Těhotná? Máte vztek? Hledáte svačinu, která udělá radost vašemu bříšku i miminku? Pravděpodobně to často slyšíte: Jíst výživná jídla během těhotenství je nezbytné.
Jsme tu, abychom z vaší spíže udělali jednotné kontaktní místo pro zdravé a chutné potraviny, které vašemu miminku poskytnou ten nejlepší start do života.
Při sestavování svého zdravého stravovacího plánu se budete chtít zaměřit na plnohodnotné potraviny, které vám poskytnou vyšší množství dobrých věcí, které byste potřebovali, když nejste těhotná, jako je:
- protein
- vitamíny a minerály
- zdravé druhy tuku
- komplexní sacharidy
- vlákniny a tekutin
Zde je 13 super výživných potravin, které můžete jíst, když jste těhotná, abyste se ujistili, že dosáhnete těchto nutričních cílů.
Rychlé tipy na potraviny, které byste měli jíst v těhotenství
- Skvělou volbou jsou mléčné výrobky, zejména jogurty. Pomáhají vám uspokojit zvýšené potřeby bílkovin a vápníku.
- Luštěniny jsou skvělým zdrojem kyseliny listové, vlákniny a mnoha dalších živin. Folát je velmi důležitou živinou během těhotenství.
- Batáty jsou vynikajícím zdrojem beta karotenu, který vaše tělo přemění na vitamín A. Vitamín A je důležitý pro růst a diferenciaci buněk vašeho rostoucího dítěte.
- Losos obsahuje esenciální omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které jsou důležité pro vývoj mozku a očí vašeho rostoucího dítěte. Je také přirozeným zdrojem vitamínu D.
- Celá vejce jsou neuvěřitelně výživná a skvělý způsob, jak zvýšit celkový příjem živin. Obsahují také cholin, základní živinu pro zdraví a vývoj mozku.
- Brokolice a listová zelenina obsahují většinu živin, které budete potřebovat. Jsou také bohaté na vlákninu, která může pomoci předcházet nebo léčit zácpu.
- Libové maso je dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Hovězí a vepřové maso je také bohaté na železo, cholin a vitamíny skupiny B, které jsou všechny důležité živiny během těhotenství.
- Bobule obsahují vodu, sacharidy, vitamín C, vlákninu, vitamíny, antioxidanty a rostlinné sloučeniny. Mohou vám pomoci zvýšit příjem živin a vody.
- Celá zrna jsou plná vlákniny, vitamínů a rostlinných sloučenin. Jsou také bohaté na vitamíny B, vlákninu a hořčík.
- Avokádo obsahuje vysoké množství mononenasycených mastných kyselin, vlákniny, kyseliny listové a draslíku. Mohou také pomoci zmírnit křeče nohou.
- Sušené ovoce může být velmi prospěšné pro těhotné ženy, protože je malé a bohaté na živiny. Jen se ujistěte, že omezíte porce a vyhnete se kandovaným odrůdám, abyste zabránili nadměrnému příjmu cukru.
- Pitná voda je důležitá, protože objem krve se během těhotenství zvyšuje. Dostatečná hydratace může také pomoci předcházet zácpě a infekcím močových cest.
1. Mléčné výrobky
Během těhotenství musíte konzumovat extra bílkoviny a vápník, abyste uspokojili potřeby vašeho rostoucího dítěte. Mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, by měly být na sbírce.
Mléčné výrobky obsahují dva druhy vysoce kvalitních bílkovin: kasein a syrovátku. Mléčné výrobky jsou nejlepším zdrojem vápníku a poskytují vysoké množství fosforu, vitamínů B, hořčíku a zinku.
Jogurt, zejména řecký jogurt, obsahuje více vápníku než většina ostatních mléčných výrobků a je obzvláště prospěšný. Některé odrůdy obsahují také probiotické bakterie, které podporují zdraví trávení.
Pokud trpíte intolerancí laktózy, můžete také tolerovat jogurt, zejména probiotický jogurt. Poraďte se se svým lékařem, zda to můžete vyzkoušet. Celý svět jogurtových smoothies, parfaitů a lassi může čekat.
