Zwanger? Hang? Op zoek naar een snack waar je buikje en je baby blij van worden? Je hoort het waarschijnlijk veel: voedzaam voedsel eten tijdens de zwangerschap is essentieel.
We zijn hier om van uw voorraadkast een one-stop-shop van gezonde en heerlijke voedingsmiddelen te maken die uw baby de beste start in het leven zullen geven.
Wanneer u uw gezonde eetplan opbouwt, wilt u zich concentreren op hele voedingsmiddelen die u grotere hoeveelheden van de goede dingen geven die u nodig heeft als u niet zwanger bent, zoals:
- eiwit
- vitamines en mineralen
- gezonde soorten vet
- complexe koolhydraten
- vezels en vloeistoffen
Hier zijn 13 supervoedzame voedingsmiddelen om te eten als je zwanger bent om ervoor te zorgen dat je die voedingsdoelen haalt.
Snelle tips voor eten tijdens de zwangerschap
- Zuivelproducten, vooral yoghurt, zijn een goede keuze. Ze helpen u te voldoen aan uw verhoogde eiwit- en calciumbehoefte.
- Peulvruchten zijn superbronnen van foliumzuur, vezels en vele andere voedingsstoffen. Foliumzuur is een zeer belangrijke voedingsstof tijdens de zwangerschap.
- Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, dat door je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor de groei en differentiatie van cellen in je opgroeiende baby.
- Zalm bevat de essentiële omega-3 vetzuren EPA en DHA, die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van hersenen en ogen bij je opgroeiende baby. Het is ook een natuurlijke bron van vitamine D.
- Hele eieren zijn ongelooflijk voedzaam en een geweldige manier om uw algehele inname van voedingsstoffen te verhogen. Ze bevatten ook choline, een essentiële voedingsstof voor de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen.
- Broccoli en bladgroenten bevatten de meeste voedingsstoffen die je nodig hebt. Ze zijn ook rijk aan vezels, die constipatie kunnen helpen voorkomen of behandelen.
- Mager vlees is een goede bron van hoogwaardige eiwitten. Rund- en varkensvlees zijn ook rijk aan ijzer, choline en B-vitamines, allemaal belangrijke voedingsstoffen tijdens de zwangerschap.
- Bessen bevatten water, koolhydraten, vitamine C, vezels, vitamines, antioxidanten en plantaardige stoffen. Ze kunnen u helpen uw inname van voedingsstoffen en water te verhogen.
- Volkoren granen zitten boordevol vezels, vitamines en plantaardige stoffen. Ze zijn ook rijk aan B-vitamines, vezels en magnesium.
- Avocado's bevatten grote hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vezels, foliumzuur en kalium. Ze kunnen ook helpen bij het verlichten van krampen in de benen.
- Gedroogd fruit kan zeer gunstig zijn voor zwangere vrouwen, omdat ze klein en voedzaam zijn. Zorg ervoor dat u uw porties beperkt en gekonfijte varianten vermijdt, om overmatige suikerinname te voorkomen.
- Water drinken is belangrijk omdat uw bloedvolume tijdens de zwangerschap toeneemt. Adequate hydratatie kan ook helpen bij het voorkomen van constipatie en urineweginfecties.
1. Zuivelproducten
Tijdens de zwangerschap moet je extra eiwitten en calcium consumeren om aan de behoeften van je opgroeiende kleintje te voldoen. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt moeten op de rol staan.
Zuivelproducten bevatten twee soorten hoogwaardige eiwitten: caseïne en whey. Zuivel is de beste voedingsbron van calcium en bevat grote hoeveelheden fosfor, B-vitamines, magnesium en zink.
Yoghurt, vooral Griekse yoghurt, bevat meer calcium dan de meeste andere zuivelproducten en is vooral gunstig. Sommige soorten bevatten ook probiotische bacteriën, die de spijsvertering ondersteunen.
Als u lactose-intolerant bent, kunt u mogelijk ook yoghurt verdragen, vooral probiotische yoghurt. Raadpleeg uw arts om te zien of u het kunt testen. Een hele wereld van yoghurt-smoothies, parfaits en lassi kan wachten.
