Hamil? lapar? Mencari camilan yang akan membuat perut dan bayi Anda senang? Anda mungkin sering mendengarnya: Makan makanan bergizi saat hamil sangat penting.
Kami di sini untuk membuat dapur Anda menjadi toko serba ada makanan sehat dan lezat yang akan memberi bayi Anda awal terbaik untuk hidup.
Saat membangun rencana makan sehat Anda, Anda akan ingin fokus pada makanan utuh yang memberi Anda jumlah lebih tinggi dari hal-hal baik yang Anda butuhkan saat tidak hamil seperti:
- protein
- vitamin dan mineral
- jenis lemak yang sehat
- karbohidrat kompleks
- serat dan cairan
Berikut adalah 13 makanan bergizi super untuk dimakan saat Anda hamil untuk membantu memastikan Anda mencapai tujuan nutrisi tersebut:.
Kiat cepat untuk makanan yang harus dimakan saat hamil
- Produk susu, terutama yogurt, adalah pilihan yang cocok. Mereka membantu Anda memenuhi kebutuhan protein dan kalsium yang meningkat.
- Kacang-kacangan adalah sumber super folat, serat, dan banyak nutrisi lainnya. Folat adalah nutrisi yang sangat penting selama kehamilan.
- Ubi jalar adalah sumber beta karoten yang sangat baik, yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel pada bayi Anda yang sedang tumbuh.
- Salmon mengandung asam lemak omega-3 esensial EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi Anda yang sedang tumbuh. Ini juga merupakan sumber alami vitamin D.
- Telur utuh sangat bergizi dan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda secara keseluruhan. Mereka juga mengandung kolin, nutrisi penting untuk kesehatan dan perkembangan otak.
- Brokoli dan sayuran hijau mengandung sebagian besar nutrisi yang Anda perlukan. Mereka juga kaya serat, yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit.
- Daging tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi yang baik. Daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B, yang semuanya merupakan nutrisi penting selama kehamilan.
- Buah beri mengandung air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan, dan senyawa tanaman. Mereka dapat membantu Anda meningkatkan asupan nutrisi dan air Anda.
- Biji-bijian utuh dikemas dengan serat, vitamin, dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya akan vitamin B, serat, dan magnesium.
- Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, serat, folat, dan potasium dalam jumlah tinggi. Mereka juga dapat membantu meredakan kram kaki.
- Buah kering mungkin sangat bermanfaat bagi wanita hamil karena kecil dan padat nutrisi. Pastikan untuk membatasi porsi Anda dan hindari varietas manisan, untuk mencegah asupan gula berlebih.
- Minum air penting karena volume darah Anda meningkat selama kehamilan. Hidrasi yang memadai juga dapat membantu mencegah sembelit dan infeksi saluran kemih.
1. Produk susu
Selama kehamilan, Anda perlu mengonsumsi ekstra protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan si kecil yang sedang tumbuh. Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt harus ada di map.
Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Susu adalah sumber kalsium makanan terbaik dan menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi.
Yogurt, terutama yogurt Yunani, mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya dan sangat bermanfaat. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan.
Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda mungkin juga dapat mentoleransi yogurt, terutama yogurt probiotik. Periksa dengan dokter Anda untuk melihat apakah Anda dapat mengujinya. Seluruh dunia smoothie yogurt, parfait, dan lassi bisa menunggu.
2. Kacang-kacangan
Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah (alias semua jenis bahan resep yang luar biasa!).
Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus — yang semuanya dibutuhkan tubuh Anda lebih banyak selama kehamilan.
Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ini sangat penting untuk Anda dan bayi Anda, terutama selama trimester pertama, dan bahkan sebelumnya.
Anda membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang bisa menjadi tantangan untuk dicapai dengan makanan saja. Tetapi menambahkan kacang-kacangan dapat membantu Anda mendapatkan suplemen berdasarkan rekomendasi dokter Anda.
Kacang-kacangan umumnya juga sangat tinggi serat. Beberapa varietas juga tinggi zat besi, magnesium, dan potasium. Pertimbangkan untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda dengan makanan seperti hummus pada roti gandum, kacang hitam dalam salad taco, atau kari miju-miju.
