Terhes? Hangry? Olyan nassolni valót keresel, amitől boldog lesz a pocakja és babája? Valószínűleg sokat hallod: A tápláló ételek fogyasztása terhesség alatt elengedhetetlen.
Azért vagyunk itt, hogy kamráját egészséges és ízletes ételek egyablakos boltjává tegyük, amelyek a legjobb életkezdést biztosítják babájának.
Az egészséges táplálkozási terv összeállításakor olyan teljes értékű élelmiszerekre kell összpontosítania, amelyek nagyobb mennyiségben biztosítják azokat a jó dolgokat, amelyekre szüksége van, ha nem terhes, mint pl.:
- fehérje
- vitaminok és ásványi anyagok
- egészséges zsírfajták
- összetett szénhidrátok
- rostok és folyadékok
Íme 13 szuper tápláló étel, amit érdemes enni, ha terhes vagy, hogy biztosan elérd a tápanyag-célokat.
Gyors tippek a terhesség alatt fogyasztható ételekhez
- A tejtermékek, különösen a joghurt remek választás. Segítenek kielégíteni a megnövekedett fehérje- és kalciumszükségletet.
- A hüvelyesek a folsav, a rost és sok más tápanyag szuper forrásai. A folsav nagyon fontos tápanyag a terhesség alatt.
- Az édesburgonya kiváló forrása a béta-karotinnak, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Az A-vitamin fontos a növekvő baba sejtjeinek növekedéséhez és differenciálódásához.
- A lazac tartalmazza az esszenciális omega-3 zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t, amelyek fontosak a növekvő baba agyának és szemének fejlődéséhez. Természetes D-vitamin forrás is.
- Az egész tojás hihetetlenül tápláló, és nagyszerű módja annak, hogy növelje az általános tápanyagbevitelt. Kolint is tartalmaznak, amely az agy egészségéhez és fejlődéséhez elengedhetetlen tápanyag.
- A brokkoli és a leveles zöldek tartalmazzák a legtöbb szükséges tápanyagot. Rostban is gazdagok, ami segíthet megelőzni vagy kezelni a székrekedést.
- A sovány hús jó minőségű fehérjeforrás. A marha- és sertéshús gazdag vasban, kolinban és B-vitaminban is, amelyek mindegyike fontos tápanyag a terhesség alatt.
- A bogyók vizet, szénhidrátot, C-vitamint, rostot, vitaminokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. Segíthetnek a tápanyag- és vízbevitel növelésében.
- A teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel. B-vitaminban, rostban és magnéziumban is gazdagok.
- Az avokádó nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírsavakat, rostot, folátot és káliumot. Segíthetnek a lábgörcsök enyhítésében is.
- A szárított gyümölcs nagyon hasznos lehet a terhes nők számára, mivel kicsik és tápanyagban gazdagok. Csak ügyeljen arra, hogy korlátozza az adagokat, és kerülje a kandírozott fajtákat, hogy elkerülje a túlzott cukorbevitelt.
- A víz ivása fontos, mivel a vér mennyisége nő a terhesség alatt. A megfelelő folyadékbevitel segíthet a székrekedés és a húgyúti fertőzések megelőzésében is.
1. Tejtermékek
A terhesség alatt extra fehérjét és kalciumot kell fogyasztania, hogy kielégítse a növekvő kicsi szükségleteit. A tejtermékeket, például a tejet, a sajtot és a joghurtot fel kell tüntetni.
A tejtermékek kétféle kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak: kazeint és tejsavót. A tejtermékek a legjobb kalciumforrás, és nagy mennyiségű foszfort, B-vitamint, magnéziumot és cinket tartalmaz.
A joghurt, különösen a görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék, és különösen előnyös. Egyes fajták probiotikus baktériumokat is tartalmaznak, amelyek támogatják az emésztést.
Ha Ön laktózérzékeny, akkor a joghurtot is elviselheti, különösen a probiotikus joghurtot. Kérdezze meg orvosát, hogy tudja-e tesztelni. A joghurtos turmixok, parfék és lassi világa várhat.
