Incinta? Affamato? Cerchi una merenda che faccia felici la tua pancia e il tuo bambino? Probabilmente lo sentirai spesso: mangiare cibi nutrienti durante la gravidanza è essenziale.
Siamo qui per trasformare la tua dispensa in uno sportello unico di cibi sani e deliziosi che daranno al tuo bambino il miglior inizio di vita.
Quando costruisci il tuo piano alimentare sano, ti consigliamo di concentrarti su cibi integrali che ti danno quantità maggiori delle cose buone di cui avresti bisogno quando non sei incinta, come:
- proteina
- vitamine e minerali
- tipi di grassi sani
- carboidrati complessi
- fibre e fluidi
Ecco 13 cibi super nutrienti da mangiare quando sei incinta per assicurarti di raggiungere quegli obiettivi nutrizionali.
Suggerimenti rapidi sui cibi da mangiare in gravidanza
- I latticini, in particolare lo yogurt, sono un'ottima scelta. Ti aiutano a soddisfare un maggiore fabbisogno di proteine e calcio.
- I legumi sono super fonti di folati, fibre e molti altri nutrienti. Il folato è un nutriente molto importante durante la gravidanza.
- Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta carotene, che il tuo corpo trasforma in vitamina A. La vitamina A è importante per la crescita e la differenziazione delle cellule nel tuo bambino in crescita.
- Il salmone contiene gli acidi grassi essenziali omega-3 EPA e DHA, che sono importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi nel tuo bambino in crescita. È anche una fonte naturale di vitamina D.
- Le uova intere sono incredibilmente nutrienti e sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione complessiva di nutrienti. Contengono anche colina, un nutriente essenziale per la salute e lo sviluppo del cervello.
- I broccoli e le verdure a foglia verde contengono la maggior parte dei nutrienti di cui avrai bisogno. Sono anche ricchi di fibre, che possono aiutare a prevenire o curare la stitichezza.
- La carne magra è una buona fonte di proteine di alta qualità. Manzo e maiale sono anche ricchi di ferro, colina e vitamine del gruppo B, tutti nutrienti importanti durante la gravidanza.
- Le bacche contengono acqua, carboidrati, vitamina C, fibre, vitamine, antiossidanti e composti vegetali. Possono aiutarti ad aumentare l'assunzione di nutrienti e acqua.
- I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e composti vegetali. Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, fibre e magnesio.
- Gli avocado contengono elevate quantità di acidi grassi monoinsaturi, fibre, acido folico e potassio. Possono anche aiutare ad alleviare i crampi alle gambe.
- La frutta secca può essere molto utile per le donne incinte poiché sono piccole e ricche di nutrienti. Assicurati solo di limitare le porzioni ed evitare le varietà candite, per evitare un'eccessiva assunzione di zucchero.
- L'acqua potabile è importante poiché il volume del sangue aumenta durante la gravidanza. Un'adeguata idratazione può anche aiutare a prevenire la stitichezza e le infezioni del tratto urinario.
1. Latticini
Durante la gravidanza, devi consumare proteine e calcio extra per soddisfare le esigenze del tuo piccolo in crescita. I latticini come latte, formaggio e yogurt dovrebbero essere sulla scheda.
I latticini contengono due tipi di proteine di alta qualità: caseina e siero di latte. I latticini sono la migliore fonte alimentare di calcio e forniscono elevate quantità di fosforo, vitamine del gruppo B, magnesio e zinco.
Lo yogurt, in particolare lo yogurt greco, contiene più calcio della maggior parte degli altri prodotti lattiero-caseari ed è particolarmente benefico. Alcune varietà contengono anche batteri probiotici, che supportano la salute dell'apparato digerente.
Se sei intollerante al lattosio, potresti anche essere in grado di tollerare lo yogurt, in particolare lo yogurt probiotico. Verificare con il proprio medico per vedere se è possibile testarlo. Un intero mondo di frullati allo yogurt, semifreddi e lassi potrebbe essere in attesa.
2. Legumi
Questo gruppo di alimenti comprende lenticchie, piselli, fagioli, ceci, semi di soia e arachidi (ovvero tutti i tipi di favolosi ingredienti per ricette!).
I legumi sono ottime fonti vegetali di fibre, proteine, ferro, acido folico e calcio, di cui il tuo corpo ha bisogno durante la gravidanza.
Il folato è una delle vitamine del gruppo B più essenziali (B9). È molto importante per te e il tuo bambino, soprattutto durante il primo trimestre, e anche prima.
Avrai bisogno di almeno 600 microgrammi (mcg) di folato ogni giorno, che può essere una sfida da raggiungere con i soli alimenti. Ma l'aggiunta di legumi può aiutarti a raggiungere questo obiettivo insieme all'integrazione basata sulla raccomandazione del tuo medico.
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Anche i legumi sono generalmente molto ricchi di fibre. Alcune varietà sono anche ricche di ferro, magnesio e potassio. Considera l'aggiunta di legumi alla tua dieta con pasti come hummus su pane tostato integrale, fagioli neri in un'insalata di tacos o curry di lenticchie.