2. Luštěniny
Tato skupina potravin zahrnuje čočku, hrách, fazole, cizrnu, sójové boby a arašídy (neboli všechny druhy báječných přísad do receptů!).
Luštěniny jsou skvělým rostlinným zdrojem vlákniny, bílkovin, železa, kyseliny listové a vápníku – to vše vaše tělo potřebuje během těhotenství více.
Folát je jedním z nejdůležitějších vitamínů B (B9). Je to velmi důležité pro vás a vaše dítě, zejména během prvního trimestru a dokonce i předtím.
Budete potřebovat alespoň 600 mikrogramů (mcg) folátu každý den, což může být problém dosáhnout pouze s potravinami. Ale přidání luštěnin vám může pomoci se tam dostat spolu se suplementací na základě doporučení vašeho lékaře.
Luštěniny mají obecně také velmi vysoký obsah vlákniny. Některé odrůdy mají také vysoký obsah železa, hořčíku a draslíku. Zvažte přidání luštěnin do svého jídelníčku k jídlům, jako je hummus na celozrnném toastu, černé fazole v taco salátu nebo čočkové kari.
Doporučené čtení: Doplňky stravy během těhotenství: Co je bezpečné a co ne
3. Batáty
Sladké brambory jsou nejen chutné uvařené na tisíc způsobů, ale jsou také bohaté na beta karoten, rostlinnou sloučeninu, která se ve vašem těle přeměňuje na vitamín A.
Vitamin A je nezbytný pro vývoj dítěte. Jen si dávejte pozor na nadměrné množství živočišných zdrojů vitamínu A, jako je maso z orgánů, které může způsobit toxicitu ve vysokých množstvích.
Naštěstí jsou sladké brambory bohatým rostlinným zdrojem beta karotenu a vlákniny. Vláknina vás udrží déle sytých, snižuje výkyvy hladiny cukru v krvi a zlepšuje zdraví trávení (což může pomoci, pokud se objeví těhotenská zácpa).
4. Losos
Uzený na celozrnném bagelu, teriyaki grilovaný nebo naložený v pestu je losos vítaným přírůstkem do tohoto seznamu. Losos je bohatý na esenciální omega-3 mastné kyseliny, které mají řadu výhod.
Ty se nacházejí ve velkém množství v mořských plodech a pomáhají budovat mozek a oči vašeho dítěte a mohou dokonce pomoci prodloužit gestační délku.
Ale počkejte: Bylo vám řečeno, abyste omezili příjem mořských plodů kvůli rtuti a dalším kontaminantům, které se nacházejí v rybách s vysokým obsahem rtuti? Stále můžete jíst tučné ryby, jako je losos.
Zde jsou ryby s vysokým obsahem rtuti, kterým je třeba se vyhnout:
- mečoun
- žralok
- královská makrela
- marlin
- tuňák velkooký
- tilefish z Mexického zálivu
Losos je navíc jedním z mála přírodních zdrojů vitamínu D, který většině z nás chybí. Je důležitý pro zdraví kostí a imunitní funkce.
5. Vejce
Tato neuvěřitelná jedlá vejce jsou nejlepší zdravou výživou, protože obsahují trochu téměř každé živiny, kterou potřebujete. Velké vejce obsahuje asi 80 kalorií, vysoce kvalitní bílkoviny, tuky a mnoho vitamínů a minerálů.
Vejce jsou skvělým zdrojem cholinu, životně důležité živiny během těhotenství. Je důležitý pro vývoj mozku dítěte a pomáhá předcházet vývojovým abnormalitám mozku a páteře.
Jedno celé vejce obsahuje zhruba 147 miligramů (mg) cholinu, což vás přiblíží současnému doporučenému příjmu cholinu 450 mg denně během těhotenství (ačkoli se provádějí další studie, aby se zjistilo, zda to stačí.).
Doporučené čtení: Můžete jíst tuňáka v těhotenství?
