Raskaana? Hangry? Etsitkö välipalaa, joka ilahduttaa vatsasi ja vauvaasi? Olet luultavasti kuullut sen paljon: ravitsevien ruokien syöminen raskaana on välttämätöntä.
Olemme täällä tehdäksemme ruokakomerostasi yhden luukun, jossa on terveellisiä ja herkullisia ruokia, jotka antavat vauvallesi parhaan alun elämään.
Kun rakennat terveellistä ruokailusuunnitelmaasi, haluat keskittyä kokonaisiin elintarvikkeisiin, jotka antavat sinulle suuremman määrän hyvää, jota tarvitset, kun et ole raskaana, kuten esim.:
- proteiinia
- vitamiinit ja kivennäisaineet
- terveellisiä rasvoja
- monimutkaiset hiilihydraatit
- kuidut ja nesteet
Tässä on 13 erittäin ravitsevaa ruokaa, joita voit syödä raskaana ollessasi varmistaaksesi, että saavutat ravintoainetavoitteesi.
Pikavinkkejä raskauden aikana syötäviin ruokiin
- Maitotuotteet, erityisesti jogurtti, ovat hyvä valinta. Ne auttavat täyttämään lisääntyneen proteiinin ja kalsiumin tarpeen.
- Palkokasvit ovat loistavia folaatin, kuidun ja monien muiden ravintoaineiden lähteitä. Folaatti on erittäin tärkeä ravintoaine raskauden aikana.
- Bataatit ovat erinomainen beetakaroteenin lähde, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi. A-vitamiini on tärkeä kasvavan vauvan solujen kasvulle ja erilaistumiselle.
- Lohi sisältää välttämättömiä omega-3-rasvahappoja EPA- ja DHA-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä kasvavan vauvasi aivojen ja silmien kehitykselle. Se on myös luonnollinen D-vitamiinin lähde.
- Kokonaiset munat ovat uskomattoman ravitsevia ja loistava tapa lisätä yleistä ravintoaineiden saantia. Ne sisältävät myös koliinia, joka on välttämätön ravintoaine aivojen terveydelle ja kehitykselle.
- Parsakaali ja lehtivihannekset sisältävät suurimman osan tarvitsemistasi ravintoaineista. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, mikä voi auttaa ehkäisemään tai hoitamaan ummetusta.
- Vähärasvainen liha on hyvä laadukkaan proteiinin lähde. Naudanliha ja sianliha sisältävät myös runsaasti rautaa, koliinia ja B-vitamiineja, jotka kaikki ovat tärkeitä ravintoaineita raskauden aikana.
- Marjat sisältävät vettä, hiilihydraatteja, C-vitamiinia, kuitua, vitamiineja, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä. Ne voivat auttaa sinua lisäämään ravintoaineiden ja veden saantia.
- Täysjyvävilja on täynnä kuitua, vitamiineja ja kasviyhdisteitä. Ne sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja, kuitua ja magnesiumia.
- Avokadot sisältävät suuria määriä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, kuitua, folaattia ja kaliumia. Ne voivat myös auttaa lievittämään jalkakramppeja.
- Kuivatut hedelmät voivat olla erittäin hyödyllisiä raskaana oleville naisille, koska ne ovat pieniä ja ravinteita sisältäviä. Muista vain rajoittaa annoksiasi ja välttää sokeroituja lajikkeita, jotta voit estää liiallisen sokerin käytön.
- Veden juominen on tärkeää, koska veren tilavuus kasvaa raskauden aikana. Riittävä nesteytys voi myös auttaa estämään ummetusta ja virtsatietulehduksia.
1. Maitotuotteet
Raskauden aikana sinun on kulutettava ylimääräistä proteiinia ja kalsiumia täyttääksesi kasvavan lapsesi tarpeet. Maitotuotteiden, kuten maidon, juuston ja jogurtin, tulisi olla luettelossa.
Maitotuotteet sisältävät kahden tyyppistä korkealaatuista proteiinia: kaseiinia ja heraa. Meijeri on paras kalsiumin lähde ravinnosta ja sisältää runsaasti fosforia, B-vitamiineja, magnesiumia ja sinkkiä.
Jogurtti, erityisesti kreikkalainen jogurtti, sisältää enemmän kalsiumia kuin useimmat muut maitotuotteet ja on erityisen hyödyllinen. Jotkut lajikkeet sisältävät myös probioottisia bakteereja, jotka tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä.
Jos olet laktoosi-intoleranssi, saatat sietää myös jogurttia, erityisesti probioottista jogurttia. Tarkista lääkäriltäsi, voitko testata sen. Koko maailma jogurttismoothieja, parfaitteja ja lassia voisi odottaa.
