Pouze 1 z 10 Američanů jí dostatek ovoce a zeleniny. To znamená, že téměř každý den většina z nás nejí 1 1/2 až 2 šálky ovoce a 2 až 3 šálky zeleniny, které doporučují federální směrnice.
Život může být zaneprázdněn a se vším, co musíme udělat za 24 hodin, může být nepochybně těžké zajistit, abyste každý den připravovali správné množství produktů pro sebe a svou domácnost.
Tady mohou přijít smoothies! Jsou-li vyrobeny s ohledem na výživu, mohou vám tyto nápoje přátelské k cestování pomoci konzumovat potřebné ovoce a zeleninu spolu s extra bílkovinami a vlákninou.
Ne všechny smoothies jsou vytvořeny stejné - mnoho z těch, které si můžete koupit připravené z obchodu, obsahuje přidaný cukr a přísady, které byste možná nečekali.
Abychom vám pomohli dostat se mnohem blíže k konzumaci doporučené denní dávky zeleniny a ovoce, uvedli jsme 9 receptů, které lze snadno připravit v mixéru.
Pokud máte cukrovku nebo jste na cestě hubnutí, nezapomeňte si promluvit s registrovaným dietetikem, než začleníte tyto recepty nebo smoothie obecně do svého jídelníčku. Zatímco tyto recepty obsahují pouze přírodní ingredience, některé obsahují větší dávky přírodního cukru.
Obsah
1. Banánové smoothie z arašídového másla
Nic nejde dohromady tak jako arašídové máslo a banán! Arašídové máslo má bílkoviny, které vám mohou pomoci cítit se déle syté, a banány jsou skvělým zdrojem hořčíku a draslíku, dvou základních minerálů.
Pokud je to možné, hledejte čistě přírodní arašídové máslo bez přidaného cukru nebo hydrogenovaných olejů.
Ingredience
- 1 1/2 banánů
- 1 1/2 polévkové lžíce přírodní arašídové máslo
- 10 oz. běžné nebo nemléčné mléko
Rozmixujte do hladka. Pokud hledáte hutnější konzistenci, přidejte před mixováním několik kostek ledu.
2. Banánovo -jahodové sójové smoothie
Uspokojte své sladké zuby a zvyšte příjem bílkovin s tímto ovocným sójovým smoothie. Sója (stejně jako tofu, které se vyrábí ze sóji) je přirozeným zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a zdravých tuků a existují určité důkazy, že může dokonce snížit riziko ischemické choroby srdeční.
Nejlepší část? Měkké tofu se bez námahy a bez chuti mísí do smoothies, což zvyšuje faktor krémovosti.
Ingredience
- 1 šálek běžného nebo nemléčného mléka
- 5 oz. hedvábné tofu
- 1 banán
- 2 šálky čerstvých jahod
- 1 lžička med nebo agávový sirup
Rozmixujte do hladka. Pokud hledáte hutnější konzistenci, přidejte před mixováním několik kostek ledu. Pokud se snažíte jíst méně cukru, med vynechte.
3. Antioxidační smoothie z borůvek
Podle některých výzkumů může být pravidelná konzumace mírného množství borůvek spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních chorob a diabetu 2. typu. Existují dokonce určité důkazy, že mohou pomoci s regulací hmotnosti.
Antokyany, druh flavonoidů nacházející se v borůvkách, jsou klíčovou součástí jejich mnoha přínosů pro zdraví.
Ingredience
- 1 šálek borůvek
- 1 hrst špenátu
- 1/2 šálku obyčejného nebo nemléčného jogurtu
- 1 šálek běžného nebo nemléčného mléka
- 1/2 banánu
Rozmixujte do hladka. Pokud hledáte hutnější konzistenci, přidejte před mixováním několik kostek ledu.
4. Smoothie z tropického malinového avokáda
Stejně jako měkké tofu se avokádo dobře mísí do smoothies, dodává hodně krémové, ale ne ohromující chuti. Avokádo jsou také přirozeným zdrojem vlákniny a zdravých tuků, což může u některých lidí pomoci snížit riziko kardiovaskulárních chorob.
Maliny jsou dalším zdrojem antokyanů a kokosová voda poskytuje lehce tropickou chuť bez velkého množství cukru.
Přidání jogurtu do smoothie je skvělý způsob, jak zvýšit obsah bílkovin a jejich krémovost.
Doporučené čtení: Jsou smoothies pro vás dobré?
Ingredience
- 1 avokádo (oloupané a vypeckované)
- 3/4 šálku kokosové vody
- 1/2 hrnku malin
- 1/2 šálku běžného nebo nemléčného jogurtu
Rozmixujte do hladka. Pokud hledáte hutnější konzistenci, přidejte před mixováním několik kostek ledu.
5. Chutné rajské smoothie
Ačkoli jste možná vždy rajčata v hlavě kategorizovali jako zeleninu, je to ovoce. Rajčata jsou také bohatá na vitamíny (zejména vitamín C) a lykopen, což je fytochemikálie, o které je známo, že funguje jako lapač volných radikálů a pomáhá zmírňovat záněty v těle.
