W ciąży? Głodny? Szukasz przekąski, która uszczęśliwi Twój brzuszek i Twoje dziecko? Prawdopodobnie dużo o tym słyszysz: spożywanie pożywnych pokarmów podczas ciąży jest niezbędne.
Jesteśmy po to, aby Twoja spiżarnia stała się kompleksowym sklepem ze zdrową i pyszną żywnością, która zapewni Twojemu dziecku najlepszy start w życie.
Tworząc swój plan zdrowego odżywiania, będziesz chciał skupić się na pełnowartościowych produktach spożywczych, które zapewniają większe ilości dobrych rzeczy, których potrzebujesz, gdy nie jesteś w ciąży, takich jak:
- białko
- witaminy i minerały
- zdrowe rodzaje tłuszczu
- węglowodany złożone
- błonnik i płyny
Oto 13 super pożywnych produktów spożywczych do jedzenia, gdy jesteś w ciąży, aby upewnić się, że osiągasz cele odżywcze.
Szybkie wskazówki dotyczące jedzenia w ciąży
- Świetnym wyborem są produkty mleczne, zwłaszcza jogurt. Pomagają zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko i wapń.
- Rośliny strączkowe są super źródłem kwasu foliowego, błonnika i wielu innych składników odżywczych. Folian jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym podczas ciąży.
- Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A. Witamina A jest ważna dla wzrostu i różnicowania komórek u rosnącego dziecka.
- Łosoś zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które są ważne dla rozwoju mózgu i oczu Twojego rosnącego dziecka. To także naturalne źródło witaminy D.
- Całe jajka są niezwykle pożywne i stanowią świetny sposób na zwiększenie ogólnego spożycia składników odżywczych. Zawierają również cholinę, niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia i rozwoju mózgu.
- Brokuły i warzywa liściaste zawierają większość potrzebnych składników odżywczych. Są również bogate w błonnik, który może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu zaparć.
- Chude mięso jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka. Wołowina i wieprzowina są również bogate w żelazo, cholinę i witaminy z grupy B, które są ważnymi składnikami odżywczymi podczas ciąży.
- Jagody zawierają wodę, węglowodany, witaminę C, błonnik, witaminy, przeciwutleniacze i związki roślinne. Mogą pomóc w zwiększeniu spożycia składników odżywczych i wody.
- Całe ziarna są pełne błonnika, witamin i związków roślinnych. Są również bogate w witaminy z grupy B, błonnik i magnez.
- Awokado zawiera duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, kwasu foliowego i potasu. Mogą również pomóc złagodzić skurcze nóg.
- Suszone owoce mogą być bardzo korzystne dla kobiet w ciąży, ponieważ są małe i bogate w składniki odżywcze. Tylko pamiętaj, aby ograniczyć porcje i unikać odmian kandyzowanych, aby zapobiec nadmiernemu spożyciu cukru.
- Picie wody jest ważne, ponieważ podczas ciąży zwiększa się objętość krwi. Odpowiednie nawodnienie może również pomóc w zapobieganiu zaparciom i infekcjom dróg moczowych.
1. Produkty mleczne
W czasie ciąży musisz spożywać dodatkowe białko i wapń, aby zaspokoić potrzeby rosnącego maleństwa. Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, powinny znajdować się na kwitku.
Produkty mleczne zawierają dwa rodzaje wysokiej jakości białka: kazeinę i serwatkę. Nabiał jest najlepszym źródłem wapnia w diecie i dostarcza duże ilości fosforu, witamin z grupy B, magnezu i cynku.
Jogurt, zwłaszcza jogurt grecki, zawiera więcej wapnia niż większość innych produktów mlecznych i jest szczególnie korzystny. Niektóre odmiany zawierają również bakterie probiotyczne, które wspierają zdrowie układu pokarmowego.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz również tolerować jogurt, zwłaszcza jogurt probiotyczny. Skontaktuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy możesz to przetestować. Może czekać cały świat jogurtowych smoothie, parfaitów i lassi.
2. Rośliny strączkowe
Ta grupa żywności obejmuje soczewicę, groch, fasolę, ciecierzycę, soję i orzeszki ziemne (czyli wszelkiego rodzaju wspaniałe składniki receptury!).
