Gravid? Hungrig och arg? Letar du efter ett mellanmål som gör din mage och din bebis glad? Du har förmodligen hört det mycket: Det är viktigt att äta näringsrik mat när du är gravid.
Vi är här för att göra ditt skafferi till en one-stop-shop med hälsosam och utsökt mat som ger ditt barn den bästa starten på livet.
När du bygger din hälsosamma kostplan, vill du fokusera på hela livsmedel som ger dig större mängder av det goda du skulle behöva när du inte är gravid, som t.ex.:
- protein
- vitaminer och mineraler
- hälsosamma typer av fett
- komplexa kolhydrater
- fibrer och vätskor
Här är 13 super näringsrika livsmedel att äta när du är gravid för att se till att du når dessa näringsmål.
Snabba tips för mat att äta när du är gravid
- Mejeriprodukter, särskilt yoghurt, är ett utmärkt val. De hjälper dig att möta ökade protein- och kalciumbehov.
- Baljväxter är superkällor till folat, fibrer och många andra näringsämnen. Folat är ett mycket viktigt näringsämne under graviditeten.
- Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten, som din kropp omvandlar till vitamin A. Vitamin A är viktigt för tillväxt och differentiering av celler i ditt växande barn.
- Lax innehåller de essentiella omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som är viktiga för hjärnans och ögonens utveckling hos ditt växande barn. Det är också en naturlig källa till D-vitamin.
- Hela ägg är otroligt näringsrika och ett bra sätt att öka ditt totala näringsintag. De innehåller också kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnans hälsa och utveckling.
- Broccoli och bladgrönt innehåller de flesta av de näringsämnen du behöver. De är också rika på fibrer, vilket kan hjälpa till att förebygga eller behandla förstoppning.
- Magert kött är en bra källa till högkvalitativt protein. Nötkött och fläsk är också rikt på järn, kolin och B-vitaminer, som alla är viktiga näringsämnen under graviditeten.
- Bär innehåller vatten, kolhydrater, C-vitamin, fibrer, vitaminer, antioxidanter och växtföreningar. De kan hjälpa dig att öka ditt närings- och vattenintag.
- Fullkorn är packade med fibrer, vitaminer och växtföreningar. De är också rika på B-vitaminer, fibrer och magnesium.
- Avokado innehåller höga mängder enkelomättade fettsyror, fibrer, folat och kalium. De kan också hjälpa till att lindra benkramper.
- Torkad frukt kan vara mycket fördelaktigt för gravida kvinnor eftersom de är små och näringstäta. Se bara till att begränsa dina portioner och undvika kanderade varianter, för att förhindra överdrivet sockerintag.
- Att dricka vatten är viktigt eftersom din blodvolym ökar under graviditeten. Tillräcklig hydrering kan också bidra till att förhindra förstoppning och urinvägsinfektioner.
1. Mejeriprodukter
Under graviditeten måste du konsumera extra protein och kalcium för att möta behoven hos ditt växande barn. Mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt bör finnas på docket.
Mejeriprodukter innehåller två typer av högkvalitativt protein: kasein och vassle. Mejeri är den bästa kostkällan till kalcium och ger höga mängder fosfor, B-vitaminer, magnesium och zink.
Yoghurt, särskilt grekisk yoghurt, innehåller mer kalcium än de flesta andra mejeriprodukter och är särskilt nyttig. Vissa sorter innehåller också probiotiska bakterier, som stöder matsmältningshälsa.
Om du är laktosintolerant kan du kanske också tåla yoghurt, speciellt probiotisk yoghurt. Kolla med din läkare för att se om du kan testa det. En hel värld av yoghurtsmoothies, parfaits och lassi kan vänta.
2. Baljväxter
Denna grupp av livsmedel inkluderar linser, ärtor, bönor, kikärter, sojabönor och jordnötter (aka alla typer av fantastiska receptingredienser!).
Baljväxter är fantastiska växtbaserade källor till fiber, protein, järn, folat och kalcium - allt som din kropp behöver mer av under graviditeten.
Folat är ett av de viktigaste B-vitaminerna (B9). Det är mycket viktigt för dig och ditt barn, särskilt under den första trimestern och även innan.
Du behöver minst 600 mikrogram (mcg) folat varje dag, vilket kan vara en utmaning att uppnå med enbart mat. Men att lägga till baljväxter kan hjälpa dig att komma dit tillsammans med tillskott baserat på din läkares rekommendation.
Baljväxter är i allmänhet också mycket fiberrika. Vissa sorter är också höga i järn, magnesium och kalium. Överväg att lägga till baljväxter till din kost med måltider som hummus på fullkornsrostat bröd, svarta bönor i en tacosallad eller linscurry.
Föreslagna för dig: Kosttillskott under graviditeten: Vad är säkert och vad är inte säkert
3. Sötpotatis
Sötpotatis är inte bara utsökt tillagad på tusen sätt, utan den är också rik på betakaroten, en växtförening som omvandlas till vitamin A i din kropp.