6. Brokolice a tmavá, listová zelenina
Žádné překvapení: Brokolice a tmavá zelená zelenina, jako je kapusta a špenát, obsahují tolik živin, které budete potřebovat. I když je nejíte v lásce, často se dají přimíchat do všech druhů jídel.
Mezi výhody patří vláknina, vitamín C, vitamín K, vitamín A, vápník, železo, folát a draslík. Jsou to bonanza zelené dobroty.
Přidání porcí zelené zeleniny je účinný způsob, jak zabalit vitamíny a odrazit zácpu kvůli vší té vláknině. Zelenina je také spojována se sníženým rizikem nízké porodní hmotnosti.
7. Libové maso a bílkoviny
Libové hovězí, vepřové a kuřecí maso jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Hovězí a vepřové maso je také bohaté na železo, cholin a další vitamíny skupiny B – to vše budete během těhotenství potřebovat ve vyšších množstvích.
Železo je základní minerál, který využívají červené krvinky jako součást hemoglobinu. Budete potřebovat více železa, protože se vám zvyšuje objem krve. To je zvláště důležité během třetího trimestru.
Nízké hladiny železa během časného a středního těhotenství mohou způsobit anémii z nedostatku železa, což zvyšuje riziko nízké porodní hmotnosti a dalších komplikací.
Může být těžké pokrýt vaši potřebu železa pouze jídlem, zvláště pokud si vypěstujete odpor k masu nebo jste vegetariáni či vegani. Avšak pro ty, kteří mohou, může pravidelná konzumace libového červeného masa pomoci zvýšit množství železa, které získáváte z jídla.
Pro tip: Párování potravin bohatých na vitamín C, jako jsou pomeranče nebo papriky, spolu s potravinami bohatými na železo může také pomoci zvýšit vstřebávání.
8. Bobule
Bobule obsahují ve svých malých balíčcích spoustu dobrot, jako je voda, zdravé sacharidy, vitamín C, vláknina a antioxidanty.
Bobule mají relativně nízkou hodnotu glykemického indexu, takže by neměly způsobovat velké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Bobule jsou také skvělou svačinkou, protože obsahují jak vodu, tak vlákninu. Poskytují spoustu chuti a výživy, ale mají relativně málo kalorií.
Některé z nejlepších bobulí k jídlu během těhotenství jsou borůvky, maliny, bobule goji, jahody a bobule acai.
9. Celá zrna
Na rozdíl od svých rafinovaných protějšků jsou celá zrna plná vlákniny, vitamínů a rostlinných sloučenin. Myslete na oves, quinou, hnědou rýži, pšeničné bobule a ječmen místo bílého chleba, těstovin a bílé rýže.
Některá celá zrna, jako je oves a quinoa, také obsahují značné množství bílkovin. Zasáhli také několik tlačítek, která těhotným lidem často chybí: vitamíny B, vlákninu a hořčík.
Doporučené čtení: 12 zdravých potravin s vysokým obsahem železa
10. Avokádo
Avokádo je neobvyklé ovoce, protože obsahuje hodně mononenasycených mastných kyselin. Díky tomu mají máslovou a bohatou chuť – ideální pro přidání hloubky a krémovosti pokrmu.
Mají také vysoký obsah vlákniny, vitamínů B (zejména kyseliny listové), vitamínu K, draslíku, mědi, vitamínu E a vitamínu C.
Vzhledem k vysokému obsahu zdravých tuků, folátu a draslíku je avokádo skvělou volbou během těhotenství (a vždy).
Zdravé tuky pomáhají budovat kůži, mozek a tkáně vašeho děťátka a folát může pomoci předcházet defektům neurální trubice, vývojovým abnormalitám mozku a páteře, jako je rozštěp páteře.
Draslík může pomoci zmírnit křeče v nohou, což je u některých žen vedlejší účinek těhotenství. Avokádo obsahuje více draslíku než banány.
Vyzkoušejte je jako guacamole, do salátů, do smoothies a na celozrnné toasty, ale také jako náhradu majonézy nebo zakysané smetany.