2. Palkokasvit
Tähän ruokaryhmään kuuluvat linssit, herneet, pavut, kikherneet, soijapavut ja maapähkinät (eli kaikenlaiset upeat reseptiainekset!).
Palkokasvit ovat loistavia kasvipohjaisia kuidun, proteiinin, raudan, folaatin ja kalsiumin lähteitä – kaikkia näitä kehosi tarvitsee enemmän raskauden aikana.
Folaatti on yksi tärkeimmistä B-vitamiineista (B9). Se on erittäin tärkeää sinulle ja vauvallesi, erityisesti ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja jopa sitä ennen.
Tarvitset vähintään 600 mikrogrammaa (mcg) folaattia joka päivä, mikä voi olla haastetta saavuttaa pelkällä ruoalla. Mutta palkokasvien lisääminen voi auttaa pääsemään sinne yhdessä lisäravinteiden kanssa lääkärisi suosituksen perusteella.
Palkokasvit sisältävät yleensä myös runsaasti kuitua. Jotkut lajikkeet sisältävät myös runsaasti rautaa, magnesiumia ja kaliumia. Harkitse palkokasvien lisäämistä ruokavalioosi aterioiden kanssa, kuten hummus täysjyväpaahtoleivän päällä, mustat pavut tacosalaatissa tai linssicurry.
Ehdotettu sinulle: Lisäravinteet raskauden aikana: Mikä on turvallista ja mikä ei
3. Bataatit
Bataatit eivät ole vain herkullisia noin tuhannella tavalla keitettyinä, vaan ne sisältävät myös runsaasti beetakaroteenia, kasviyhdistettä, joka muuttuu kehossasi A-vitamiiniksi.
A-vitamiini on välttämätön vauvan kehitykselle. Varo vain liiallisia määriä eläinperäisiä A-vitamiinin lähteitä, kuten elinlihaa, jotka voivat aiheuttaa suuria määriä myrkyllisyyttä.
Onneksi bataatit ovat runsas kasviperäinen beetakaroteenin ja kuidun lähde. Kuitu pitää kylläisenä pidempään, vähentää verensokeripiikkejä ja parantaa ruuansulatuksen terveyttä (mikä voi auttaa, jos raskauden ummetus iskee).
4. Lohi
Savustettu täysjyväbagelilla, grillattu teriyaki tai pestossa höylätty lohi on tervetullut lisä tähän luetteloon. Lohi sisältää runsaasti välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, joilla on monia etuja.
Näitä löytyy suuria määriä merenelävistä, ja ne auttavat rakentamaan vauvasi aivoja ja silmiä ja voivat jopa auttaa pidentämään raskauden kestoa.
Mutta odota: Onko sinua käsketty rajoittamaan merenelävien syöntiä elohopean ja muiden elohopeapitoisten kalojen sisältämien epäpuhtauksien vuoksi? Voit silti syödä rasvaista kalaa, kuten lohta.
Tässä on korkea elohopeapitoinen kala, jota tulee välttää:
- miekkakala
- Hai
- kuningasmakrilli
- marliini
- isosilmätonnikala
- tiilikala Meksikonlahdella
Lisäksi lohi on yksi harvoista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä, josta useimmilta meistä puuttuu. Se on tärkeää luuston terveydelle ja immuunijärjestelmän toiminnalle.
5. Munat
Nuo uskomattomat, syötävät munat ovat parasta terveysruokaa, koska ne sisältävät pienen osan melkein kaikista tarvitsemistasi ravintoaineista. Iso muna sisältää noin 80 kaloria, korkealaatuista proteiinia, rasvaa sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kananmunat ovat loistava koliinin lähde, joka on tärkeä ravintoaine raskauden aikana. Se on tärkeä vauvan aivojen kehitykselle ja auttaa estämään aivojen ja selkärangan kehityshäiriöitä.
Ehdotettu sinulle: Voiko tonnikalaa syödä raskaana ollessa?
Yksi kokonainen muna sisältää noin 147 milligrammaa (mg) koliinia, mikä vie sinut lähemmäksi nykyistä suositeltua 450 mg:n koliinin saantia päivässä raskauden aikana (vaikka lisää tutkimuksia tehdään sen määrittämiseksi, riittääkö se).
6. Parsakaali ja tummat, lehtivihannekset
Ei yllätys: parsakaali ja tummat, vihreät vihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, sisältävät niin monia tarvitsemiasi ravintoaineita. Vaikka et rakastakaan niiden syömistä, ne voidaan usein sekoittaa kaikenlaisiin ruokiin.