Vitamin A är viktigt för ett barns utveckling. Se bara upp för överdrivna mängder av animaliska källor till vitamin A, såsom organkött, som kan orsaka toxicitet i stora mängder.
Tack och lov är sötpotatis en riklig växtbaserad källa till betakaroten och fiber. Fiber håller dig mätt längre, minskar blodsockerhöjningar och förbättrar matsmältningshälsan (vilket kan hjälpa om graviditetsförstoppningen slår till).
4. Lax
Rökt på en fullkornsbagel, grillad teriyaki eller skuren i pesto, är lax ett välkommet tillskott till denna lista. Lax är rik på essentiella omega-3-fettsyror som har en mängd fördelar.
Dessa finns i stora mängder i fisk och skaldjur och hjälper till att bygga hjärnan och ögonen på ditt barn, och kan till och med hjälpa till att öka graviditetslängden.
Men vänta: Har du blivit tillsagd att begränsa ditt intag av skaldjur på grund av kvicksilvret och andra föroreningar som finns i fisk med hög kvicksilver? Du kan fortfarande äta fet fisk som lax.
Här är fisken med hög kvicksilver att undvika:
- svärdfisk
- haj
- kung makrill
- Svärdfisk
- storögd tonfisk
- kakelfisk från Mexikanska golfen
Dessutom är lax en av de mycket få naturliga källorna till D-vitamin, som saknas för de flesta av oss. Det är viktigt för benhälsan och immunförsvaret.
5. Ägg
Dessa otroliga, ätbara ägg är den ultimata hälsomaten, eftersom de innehåller lite av nästan alla näringsämnen du behöver. Ett stort ägg innehåller cirka 80 kalorier, högkvalitativt protein, fett och många vitaminer och mineraler.
Ägg är en stor källa till kolin, ett viktigt näringsämne under graviditeten. Det är viktigt för ett barns hjärnutveckling och hjälper till att förhindra utvecklingsavvikelser i hjärnan och ryggraden.
Föreslagna för dig: Kan du äta tonfisk när du är gravid?
Ett enda helt ägg innehåller ungefär 147 milligram (mg) kolin, vilket kommer att ta dig närmare det nuvarande rekommenderade kolinintaget på 450 mg per dag när du är gravid (även om fler studier görs för att avgöra om det är tillräckligt).
6. Broccoli och mörka bladgrönsaker
Ingen överraskning här: Broccoli och mörka, gröna grönsaker, som grönkål och spenat, packar in så många av de näringsämnen du behöver. Även om du inte älskar att äta dem, kan de ofta slingras in i alla möjliga rätter.
Fördelarna inkluderar fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcium, järn, folat och kalium. De är en bonanza av grön godhet.
Att lägga till portioner gröna grönsaker är ett effektivt sätt att packa in vitaminer och motverka förstoppning på grund av alla dessa fibrer. Grönsaker har också kopplats till en minskad risk för låg födelsevikt.
7. Magert kött och proteiner
Magert nötkött, fläsk och kyckling är utmärkta källor till högkvalitativt protein. Nötkött och fläsk är också rikt på järn, kolin och andra B-vitaminer - allt som du behöver i högre mängder under graviditeten.
Järn är ett viktigt mineral som används av röda blodkroppar som en del av hemoglobin. Du behöver mer järn eftersom din blodvolym ökar. Detta är särskilt viktigt under din tredje trimester.
Låga nivåer av järn under tidig och mitten av graviditeten kan orsaka järnbristanemi, vilket ökar risken för låg födelsevikt och andra komplikationer.
Det kan vara svårt att täcka ditt järnbehov med enbart måltider, speciellt om du utvecklar en motvilja mot köttet eller är vegetarian eller vegan. Men för de som kan, att äta magert rött kött regelbundet kan hjälpa till att öka mängden järn du får från maten.
Proffstips: Att kombinera mat som är rik på C-vitamin, såsom apelsiner eller paprika, tillsammans med järnrik mat kan också bidra till att öka upptaget.
8. Bär
Bär innehåller mycket gott i sina små förpackningar som vatten, hälsosamma kolhydrater, C-vitamin, fibrer och antioxidanter.
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn
Bär har ett relativt lågt glykemiskt indexvärde, så de bör inte orsaka stora toppar i blodsockret.
Bär är också ett bra mellanmål, eftersom de innehåller både vatten och fibrer. De ger mycket smak och näring, men med relativt få kalorier.
Några av de bästa bären att äta när man är gravid är blåbär, hallon, gojibär, jordgubbar och acaibär.
9. Fullkorn
Till skillnad från sina raffinerade motsvarigheter, är fullkorn packade med fibrer, vitaminer och växtföreningar. Tänk på havre, quinoa, brunt ris, vetebär och korn istället för vitt bröd, pasta och vitt ris.