2. Hüvelyesek
Ebbe az élelmiszercsoportba tartozik a lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró (más néven mindenféle mesés recept-alapanyag)!).
A hüvelyesek nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások – ezek mindegyikére a szervezetnek nagyobb szüksége van a terhesség alatt.
A folsav az egyik legfontosabb B-vitamin (B9). Nagyon fontos Önnek és babája számára, különösen az első trimeszterben, és még előtte is.
Minden nap legalább 600 mikrogramm (mcg) folsavra lesz szüksége, amit csak élelmiszerekkel nehéz elérni. De hüvelyesek hozzáadásával az orvosa javaslata alapján kiegészítésként is elérheti a célt.
A hüvelyesek általában nagyon magas rosttartalmúak is. Egyes fajták vasban, magnéziumban és káliumban is magasak. Fontolja meg a hüvelyesek hozzáadását az étrendjéhez olyan ételek mellé, mint a humusz teljes kiőrlésű pirítósra, feketebab taco salátában vagy lencse curry.
Az Ön számára javasolt: Kiegészítők a terhesség alatt: Mi biztonságos és mi nem
3. Édesburgonya
Az édesburgonya nem csak ezerféleképpen főzve finom, de gazdag béta-karotinban is, egy növényi vegyületben, amely A-vitaminná alakul a szervezetben.
Az A-vitamin elengedhetetlen a baba fejlődéséhez. Csak ügyeljen a túlzott mennyiségű állati eredetű A-vitamin-forrásra, mint például a szervhúsokra, amelyek nagy mennyiségben mérgezést okozhatnak.
Szerencsére az édesburgonya bőséges növényi alapú béta-karotin- és rostforrás. A rostok hosszabb ideig megőrzik a jóllakottságot, csökkentik a vércukorszint-ugrásokat, és javítják az emésztőrendszer egészségét (ami segíthet, ha a terhesség alatti székrekedés jelentkezik).
4. Lazac
A teljes kiőrlésű bagelen füstölt, teriyaki grillezett vagy pestóban megszórt lazac szívesen kiegészíti ezt a listát. A lazac gazdag esszenciális omega-3 zsírsavakban, amelyeknek számos jótékony hatása van.
Ezek nagy mennyiségben találhatók a tenger gyümölcseiben, és segítik a baba agyának és szemének felépítését, és még a terhesség időtartamát is megnövelhetik.
De várjon: Mondták Önnek, hogy korlátozza a tenger gyümölcsei fogyasztását a higany és más szennyeződések miatt, amelyek a magas higanytartalmú halakban találhatók? Még mindig ehet zsíros halat, például lazacot.
Itt vannak azok a magas higanytartalmú halak, amelyeket érdemes elkerülni:
- kardhal
- cápa
- király makréla
- marlin
- nagyszemű tonhal
- csempehal a Mexikói-öbölből
Ráadásul a lazac egyike azon kevés természetes D-vitamin-forrásnak, amely a legtöbbünk számára hiányzik. Fontos a csontok egészségéhez és az immunrendszer működéséhez.
5. Tojás
Azok a hihetetlen, ehető tojások a tökéletes egészséges táplálék, mivel szinte minden tápanyagot tartalmaznak, amire szükséged van. Egy nagy tojás körülbelül 80 kalóriát, kiváló minőségű fehérjét, zsírt, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: Ehet tonhalat terhesség alatt?
A tojás kiváló kolinforrás, amely létfontosságú tápanyag a terhesség alatt. Fontos a baba agyfejlődésében, és segít megelőzni az agy és a gerinc fejlődési rendellenességeit.
Egyetlen egész tojás nagyjából 147 milligramm (mg) kolint tartalmaz, ami közelebb visz a jelenleg ajánlott, napi 450 mg-os kolinbevitelhez terhesség alatt (bár több vizsgálat is folyik annak megállapítására, hogy ez elég-e).
