Gravid? Sult? Leder du efter en snack, der vil gøre din mave og din baby glad? Du hører det sikkert meget: Det er vigtigt at spise nærende mad, mens du er gravid.
Vi er her for at gøre dit spisekammer til en one-stop-shop af sunde og lækre fødevarer, der vil give din baby den bedste start på livet.
Når du bygger din sunde kostplan, vil du gerne fokusere på hele fødevarer, der giver dig større mængder af de gode ting, du har brug for, når du ikke er gravid, som f.eks.:
- protein
- vitaminer og mineraler
- sunde fedttyper
- komplekse kulhydrater
- fibre og væsker
Her er 13 super nærende fødevarer at spise, når du er gravid for at hjælpe med at sikre, at du når disse næringsstofmål.
Hurtige tips til fødevarer at spise, når du er gravid
- Mejeriprodukter, især yoghurt, er et godt valg. De hjælper dig med at opfylde øgede protein- og calciumbehov.
- Bælgplanter er superkilder til folat, fibre og mange andre næringsstoffer. Folat er et meget vigtigt næringsstof under graviditet.
- Søde kartofler er en fremragende kilde til betacaroten, som din krop omdanner til vitamin A. Vitamin A er vigtigt for vækst og differentiering af celler i din voksende baby.
- Laks indeholder de essentielle omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som er vigtige for hjerne- og øjenudviklingen hos din voksende baby. Det er også en naturlig kilde til D-vitamin.
- Hele æg er utroligt nærende og en fantastisk måde at øge dit samlede næringsindtag på. De indeholder også cholin, et vigtigt næringsstof for hjernens sundhed og udvikling.
- Broccoli og grønne blade indeholder de fleste af de næringsstoffer, du har brug for. De er også rige på fibre, som kan hjælpe med at forebygge eller behandle forstoppelse.
- Magert kød er en god kilde til protein af høj kvalitet. Okse- og svinekød er også rig på jern, cholin og B-vitaminer, som alle er vigtige næringsstoffer under graviditeten.
- Bær indeholder vand, kulhydrater, C-vitamin, fibre, vitaminer, antioxidanter og planteforbindelser. De kan hjælpe dig med at øge dit indtag af næringsstoffer og vand.
- Fuldkorn er fyldt med fibre, vitaminer og planteforbindelser. De er også rige på B-vitaminer, fibre og magnesium.
- Avocadoer indeholder høje mængder enkeltumættede fedtsyrer, fibre, folat og kalium. De kan også hjælpe med at lindre benkramper.
- Tørret frugt kan være yderst gavnligt for gravide kvinder, da de er små og næringsrige. Bare sørg for at begrænse dine portioner og undgå kandiserede varianter, for at forhindre overskydende sukkerindtag.
- Drikkevand er vigtigt, da dit blodvolumen stiger under graviditeten. Tilstrækkelig hydrering kan også hjælpe med at forhindre forstoppelse og urinvejsinfektioner.
1. Mejeriprodukter
Under graviditeten skal du indtage ekstra protein og calcium for at opfylde behovene hos din voksende lille. Mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt bør være på pakken.
Mejeriprodukter indeholder to typer protein af høj kvalitet: kasein og valle. Mejeri er den bedste kostkilde til calcium og giver høje mængder fosfor, B-vitaminer, magnesium og zink.
Yoghurt, især græsk yoghurt, indeholder mere calcium end de fleste andre mejeriprodukter og er især gavnlig. Nogle sorter indeholder også probiotiske bakterier, som understøtter fordøjelsessundheden.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du muligvis også tåle yoghurt, især probiotisk yoghurt. Spørg din læge for at se, om du kan teste det. En hel verden af yoghurtsmoothies, parfaits og lassi kunne vente.
2. Bælgplanter
Denne gruppe mad inkluderer linser, ærter, bønner, kikærter, sojabønner og jordnødder (alias alle slags fantastiske opskriftsingredienser)!).
Bælgplanter er gode plantebaserede kilder til fibre, protein, jern, folat og calcium - alt sammen, som din krop har brug for mere af under graviditeten.
Folat er et af de mest essentielle B-vitaminer (B9). Det er meget vigtigt for dig og din baby, især i første trimester og endda før.
Du skal bruge mindst 600 mikrogram (mcg) folat hver dag, hvilket kan være en udfordring at opnå med fødevarer alene. Men tilføjelse af bælgfrugter kan hjælpe dig dertil sammen med tilskud baseret på din læges anbefaling.
Bælgfrugter er generelt også meget fiberrige. Nogle sorter er også høje i jern, magnesium og kalium. Overvej at tilføje bælgfrugter til din kost med måltider som hummus på fuldkornstoast, sorte bønner i en tacosalat eller linsekarry.
Foreslået læsning: Kosttilskud under graviditeten: Hvad er sikkert og hvad er ikke
3. Søde kartofler
Søde kartofler er ikke kun lækre tilberedt på tusindvis af måder, men de er også rige på betakaroten, en planteforbindelse, der omdannes til vitamin A i din krop.