Vissa fullkorn, som havre och quinoa, innehåller också en hel del protein. De trycker också på några knappar som ofta saknas hos gravida: B-vitaminer, fibrer och magnesium.
10. Avokado
Avokado är en ovanlig frukt eftersom den innehåller mycket enkelomättade fettsyror. Detta gör att de smakar smörigt och rikt – perfekt för att lägga till djup och krämighet till en maträtt.
De är också höga i fiber, B-vitaminer (särskilt folat), vitamin K, kalium, koppar, vitamin E och vitamin C.
På grund av deras höga innehåll av hälsosamma fetter, folat och kalium är avokado ett utmärkt val under graviditeten (och alltid).
De hälsosamma fetterna hjälper till att bygga upp huden, hjärnan och vävnaderna hos ditt barn, och folat kan hjälpa till att förhindra neuralrörsdefekter, utvecklingsavvikelser i hjärnan och ryggraden som ryggmärgsbråck.
Kalium kan hjälpa till att lindra benkramper, en bieffekt av graviditet för vissa kvinnor. Avokado innehåller mer kalium än bananer.
Prova dem som guacamole, i sallader, i smoothies och på fullkornsrostat bröd, men också som ersättning för majonnäs eller gräddfil.
11. Torkad frukt
Torkad frukt är i allmänhet hög i kalorier, fibrer och olika vitaminer och mineraler. En bit torkad frukt innehåller samma mängd näringsämnen som färsk frukt, bara utan allt vatten och i mycket mindre form.
En portion torkad frukt kan ge en stor andel av det rekommenderade intaget av många vitaminer och mineraler, inklusive folat, järn och kalium.
Katrinplommon är rika på fibrer, kalium och vitamin K. De är naturliga laxermedel och kan vara till stor hjälp för att lindra förstoppning. Dadlar innehåller mycket fibrer, kalium, järn och växtföreningar.
Men torkad frukt innehåller också stora mängder naturligt socker. Se till att undvika de kanderade varianterna, som innehåller ännu mer socker.
Även om torkad frukt kan hjälpa till att öka kalori- och näringsintaget, rekommenderas det i allmänhet inte att konsumera mer än en portion åt gången.
Prova att lägga till en liten portion till en trailmix med nötter och frön för ett protein- och fiberfyllt mellanmål på resan.
12. Fiskleverolja
Fiskleverolja tillverkas av den feta levern från fisk, oftast torsk. Den är rik på omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som är viktiga för fostrets hjärna och ögonutveckling.
Att komplettera med fiskolja kan hjälpa till att skydda mot för tidig förlossning och kan gynna fostrets ögonutveckling.
Fiskleverolja innehåller också mycket D-vitamin, som många inte får i sig tillräckligt av. Det kan vara mycket fördelaktigt för dem som inte regelbundet äter skaldjur eller kompletterar med omega-3 eller vitamin D.
En enda portion (1 matsked eller 15 milliliter) fiskleverolja ger mer än det rekommenderade dagliga intaget av omega-3, vitamin D och vitamin A.
Det rekommenderas dock inte att konsumera mer än en portion per dag, eftersom för mycket förformat vitamin A kan vara farligt för ditt barn. Höga nivåer av omega-3 kan också ha blodförtunnande effekter.
Fisk med låg kvicksilver som lax, sardiner, lätt konserverad tonfisk eller pollock kan också hjälpa dig att nå dina omega-3-mål.
13. Vatten
Säg det med mig: Vi måste alla hålla oss hydrerade. Och speciellt gravida. Under graviditeten ökar blodvolymen med cirka 45 procent.
Din kropp kommer att kanalisera hydrering till ditt barn, men om du inte tittar på ditt vattenintag kan du själv bli uttorkad.
Föreslagna för dig: 7 vanliga näringsbrister
Symtom på mild uttorkning inkluderar huvudvärk, ångest, trötthet, dåligt humör och nedsatt minne.
Att öka ditt vattenintag kan också hjälpa till att lindra förstoppning och minska risken för urinvägsinfektioner, som är vanliga under graviditeten.
Allmänna riktlinjer rekommenderar att gravida kvinnor dricker cirka 80 ounces (2,3 liter) vatten dagligen. Men mängden du behöver varierar. Kontrollera med din läkare för en rekommendation baserad på dina specifika behov.
Tänk på att du också får vatten från andra livsmedel och drycker, som frukt, grönsaker, kaffe och te.
Proffstips: Försök att ha en återanvändbar vattenflaska till hands så att du kan släcka törsten hela dagen.
Sammanfattning
Ditt växande barn väntar bara på att sörpa upp all den näringstäta maten från en väl avrundad matplan med fullkorn, frukt och grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter.
Det finns en hel värld av läckra alternativ som ger dig och ditt barn allt du behöver. Håll ditt vårdteam informerat om dina matval och låt dem vägleda dig om en plan med eventuella nödvändiga kosttillskott.
Den här listan borde vara en bra start mot en hälsosam, välnärd graviditet.