Rośliny strączkowe są wspaniałymi roślinnymi źródłami błonnika, białka, żelaza, kwasu foliowego i wapnia — których organizm potrzebuje więcej podczas ciąży.
Folian jest jedną z najważniejszych witamin z grupy B (B9). To bardzo ważne dla Ciebie i Twojego dziecka, szczególnie w pierwszym trymestrze, a nawet przed.
Będziesz potrzebować co najmniej 600 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego każdego dnia, co może być wyzwaniem do osiągnięcia przy samej żywności. Ale dodanie roślin strączkowych może pomóc Ci się tam dostać wraz z suplementacją opartą na zaleceniu lekarza.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy w czasie ciąży: Co jest bezpieczne, a co nie
Rośliny strączkowe są na ogół również bardzo bogate w błonnik. Niektóre odmiany są również bogate w żelazo, magnez i potas. Rozważ dodanie do swojej diety roślin strączkowych z posiłkami, takimi jak hummus na tostach pełnoziarnistych, czarna fasola w sałatce taco lub curry z soczewicy.
3. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są nie tylko pyszne gotowane na tysiąc sposobów, ale są również bogate w beta-karoten, związek roślinny, który w organizmie przekształca się w witaminę A.
Witamina A jest niezbędna do rozwoju dziecka. Po prostu uważaj na nadmierne ilości zwierzęcych źródeł witaminy A, takich jak podroby, które mogą powodować toksyczność w dużych ilościach.
Na szczęście słodkie ziemniaki są bogatym źródłem beta-karotenu i błonnika pochodzenia roślinnego. Błonnik utrzymuje cię dłużej, zmniejsza skoki cukru we krwi i poprawia zdrowie układu trawiennego (co może pomóc, jeśli wystąpią zaparcia ciążowe).
4. Łosoś
Łosoś wędzony na pełnoziarnistym bajglu, grillowany teriyaki lub panierowany w pesto, łosoś jest mile widzianym dodatkiem do tej listy. Łosoś jest bogaty w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które mają wiele zalet.
Występują w dużych ilościach w owocach morza i pomagają budować mózg i oczy dziecka, a nawet mogą pomóc w wydłużeniu ciąży.
Ale poczekaj: czy powiedziano ci, aby ograniczyć spożycie owoców morza ze względu na rtęć i inne zanieczyszczenia występujące w rybach o wysokiej zawartości rtęci? Nadal możesz jeść tłuste ryby, takie jak łosoś.
Oto ryby o wysokiej zawartości rtęci, których należy unikać:
- miecznik
- rekin
- makrela królewska
- marlin
- opastuna tuńczyka
- płytki z Zatoki Meksykańskiej
Ponadto łosoś jest jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy D, której brakuje większości z nas. Jest ważny dla zdrowia kości i funkcji układu odpornościowego.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można jeść tuńczyka w ciąży?
5. Jajka
Te niesamowite, jadalne jajka są najlepszą zdrową żywnością, ponieważ zawierają trochę prawie każdego potrzebnego składnika odżywczego. Duże jajko zawiera około 80 kalorii, wysokiej jakości białko, tłuszcz oraz wiele witamin i minerałów.
Jajka są doskonałym źródłem choliny, niezbędnego składnika odżywczego podczas ciąży. Jest ważny w rozwoju mózgu dziecka i pomaga zapobiegać nieprawidłowościom rozwojowym mózgu i kręgosłupa.
Jedno całe jajko zawiera około 147 miligramów (mg) choliny, co przybliży cię do obecnego zalecanego spożycia choliny 450 mg dziennie podczas ciąży (chociaż przeprowadza się więcej badań, aby ustalić, czy to wystarczy).
6. Brokuły i ciemne, liściaste warzywa
Nic dziwnego: brokuły i ciemne, zielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, zawierają tyle składników odżywczych, których potrzebujesz. Nawet jeśli nie lubisz ich jeść, często można je dodać do wszelkiego rodzaju potraw.
Korzyści obejmują błonnik, witaminę C, witaminę K, witaminę A, wapń, żelazo, kwas foliowy i potas. Są bonanzą zielonej dobroci.