Pokud máte chuť na šťavnatější smoothie, tento recept je skvělou volbou. Jeho chuťový profil je podobný profilu koktejlu Bloody Mary.
Ingredience
- 2 šálky rajčat
- 1/2 šálku rajčatové šťávy s nízkým obsahem soli
- 1/2 avokáda
- 1 lžíce citronové šťávy
- 1/4 šálku celeru
- horká omáčka (podle chuti)
- špetka soli
- 2 šálky ledu
Rozmixujte do hladka. Pokud je toto smoothie příliš husté, zkuste přidat trochu vody, počínaje 1/4 šálkem.
6. Kale smoothie
Kapusta rozhodně měl svůj okamžik na slunci před několika lety, ale jeho přínosy pro zdraví jsou více než jen humbuk. Tato tmavě listová zelená má trochu bílkovin a je vynikajícím zdrojem vitamínů A, C a K.
Protože listy kapusty mohou být velmi vláknité, můžete je před namícháním na několik minut namočit do horké vody.
Ingredience
- 2 velké hrsti kapustních listů (podle potřeby předem namočené v horké vodě)
- 2 banány
- 1 šálek borůvek
- pár plátků okurky
Rozmixujte do hladka. Pokud hledáte hutnější konzistenci, přidejte před mixováním několik kostek ledu.
7. Mango papaya smoothie
Národní institut zdraví uvádí mango spolu s melounem a meruňkami jako dobrý zdroj vitaminu A. Vitamín A je mimořádně prospěšný pro zrak a imunitní funkce.
Papája je bohatá na vitamín C a vlákninu a může mít dokonce hypoglykemický potenciál, což znamená, že některé z jejích klíčových bioaktivních sloučenin mohou pomoci podpořit příjem glukózy v těle, což může pomoci při řízení hladiny cukru v krvi (i když na to je třeba provést více studií).
Doporučené čtení: 32 nápadů na zdravou nízkokalorickou svačinu
Pokud hledáte sladké, tropické smoothie, tento recept je pro vás.
Ingredience
- 1 mango (oloupané a vypeckované)
- 1/2 papáje (oloupané a naočkované)
- 1 hrst špenátu
- 2 šálky obyčejného nebo nemléčného jogurtu
- 2 lžíce čerstvá limetková šťáva
- 1/4 lžičky mandlový extrakt
Rozmixujte do hladka. Pokud hledáte hutnější konzistenci, přidejte před mixováním několik kostek ledu.
8. Banánový colada smoothie
Ať už je horký letní den, nebo si to jen přejete, toto smoothie z banánového colada je dokonalým způsobem, jak uspokojit chuť na sladké. Navíc čerstvý ananas obsahuje bromelain, enzym, který byl zkoumán pro své protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti.
Ingredience
- 2 banány
- 1 šálek kokosové vody
- 1/2 šálku čistého řeckého nebo nemléčného jogurtu
- 1 šálek kousků ananasu (pokud z plechovky, před mixováním slijte a opláchněte)
- 3 šálky drceného ledu
Rozmixujte do hladka. Pokud je to žádoucí, posypte syrové kokosové vločky po míchání na ozdobu.
9. Syrovátkové proteinové smoothie
Pokud dokážete strávit syrovátku, toto smoothie je skvělý způsob, jak doplnit palivo po náročném tréninku. Syrovátkový protein se v těle rychle tráví, pomáhá opravovat a budovat svalovou tkáň. Banány byly také studovány na svou schopnost pomoci zvýšit metabolické zotavení po delším cvičení.
Ingredience
- 1 šálek běžného nebo nemléčného jogurtu
- 1 šálek běžného nebo nemléčného mléka
- 1 banán
- 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku
- 1/2 šálku ledu
Pokud těžce trávíte syrovátku, alternativní proteinové prášky, jako je hrach, vaječný bílek, konopí nebo rýžový protein, by v tomto receptu měly fungovat stejně dobře.
Více výživných tipů na smoothie
Zatímco ovocná šťáva není vždy doporučována lidem žijícím s cukrovkou nebo problémy s cukrem v krvi kvůli vysokému poměru cukr / nízký obsah vlákniny, celé ovoce může pomoci snížit riziko komplikací spojených s diabetem.
Pokud však máte problém s krevním cukrem žít, je vždy nejlepší promluvit si se svým lékařem nebo dietologem o správném množství ovoce pro vás.
Doporučené čtení: 18 nejlepších zdravých potravin, jak rychle přibrat
Pokud právě začínáte zařazovat více smoothie, můžete si všimnout, že příliv vlákniny trochu ovlivňuje vaše trávení. Dejte tomu zhruba týden na vyrovnání. Pokud máte stále problémy s trávením, je nejlepší promluvit si se svým lékařem, abyste se ujistili, že neřešíte alergii.
Jakmile získáte tyto jednoduché recepty, můžete začít experimentovat se všemi druhy výživných doplňků, jako je lněné semínko, ořechy, ovesné vločky, řepný prášek, moringa a spirulina.
