アメリカ人の10人に1人だけが十分な果物と野菜を食べています。これは、ほぼ毎日、私たちのほとんどが、連邦ガイドラインが推奨する1 1 / 2〜2カップの果物と2〜3カップの野菜を食べていないことを意味します.
人生は忙しくなる可能性があり、24時間以内に私たちがしなければならないすべてのことで、あなたがあなた自身とあなたの家族のために毎日適切な量の農産物を準備していることを確認するのは間違いなく難しいかもしれません.
これがスムージーの出番です！栄養に目を向けて作られたこれらの旅行にやさしい飲み物は、余分なタンパク質や繊維とともに、必要な果物や野菜を摂取するのに役立ちます.
すべてのスムージーが同じように作られているわけではありません。実際、店で購入できるスムージーの多くには、砂糖や予想外の材料が含まれています。.
野菜や果物の推奨される1日量を食べることにもっと近づくために、ブレンダーで簡単に作成できる9つのレシピをリストしました。.
糖尿病を患っている場合、または減量の旅をしている場合は、これらのレシピまたは一般的なスムージーを食事に組み込む前に、必ず管理栄養士に相談してください。これらのレシピには天然成分のみが含まれていますが、一部のレシピには大量の天然糖が含まれています.
1.ピーナッツバターバナナスムージー
ピーナッツバターとバナナほど一緒に行くものはありません！ピーナッツバターにはたんぱく質が含まれているため、より長く満腹感を感じることができます。バナナは、2つの必須ミネラルであるマグネシウムとカリウムの優れた供給源です。.
可能であれば、砂糖や硬化油を加えていない、すべて天然のピーナッツバターを探してください.
材料
- 11/2バナナ
- 大さじ11/2天然ピーナッツバター
- 10オンス通常または非乳製品のミルク
滑らかになるまでブレンドします。より厚い一貫性を探している場合は、ブレンドする前にいくつかの角氷を追加します.
2.バナナストロベリーソイスムージー
このフルーツ大豆スムージーであなたの甘い歯を満足させ、あなたのタンパク質摂取量を増やしてください。大豆（および大豆から作られる豆腐）は、高品質のタンパク質と健康的な脂肪の天然源であり、冠状動脈性心臓病のリスクを減らす可能性さえあるといういくつかの証拠があります.
最良の部分？やわらかい豆腐がスムージーに簡単に無味に溶け込み、クリーミーさを増します.
材料
- レギュラーミルクまたは非乳製品ミルク1カップ
- 5オンス絹ごし豆腐
- バナナ1本
- 新鮮なイチゴ2カップ
- 小さじ1ハチミツまたはアガベシロップ
滑らかになるまでブレンドします。より厚い一貫性を探している場合は、ブレンドする前にいくつかの角氷を追加します。砂糖を減らしたい場合は、蜂蜜を省いてください.
3.ブルーベリー抗酸化スムージー
いくつかの研究によると、適度な量のブルーベリーを定期的に食べることは、心血管疾患と2型糖尿病のリスクの低下に関連している可能性があります。それらが体重管理に役立つかもしれないといういくつかの証拠さえあります.
ブルーベリーに含まれるフラボノイドの一種であるアントシアニンは、多くの健康上の利点の重要な成分です.
材料
- ブルーベリー1カップ
- ほうれん草一握り
- 1/2カッププレーンレギュラーまたは非乳製品ヨーグルト
- レギュラーミルクまたは非乳製品ミルク1カップ
- 1/2バナナ
滑らかになるまでブレンドします。より厚い一貫性を探している場合は、ブレンドする前にいくつかの角氷を追加します.
4.トロピカルラズベリーアボカドスムージー
やわらかい豆腐のように、アボカドはスムージーによく溶け込み、クリーミーさを増しますが、圧倒的な味わいではありません。. アボカド 食物繊維と健康的な脂肪の自然な供給源でもあり、一部の人々の心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります.
ラズベリーはアントシアニンのもう1つの供給源であり、ココナッツウォーターは砂糖を多く含まずにわずかにトロピカルな風味を提供します.