2. Peulvruchten
Deze groep voedingsmiddelen omvat linzen, erwten, bonen, kikkererwten, sojabonen en pinda's (ook wel allerlei fantastische receptingrediënten genoemd)!).
Peulvruchten zijn geweldige plantaardige bronnen van vezels, eiwitten, ijzer, foliumzuur en calcium - die je lichaam allemaal meer nodig heeft tijdens de zwangerschap.
Foliumzuur is een van de meest essentiële B-vitamines (B9). Het is erg belangrijk voor jou en je baby, vooral tijdens het eerste trimester en zelfs daarvoor.
Je hebt elke dag ten minste 600 microgram (mcg) foliumzuur nodig, wat een uitdaging kan zijn om alleen met voedsel te bereiken. Maar het toevoegen van peulvruchten kan u helpen daar te komen, samen met suppletie op basis van de aanbeveling van uw arts.
Peulvruchten bevatten over het algemeen ook veel vezels. Sommige soorten bevatten ook veel ijzer, magnesium en kalium. Overweeg peulvruchten toe te voegen aan je dieet met maaltijden zoals hummus op volkoren toast, zwarte bonen in een tacosalade of linzencurry.
Voorgesteld voor u: Supplementen tijdens de zwangerschap: Wat is veilig en wat niet
3. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn niet alleen heerlijk gekookt op duizend manieren, maar ze zijn ook rijk aan bèta-caroteen, een plantaardig bestanddeel dat in je lichaam wordt omgezet in vitamine A.
Vitamine A is essentieel voor de ontwikkeling van een baby. Pas op voor overmatige hoeveelheden dierlijke bronnen van vitamine A, zoals orgaanvlees, die in grote hoeveelheden toxiciteit kunnen veroorzaken.
Gelukkig zijn zoete aardappelen een ruime plantaardige bron van bètacaroteen en vezels. Vezels houden je langer vol, verminderen pieken in de bloedsuikerspiegel en verbeteren de spijsvertering (wat kan helpen als die zwangerschapsconstipatie toeslaat).
4. Zalm
Gerookt op een volkoren bagel, teriyaki gegrild of ingesmeerd met pesto, zalm is een welkome aanvulling op deze lijst. Zalm is rijk aan essentiële omega-3-vetzuren die tal van voordelen hebben.
Deze worden in grote hoeveelheden aangetroffen in zeevruchten en helpen de hersenen en ogen van uw baby op te bouwen, en kunnen zelfs helpen de zwangerschapsduur te verlengen.
Maar wacht even: is u verteld dat u uw inname van zeevruchten moet beperken vanwege het kwik en andere verontreinigingen die worden aangetroffen in kwikrijke vissen? Je kunt nog steeds vette vis zoals zalm eten.
Dit zijn de vissen met veel kwik die je moet vermijden:
- zwaardvis
- haai
- Koningsmakreel
- marlijn
- grootoogtonijn
- tegelvis uit de Golf van Mexico
Bovendien is zalm een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D, die voor de meesten van ons ontbreekt. Het is belangrijk voor de gezondheid van de botten en de immuunfunctie.
5. Eieren
Die ongelooflijke, eetbare eieren zijn het ultieme gezondheidsvoedsel, omdat ze een klein beetje van bijna elke voedingsstof bevatten die je nodig hebt. Een groot ei bevat ongeveer 80 calorieën, hoogwaardige eiwitten, vetten en veel vitamines en mineralen.
Voorgesteld voor u: Kun je tonijn eten tijdens de zwangerschap?
Eieren zijn een geweldige bron van choline, een essentiële voedingsstof tijdens de zwangerschap. Het is belangrijk bij de ontwikkeling van de hersenen van een baby en helpt ontwikkelingsafwijkingen van de hersenen en de wervelkolom te voorkomen.
Een enkel heel ei bevat ongeveer 147 milligram (mg) choline, waardoor u tijdens de zwangerschap dichter bij de huidige aanbevolen inname van 450 mg choline per dag komt (hoewel er meer onderzoeken worden gedaan om te bepalen of dat voldoende is).