Disarankan untuk Anda: Suplemen selama kehamilan: Apa yang aman dan apa yang tidak
3. Ubi jalar
Ubi jalar tidak hanya enak dimasak dengan seribu cara, tetapi juga kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.
Vitamin A sangat penting untuk perkembangan bayi. Berhati-hatilah terhadap sumber vitamin A hewani dalam jumlah berlebihan, seperti daging jeroan, yang dapat menyebabkan toksisitas dalam jumlah tinggi.
Untungnya, ubi jalar adalah sumber beta karoten dan serat nabati yang cukup banyak. Serat membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan (yang dapat membantu jika sembelit kehamilan melanda).
4. Salmon
Dihisap dengan bagel gandum utuh, teriyaki panggang, atau diolesi pesto, salmon adalah tambahan yang disambut baik untuk daftar ini. Salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki banyak manfaat.
Ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata bayi Anda, dan bahkan dapat membantu meningkatkan panjang kehamilan.
Tapi tunggu: Pernahkah Anda diberitahu untuk membatasi asupan makanan laut Anda karena merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan merkuri tinggi? Anda masih bisa makan ikan berlemak seperti salmon.
Berikut adalah ikan merkuri tinggi yang harus dihindari:
- ikan todak
- hiu
- raja makarel
- marlin
- tuna mata besar
- tilefish dari Teluk Meksiko
Plus, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang kurang bagi kebanyakan dari kita. Penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.
5. Telur
Telur yang luar biasa dan dapat dimakan itu adalah makanan kesehatan terbaik, karena mengandung sedikit hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan. Telur besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin dan mineral.
Telur adalah sumber kolin, nutrisi penting selama kehamilan. Ini penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda makan tuna saat hamil?
Satu telur utuh mengandung sekitar 147 miligram (mg) kolin, yang akan membuat Anda lebih dekat dengan asupan kolin yang direkomendasikan saat ini yaitu 450 mg per hari saat hamil (meskipun lebih banyak penelitian sedang dilakukan untuk menentukan apakah itu cukup.).
6. Brokoli dan sayuran berdaun hijau gelap
Tidak mengherankan di sini: Brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung begitu banyak nutrisi yang Anda perlukan. Bahkan jika Anda tidak suka memakannya, mereka sering kali dapat dicampurkan ke dalam semua jenis hidangan.
Manfaatnya antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Mereka adalah sumber kebaikan hijau.
Menambahkan porsi sayuran hijau adalah cara yang efisien untuk mengemas vitamin dan menangkis sembelit karena semua serat itu. Sayuran juga dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan lahir rendah.
7. Daging dan protein tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak, babi, dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya — yang semuanya akan Anda butuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.
Besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Anda akan membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah Anda meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga Anda.
Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan komplikasi lainnya.
Mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi Anda dengan makanan saja, terutama jika Anda tidak menyukai daging atau vegetarian atau vegan. Namun, bagi mereka yang bisa, makan daging merah tanpa lemak secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang Anda dapatkan dari makanan.
Pro tip: Memasangkan makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, bersama dengan makanan kaya zat besi juga dapat membantu meningkatkan penyerapan.
8. Berry
Buah beri menyimpan banyak kebaikan dalam kemasan kecilnya seperti air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan.
Buah beri memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga seharusnya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.
Buah beri juga merupakan camilan yang enak, karena mengandung air dan serat. Mereka memberikan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan kalori yang relatif sedikit.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat yang tinggi zat besi
Beberapa buah beri terbaik untuk dimakan saat hamil adalah blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry.
9. Biji-bijian utuh
Tidak seperti rekan-rekan halus mereka, biji-bijian dikemas dengan serat, vitamin, dan senyawa tanaman. Pikirkan gandum, quinoa, beras merah, beri gandum, dan barley daripada roti putih, pasta, dan nasi putih.
Beberapa biji-bijian, seperti gandum dan quinoa, juga mengandung cukup banyak protein. Mereka juga menekan beberapa tombol yang sering kurang pada orang hamil: vitamin B, serat, dan magnesium.
