Трудна? Хангри? Тражите ужину која ће усрећити ваш стомак и бебу? Вероватно то често чујете: јести хранљиву храну током трудноће је од суштинског значаја.
Ту смо да од ваше оставе направимо свеобухватну продавницу здраве и укусне хране која ће вашој беби пружити најбољи почетак живота.
Када правите свој план здраве исхране, желећете да се фокусирате на целовиту храну која вам даје веће количине добрих ствари које су вам потребне када нисте трудни, као што је:
- протеин
- витамини и минерали
- здраве врсте масти
- сложени угљени хидрати
- влакна и течности
Ево 13 супер хранљивих намирница које можете јести када сте трудни како бисте били сигурни да постижете те циљеве у погледу хранљивих састојака.
Брзи савети за храну коју треба јести током трудноће
- Млечни производи, посебно јогурт, одличан су избор. Они вам помажу да задовољите повећане потребе за протеинима и калцијумом.
- Махунарке су супер извори фолата, влакана и многих других хранљивих материја. Фолна киселина је веома важна хранљива материја током трудноће.
- Слатки кромпир је одличан извор бета каротена, који ваше тело претвара у витамин А. Витамин А је важан за раст и диференцијацију ћелија ваше бебе која расте.
- Лосос садржи есенцијалне омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА, које су важне за развој мозга и очију ваше бебе која расте. Такође је природни извор витамина Д.
- Цела јаја су невероватно хранљива и одличан начин да повећате укупни унос хранљивих материја. Такође садрже холин, есенцијални нутријент за здравље и развој мозга.
- Броколи и лиснато поврће садрже већину хранљивих материја које су вам потребне. Такође су богати влакнима, што може помоћи у спречавању или лечењу затвора.
- Немасно месо је добар извор висококвалитетних протеина. Говедина и свињетина су такође богате гвожђем, холином и витаминима Б, од којих су сви важни хранљиви састојци током трудноће.
- Бобице садрже воду, угљене хидрате, витамин Ц, влакна, витамине, антиоксиданте и биљна једињења. Они вам могу помоћи да повећате унос хранљивих материја и воде.
- Цела зрна су препуна влакана, витамина и биљних једињења. Такође су богати витаминима Б, влакнима и магнезијумом.
- Авокадо садржи велике количине мононезасићених масних киселина, влакана, фолата и калијума. Они такође могу помоћи у ублажавању грчева у ногама.
- Суво воће може бити веома корисно за труднице јер је мало и богато хранљивим материјама. Само пазите да ограничите своје порције и избегавајте кандиране врсте, како бисте спречили вишак шећера.
- Вода за пиће је важна јер се волумен крви повећава током трудноће. Адекватна хидратација такође може помоћи у спречавању затвора и инфекција уринарног тракта.
1. Млечни производи
Током трудноће, потребно је да уносите додатне протеине и калцијум да бисте задовољили потребе вашег детета које расте. Млечни производи попут млека, сира и јогурта треба да буду на листи.
Млечни производи садрже две врсте висококвалитетних протеина: казеин и сурутку. Млечни производи су најбољи извор калцијума у исхрани и обезбеђују велике количине фосфора, витамина Б, магнезијума и цинка.
Јогурт, посебно грчки јогурт, садржи више калцијума од већине других млечних производа и посебно је користан. Неке сорте такође садрже пробиотичке бактерије, које подржавају здравље пробаве.
Ако сте нетолерантни на лактозу, можда ћете моћи да толеришете и јогурт, посебно пробиотички јогурт. Проверите са својим лекаром да ли можете да га тестирате. Читав свет смутија од јогурта, парфеа и ласија могао би да чека.
2. Махунарке
Ова група намирница укључује сочиво, грашак, пасуљ, сланутак, соју и кикирики (као и све врсте фантастичних састојака за рецепте!).
Махунарке су сјајни биљни извори влакана, протеина, гвожђа, фолата и калцијума - све што је вашем телу потребно више током трудноће.
Фолна киселина је један од најважнијих витамина Б (Б9). То је веома важно за вас и вашу бебу, посебно током првог тромесечја, па чак и раније.
Требаће вам најмање 600 микрограма (мцг) фолата сваког дана, што може бити изазов за постизање само храном. Али додавање махунарки може вам помоћи да стигнете тамо заједно са суплементацијом на основу препоруке вашег лекара.
Махунарке су генерално веома богате влакнима. Неке сорте су такође богате гвожђем, магнезијумом и калијумом. Размислите о додавању махунарки у своју исхрану уз оброке попут хумуса на тосту од целог зрна, црног пасуља у тако салати или карија од сочива.