3. Patate dolci
Le patate dolci non sono solo deliziose cucinate in mille modi, ma sono anche ricche di beta carotene, un composto vegetale che viene convertito in vitamina A nel tuo corpo.
La vitamina A è essenziale per lo sviluppo del bambino. Basta fare attenzione a quantità eccessive di fonti animali di vitamina A, come le frattaglie, che possono causare tossicità in quantità elevate.
Per fortuna, le patate dolci sono un'ampia fonte vegetale di beta carotene e fibre. La fibra ti mantiene sazio più a lungo, riduce i picchi di zucchero nel sangue e migliora la salute dell'apparato digerente (che può aiutare se la stitichezza della gravidanza colpisce).
4. Salmone
Affumicato su un bagel integrale, alla griglia teriyaki o spalmato nel pesto, il salmone è una gradita aggiunta a questa lista. Il salmone è ricco di acidi grassi essenziali omega-3 che hanno una serie di benefici.
Questi si trovano in quantità elevate nei frutti di mare e aiutano a costruire il cervello e gli occhi del tuo bambino e possono anche aiutare ad aumentare la durata della gestazione.
Ma aspetta: ti è stato detto di limitare l'assunzione di pesce a causa del mercurio e di altri contaminanti presenti nei pesci ad alto contenuto di mercurio? Puoi ancora mangiare pesce grasso come il salmone.
Ecco i pesci ad alto mercurio da evitare:
- pesce spada
- squalo
- re Mackerel
- Marlin
- tonno obeso
- pesce tegola del Golfo del Messico
Inoltre, il salmone è una delle pochissime fonti naturali di vitamina D, che manca alla maggior parte di noi. È importante per la salute delle ossa e la funzione immunitaria.
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5. Uova
Quelle incredibili uova commestibili sono il cibo salutare per eccellenza, poiché contengono un po' di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Un uovo grande contiene circa 80 calorie, proteine di alta qualità, grassi e molte vitamine e minerali.
Le uova sono un'ottima fonte di colina, un nutriente vitale durante la gravidanza. È importante nello sviluppo del cervello di un bambino e aiuta a prevenire le anomalie dello sviluppo del cervello e della colonna vertebrale.
Un singolo uovo intero contiene circa 147 milligrammi (mg) di colina, che ti avvicinerà all'attuale assunzione raccomandata di colina di 450 mg al giorno durante la gravidanza (anche se sono in corso ulteriori studi per determinare se è sufficiente).
6. Broccoli e verdure a foglia verde scure
Nessuna sorpresa qui: i broccoli e le verdure scure e verdi, come cavoli e spinaci, contengono così tanti nutrienti di cui avrai bisogno. Anche se non ami mangiarli, spesso possono essere usati in tutti i tipi di piatti.
I benefici includono fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, ferro, acido folico e potassio. Sono una miniera di bontà verde.
L'aggiunta di porzioni di verdure verdi è un modo efficace per imballare vitamine e respingere la stitichezza a causa di tutta quella fibra. Anche le verdure sono state collegate a un rischio ridotto di basso peso alla nascita.
7. Carne magra e proteine
Manzo, maiale e pollo magri sono ottime fonti di proteine di alta qualità. Manzo e maiale sono anche ricchi di ferro, colina e altre vitamine del gruppo B, di cui avrai bisogno in quantità maggiori durante la gravidanza.
Il ferro è un minerale essenziale che viene utilizzato dai globuli rossi come parte dell'emoglobina. Avrai bisogno di più ferro poiché il volume del sangue sta aumentando. Questo è particolarmente importante durante il terzo trimestre.
Bassi livelli di ferro durante l'inizio e la metà della gravidanza possono causare anemia sideropenica, che aumenta il rischio di basso peso alla nascita e altre complicazioni.
Può essere difficile coprire il fabbisogno di ferro solo con i pasti, soprattutto se sviluppi un'avversione per la carne o sei vegetariano o vegano. Tuttavia, per coloro che possono, mangiare regolarmente carne rossa magra può aiutare ad aumentare la quantità di ferro che assumi dal cibo.
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Suggerimento per professionisti: l'abbinamento di cibi ricchi di vitamina C, come arance o peperoni, insieme a cibi ricchi di ferro può anche aiutare ad aumentare l'assorbimento.
8. Bacche
Le bacche contengono molta bontà nei loro piccoli pacchetti come acqua, carboidrati sani, vitamina C, fibre e antiossidanti.
Le bacche hanno un indice glicemico relativamente basso, quindi non dovrebbero causare picchi di zucchero nel sangue.
Le bacche sono anche un ottimo spuntino, poiché contengono sia acqua che fibre. Forniscono molto sapore e nutrimento, ma con relativamente poche calorie.
Alcuni dei migliori frutti di bosco da mangiare durante la gravidanza sono mirtilli, lamponi, bacche di goji, fragole e bacche di acai.
9. Cereali integrali
A differenza delle loro controparti raffinate, i cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e composti vegetali. Pensa a avena, quinoa, riso integrale, bacche di grano e orzo invece di pane bianco, pasta e riso bianco.