6. Brokkoli és sötét, leveles zöldek
Nincs itt semmi meglepetés: a brokkoli és a sötétzöld zöldségek, mint a kelkáposzta és a spenót, rengeteg tápanyagot tartalmaznak, amelyekre szükséged lesz. Még ha nem is szereted enni, gyakran mindenféle ételbe bele lehet őket keverni.
Az előnyök közé tartozik a rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium. A zöld jóság ékessége.
Egy adag zöld zöldség hozzáadása hatékony módja annak, hogy vitaminokat töltsön be, és megelőzze a rost miatti székrekedést. A zöldségeket az alacsony születési súly kockázatának csökkentésével is összefüggésbe hozták.
7. Sovány hús és fehérjék
A sovány marha-, sertés- és csirkehús kiváló minőségű fehérjeforrás. A marha- és sertéshús vasban, kolinban és egyéb B-vitaminokban is gazdag – ezekre mind nagyobb mennyiségben lesz szükséged a terhesség alatt.
A vas esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak. Több vasra lesz szüksége, mivel a vér mennyisége növekszik. Ez különösen fontos a harmadik trimeszterben.
A korai és középső terhesség alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát.
Nehéz lehet egyedül étkezéssel fedezni vasszükségletét, különösen, ha idegenkedsz a hústól, vagy vegetáriánus vagy vegán. Azonban azok számára, akik tehetik, a sovány vörös hús rendszeres fogyasztása növelheti az ételből származó vas mennyiségét.
Profi tipp: A C-vitaminban gazdag élelmiszerek, például narancs vagy kaliforniai paprika, valamint vasban gazdag ételek párosítása szintén elősegítheti a felszívódást.
Az Ön számára javasolt: 12 egészséges, magas vastartalmú étel
8. Bogyók
A bogyók apró kiszerelésükben sok jót tartalmaznak, például vizet, egészséges szénhidrátokat, C-vitamint, rostokat és antioxidánsokat.
A bogyók viszonylag alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okozhatnak jelentős vércukorszint-emelkedést.
A bogyók is remek nassolnivalók, hiszen vizet és rostot is tartalmaznak. Sok ízt és tápanyagot adnak, de viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.
A terhesség alatt legjobban fogyasztható bogyók közé tartozik az áfonya, a málna, a goji bogyó, az eper és az acai bogyó.
9. Teljes kiőrlésű gabonák
Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel. Gondoljon a zabra, a quinoára, a barna rizsre, a búzabogyókra és az árpára a fehér kenyér, a tészta és a fehér rizs helyett.
Egyes teljes kiőrlésű gabonák, például a zab és a quinoa is tartalmaznak megfelelő mennyiségű fehérjét. Megnyomnak néhány gombot is, amelyek gyakran hiányoznak a terheseknél: B-vitaminok, rostok és magnézium.
10. Avokádó
Az avokádó szokatlan gyümölcs, mert sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ettől az ízük vajas és gazdag – tökéletes az étel mélységének és krémességének adásához.
Sok rostot, B-vitamint (különösen folátot), K-vitamint, káliumot, rezet, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaznak.
Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt az avokádó kiváló választás terhesség alatt (és mindig).
Az egészséges zsírok hozzájárulnak a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítéséhez, a folsav pedig segíthet megelőzni a neurális csőhibákat, az agy és a gerinc fejlődési rendellenességeit, például a spina bifidát.
A kálium segíthet enyhíteni a lábgörcsöket, ami egyes nőknél a terhesség mellékhatása. Az avokádó több káliumot tartalmaz, mint a banán.
Próbálja ki guacamoleként, salátákba, turmixokba és teljes kiőrlésű pirítósra, de a majonéz vagy a tejföl helyettesítőjeként is.
11. Aszalt gyümölcs
A szárított gyümölcs általában magas kalóriatartalmú, rostokban, valamint különféle vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Egy darab szárított gyümölcs ugyanannyi tápanyagot tartalmaz, mint a friss gyümölcs, csak víz nélkül és sokkal kisebb formában.