Hyödyt sisältävät kuitua, C-vitamiinia, K-vitamiinia, A-vitamiinia, kalsiumia, rautaa, folaattia ja kaliumia. Ne ovat vihreän hyvyyden kultaa.
Vihreiden kasvisten lisääminen on tehokas tapa pakata vitamiineja ja torjua kaikesta kuidusta johtuvaa ummetusta. Vihannesten on myös yhdistetty pienentyneeseen alhaisen syntymäpainon riskiin.
7. Vähärasvainen liha ja proteiinit
Vähärasvainen naudanliha, sianliha ja kana ovat erinomaisia korkealaatuisen proteiinin lähteitä. Naudanlihassa ja sianlihassa on myös runsaasti rautaa, koliinia ja muita B-vitamiineja – joita kaikkia tarvitset suurempia määriä raskauden aikana.
Rauta on välttämätön kivennäisaine, jota punasolut käyttävät osana hemoglobiinia. Tarvitset enemmän rautaa, koska veren tilavuus kasvaa. Tämä on erityisen tärkeää kolmannen raskauskolmanneksen aikana.
Alhainen rautataso raskauden alku- ja puolivälissä voi aiheuttaa raudanpuuteanemiaa, mikä lisää alhaisen syntymäpainon ja muiden komplikaatioiden riskiä.
Raudantarpeesi voi olla vaikea kattaa pelkällä aterialla, varsinkin jos sinulla on vastenmielisyys lihaa kohtaan tai olet kasvissyöjä tai vegaani. Kuitenkin niille, jotka voivat, vähärasvaisen punaisen lihan säännöllinen syöminen voi auttaa lisäämään ruuasta saamaasi raudan määrää.
Ammattilaisen vinkki: C-vitamiinia sisältävien ruokien, kuten appelsiinien tai paprikan, yhdistäminen rautapitoisten ruokien kanssa voi myös parantaa imeytymistä.
Ehdotettu sinulle: 12 terveellistä ruokaa, joissa on paljon rautaa
8. Marjat
Marjat sisältävät paljon hyvää pienissä pakkauksissaan, kuten vettä, terveellisiä hiilihydraatteja, C-vitamiinia, kuitua ja antioksidantteja.
Marjoilla on suhteellisen alhainen glykeeminen indeksiarvo, joten niiden ei pitäisi aiheuttaa suuria verensokeripiikkejä.
Marjat ovat myös hyvä välipala, sillä ne sisältävät sekä vettä että kuitua. Ne tarjoavat paljon makua ja ravintoa, mutta suhteellisen vähän kaloreita.
Joitakin parhaita raskauden aikana syötäviä marjoja ovat mustikat, vadelmat, goji-marjat, mansikat ja acai-marjat.
9. Täysjyvät
Toisin kuin jalostetut vastineensa, täysjyvät ovat täynnä kuitua, vitamiineja ja kasviyhdisteitä. Ajattele kauraa, kvinoaa, ruskeaa riisiä, vehnämarjoja ja ohraa valkoisen leivän, pastan ja valkoisen riisin sijaan.
Jotkut täysjyvät, kuten kaura ja kvinoa, sisältävät myös kohtuullisen määrän proteiinia. Ne painavat myös muutamia painikkeita, jotka usein puuttuvat raskaana olevilta ihmisiltä: B-vitamiinit, kuidut ja magnesium.
10. Avokadot
Avokadot ovat epätavallisia hedelmiä, koska ne sisältävät paljon kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Tämän ansiosta ne maistuvat voivilliselta ja täyteläisiltä – ne sopivat täydellisesti syvyyden ja kermaisuuden lisäämiseen astiaan.
Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, B-vitamiineja (erityisesti folaattia), K-vitamiinia, kaliumia, kuparia, E-vitamiinia ja C-vitamiinia.
Koska avokadot sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, folaattia ja kaliumia, ne ovat loistava valinta raskauden aikana (ja aina).
Terveet rasvat auttavat rakentamaan lapsesi ihoa, aivoja ja kudoksia, ja folaatti voi auttaa estämään hermoputken vikoja, aivojen ja selkärangan kehityshäiriöitä, kuten spina bifidaa.
Kalium voi auttaa lievittämään jalkakramppeja, jotka ovat raskauden sivuvaikutus joillekin naisille. Avokado sisältää enemmän kaliumia kuin banaani.
Kokeile niitä guacamolena, salaateissa, smoothieissa ja täysjyväpaahtoleivän päällä, mutta myös majoneesin tai smetanan korvikkeena.