Alcuni cereali integrali, come l'avena e la quinoa, contengono anche una discreta quantità di proteine. Colpiscono anche alcuni pulsanti che spesso mancano nelle persone in gravidanza: vitamine del gruppo B, fibre e magnesio.
10. Avocado
Gli avocado sono un frutto insolito perché contengono molti acidi grassi monoinsaturi. Questo li rende burrosi e ricchi, perfetti per aggiungere profondità e cremosità a un piatto.
Sono anche ricchi di fibre, vitamine del gruppo B (soprattutto folati), vitamina K, potassio, rame, vitamina E e vitamina C.
A causa del loro alto contenuto di grassi sani, acido folico e potassio, gli avocado sono un'ottima scelta durante la gravidanza (e sempre).
I grassi sani aiutano a costruire la pelle, il cervello e i tessuti del tuo piccolo e il folato può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale, le anomalie dello sviluppo del cervello e della colonna vertebrale come la spina bifida.
Il potassio può aiutare ad alleviare i crampi alle gambe, un effetto collaterale della gravidanza per alcune donne. Gli avocado contengono più potassio delle banane.
Provali come guacamole, nelle insalate, nei frullati e sui toast integrali, ma anche come sostituto della maionese o della panna acida.
11. Frutta secca
La frutta secca è generalmente ricca di calorie, fibre e varie vitamine e minerali. Un pezzo di frutta secca contiene la stessa quantità di sostanze nutritive della frutta fresca, solo senza tutta l'acqua e in una forma molto più piccola.
Una porzione di frutta secca può fornire una grande percentuale dell'assunzione raccomandata di molte vitamine e minerali, inclusi folati, ferro e potassio.
Le prugne sono ricche di fibre, potassio e vitamina K. Sono lassativi naturali e possono essere molto utili per alleviare la stitichezza. I datteri sono ricchi di fibre, potassio, ferro e composti vegetali.
Tuttavia, la frutta secca contiene anche elevate quantità di zucchero naturale. Assicurati di evitare le varietà candite, che contengono ancora più zucchero.
Sebbene la frutta secca possa aiutare ad aumentare l'apporto calorico e nutritivo, generalmente non è consigliabile consumare più di una porzione alla volta.
Prova ad aggiungere una piccola porzione a un mix di frutta secca e semi per uno spuntino pieno di proteine e fibre in movimento.
12. Olio di fegato di pesce
L'olio di fegato di pesce è ottenuto dal fegato grasso del pesce, il più delle volte merluzzo. È ricco di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, essenziali per lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto.
L'integrazione con olio di pesce può aiutare a proteggere dal parto prematuro e può favorire lo sviluppo dell'occhio fetale.
L'olio di fegato di pesce è anche molto ricco di vitamina D, di cui molte persone non ne assumono abbastanza. Può essere molto utile per coloro che non mangiano regolarmente frutti di mare o integrano con omega-3 o vitamina D.
Una singola porzione (1 cucchiaio o 15 millilitri) di olio di fegato di pesce fornisce più dell'assunzione giornaliera raccomandata di omega-3, vitamina D e vitamina A.
Tuttavia, non è consigliabile consumare più di una porzione al giorno, poiché troppa vitamina A preformata può essere pericolosa per il tuo bambino. Alti livelli di omega-3 possono anche avere effetti fluidificanti del sangue.
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Anche i pesci a basso contenuto di mercurio come il salmone, le sardine, il tonno in scatola o il merluzzo possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di omega-3.
13. Acqua
Dillo con me: dobbiamo rimanere tutti idratati. E soprattutto le donne incinte. Durante la gravidanza, il volume del sangue aumenta di circa il 45 percento.
Il tuo corpo canalizzerà l'idratazione verso il tuo bambino, ma se non guardi l'assunzione di acqua, potresti disidratarti.
I sintomi di lieve disidratazione includono mal di testa, ansia, stanchezza, cattivo umore e memoria ridotta.
Aumentare l'assunzione di acqua può anche aiutare ad alleviare la stitichezza e ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario, che sono comuni durante la gravidanza.
Le linee guida generali raccomandano alle donne incinte di bere circa 80 once (2,3 litri) di acqua al giorno. Ma la quantità di cui hai bisogno varia. Verificare con il proprio medico per una raccomandazione in base alle proprie esigenze specifiche.
Tieni presente che ottieni acqua anche da altri cibi e bevande, come frutta, verdura, caffè e tè.
Suggerimento per professionisti: prova a tenere a portata di mano una bottiglia d'acqua riutilizzabile in modo da poter dissetarsi durante il giorno.
Riepilogo
Il tuo bambino in crescita sta solo aspettando di trangugiare tutti quei cibi nutrienti da un piano alimentare a tutto tondo di cereali integrali, frutta e verdura, proteine magre e grassi sani.
C'è un intero mondo di deliziose opzioni che danno a te e al tuo bambino tutto ciò di cui avrete bisogno. Tieni informato il tuo team sanitario sulle tue scelte alimentari e lascia che ti guidino su un piano con eventuali integratori necessari.
Questa lista dovrebbe essere un buon inizio verso una gravidanza sana e ben nutrita.