Egy adag szárított gyümölcs számos vitamin és ásványi anyag, köztük a folsav, a vas és a kálium ajánlott bevitelének nagy százalékát biztosíthatja.
Az aszalt szilva rostban, káliumban és K-vitaminban gazdag. Természetes hashajtók, és nagyon hasznosak lehetnek a székrekedés enyhítésében. A datolya rost-, kálium-, vas- és növényi vegyületekben gazdag.
Az aszalt gyümölcs azonban nagy mennyiségű természetes cukrot is tartalmaz. Ügyeljen arra, hogy kerülje a kandírozott fajtákat, amelyek még több cukrot tartalmaznak.
Bár a szárított gyümölcs segíthet növelni a kalória- és tápanyagbevitelt, általában nem ajánlott egyszerre több adag fogyasztása.
Próbáljon meg egy kis adagot hozzáadni egy diófélékkel és magvakkal készült trail mixhez, hogy útközbeni fehérjével és rostokkal teli snacket készítsen.
12. Halmájolaj
A halmájolajat halak, leggyakrabban tőkehal olajos májából készítik. Gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és a szem fejlődéséhez.
A halolaj kiegészítése segíthet megvédeni a koraszülést, és javíthatja a magzati szem fejlődését.
A halmájolajban is nagyon magas a D-vitamin, amiből sokan nem jutnak eleget. Nagyon hasznos lehet azok számára, akik nem esznek rendszeresen tenger gyümölcseit, vagy nem táplálkoznak omega-3-mal vagy D-vitaminnal.
Egy adag (1 evőkanál vagy 15 milliliter) halmájolaj több mint az ajánlott napi omega-3, D-vitamin és A-vitamin bevitel.
Nem ajánlott azonban egy adagnál többet fogyasztani naponta, mivel a túl sok előre elkészített A-vitamin veszélyes lehet a babára. A magas omega-3 szintnek vérhígító hatása is lehet.
Az alacsony higanytartalmú halak, mint például a lazac, a szardínia, a könnyű tonhalkonzerv vagy a pollock szintén segíthetnek elérni az omega-3-célokat.
Az Ön számára javasolt: 7 gyakori tápanyaghiány
13. Víz
Mondd el velem: Mindannyiunknak hidratáltnak kell maradnunk. És különösen a terhesek. Terhesség alatt a vér mennyisége körülbelül 45 százalékkal növekszik.
A tested a hidratálást a baba felé irányítja, de ha nem figyelsz a vízbeviteledre, magad is kiszáradhat.
Az enyhe kiszáradás tünetei közé tartozik a fejfájás, a szorongás, a fáradtság, a rossz hangulat és a csökkent memória.
A vízbevitel növelése segíthet a székrekedés enyhítésében és a húgyúti fertőzések kockázatának csökkentésében, amelyek gyakoriak a terhesség alatt.
Az általános irányelvek azt javasolják, hogy a terhes nők naponta körülbelül 80 uncia (2,3 liter) vizet igyanak meg. De a szükséges mennyiség változó. Kérdezze meg kezelőorvosát az Ön egyedi igényei alapján történő ajánlásért.
Ne feledje, hogy más ételekből és italokból is kap vizet, például gyümölcsöt, zöldséget, kávét és teát.
Profi tipp: Próbáljon kéznél tartani egy újrafelhasználható vizes palackot, hogy egész nap olthassa szomját.
Összegzés
Növekvő babája már csak arra vár, hogy a teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből, sovány fehérjékből és egészséges zsírokból álló, átfogó étkezési tervből felfalja a tápanyagban gazdag ételeket.
A finom lehetőségek egész világa kínál Önnek és babájának mindent, amire szüksége van. Tájékoztassa egészségügyi csapatát étkezési választásairól, és hagyja, hogy a szükséges étrend-kiegészítőket tartalmazó tervhez vezessenek.
Ez a lista jó kezdet lehet az egészséges, jól táplált terhesség felé.
