Trudna? Gladan? Tražite međuobrok koji će razveseliti vaš trbuščić i bebu? Vjerojatno to često čujete: jesti hranjivu hranu tijekom trudnoće je neophodno.
Ovdje smo da od vaše ostave napravimo sve na jednom mjestu sa zdravom i ukusnom hranom koja će vašoj bebi pružiti najbolji početak života.
Kada gradite svoj plan zdrave prehrane, htjet ćete se usredotočiti na cjelovitu hranu koja vam daje veće količine dobrih stvari koje će vam trebati kada niste trudni, npr.:
- protein
- vitamini i minerali
- zdrave vrste masti
- složeni ugljikohidrati
- vlakna i tekućine
Evo 13 super hranjivih namirnica koje možete jesti dok ste trudni kako biste bili sigurni da postižete te nutritivne ciljeve.
Brzi savjeti za hranu koju treba jesti u trudnoći
- Mliječni proizvodi, posebno jogurt, odličan su izbor. Oni vam pomažu zadovoljiti povećane potrebe za proteinima i kalcijem.
- Mahunarke su super izvori folata, vlakana i mnogih drugih hranjivih tvari. Folna kiselina je vrlo važan nutrijent tijekom trudnoće.
- Batat je izvrstan izvor beta karotena, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Vitamin A je važan za rast i diferencijaciju stanica vaše bebe koja raste.
- Losos sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline EPA i DHA, koje su važne za razvoj mozga i očiju vaše bebe koja raste. Također je prirodni izvor vitamina D.
- Cijela jaja su nevjerojatno hranjiva i izvrstan način za povećanje ukupnog unosa hranjivih tvari. Također sadrže kolin, esencijalni nutrijent za zdravlje i razvoj mozga.
- Brokula i lisnato zelje sadrže većinu hranjivih tvari koje su vam potrebne. Također su bogate vlaknima, što može pomoći u sprječavanju ili liječenju zatvora.
- Nemasno meso je dobar izvor visokokvalitetnih proteina. Govedina i svinjetina također su bogate željezom, kolinom i vitaminima B, koji su svi važni nutrijenti tijekom trudnoće.
- Bobice sadrže vodu, ugljikohidrate, vitamin C, vlakna, vitamine, antioksidanse i biljne spojeve. Mogu vam pomoći da povećate unos hranjivih tvari i vode.
- Cjelovite žitarice su prepune vlakana, vitamina i biljnih spojeva. Također su bogate vitaminima B skupine, vlaknima i magnezijem.
- Avokado sadrži velike količine mononezasićenih masnih kiselina, vlakana, folata i kalija. Oni također mogu pomoći u ublažavanju grčeva u nogama.
- Suho voće može biti vrlo korisno za trudnice jer je malo i bogato hranjivim tvarima. Samo pazite da ograničite svoje porcije i izbjegavajte kandirane vrste, kako biste spriječili prekomjerni unos šećera.
- Pitka voda je važna jer vam se volumen krvi povećava tijekom trudnoće. Odgovarajuća hidratacija također može pomoći u sprječavanju zatvora i infekcija mokraćnog sustava.
1. Mliječni proizvodi
Tijekom trudnoće morate unositi dodatne proteine i kalcij kako biste zadovoljili potrebe vašeg djeteta koje raste. Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta trebali bi biti na listi.
Mliječni proizvodi sadrže dvije vrste visokokvalitetnih proteina: kazein i sirutku. Mliječni proizvodi su najbolji prehrambeni izvor kalcija i osiguravaju velike količine fosfora, vitamina B, magnezija i cinka.
Jogurt, posebno grčki jogurt, sadrži više kalcija od većine drugih mliječnih proizvoda i posebno je koristan. Neke sorte također sadrže probiotičke bakterije koje podržavaju zdravlje probave.
Ako ne podnosite laktozu, možda ćete moći podnijeti i jogurt, posebno probiotički jogurt. Provjerite sa svojim liječnikom možete li to testirati. Cijeli svijet smoothieja od jogurta, parfea i lassija mogao bi čekati.