A-vitamin er afgørende for en babys udvikling. Bare pas på for store mængder af dyrebaserede kilder til vitamin A, såsom organkød, som kan forårsage toksicitet i store mængder.
Heldigvis er søde kartofler en rigelig plantebaseret kilde til beta-caroten og fibre. Fiber holder dig mæt længere, reducerer blodsukkerstigninger og forbedrer fordøjelsessundheden (hvilket kan hjælpe, hvis den graviditetsforstoppelse rammer).
4. Laks
Røget på en fuldkornsbagel, teriyaki grillet eller skåret i pesto, er laks en velkommen tilføjelse til denne liste. Laks er rig på essentielle omega-3 fedtsyrer, der har en lang række fordele.
Disse findes i store mængder i fisk og skaldyr og hjælper med at opbygge din babys hjerne og øjne og kan endda hjælpe med at øge graviditetslængden.
Men vent: Har du fået besked på at begrænse dit indtag af fisk og skaldyr på grund af kviksølv og andre forurenende stoffer, der findes i fisk med højt kviksølvindhold? Du kan stadig spise fed fisk som laks.
Her er de høje kviksølvfisk, du skal undgå:
- sværdfisk
- haj
- konge makrel
- marlin
- storøjet tun
- tilefish fra den Mexicanske Golf
Plus, laks er en af de meget få naturlige kilder til D-vitamin, som mangler for de fleste af os. Det er vigtigt for knoglesundhed og immunfunktion.
5. Æg
Disse utrolige, spiselige æg er den ultimative helsekost, da de indeholder en lille smule af næsten alle de næringsstoffer, du har brug for. Et stort æg indeholder omkring 80 kalorier, protein af høj kvalitet, fedt og mange vitaminer og mineraler.
Æg er en stor kilde til cholin, et vigtigt næringsstof under graviditet. Det er vigtigt for en babys hjerneudvikling og hjælper med at forhindre udviklingsmæssige abnormiteter i hjernen og rygsøjlen.
Foreslået læsning: Kan du spise tun, mens du er gravid?
Et enkelt helt æg indeholder omkring 147 milligram (mg) cholin, hvilket vil bringe dig tættere på det nuværende anbefalede cholinindtag på 450 mg om dagen, mens du er gravid (selvom flere undersøgelser bliver gjort for at afgøre, om det er nok).
6. Broccoli og mørke, grønne blade
Ingen overraskelse her: Broccoli og mørke, grønne grøntsager, såsom grønkål og spinat, indeholder så mange af de næringsstoffer, du har brug for. Selvom du ikke elsker at spise dem, kan de ofte egern i alle slags retter.
Fordelene omfatter fiber, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, calcium, jern, folat og kalium. De er en bonanza af grøn godhed.
Tilføjelse af portioner af grønne grøntsager er en effektiv måde at pakke vitaminer og afværge forstoppelse på grund af alle de fibre. Grøntsager er også blevet forbundet med en reduceret risiko for lav fødselsvægt.
7. Magert kød og proteiner
Magert oksekød, svinekød og kylling er fremragende kilder til protein af høj kvalitet. Okse- og svinekød er også rig på jern, cholin og andre B-vitaminer - som du alle har brug for i større mængder under graviditeten.
Jern er et essentielt mineral, der bruges af røde blodlegemer som en del af hæmoglobin. Du skal bruge mere jern, da dit blodvolumen stiger. Dette er især vigtigt i dit tredje trimester.
Lave niveauer af jern tidligt og midt i graviditeten kan forårsage jernmangelanæmi, hvilket øger risikoen for lav fødselsvægt og andre komplikationer.
Det kan være svært at dække dit jernbehov med måltider alene, især hvis du udvikler en modvilje mod kødet eller er vegetar eller veganer. Men for dem, der kan, kan regelmæssigt at spise magert rødt kød hjælpe med at øge mængden af jern, du får fra mad.
Pro tip: Parring af fødevarer, der er rige på C-vitamin, såsom appelsiner eller peberfrugter, sammen med jernrige fødevarer kan også hjælpe med at øge optagelsen.
8. Bær
Bær rummer en masse godhed i deres små pakker som vand, sunde kulhydrater, C-vitamin, fibre og antioxidanter.
Bær har et relativt lavt glykæmisk indeksværdi, så de bør ikke forårsage store stigninger i blodsukkeret.
Bær er også en god snack, da de indeholder både vand og fibre. De giver en masse smag og næring, men med relativt få kalorier.
Nogle af de bedste bær at spise mens du er gravid er blåbær, hindbær, gojibær, jordbær og acaibær.
9. Fuldkorn
I modsætning til deres raffinerede modstykker er fuldkorn fyldt med fibre, vitaminer og planteforbindelser. Tænk på havre, quinoa, brune ris, hvedebær og byg i stedet for hvidt brød, pasta og hvide ris.
