임신 한? 헝그리? 배와 아기를 행복하게 할 간식을 찾고 계십니까? 아마 많이 들어보셨을 것입니다: 임신 중 영양가 있는 음식을 섭취하는 것은 필수적입니다.
우리는 귀하의 식료품 저장실을 아기에게 최고의 삶의 출발점을 제공할 건강하고 맛있는 식품의 원스톱 상점으로 만들기 위해 여기 있습니다.
건강한 식생활 계획을 세울 때, 다음과 같이 임신이 아닐 때 필요한 좋은 음식을 더 많이 제공하는 전체 식품에 집중하고 싶을 것입니다.:
- 단백질
- 비타민과 미네랄
- 건강한 유형의 지방
- 복합 탄수화물
- 섬유질과 체액
다음은 임신 중 영양 목표를 달성하는 데 도움이 되는 13가지 슈퍼 영양 식품입니다.
임신했을 때 먹어야 할 음식에 대한 간단한 팁
- 유제품, 특히 요구르트는 훌륭한 선택입니다. 증가된 단백질 및 칼슘 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다.
- 콩류는 엽산, 섬유질 및 기타 많은 영양소의 최고 공급원입니다. 엽산은 임신 중 매우 중요한 영양소입니다.
- 고구마는 신체가 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 A는 성장하는 아기의 세포 성장과 분화에 중요합니다.
- 연어는 성장하는 아기의 두뇌와 눈 발달에 중요한 필수 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 함유하고 있습니다. 비타민 D의 천연 공급원이기도 합니다.
- 전체 계란은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높으며 전반적인 영양소 섭취량을 늘릴 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 두뇌 건강과 발달에 필수적인 영양소인 콜린을 함유하고 있습니다.
- 브로콜리와 잎이 많은 채소에는 필요한 대부분의 영양소가 들어 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 변비를 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 살코기 고기는 고품질 단백질의 좋은 공급원입니다. 쇠고기와 돼지고기는 또한 철분, 콜린, 비타민 B가 풍부하여 임신 중 중요한 영양소입니다.
- 베리에는 물, 탄수화물, 비타민 C, 섬유질, 비타민, 항산화제 및 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 영양소와 물 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 통곡물에는 섬유질, 비타민 및 식물 화합물이 들어 있습니다. 또한 비타민 B, 섬유질 및 마그네슘이 풍부합니다.
- 아보카도는 다량의 단일불포화지방산, 섬유질, 엽산 및 칼륨을 함유하고 있습니다. 다리 경련을 완화하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
- 말린 과일은 작고 영양 밀도가 높기 때문에 임산부에게 매우 유익할 수 있습니다. 과도한 설탕 섭취를 방지하기 위해 양을 제한하고 설탕에 절인 품종을 피하십시오.
- 임신 중에는 혈액량이 증가하므로 물을 마시는 것이 중요합니다. 적절한 수분 섭취는 또한 변비와 요로 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 유제품
임신 중에는 성장하는 아기의 필요를 충족시키기 위해 추가 단백질과 칼슘을 섭취해야 합니다. 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 목록에 있어야 합니다.
유제품에는 카제인과 유청이라는 두 가지 유형의 고품질 단백질이 포함되어 있습니다. 유제품은 칼슘의 최고의 식이 공급원이며 다량의 인, 비타민 B, 마그네슘 및 아연을 제공합니다.
요거트, 특히 그릭 요거트는 대부분의 다른 유제품보다 칼슘이 많고 특히 유익합니다. 일부 품종에는 소화기 건강을 지원하는 프로바이오틱 박테리아도 포함되어 있습니다.
유당 불내증이 있는 경우 요구르트, 특히 프로바이오틱 요구르트도 견딜 수 있습니다. 당신이 그것을 테스트 할 수 있는지 의사와 확인하십시오. 요거트 스무디, 파르페, 라씨의 전 세계가 기다리고 있습니다.
2. 콩류
이 식품군에는 렌즈콩, 완두콩, 콩, 병아리콩, 대두, 땅콩이 포함됩니다(일명 모든 종류의 멋진 레시피 재료!).
콩류는 섬유질, 단백질, 철, 엽산 및 칼슘의 훌륭한 식물성 공급원입니다. 이 모든 것은 임신 중에 신체가 더 많이 필요로 합니다.
엽산은 가장 필수적인 비타민 B(B9) 중 하나입니다. 특히 임신 첫 3개월 동안은 물론 임신 전이라도 산모와 아기에게 매우 중요합니다.
매일 최소 600마이크로그램(mcg)의 엽산이 필요하며, 이는 음식만으로는 달성하기 어려울 수 있습니다. 그러나 콩류를 추가하면 의사의 권고에 따라 보충제와 함께 거기에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콩류는 일반적으로 섬유질이 매우 높습니다. 일부 품종은 또한 철, 마그네슘 및 칼륨이 풍부합니다. 통곡물 토스트에 후무스, 타코 샐러드에 검은콩 또는 렌즈콩 카레와 같은 식사와 함께 식단에 콩류를 추가하는 것을 고려하십시오.