10. Alpukat
Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Ini membuatnya terasa mentega dan kaya — sempurna untuk menambahkan kedalaman dan kelembutan pada hidangan.
Mereka juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.
Karena kandungan lemak sehat, folat, dan potasiumnya yang tinggi, alpukat adalah pilihan tepat selama kehamilan (dan selalu).
Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan si kecil, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang seperti spina bifida.
Kalium dapat membantu meredakan kram kaki, efek samping kehamilan bagi beberapa wanita. Alpukat mengandung lebih banyak potasium daripada pisang.
Cobalah mereka sebagai guacamole, dalam salad, dalam smoothie, dan roti panggang gandum, tetapi juga sebagai pengganti mayo atau krim asam.
11. Buah kering
Buah kering umumnya tinggi kalori, serat, dan berbagai vitamin dan mineral. Satu potong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja tanpa air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.
Satu porsi buah kering dapat memberikan persentase besar dari asupan yang direkomendasikan dari banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, zat besi, dan potasium.
Plum kaya akan serat, potasium, dan vitamin K. Mereka adalah pencahar alami dan mungkin sangat membantu dalam meredakan sembelit. Kurma kaya akan serat, potasium, zat besi, dan senyawa tanaman.
Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk menghindari varietas manisan, yang mengandung lebih banyak gula.
Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, umumnya tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi dalam satu waktu.
Coba tambahkan porsi kecil ke campuran jejak dengan kacang-kacangan dan biji-bijian untuk camilan penuh protein dan serat saat bepergian.
12. Minyak hati ikan
Minyak hati ikan dibuat dari hati ikan yang berminyak, paling sering cod. Ini kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.
Melengkapi dengan minyak ikan dapat membantu melindungi dari kelahiran prematur dan dapat bermanfaat bagi perkembangan mata janin.
Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, yang banyak orang tidak mendapatkan cukup. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak secara teratur makan makanan laut atau suplemen dengan omega-3 atau vitamin D.
Satu porsi (1 sendok makan atau 15 mililiter) minyak hati ikan memberikan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D, dan vitamin A yang direkomendasikan.
Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari, karena terlalu banyak vitamin A dapat berbahaya bagi bayi Anda. Tingkat omega-3 yang tinggi juga dapat memiliki efek pengencer darah.
Ikan rendah merkuri seperti salmon, sarden, tuna kalengan, atau pollock juga dapat membantu Anda mencapai tujuan omega-3 Anda.
13. Air
Katakan dengan saya: Kita semua harus tetap terhidrasi. Dan terutama orang hamil. Selama kehamilan, volume darah meningkat sekitar 45 persen.
Tubuh Anda akan menyalurkan hidrasi ke bayi Anda, tetapi jika Anda tidak memperhatikan asupan air Anda, Anda bisa mengalami dehidrasi sendiri.
Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kecemasan, kelelahan, suasana hati yang buruk, dan memori berkurang.
Meningkatkan asupan air Anda juga dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan.
Pedoman umum merekomendasikan agar wanita hamil minum sekitar 80 ons (2,3 liter) air setiap hari. Tetapi jumlah yang Anda butuhkan bervariasi. Periksa dengan dokter Anda untuk rekomendasi berdasarkan kebutuhan spesifik Anda.
Disarankan untuk Anda: 7 kekurangan nutrisi umum
Perlu diingat bahwa Anda juga mendapatkan air dari makanan dan minuman lain, seperti buah, sayuran, kopi, dan teh.
Kiat pro: Cobalah menyimpan botol air yang dapat digunakan kembali agar Anda dapat menghilangkan dahaga sepanjang hari.
Ringkasan
Bayi Anda yang sedang tumbuh hanya menunggu untuk menyeruput semua makanan padat nutrisi dari rencana makan biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
Ada banyak pilihan lezat yang memberi Anda dan bayi Anda semua yang Anda butuhkan. Beri tahu tim perawatan kesehatan Anda tentang pilihan makan Anda dan biarkan mereka memandu Anda membuat rencana dengan suplemen apa pun yang diperlukan.
Daftar ini harus menjadi awal yang baik menuju kehamilan yang sehat dan bergizi baik.