Foreslået læsning: 12 sunde fødevarer med et højt jernindhold
Nogle fuldkorn, som havre og quinoa, indeholder også en pæn mængde protein. De trykker også på et par knapper, som ofte mangler hos gravide: B-vitaminer, fibre og magnesium.
10. Avocadoer
Avocadoer er en usædvanlig frugt, fordi de indeholder mange enkeltumættede fedtsyrer. Dette får dem til at smage smøragtigt og rigt - perfekt til at tilføje dybde og cremet til en ret.
De er også høje i fiber, B-vitaminer (især folat), vitamin K, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C.
På grund af deres høje indhold af sunde fedtstoffer, folat og kalium er avocadoer et godt valg under graviditet (og altid).
De sunde fedtstoffer hjælper med at opbygge din lilles hud, hjerne og væv, og folat kan hjælpe med at forhindre neuralrørsdefekter, udviklingsmæssige abnormiteter i hjernen og rygsøjlen, såsom rygmarvsbrok.
Kalium kan hjælpe med at lindre benkramper, en bivirkning af graviditet for nogle kvinder. Avocadoer indeholder mere kalium end bananer.
Prøv dem som guacamole, i salater, i smoothies og på fuldhvede toast, men også som erstatning for mayo eller creme fraiche.
11. Tørret frugt
Tørret frugt er generelt højt i kalorier, fibre og forskellige vitaminer og mineraler. Et stykke tørret frugt indeholder samme mængde næringsstoffer som frisk frugt, bare uden al vandet og i en meget mindre form.
En portion tørret frugt kan give en stor procentdel af det anbefalede indtag af mange vitaminer og mineraler, herunder folat, jern og kalium.
Svesker er rige på fibre, kalium og vitamin K. De er naturlige afføringsmidler og kan være meget nyttige til at lindre forstoppelse. Dadler er høje i fiber, kalium, jern og planteforbindelser.
Tørret frugt indeholder dog også store mængder naturligt sukker. Sørg for at undgå de kandiserede varianter, som indeholder endnu mere sukker.
Selvom tørret frugt kan hjælpe med at øge kalorie- og næringsindtaget, anbefales det generelt ikke at indtage mere end én portion ad gangen.
Prøv at tilføje en lille portion til en trailmix med nødder og frø til en protein- og fiberfyldt snack på farten.
12. Fiskeleverolie
Fiskeleverolie fremstilles af den fede lever fra fisk, oftest torsk. Den er rig på omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA, som er essentielle for fostrets hjerne- og øjenudvikling.
Supplering med fiskeolie kan hjælpe med at beskytte mod for tidlig fødsel og kan gavne fosterets øjenudvikling.
Fiskeleverolie er også meget høj i D-vitamin, som mange mennesker ikke får nok af. Det kan være yderst gavnligt for dem, der ikke regelmæssigt spiser fisk og skaldyr eller supplerer med omega-3 eller D-vitamin.
En enkelt portion (1 spsk eller 15 milliliter) fiskeleverolie giver mere end det anbefalede daglige indtag af omega-3, D-vitamin og A-vitamin.
Det anbefales dog ikke at indtage mere end én portion om dagen, da for meget præformet A-vitamin kan være farligt for din baby. Høje niveauer af omega-3 kan også have blodfortyndende virkning.
Fisk med lavt kviksølvindhold som laks, sardiner, let tun på dåse eller sej kan også hjælpe dig med at nå dine omega-3-mål.
13. Vand
Sig det med mig: Vi skal alle forblive hydrerede. Og især gravide. Under graviditeten øges blodvolumen med omkring 45 procent.
Din krop vil kanalisere hydrering til din baby, men hvis du ikke holder øje med dit vandindtag, kan du selv blive dehydreret.
Symptomer på mild dehydrering omfatter hovedpine, angst, træthed, dårligt humør og nedsat hukommelse.
At øge dit vandindtag kan også hjælpe med at lindre forstoppelse og reducere din risiko for urinvejsinfektioner, som er almindelige under graviditet.
Generelle retningslinjer anbefaler, at gravide kvinder drikker omkring 80 ounces (2,3 liter) vand dagligt. Men mængden du skal bruge varierer. Spørg din læge for en anbefaling baseret på dine specifikke behov.
Husk, at du også får vand fra andre fødevarer og drikkevarer, såsom frugt, grøntsager, kaffe og te.
Pro tip: Prøv at have en genanvendelig vandflaske ved hånden, så du kan slukke din tørst hele dagen.
Resumé
Din voksende baby venter bare på at slurpe alle de næringsrige fødevarer op fra en velafrundet spiseplan med fuldkorn, frugt og grøntsager, magre proteiner og sunde fedtstoffer.
Der er en hel verden af lækre muligheder, der giver dig og din baby alt, hvad du har brug for. Hold dit sundhedsteam informeret om dine spisevalg, og lad dem vejlede dig om en plan med eventuelle nødvendige kosttilskud.
Foreslået læsning: 7 almindelige næringsstofmangler
Denne liste burde være en god start på en sund, velnæret graviditet.