Dodanie porcji zielonych warzyw to skuteczny sposób na zapakowanie witamin i zapobieganie zaparciom z powodu całego tego błonnika. Warzywa powiązano również ze zmniejszonym ryzykiem niskiej masy urodzeniowej.
7. Chude mięso i białka
Chuda wołowina, wieprzowina i kurczak to doskonałe źródła wysokiej jakości białka. Wołowina i wieprzowina są również bogate w żelazo, cholinę i inne witaminy z grupy B — których będziesz potrzebować w większych ilościach podczas ciąży.
Żelazo jest niezbędnym minerałem wykorzystywanym przez czerwone krwinki jako część hemoglobiny. Będziesz potrzebował więcej żelaza, ponieważ zwiększa się objętość krwi. Jest to szczególnie ważne w trzecim trymestrze.
Niski poziom żelaza we wczesnej i średniej ciąży może powodować niedokrwistość z niedoboru żelaza, co zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej i innych powikłań.
Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo
Może być trudno pokryć zapotrzebowanie na żelazo samymi posiłkami, zwłaszcza jeśli masz awersję do mięsa lub jesteś wegetarianinem lub weganinem. Jednak dla tych, którzy mogą, regularne spożywanie chudego czerwonego mięsa może pomóc w zwiększeniu ilości żelaza otrzymywanego z pożywienia.
Wskazówka dla profesjonalistów: łączenie produktów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze lub papryka, z produktami bogatymi w żelazo może również pomóc w zwiększeniu wchłaniania.
8. Jagody
Jagody zawierają wiele dobroci w swoich maleńkich opakowaniach, takich jak woda, zdrowe węglowodany, witamina C, błonnik i przeciwutleniacze.
Jagody mają stosunkowo niską wartość indeksu glikemicznego, więc nie powinny powodować większych skoków cukru we krwi.
Jagody są również świetną przekąską, ponieważ zawierają zarówno wodę, jak i błonnik. Zapewniają dużo smaku i wartości odżywczych, ale mają stosunkowo mało kalorii.
Jedne z najlepszych jagód do jedzenia w ciąży to jagody, maliny, jagody goji, truskawki i jagody acai.
9. Całe ziarna
W przeciwieństwie do swoich wyrafinowanych odpowiedników, pełne ziarna są pełne błonnika, witamin i związków roślinnych. Pomyśl o owsie, komosie ryżowej, brązowym ryżu, jagodach pszenicy i jęczmieniu zamiast o białym chlebie, makaronie i białym ryżu.
Niektóre produkty pełnoziarniste, takie jak owies i komosa ryżowa, również zawierają sporo białka. Uderzają również w kilka przycisków, których często brakuje kobietom w ciąży: witaminy z grupy B, błonnik i magnez.
10. Awokado
Awokado to niezwykły owoc, ponieważ zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Sprawia to, że mają maślany i bogaty smak — idealny do nadania potrawom głębi i kremowości.
Są również bogate w błonnik, witaminy z grupy B (zwłaszcza kwas foliowy), witaminę K, potas, miedź, witaminę E i witaminę C.
Ze względu na wysoką zawartość zdrowych tłuszczów, kwasu foliowego i potasu, awokado jest doskonałym wyborem podczas ciąży (i zawsze).
Zdrowe tłuszcze pomagają budować skórę, mózg i tkanki Twojego maleństwa, a kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, nieprawidłowościom rozwojowym mózgu i kręgosłupa, takim jak rozszczep kręgosłupa.
Potas może pomóc złagodzić skurcze nóg, u niektórych kobiet efekt uboczny ciąży. Awokado zawiera więcej potasu niż banany.
Wypróbuj je jako guacamole, w sałatkach, w koktajlach i na pełnoziarnistych tostach, ale także jako zamiennik majonezu lub kwaśnej śmietany.
11. Suszone owoce
Suszone owoce są na ogół bogate w kalorie, błonnik oraz różne witaminy i minerały. Jeden kawałek suszonego owocu zawiera tyle samo składników odżywczych co świeże owoce, tyle że bez całej wody i w znacznie mniejszej formie.