3. 고구마
고구마는 수천 가지 방법으로 맛있게 요리할 수 있을 뿐만 아니라 체내에서 비타민 A로 전환되는 식물성 화합물인 베타카로틴이 풍부합니다.
비타민 A는 아기의 발달에 필수적입니다. 다량의 독성을 유발할 수 있는 내장육과 같은 동물성 비타민 A 공급원의 과도한 양을 주의하십시오.
고맙게도 고구마는 베타카로틴과 섬유질이 풍부한 식물성 공급원입니다. 섬유질은 포만감을 오래 유지하고 혈당 스파이크를 줄이며 소화기 건강을 개선합니다(임신 변비가).
4. 연어
통밀 베이글에서 훈제하거나 데리야끼를 굽거나 페스토를 뿌려 먹는 연어는 이 목록에 추가할 수 있습니다. 연어는 많은 이점이 있는 필수 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
이들은 해산물에 다량 함유되어 있으며 아기의 두뇌와 눈을 형성하는 데 도움이 되며 임신 기간을 늘리는 데도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 잠깐만요. 수은이 많은 생선에서 발견되는 수은 및 기타 오염 물질로 인해 해산물 섭취를 제한하라는 말을 들었습니까? 연어와 같은 기름진 생선은 여전히 먹을 수 있습니다.
피해야 할 수은 함량이 높은 물고기는 다음과 같습니다.:
- 황새치
- 상어
- 고등어
- 청새치
- 눈다랑어
- 멕시코만 타일피쉬
또한 연어는 우리 대부분에게 부족한 비타민 D의 천연 공급원 중 하나입니다. 뼈 건강과 면역 기능에 중요.
5. 계란
그 놀라운 식용 계란은 필요한 거의 모든 영양소를 약간 포함하고 있기 때문에 최고의 건강 식품입니다. 큰 달걀에는 약 80칼로리, 고품질 단백질, 지방, 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
계란은 임신 중 필수 영양소인 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 아기의 뇌 발달에 중요하며 뇌와 척추의 발달 이상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
계란 하나에는 약 147mg의 콜린이 함유되어 있어 현재 권장되는 임신 중 하루 450mg의 콜린 섭취량에 근접할 수 있습니다.).
6. 브로콜리와 짙은 잎채소
여기에서 놀랄 일이 아닙니다. 브로콜리와 케일, 시금치와 같은 짙은 녹색 채소에는 필요한 많은 영양소가 들어 있습니다. 먹는 것을 좋아하지 않더라도 종종 모든 종류의 요리에 섞일 수 있습니다.
이점에는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 칼슘, 철, 엽산 및 칼륨이 있습니다. 그들은 녹색 선의 대성공입니다.
녹색 채소를 추가하는 것은 비타민을 채우고 섬유질로 인한 변비를 예방하는 효율적인 방법입니다. 야채는 또한 저체중아 출산 위험 감소와 관련이 있습니다.
7. 살코기 및 단백질
살코기 없는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 쇠고기와 돼지고기에는 철분, 콜린 및 기타 비타민 B가 풍부합니다. 이 모두는 임신 중에 더 많은 양을 필요로 합니다.
철분은 적혈구가 헤모글로빈의 일부로 사용하는 필수 미네랄입니다. 혈액량이 증가하기 때문에 더 많은 철분이 필요합니다. 이것은 임신 3개월 동안 특히 중요합니다.
임신 초기 및 중기의 낮은 철분 수치는 철분 결핍성 빈혈을 유발할 수 있으며, 이는 저체중 출산 및 기타 합병증의 위험을 증가시킵니다.
특히 육류에 대한 혐오감이 생기거나 채식주의자 또는 비건인 경우 식사만으로는 철분 요구량을 충족하기 어려울 수 있습니다. 그러나 가능한 사람들의 경우 살코기 없는 붉은 고기를 규칙적으로 섭취하면 음식에서 얻는 철분의 양을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
전문가 팁: 오렌지나 피망과 같은 비타민 C가 풍부한 음식과 철분이 풍부한 음식을 함께 섭취하는 것도 흡수를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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8. 딸기
베리는 물, 건강한 탄수화물, 비타민 C, 섬유질 및 항산화제와 같은 작은 패키지에 많은 장점을 담고 있습니다.
딸기는 혈당 지수 값이 상대적으로 낮기 때문에 혈당을 크게 올리지 않아야 합니다.
딸기는 또한 수분과 섬유질을 모두 함유하고 있어 훌륭한 간식입니다. 그들은 많은 맛과 영양을 제공하지만 상대적으로 적은 칼로리를 제공합니다.
임신 중에 먹으면 좋은 딸기는 블루베리, 라즈베리, 구기자, 딸기, 아사이베리입니다.
9. 통곡물
정제된 곡물과 달리 통곡물에는 섬유질, 비타민 및 식물 화합물이 들어 있습니다. 흰 빵, 파스타, 흰 쌀 대신 귀리, 퀴노아, 현미, 밀 열매, 보리를 생각하십시오.