11. Sušené ovoce
Sušené ovoce má obecně vysoký obsah kalorií, vlákniny a různých vitamínů a minerálů. Jeden kousek sušeného ovoce obsahuje stejné množství živin jako ovoce čerstvé, akorát bez veškeré vody a v mnohem menší podobě.
Jedna porce sušeného ovoce může poskytnout velké procento doporučeného příjmu mnoha vitamínů a minerálů, včetně kyseliny listové, železa a draslíku.
Sušené švestky jsou bohaté na vlákninu, draslík a vitamín K. Jsou to přírodní laxativa a mohou být velmi užitečné při zmírnění zácpy. Datle mají vysoký obsah vlákniny, draslíku, železa a rostlinných sloučenin.
Sušené ovoce však také obsahuje vysoké množství přírodního cukru. Rozhodně se vyhněte kandovaným odrůdám, které obsahují ještě více cukru.
Přestože sušené ovoce může pomoci zvýšit příjem kalorií a živin, obecně se nedoporučuje konzumovat více než jednu porci najednou.
Zkuste přidat malou porci do trailové směsi s ořechy a semínky pro svačinu plnou bílkovin a vlákniny.
12. Olej z rybích jater
Olej z rybích jater se vyrábí z tučných jater ryb, nejčastěji tresky. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které jsou nezbytné pro vývoj mozku a očí plodu.
Doplnění rybím olejem může pomoci chránit před předčasným porodem a může prospět vývoji očí plodu.
Olej z rybích jater má také velmi vysoký obsah vitamínu D, kterého mnoho lidí nemá dostatek. Může být velmi prospěšný pro ty, kteří pravidelně nejí mořské plody nebo nedoplňují omega-3 nebo vitamín D.
Jedna porce (1 polévková lžíce nebo 15 mililitrů) oleje z rybích jater poskytuje více než doporučený denní příjem omega-3, vitamínu D a vitamínu A.
Nedoporučuje se však konzumovat více než jednu porci denně, protože příliš mnoho předem připraveného vitamínu A může být pro vaše dítě nebezpečné. Vysoké hladiny omega-3 mohou mít také účinky na ředění krve.
Ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je losos, sardinky, konzervovaný lehký tuňák nebo treska, vám také mohou pomoci dosáhnout vašich cílů omega-3.
13. Voda
Řekněte to se mnou: Všichni musíme zůstat hydratovaní. A těhotné obzvlášť. Během těhotenství se objem krve zvyšuje asi o 45 procent.
Vaše tělo nasměruje hydrataci k vašemu dítěti, ale pokud si nebudete hlídat příjem vody, můžete se sami dehydratovat.
Mezi příznaky mírné dehydratace patří bolesti hlavy, úzkost, únava, špatná nálada a snížená paměť.
Zvýšení příjmu vody může také pomoci zmírnit zácpu a snížit riziko infekcí močových cest, které jsou běžné během těhotenství.
Obecné pokyny doporučují, aby těhotné ženy vypily asi 80 uncí (2,3 litru) vody denně. Ale množství, které potřebujete, se liší. Požádejte svého lékaře o doporučení na základě vašich konkrétních potřeb.
Mějte na paměti, že vodu získáváte také z jiných potravin a nápojů, jako je ovoce, zelenina, káva a čaj.
Tip pro profesionály: Zkuste mít po ruce opakovaně použitelnou láhev s vodou, abyste mohli uhasit žízeň po celý den.
Souhrn
Vaše rostoucí děťátko jen čeká na to, až si dá všechny ty nutričně bohaté potraviny z dobře zakulaceného jídelníčku s celozrnnými výrobky, ovocem a zeleninou, libovými bílkovinami a zdravými tuky.
Existuje celý svět lahodných možností, které vám a vašemu dítěti poskytnou vše, co budete potřebovat. Informujte svůj tým zdravotníků o svých možnostech stravování a nechte je, aby vás provedli plánem s nezbytnými doplňky.
Doporučené čtení: 7 běžných nedostatků živin
Tento seznam by měl být dobrým začátkem ke zdravému a dobře vyživovanému těhotenství.