2. Mahunarke
Ova grupa namirnica uključuje leću, grašak, grah, slanutak, soju i kikiriki (sve vrste fantastičnih sastojaka za recepte!).
Mahunarke su sjajni biljni izvori vlakana, proteina, željeza, folata i kalcija – svega toga vaše tijelo treba više tijekom trudnoće.
Folna kiselina je jedan od najbitnijih vitamina B (B9). To je vrlo važno za vas i vašu bebu, posebno tijekom prvog tromjesečja, pa čak i prije.
Trebat će vam najmanje 600 mikrograma (mcg) folata svaki dan, što može biti izazov postići samo hranom. Ali dodavanje mahunarki može vam pomoći da dođete do toga zajedno s suplementacijom prema preporuci vašeg liječnika.
Mahunarke su općenito vrlo bogate vlaknima. Neke sorte također su bogate željezom, magnezijem i kalijem. Razmislite o dodavanju mahunarki svojoj prehrani uz obroke poput humusa na tostu od cjelovitih žitarica, crnog graha u taco salati ili curryja od leće.
Predlaže se za vas: Dodaci prehrani tijekom trudnoće: Što je sigurno, a što nije
3. Slatki krumpir
Slatki krumpir nije samo ukusan kuhan na tisuću načina, već je bogat i beta karotenom, biljnim spojem koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A.
Vitamin A je neophodan za razvoj bebe. Samo pripazite na prekomjerne količine životinjskih izvora vitamina A, kao što su meso organa, koji mogu uzrokovati toksičnost u velikim količinama.
Srećom, slatki krumpir je obilan biljni izvor beta karotena i vlakana. Vlakna vas duže drže sitima, smanjuju skokove šećera u krvi i poboljšavaju zdravlje probave (što može pomoći ako se pojavi zatvor u trudnoći).
4. Losos
Dimljen na pecivu od cjelovite pšenice, teriyaki na žaru ili namazan u pestu, losos je dobrodošao dodatak ovom popisu. Losos je bogat esencijalnim omega-3 masnim kiselinama koje imaju niz prednosti.
Oni se nalaze u velikim količinama u morskim plodovima i pomažu u izgradnji mozga i očiju vaše bebe, a mogu čak pomoći i povećati duljinu trudnoće.
Ali pričekajte: Jesu li vam rekli da ograničite unos morskih plodova zbog žive i drugih zagađivača koji se nalaze u ribi s visokim sadržajem žive? Još uvijek možete jesti masnu ribu poput lososa.
Ovdje su ribe s visokim sadržajem žive koje treba izbjegavati:
- sabljarka
- morski pas
- kraljevska skuša
- marlin
- velikooka tuna
- morska riba iz Meksičkog zaljeva
Osim toga, losos je jedan od rijetkih prirodnih izvora vitamina D, koji nedostaje većini nas. Važan je za zdravlje kostiju i imunološku funkciju.
5. Jaja
Ta nevjerojatna, jestiva jaja vrhunska su zdrava hrana, jer sadrže po malo gotovo svih hranjivih tvari koje su vam potrebne. Veliko jaje sadrži oko 80 kalorija, visokokvalitetne bjelančevine, masti i mnogo vitamina i minerala.
Jaja su izvrstan izvor kolina, vitalne hranjive tvari tijekom trudnoće. Važan je u razvoju mozga bebe i pomaže u sprječavanju razvojnih abnormalnosti mozga i kralježnice.
Predlaže se za vas: Možete li jesti tunu u trudnoći?
Jedno cijelo jaje sadrži otprilike 147 miligrama (mg) kolina, što će vas približiti trenutno preporučenom unosu kolina od 450 mg dnevno tijekom trudnoće (iako se provode dodatne studije kako bi se utvrdilo je li to dovoljno).
6. Brokula i tamno, lisnato zelje
Ovdje ne čudi: brokula i tamno, zeleno povrće, poput kelja i špinata, sadrže toliko hranjivih tvari koje će vam trebati. Čak i ako ih ne volite jesti, često se mogu ubaciti u razna jela.