Предлаже се за вас: Суплементи током трудноће: шта је безбедно, а шта није
3. Слатки кромпир
Слатки кромпир није само укусан куван на хиљаду начина, већ је и богат бета каротеном, биљним једињењем које се у вашем телу претвара у витамин А.
Витамин А је неопходан за развој бебе. Само пазите на превелике количине животињских извора витамина А, као што је месо органа, што може изазвати токсичност у великим количинама.
Срећом, слатки кромпир је обилан биљни извор бета каротена и влакана. Влакна вас дуже држе ситима, смањују скокове шећера у крви и побољшавају здравље пробаве (што може помоћи ако се појави затвор у трудноћи).
4. Лосос
Димљен на пециву од целог зрна пшенице, терииаки на жару или намазан у песту, лосос је добродошао додатак овој листи. Лосос је богат есенцијалним омега-3 масним киселинама које имају низ предности.
Они се налазе у великим количинама у морским плодовима и помажу у изградњи мозга и очију ваше бебе, а чак могу помоћи и у повећању гестацијске дужине.
Али сачекајте: Да ли вам је речено да ограничите унос морске хране због живе и других загађивача који се налазе у рибама са високим садржајем живе? Још увек можете јести масну рибу попут лососа.
Ево риба са високим садржајем живе које треба избегавати:
- сабљарка
- ајкула
- краљева скуша
- марлин
- великоока туна
- керамичка риба из Мексичког залива
Осим тога, лосос је један од ретких природних извора витамина Д, који недостаје већини нас. Важан је за здравље костију и имунолошку функцију.
5. Јаја
Та невероватна, јестива јаја су врхунска здрава храна, јер садрже по мало скоро свих хранљивих материја које су вам потребне. Велико јаје садржи око 80 калорија, висококвалитетне протеине, масти и много витамина и минерала.
Јаја су одличан извор холина, виталне хранљиве материје током трудноће. Важан је у развоју мозга бебе и помаже у спречавању развојних абнормалности мозга и кичме.
Једно цело јаје садржи отприлике 147 милиграма (мг) холина, што ће вас приближити тренутно препорученом уносу холина од 450 мг дневно током трудноће (иако се ради више студија како би се утврдило да ли је то довољно).
Предлаже се за вас: Можете ли јести туњевину док сте трудни?
6. Броколи и тамно, лиснато зеленило
Овде није изненађење: броколи и тамно, зелено поврће, као што су кељ и спанаћ, садрже толико хранљивих састојака који су вам потребни. Чак и ако не волите да их једете, често се могу убацити у све врсте јела.
Предности укључују влакна, витамин Ц, витамин К, витамин А, калцијум, гвожђе, фолат и калијум. Они су бонанца зелене доброте.
Додавање порција зеленог поврћа је ефикасан начин да се спакују витамини и одбрани затвор због свих тих влакана. Поврће је такође повезано са смањеним ризиком од ниске порођајне тежине.
7. Немасно месо и протеини
Немасна говедина, свињетина и пилетина су одлични извори висококвалитетних протеина. Говедина и свињетина су такође богате гвожђем, холином и другим витаминима Б - сви ће вам бити потребни у већим количинама током трудноће.
Гвожђе је есенцијални минерал који црвена крвна зрнца користе као део хемоглобина. Требаће вам више гвожђа јер се волумен крви повећава. Ово је посебно важно током вашег трећег триместра.
Низак ниво гвожђа током ране и средње трудноће може изазвати анемију због недостатка гвожђа, што повећава ризик од ниске порођајне тежине и других компликација.
Може бити тешко да покријете своје потребе за гвожђем само оброцима, посебно ако развијете аверзију према месу или сте вегетаријанац или веган. Међутим, за оне који могу, редовно једење немасног црвеног меса може помоћи да повећате количину гвожђа које добијате из хране.
Професионални савет: Упаривање хране богате витамином Ц, као што су поморанџе или паприке, заједно са храном богатом гвожђем такође може помоћи у повећању апсорпције.
8. Бобице
Бобичасто воће садржи много доброте у својим малим паковањима као што су вода, здрави угљени хидрати, витамин Ц, влакна и антиоксиданси.
Бобице имају релативно ниску вредност гликемијског индекса, тако да не би требало да изазову велике скокове шећера у крви.
Предлаже се за вас: 12 здравих намирница богатих гвожђем
Бобичасто воће је такође одлична ужина, јер садржи и воду и влакна. Они пружају много укуса и исхране, али са релативно мало калорија.
Неке од најбољих бобица које можете јести током трудноће су боровнице, малине, гоји бобице, јагоде и ацаи бобице.
9. Цела зрна
За разлику од својих рафинисаних колега, цела зрна су препуна влакана, витамина и биљних једињења. Размислите о зоби, кинои, смеђи пиринчу, пшеничним бобицама и јечму уместо белог хлеба, тестенине и белог пиринча.