귀리와 퀴노아와 같은 일부 통곡물도 상당한 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 임산부에게 종종 부족한 몇 가지 버튼을 눌렀습니다: 비타민 B, 섬유소, 마그네슘.
10. 아보카도
아보카도는 단일불포화지방산을 많이 함유하고 있기 때문에 특이한 과일입니다. 이로 인해 버터가 풍부하고 풍부한 맛이 납니다. 요리에 깊이와 크림 같은 느낌을 더하는 데 적합합니다.
또한 섬유질, 비타민 B(특히 엽산), 비타민 K, 칼륨, 구리, 비타민 E, 비타민 C가 풍부합니다.
아보카도는 건강한 지방, 엽산 및 칼륨 함량이 높기 때문에 임신 중에 선택하는 것이 좋습니다.).
건강한 지방은 아기의 피부, 뇌 및 조직을 만드는 데 도움이 되며, 엽산은 신경관 결손, 이분 척추와 같은 뇌 및 척추의 발달 이상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼륨은 일부 여성의 경우 임신 부작용인 다리 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도에는 바나나보다 칼륨이 더 많이 함유되어 있습니다.
과카몰리, 샐러드, 스무디, 통밀 토스트뿐만 아니라 마요네즈나 사워 크림 대용으로 사용해 보세요.
11. 말린 과일
말린 과일은 일반적으로 칼로리, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 말린 과일 한 조각에는 신선한 과일과 같은 양의 영양소가 포함되어 있습니다. 물은 전혀 없고 훨씬 작은 형태입니다.
말린 과일 1인분은 엽산, 철, 칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄의 권장 섭취량의 상당 부분을 제공할 수 있습니다.
자두는 섬유질, 칼륨 및 비타민 K가 풍부합니다. 자두는 천연 완하제이며 변비 완화에 매우 도움이 될 수 있습니다. 대추에는 섬유질, 칼륨, 철 및 식물 화합물이 풍부합니다.
그러나 말린 과일에는 많은 양의 천연 설탕이 포함되어 있습니다. 설탕을 더 많이 함유한 설탕에 절인 품종을 피하십시오.
말린 과일은 칼로리와 영양소 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있지만 일반적으로 한 번에 두 번 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
이동 중에 단백질과 섬유질이 풍부한 스낵을 위해 견과류와 씨앗을 곁들인 트레일 믹스에 소량을 추가하십시오.
12. 생선 간유
생선 간유는 생선의 기름진 간(대부분 대구)에서 만들어집니다. 태아의 두뇌와 눈 발달에 필수적인 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부합니다.
어유를 보충하면 조산을 보호하고 태아의 눈 발달에 도움이 될 수 있습니다.
생선 간유는 또한 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 비타민 D가 매우 높습니다. 정기적으로 해산물을 섭취하지 않거나 오메가-3 또는 비타민 D 보충제를 섭취하지 않는 사람들에게 매우 유익할 수 있습니다.
생선 간유 1인분(1테이블스푼 또는 15밀리리터)은 오메가-3, 비타민 D 및 비타민 A의 일일 권장 섭취량보다 많은 양을 제공합니다.
그러나 미리 형성된 비타민 A가 너무 많으면 아기에게 위험할 수 있으므로 하루에 한 번 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 높은 수준의 오메가-3는 또한 혈액 희석 효과가 있을 수 있습니다.
연어, 정어리, 통조림 참치 또는 명태와 같은 저수은 생선도 오메가-3 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 물
저와 함께 말하세요: 우리 모두는 수분을 유지해야 합니다. 그리고 특히 임산부. 임신 중에는 혈액량이 약 45% 증가합니다.
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몸은 아기에게 수분을 공급하지만 수분 섭취를 관찰하지 않으면 스스로 탈수될 수 있습니다.
경미한 탈수증의 증상으로는 두통, 불안, 피로, 나쁜 기분, 기억력 감퇴 등이 있습니다.
물 섭취를 늘리면 변비를 완화하고 임신 중에 흔히 발생하는 요로 감염 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반 지침은 임산부가 매일 약 2.3리터의 물을 마실 것을 권장합니다. 그러나 필요한 금액은 다릅니다. 귀하의 특정 요구 사항에 따라 권장 사항에 대해 의사와 확인하십시오.
과일, 야채, 커피 및 차와 같은 다른 음식과 음료에서도 물을 얻는다는 점을 기억하십시오.
전문가 팁: 하루 종일 갈증을 해소할 수 있도록 재사용 가능한 물병을 손에 넣어두세요.
요약
성장하는 아기는 통곡물, 과일 및 채소, 저지방 단백질 및 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식사 계획에서 모든 영양 밀도 식품을 후루룩 먹기를 기다리고 있습니다.
당신과 당신의 아기에게 필요한 모든 것을 제공하는 맛있는 옵션의 세계가 있습니다. 귀하의 건강 관리 팀에 귀하의 식사 선택에 대한 정보를 제공하고 필요한 보충제가 포함된 계획을 안내하도록 합니다.
이 목록은 건강하고 영양이 풍부한 임신을 위한 좋은 시작이 될 것입니다.