Prednosti uključuju vlakna, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcij, željezo, folat i kalij. Oni su bonanca zelene dobrote.
Dodavanje porcija zelenog povrća učinkovit je način za nadopunu vitamina i otklanjanje zatvora zbog svih tih vlakana. Povrće je također povezano sa smanjenim rizikom od niske porođajne težine.
7. Nemasno meso i proteini
Nemasna govedina, svinjetina i piletina izvrsni su izvori visokokvalitetnih proteina. Govedina i svinjetina također su bogate željezom, kolinom i drugim vitaminima B - a svi će vam to trebati u većim količinama tijekom trudnoće.
Željezo je esencijalni mineral koji koriste crvene krvne stanice kao dio hemoglobina. Trebat će vam više željeza jer vam se volumen krvi povećava. To je osobito važno tijekom trećeg tromjesečja.
Niske razine željeza tijekom rane i srednje trudnoće mogu uzrokovati anemiju zbog nedostatka željeza, što povećava rizik od niske porođajne težine i drugih komplikacija.
Može biti teško pokriti svoje potrebe za željezom samo obrocima, pogotovo ako razvijete odbojnost prema mesu ili ste vegetarijanac ili veganac. Međutim, za one koji mogu, redovito jedenje nemasnog crvenog mesa može pomoći povećati količinu željeza koju dobivate hranom.
Profesionalni savjet: Spajanje hrane bogate vitaminom C, kao što su naranče ili paprike, zajedno s hranom bogatom željezom također može pomoći u povećanju apsorpcije.
8. Bobice
Bobičasto voće sadrži puno dobrote u svojim malim pakiranjima poput vode, zdravih ugljikohidrata, vitamina C, vlakana i antioksidansa.
Bobičasto voće ima relativno nisku vrijednost glikemijskog indeksa, tako da ne bi trebalo uzrokovati velike skokove šećera u krvi.
Bobičasto voće je također odličan međuobrok, jer sadrži i vodu i vlakna. Pružaju puno okusa i hranjivosti, ali s relativno malo kalorija.
Neke od najboljih bobica koje možete jesti dok ste trudne su borovnice, maline, goji bobice, jagode i acai bobice.
Predlaže se za vas: 12 zdravih namirnica bogatih željezom
9. Cjelovite žitarice
Za razliku od svojih rafiniranih kolega, cjelovite žitarice su prepune vlakana, vitamina i biljnih spojeva. Razmislite o zobi, kvinoji, smeđoj riži, pšeničnim bobicama i ječmu umjesto bijelog kruha, tjestenine i bijele riže.
Neke cjelovite žitarice, poput zobi i kvinoje, također sadrže priličnu količinu proteina. Također su pogodili nekoliko tipki koje često nedostaju trudnicama: vitamini B, vlakna i magnezij.
10. Avokado
Avokado je neobično voće jer sadrži puno mononezasićenih masnih kiselina. Zbog toga imaju maslačan i bogat okus — savršen za dodavanje dubine i kremastosti jelu.
Također su bogati vlaknima, vitaminima B (posebno folatom), vitaminom K, kalijem, bakrom, vitaminom E i vitaminom C.
Zbog visokog sadržaja zdravih masti, folata i kalija, avokado je odličan izbor tijekom trudnoće (i uvijek).
Zdrave masti pomažu u izgradnji kože, mozga i tkiva vašeg mališana, a folna kiselina može spriječiti defekte neuralne cijevi, razvojne abnormalnosti mozga i kralježnice kao što je spina bifida.
Kalij može pomoći u ublažavanju grčeva u nogama, nuspojave trudnoće kod nekih žena. Avokado sadrži više kalija od banana.
Probajte ih kao guacamole, u salatama, u smoothiejima i na tostu od cjelovitog zrna, ali i kao zamjenu za majonezu ili kiselo vrhnje.