6. Broccoli en donkere bladgroenten
Geen verrassing hier: Broccoli en donkere, groene groenten, zoals boerenkool en spinazie, bevatten zoveel voedingsstoffen die je nodig hebt. Zelfs als je ze niet graag eet, kunnen ze vaak in allerlei gerechten worden verwerkt.
Voordelen zijn onder meer vezels, vitamine C, vitamine K, vitamine A, calcium, ijzer, foliumzuur en kalium. Ze zijn een bonanza van groene goedheid.
Het toevoegen van porties groene groenten is een efficiënte manier om vitamines in te pakken en constipatie te voorkomen vanwege al die vezels. Groenten zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op een laag geboortegewicht.
7. Mager vlees en eiwitten
Mager rundvlees, varkensvlees en kip zijn uitstekende bronnen van hoogwaardige eiwitten. Rund- en varkensvlees zijn ook rijk aan ijzer, choline en andere B-vitamines - die je allemaal in grotere hoeveelheden nodig hebt tijdens de zwangerschap.
IJzer is een essentieel mineraal dat door rode bloedcellen wordt gebruikt als onderdeel van hemoglobine. Je hebt meer ijzer nodig omdat je bloedvolume toeneemt. Dit is vooral belangrijk tijdens uw derde trimester.
Een laag ijzergehalte tijdens de vroege en middenzwangerschap kan bloedarmoede door ijzertekort veroorzaken, wat het risico op een laag geboortegewicht en andere complicaties verhoogt.
Het kan moeilijk zijn om met maaltijden alleen in je ijzerbehoefte te voorzien, vooral als je een afkeer van vlees ontwikkelt of vegetariër of veganist bent. Voor degenen die dat wel kunnen, kan het regelmatig eten van mager rood vlees helpen om de hoeveelheid ijzer die u uit voedsel haalt te verhogen.
Pro-tip: het combineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappels of paprika's, samen met ijzerrijke voedingsmiddelen kan ook de opname helpen verhogen.
8. Bessen
Bessen bevatten veel goeds in hun kleine verpakkingen zoals water, gezonde koolhydraten, vitamine C, vezels en antioxidanten.
Voorgesteld voor u: 12 gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer
Bessen hebben een relatief lage glycemische indexwaarde, dus ze zouden geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel moeten veroorzaken.
Bessen zijn ook een geweldige snack, omdat ze zowel water als vezels bevatten. Ze geven veel smaak en voeding, maar met relatief weinig calorieën.
Enkele van de beste bessen om te eten tijdens de zwangerschap zijn bosbessen, frambozen, goji-bessen, aardbeien en acaibessen.
9. Volkoren granen
In tegenstelling tot hun verfijnde tegenhangers, zitten volle granen boordevol vezels, vitamines en plantaardige stoffen. Denk aan haver, quinoa, bruine rijst, tarwebessen en gerst in plaats van wit brood, pasta en witte rijst.
Sommige volkoren granen, zoals haver en quinoa, bevatten ook behoorlijk wat eiwitten. Ze raken ook een paar knoppen die vaak ontbreken bij zwangere mensen: B-vitamines, vezels en magnesium.
10. Avocado's
Avocado's zijn een bijzondere vrucht omdat ze veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten. Hierdoor smaken ze boterachtig en rijk - perfect om diepte en romigheid aan een gerecht toe te voegen.
Ze bevatten ook veel vezels, B-vitamines (vooral foliumzuur), vitamine K, kalium, koper, vitamine E en vitamine C.
Vanwege hun hoge gehalte aan gezonde vetten, foliumzuur en kalium, zijn avocado's een goede keuze tijdens de zwangerschap (en altijd).
De gezonde vetten helpen bij het opbouwen van de huid, hersenen en weefsels van uw kleintje, en foliumzuur kan neurale buisdefecten, ontwikkelingsafwijkingen van de hersenen en wervelkolom zoals spina bifida helpen voorkomen.
Kalium kan helpen bij het verlichten van krampen in de benen, een bijwerking van zwangerschap voor sommige vrouwen. Avocado's bevatten meer kalium dan bananen.
Probeer ze als guacamole, in salades, in smoothies en op volkoren toast, maar ook als vervanging voor mayonaise of zure room.
11. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit bevat over het algemeen veel calorieën, vezels en verschillende vitamines en mineralen. Een stuk gedroogd fruit bevat dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen als vers fruit, alleen zonder al het water en in een veel kleinere vorm.
Eén portie gedroogd fruit kan een groot percentage van de aanbevolen inname van veel vitamines en mineralen opleveren, waaronder foliumzuur, ijzer en kalium.
Pruimen zijn rijk aan vezels, kalium en vitamine K. Het zijn natuurlijke laxeermiddelen en kunnen zeer nuttig zijn bij het verlichten van constipatie. Dadels bevatten veel vezels, kalium, ijzer en plantaardige stoffen.
Gedroogd fruit bevat echter ook grote hoeveelheden natuurlijke suikers. Zorg ervoor dat je de gekonfijte varianten vermijdt, die nog meer suiker bevatten.
Hoewel gedroogd fruit de inname van calorieën en voedingsstoffen kan helpen verhogen, wordt het over het algemeen niet aanbevolen om meer dan één portie tegelijk te consumeren.
Probeer een kleine portie toe te voegen aan een trailmix met noten en zaden voor een eiwit- en vezelrijke snack voor onderweg.
12. Visleverolie
Visleverolie wordt gemaakt van de vette lever van vis, meestal kabeljauw. Het is rijk aan de omega-3 vetzuren EPA en DHA, die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en het oog van de foetus.
Aanvulling met visolie kan helpen beschermen tegen vroeggeboorte en kan de ontwikkeling van de foetale ogen ten goede komen.
Visleverolie is ook zeer rijk aan vitamine D, waarvan veel mensen niet genoeg krijgen. Het kan zeer gunstig zijn voor diegenen die niet regelmatig zeevruchten eten of die niet aanvullen met omega-3 of vitamine D.
Een enkele portie (1 eetlepel of 15 milliliter) visleverolie levert meer dan de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3, vitamine D en vitamine A.
Het wordt echter niet aanbevolen om meer dan één portie per dag te consumeren, omdat te veel voorgevormde vitamine A gevaarlijk kan zijn voor uw baby. Hoge niveaus van omega-3 kunnen ook bloedverdunnende effecten hebben.
Kwikarme vissen zoals zalm, sardines, tonijn in blik of koolvis kunnen u ook helpen uw omega-3-doelen te bereiken.
13. Water
Zeg het met mij: we moeten allemaal gehydrateerd blijven. En vooral zwangere mensen. Tijdens de zwangerschap neemt het bloedvolume met ongeveer 45 procent toe.
Je lichaam zal hydratatie naar je baby leiden, maar als je niet op je waterinname let, kun je zelf uitgedroogd raken.
Symptomen van milde uitdroging zijn hoofdpijn, angst, vermoeidheid, slecht humeur en verminderd geheugen.
Het verhogen van uw waterinname kan ook helpen bij het verlichten van constipatie en het verminderen van uw risico op urineweginfecties, die vaak voorkomen tijdens de zwangerschap.
Voorgesteld voor u: 7 veel voorkomende tekorten aan voedingsstoffen
Algemene richtlijnen bevelen aan dat zwangere vrouwen dagelijks ongeveer 2,3 liter water drinken. Maar de hoeveelheid die je nodig hebt varieert. Raadpleeg uw arts voor een aanbeveling op basis van uw specifieke behoeften.
Houd er rekening mee dat je ook water uit andere voedingsmiddelen en dranken haalt, zoals fruit, groenten, koffie en thee.
Pro-tip: probeer een herbruikbare waterfles bij de hand te houden, zodat je de hele dag je dorst kunt lessen.
Samenvatting
Je opgroeiende baby wacht gewoon om al die voedzame voedingsmiddelen op te slurpen uit een goed afgerond eetplan van volle granen, fruit en groenten, magere eiwitten en gezonde vetten.
Er is een hele wereld aan heerlijke opties die jou en je baby alles geven wat je nodig hebt. Houd uw zorgteam op de hoogte van uw eetkeuzes en laat ze u begeleiden bij een plan met eventuele noodzakelijke supplementen.
Deze lijst zou een goed begin moeten zijn op weg naar een gezonde, goed gevoede zwangerschap.