11. Kuivatut hedelmät
Kuivatut hedelmät sisältävät yleensä paljon kaloreita, kuitua ja erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksi kuivattu hedelmä sisältää saman määrän ravintoaineita kuin tuoreet hedelmät, vain ilman vettä ja paljon pienemmässä muodossa.
Yksi annos kuivattuja hedelmiä voi tarjota suuren prosenttiosuuden monien vitamiinien ja kivennäisaineiden, mukaan lukien folaatin, raudan ja kaliumin, suositellusta saannista.
Luumut sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia ja K-vitamiinia. Ne ovat luonnollisia laksatiiveja ja voivat olla erittäin hyödyllisiä ummetuksen lievittämisessä. Taatelit sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia, rautaa ja kasviyhdisteitä.
Kuivatut hedelmät sisältävät kuitenkin myös suuria määriä luonnollista sokeria. Muista välttää sokeroituja lajikkeita, jotka sisältävät vielä enemmän sokeria.
Vaikka kuivatut hedelmät voivat auttaa lisäämään kalorien ja ravintoaineiden saantia, ei yleensä suositella useampaa kuin yhtä annosta kerrallaan.
Kokeile lisätä pieni annos pähkinöitä ja siemeniä sisältävään polkusekoitukseen proteiini- ja kuitutäytteiseksi välipalaksi.
12. Kalanmaksaöljy
Kalanmaksaöljyä valmistetaan kalan, useimmiten turskan, rasvaisesta maksasta. Se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA, jotka ovat välttämättömiä sikiön aivojen ja silmien kehitykselle.
Kalaöljyn lisääminen voi auttaa suojaamaan ennenaikaiselta synnytykseltä ja voi edistää sikiön silmän kehitystä.
Kalanmaksaöljyssä on myös erittäin paljon D-vitamiinia, jota monet eivät saa tarpeeksi. Se voi olla erittäin hyödyllistä niille, jotka eivät säännöllisesti syö mereneläviä tai täydennä omega-3- tai D-vitamiinia.
Yksi annos (1 ruokalusikallinen tai 15 millilitraa) kalanmaksaöljyä antaa enemmän kuin suositeltu päiväsaanti omega-3-, D- ja A-vitamiinia.
Ei kuitenkaan ole suositeltavaa kuluttaa useampaa kuin yhtä annosta päivässä, koska liiallinen A-vitamiini voi olla vaarallista vauvallesi. Korkealla omega-3-tasolla voi myös olla verta ohentavia vaikutuksia.
Ehdotettu sinulle: 7 yleistä ravinnepuutosta
Vähäelohopeapitoiset kalat, kuten lohi, sardiinit, kevyt tonnikalasäilykkeet tai pollock, voivat myös auttaa sinua saavuttamaan omega-3-tavoitteesi.
13. Vesi
Sano se kanssani: Meidän kaikkien on pysyttävä nesteytettyinä. Ja varsinkin raskaana olevat. Raskauden aikana veren tilavuus kasvaa noin 45 prosenttia.
Kehosi ohjaa nesteytystä vauvallesi, mutta jos et tarkkaile vedenottoasi, saatat kuivua itse.
Lievän kuivumisen oireita ovat päänsärky, ahdistuneisuus, väsymys, huono mieli ja muistin heikkeneminen.
Vedenkulutuksen lisääminen voi myös auttaa lievittämään ummetusta ja vähentämään virtsatieinfektioiden riskiä, jotka ovat yleisiä raskauden aikana.
Yleiset ohjeet suosittelevat, että raskaana olevat naiset juovat noin 80 unssia (2,3 litraa) vettä päivittäin. Mutta tarvitsemasi määrä vaihtelee. Tarkista lääkäriltäsi erityistarpeihisi perustuva suositus.
Muista, että saat vettä myös muista ruoista ja juomista, kuten hedelmistä, vihanneksista, kahvista ja teestä.
Ammattilaisen vinkki: Yritä pitää uudelleenkäytettävä vesipullo käsilläsi, jotta voit sammuttaa janoasi koko päivän.
Yhteenveto
Kasvava vauvasi vain odottaa saavansa syötyä kaikki ne ravinteikkaat ruoat kattavasta täysjyväviljaa, hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja sisältävästä ruokavaliosta.
Tarjolla on koko maailma herkullisia vaihtoehtoja, jotka tarjoavat sinulle ja vauvallesi kaiken mitä tarvitset. Pidä terveydenhuoltotiimisi ajan tasalla ruokailuvalinnoistasi ja anna heidän opastaa sinua suunnitelmassa tarvittavilla lisäravinteilla.
Tämän luettelon pitäisi olla hyvä alku kohti tervettä, hyvin ravittua raskautta.
