sein. Datteln sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Eisen und Pflanzenstoffen.
Trockenfrüchte enthalten jedoch auch hohe Mengen an natürlichem Zucker. Vermeiden Sie unbedingt die kandierten Sorten, die noch mehr Zucker enthalten.
Obwohl Trockenfrüchte die Kalorien- und Nährstoffaufnahme erhöhen können, wird im Allgemeinen nicht empfohlen, mehr als eine Portion gleichzeitig zu sich zu nehmen.
Versuchen Sie, eine kleine Portion zu einer Studentenmischung mit Nüssen und Samen hinzuzufügen, um einen protein- und ballaststoffreichen Snack für unterwegs zu erhalten.
12. Fischleberöl
Fischleberöl wird aus der fettigen Leber von Fischen, meistens Kabeljau, hergestellt. Es ist reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die für die Entwicklung des fötalen Gehirns und der Augen unerlässlich sind.
Die Ergänzung mit Fischöl kann zum Schutz vor Frühgeburten beitragen und die Entwicklung des fötalen Auges fördern.
Fischleberöl ist auch sehr reich an Vitamin D, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Es kann sehr vorteilhaft für diejenigen sein, die nicht regelmäßig Meeresfrüchte essen oder mit Omega-3 oder Vitamin D . ergänzen.
Eine einzelne Portion (1 Esslöffel oder 15 Milliliter) Fischleberöl liefert mehr als die empfohlene Tagesdosis an Omega-3, Vitamin D und Vitamin A.
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Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als eine Portion pro Tag zu sich zu nehmen, da zu viel vorgeformtes Vitamin A für Ihr Baby gefährlich sein kann. Hohe Omega-3-Spiegel können auch blutverdünnende Wirkungen haben.
Auch quecksilberarme Fische wie Lachs, Sardinen, Thunfisch in Dosen oder Seelachs können Ihnen dabei helfen, Ihre Omega-3-Ziele zu erreichen.
13. Wasser
Sag es mit mir: Wir alle müssen hydratisiert bleiben. Und vor allem Schwangere. Während der Schwangerschaft erhöht sich das Blutvolumen um etwa 45 Prozent.
Ihr Körper wird Ihrem Baby Feuchtigkeit zuführen, aber wenn Sie nicht auf Ihre Wasseraufnahme achten, können Sie selbst dehydrieren.
Symptome einer leichten Dehydration sind Kopfschmerzen, Angstzustände, Müdigkeit, schlechte Laune und vermindertes Gedächtnis.
Eine erhöhte Wasseraufnahme kann auch dazu beitragen, Verstopfung zu lindern und das Risiko von Harnwegsinfektionen zu verringern, die während der Schwangerschaft häufig auftreten.
Allgemeine Richtlinien empfehlen, dass schwangere Frauen täglich etwa 2,3 Liter Wasser trinken. Aber die benötigte Menge variiert. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine Empfehlung basierend auf Ihren spezifischen Bedürfnissen zu erhalten.
Denken Sie daran, dass Sie auch Wasser aus anderen Lebensmitteln und Getränken wie Obst, Gemüse, Kaffee und Tee erhalten.
Profi-Tipp: Halten Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche bereit, damit Sie den ganzen Tag über Ihren Durst löschen können.
Zusammenfassung
Ihr wachsendes Baby wartet nur darauf, all diese nährstoffreichen Lebensmittel aus einem ausgewogenen Ernährungsplan mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, mageren Proteinen und gesunden Fetten zu schlürfen.
Es gibt eine ganze Welt köstlicher Optionen, die Ihnen und Ihrem Baby alles bieten, was Sie brauchen. Informieren Sie Ihr Gesundheitsteam über Ihre Ernährungsentscheidungen und lassen Sie sich von ihm bei einem Plan mit allen notwendigen Nahrungsergänzungsmitteln anleiten.
Diese Liste sollte ein guter Start in eine gesunde, gut ernährte Schwangerschaft sein.