Jedna porcja suszonych owoców może zapewnić duży procent zalecanego spożycia wielu witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, żelaza i potasu.
Suszone śliwki są bogate w błonnik, potas i witaminę K. Są naturalnymi środkami przeczyszczającymi i mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu zaparć. Daktyle są bogate w błonnik, potas, żelazo i związki roślinne.
Jednak suszone owoce zawierają również duże ilości naturalnego cukru. Unikaj odmian kandyzowanych, które zawierają jeszcze więcej cukru.
Chociaż suszone owoce mogą pomóc w zwiększeniu spożycia kalorii i składników odżywczych, generalnie nie zaleca się spożywania więcej niż jednej porcji na raz.
Spróbuj dodać małą porcję do mieszanki szlakowej z orzechami i nasionami, aby uzyskać przekąskę wypełnioną białkiem i błonnikiem na wynos.
12. Olej z wątroby ryb
Olej z wątroby ryb powstaje z tłustej wątroby ryb, najczęściej dorsza. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które są niezbędne dla rozwoju mózgu i oczu płodu.
Sugerowane dla Ciebie: 7 powszechnych niedoborów składników odżywczych
Suplementacja olejem rybim może pomóc w ochronie przed przedwczesnym porodem i może korzystnie wpłynąć na rozwój oczu płodu.
Olej z wątroby ryb jest również bardzo bogaty w witaminę D, której wiele osób nie ma wystarczającej ilości. Może być bardzo korzystny dla tych, którzy nie jedzą regularnie owoców morza lub suplementów omega-3 lub witaminy D.
Pojedyncza porcja (1 łyżka stołowa lub 15 mililitrów) oleju z wątroby ryb dostarcza więcej niż zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3, witaminy D i witaminy A.
Jednak nie zaleca się spożywania więcej niż jednej porcji dziennie, ponieważ zbyt duża ilość preformowanej witaminy A może być niebezpieczna dla Twojego dziecka. Wysoki poziom omega-3 może również mieć działanie rozrzedzające krew.
Ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, sardynki, lekki tuńczyk w puszkach lub mintaj, mogą również pomóc w osiągnięciu celów omega-3.
13. Woda
Powiedz to ze mną: Wszyscy musimy być nawodnieni. A zwłaszcza kobiety w ciąży. W czasie ciąży objętość krwi wzrasta o około 45 procent.
Twoje ciało będzie nawadniać dziecko, ale jeśli nie będziesz pilnować spożycia wody, możesz sam się odwodnić.
Objawy łagodnego odwodnienia obejmują bóle głowy, niepokój, zmęczenie, zły nastrój i zmniejszoną pamięć.
Zwiększenie spożycia wody może również pomóc złagodzić zaparcia i zmniejszyć ryzyko infekcji dróg moczowych, które są powszechne w czasie ciąży.
Ogólne wytyczne zalecają kobietom w ciąży wypijanie około 2,3 litra wody dziennie. Ale ilość, której potrzebujesz, jest różna. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać zalecenie oparte na Twoich konkretnych potrzebach.
Pamiętaj, że wodę otrzymujesz również z innych produktów spożywczych i napojów, takich jak owoce, warzywa, kawa i herbata.
Wskazówka dla profesjonalistów: spróbuj mieć pod ręką butelkę wielokrotnego użytku, aby móc ugasić pragnienie przez cały dzień.
Streszczenie
Twoje rosnące dziecko tylko czeka, aby połknąć wszystkie te bogate w składniki odżywcze pokarmy z dobrze ukształtowanego planu żywieniowego obejmującego produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, chude białka i zdrowe tłuszcze.
Sugerowane dla Ciebie: 20 pysznych pokarmów wysokobiałkowych do zjedzenia
Istnieje cały świat pysznych opcji, które zapewnią Tobie i Twojemu dziecku wszystko, czego potrzebujesz. Informuj zespół opieki zdrowotnej o swoich wyborach żywieniowych i pozwól mu poprowadzić Cię w sprawie planu z niezbędnymi suplementami.
Ta lista powinna być dobrym początkiem zdrowej, dobrze odżywionej ciąży.