11. Suho voće
Suho voće općenito je bogato kalorijama, vlaknima i raznim vitaminima i mineralima. Jedan komad sušenog voća sadrži istu količinu hranjivih tvari kao i svježe voće, samo bez sve vode iu puno manjem obliku.
Jedna porcija sušenog voća može osigurati veliki postotak preporučenog unosa mnogih vitamina i minerala, uključujući folat, željezo i kalij.
Suhe šljive su bogate vlaknima, kalijem i vitaminom K. Prirodni su laksativi i mogu biti vrlo korisni u ublažavanju zatvora. Hurme su bogate vlaknima, kalijem, željezom i biljnim spojevima.
Međutim, sušeno voće također sadrži velike količine prirodnog šećera. Pazite da izbjegavate kandirane vrste, koje sadrže još više šećera.
Iako sušeno voće može pomoći povećati unos kalorija i hranjivih tvari, općenito se ne preporučuje konzumiranje više od jedne porcije odjednom.
Pokušajte dodati mali dio u mješavinu s orašastim plodovima i sjemenkama za užinu punu proteina i vlakana u pokretu.
12. Ulje riblje jetre
Ulje od riblje jetre proizvodi se od masne jetre ribe, najčešće bakalara. Bogata je omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA, koje su neophodne za razvoj mozga i očiju fetusa.
Dodavanje ribljeg ulja može pomoći u zaštiti od prijevremenog poroda i može pomoći razvoju fetalnog oka.
Riblje ulje je također vrlo bogato vitaminom D, kojeg mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno. Može biti od velike koristi za one koji redovito ne jedu plodove mora ili ne dodaju omega-3 ili vitamin D.
Jedna porcija (1 žlica ili 15 mililitara) ulja riblje jetre osigurava više od preporučenog dnevnog unosa omega-3, vitamina D i vitamina A.
Međutim, ne preporučuje se konzumiranje više od jedne porcije dnevno, jer previše pripremljenog vitamina A može biti opasno za vašu bebu. Visoke razine omega-3 također mogu imati učinke na razrjeđivanje krvi.
Ribe s niskim sadržajem žive poput lososa, sardina, konzervirane lagane tune ili pollock također vam mogu pomoći da postignete svoje omega-3 ciljeve.
13. Voda
Reci to sa mnom: Svi moramo ostati hidrirani. A posebno trudnice. Tijekom trudnoće volumen krvi se povećava za oko 45 posto.
Vaše tijelo će usmjeriti hidrataciju prema vašoj bebi, ali ako ne pazite na unos vode, možete i sami postati dehidrirani.
Simptomi blage dehidracije uključuju glavobolje, tjeskobu, umor, loše raspoloženje i smanjeno pamćenje.
Povećanje unosa vode također može pomoći ublažiti zatvor i smanjiti rizik od infekcija mokraćnog sustava, koje su česte tijekom trudnoće.
Opće smjernice preporučuju da trudnice piju oko 2,3 litre vode dnevno. Ali količina koja vam je potrebna varira. Provjerite sa svojim liječnikom preporuku na temelju vaših specifičnih potreba.
Imajte na umu da vodu dobivate i iz druge hrane i pića, kao što su voće, povrće, kava i čaj.
Profesionalni savjet: Pokušajte držati pri ruci bocu vode za višekratnu upotrebu kako biste mogli utažiti žeđ tijekom dana.
Predlaže se za vas: 7 uobičajenih nedostataka hranjivih tvari
Sažetak
Vaša beba koja raste samo čeka da proguta svu onu hranu bogatu hranjivim tvarima iz dobro zaokruženog plana prehrane od cjelovitih žitarica, voća i povrća, nemasnih proteina i zdravih masti.
Postoji cijeli svijet ukusnih opcija koje vama i vašoj bebi daju sve što će vam trebati. Obavještavajte svoj zdravstveni tim o svom odabiru prehrane i dopustite im da vas usmjere na plan sa svim potrebnim dodacima.
Ovaj popis trebao bi biti dobar početak za zdravu, dobro hranjenu trudnoću.