Неке интегралне житарице, попут овса и киное, такође садрже приличну количину протеина. Такође су погодили неколико дугмади која често недостају трудницама: витамини Б, влакна и магнезијум.
10. Авокадо
Авокадо је необично воће јер садржи доста мононезасићених масних киселина. То их чини укусним путерастим и богатим — савршеним за додавање дубине и кремастости јелу.
Такође су богати влакнима, витаминима Б (посебно фолатом), витамином К, калијумом, бакром, витамином Е и витамином Ц.
Због високог садржаја здравих масти, фолата и калијума, авокадо је одличан избор током трудноће (и увек).
Здраве масти помажу у изградњи коже, мозга и ткива вашег малишана, а фолна киселина може помоћи у спречавању дефеката неуралне цеви, развојних абнормалности мозга и кичме, као што је спина бифида.
Калијум може помоћи у ублажавању грчева у ногама, нежељеног ефекта трудноће код неких жена. Авокадо садржи више калијума него банане.
Пробајте их као гвакамоле, у салатама, у смутијима и на тосту од целог зрна, али и као замену за мајонез или павлаку.
11. Суво воће
Суво воће је генерално богато калоријама, влакнима и разним витаминима и минералима. Један комад сушеног воћа садржи исту количину хранљивих материја као и свеже воће, само без све воде иу много мањем облику.
Једна порција сувог воћа може да обезбеди велики проценат препорученог уноса многих витамина и минерала, укључујући фолат, гвожђе и калијум.
Суве шљиве су богате влакнима, калијумом и витамином К. Оне су природни лаксативи и могу бити од велике помоћи у ублажавању опстипације. Урме су богате влакнима, калијумом, гвожђем и биљним једињењима.
Међутим, сушено воће такође садржи велике количине природног шећера. Обавезно избегавајте кандиране сорте, које садрже још више шећера.
Иако сушено воће може помоћи да се повећа унос калорија и хранљивих материја, генерално се не препоручује конзумирање више од једне порције одједном.
Покушајте да додате мали део у мешавину са орасима и семенкама за ужину пуну протеина и влакана у покрету.
12. Уље рибље јетре
Рибље уље се прави од масне јетре рибе, најчешће бакалара. Богата је омега-3 масним киселинама ЕПА и ДХА, које су неопходне за развој мозга и очију фетуса.
Додавање рибљег уља може помоћи у заштити од превременог порођаја и може имати користи од развоја очију фетуса.
Рибље уље је такође веома богато витамином Д, којег многи људи не добијају довољно. Може бити од велике користи за оне који не једу редовно морску храну или додају омега-3 или витамин Д.
Једна порција (1 супена кашика или 15 милилитара) уља рибље јетре обезбеђује више од препорученог дневног уноса омега-3, витамина Д и витамина А.
Међутим, не препоручује се конзумирање више од једне порције дневно, јер превише припремљеног витамина А може бити опасно за вашу бебу. Висок ниво омега-3 такође може имати ефекте на разређивање крви.
Рибе са ниским садржајем живе попут лососа, сардина, конзервисане светле туњевине или поллоцк такође могу да вам помогну да постигнете своје омега-3 циљеве.
13. Вода
Реци то са мном: Сви морамо да останемо хидрирани. А посебно труднице. Током трудноће, запремина крви се повећава за око 45 процената.
Ваше тело ће усмерити хидратацију ка вашој беби, али ако не пазите на унос воде, можда ћете и сами постати дехидрирани.
Симптоми благе дехидрације укључују главобоље, анксиозност, умор, лоше расположење и смањено памћење.
Предлаже се за вас: 7 уобичајених недостатака хранљивих материја
Повећање уноса воде такође може помоћи у ублажавању затвора и смањењу ризика од инфекција уринарног тракта, које су уобичајене током трудноће.
Опште смернице препоручују да труднице пију око 2,3 литра воде дневно. Али количина која вам је потребна варира. Проверите са својим лекаром препоруку на основу ваших специфичних потреба.
Имајте на уму да воду добијате и из друге хране и пића, као што су воће, поврће, кафа и чај.
Професионални савет: Покушајте да држите при руци флашу воде за вишекратну употребу како бисте могли утажити жеђ током дана.
Резиме
Ваша беба која расте само чека да прогута сву ту храну богату хранљивим материјама из добро заокруженог плана исхране од целих житарица, воћа и поврћа, немасних протеина и здравих масти.
Постоји читав свет укусних опција које вама и вашој беби дају све што ће вам требати. Обавештавајте свој здравствени тим о свом избору у исхрани и дозволите им да вас воде на плану са свим неопходним суплементима.
Ова листа би требало да буде добар почетак за здраву, добро храњену трудноћу.