スムージーにヨーグルトを加えることは、タンパク質含有量とクリーミーさを高めるための素晴らしい方法です.
材料
- アボカド1個（皮をむいて穴をあけたもの）)
- 3/4カップのココナッツウォーター
- ラズベリー1/2カップ
- レギュラーヨーグルトまたは非乳製品ヨーグルト1/2カップ
滑らかになるまでブレンドします。より厚い一貫性を探している場合は、ブレンドする前にいくつかの角氷を追加します.
5.ピリッとしたトマトのスムージー
あなたはいつもトマトを頭の中で野菜として分類していたかもしれませんが、それらは果物です。トマトには、ビタミン（特にビタミンC）とリコピンも豊富に含まれています。リコピンは、フリーラジカルスカベンジャーとして機能することが知られている植物化学物質で、体内の炎症を和らげるのに役立ちます。.
あなたがゼスティアスムージーを渇望しているなら、このレシピは素晴らしいオプションです。そのフレーバープロファイルは、ブラッディマリーカクテルのフレーバープロファイルに似ています.
材料
- トマト2カップ
- 減塩トマトジュース1/2カップ
- 1/2アボカド
- レモンジュース大さじ1
- セロリ1/4カップ
- ホットソース（味わう）)
- 塩少量
- 氷2カップ
滑らかになるまでブレンドします。このスムージーが厚すぎる場合は、1/4カップから始めて少し水を加えてみてください.
6.ケールスムージー
ケール 間違いなく数年前に太陽の下でその瞬間を過ごしましたが、その健康上の利点は単なる誇大宣伝以上のものです。この濃い葉物野菜は少しタンパク質が含まれており、ビタミンA、C、Kの優れた供給源です。.
ケールの葉は非常に繊維質である可能性があるため、ブレンドする前に数分間お湯に浸すことをお勧めします.
材料
- 大きな一握りのケールの葉2枚（必要に応じて、事前にお湯に浸しておきます）)
- バナナ2本
- ブルーベリー1カップ
- きゅうりのスライス
滑らかになるまでブレンドします。より厚い一貫性を探している場合は、ブレンドする前にいくつかの角氷を追加します.
7.マンゴーパパイヤスムージー
国立衛生研究所は、カンタロープメロンやアプリコットとともにマンゴーをビタミンAの優れた供給源として挙げています。ビタミンAは視力と免疫機能に非常に有益です。.
パパイヤはビタミンCと繊維が豊富で、低血糖の可能性さえある可能性があります。つまり、その主要な生物活性化合物のいくつかは、血糖管理に役立つ可能性のある体内のブドウ糖摂取を促進するのに役立つ可能性があります（ただし、これについてはさらに研究を行う必要があります）).
あなたが甘い、熱帯のスムージーを探しているなら、このレシピはあなたのためです.
材料
- マンゴー1個（皮をむいて穴をあけたもの）)
- 1/2パパイヤ（皮をむいて種をまく）)
- ほうれん草一握り
- 2カップのプレーンレギュラーまたは非乳製品ヨーグルト
- 大さじ2杯。フレッシュライムジュース
- 小さじ1/4アーモンド抽出物
滑らかになるまでブレンドします。より厚い一貫性を探している場合は、ブレンドする前にいくつかの角氷を追加します.
8.バナナコラーダスムージー
暑い夏の日でも、あなたが望むだけでも、このバナナコラーダのスムージーは甘い歯を満足させるのに最適な方法です。さらに、新鮮なパイナップルには、抗炎症作用と抗癌作用が研究されている酵素であるブロメラインが含まれています。.
材料
- バナナ2本
- ココナッツウォーター1カップ
- プレーンヨーグルト1/2カップまたは非乳製品ヨーグルト
- 1カップのパイナップルチャンク（缶からの場合は、ブレンドする前に水気を切り、すすいでください）)
- 砕いた氷3カップ
滑らかになるまでブレンドします。必要に応じて、付け合わせ用にブレンドした後、生のココナッツフレークを上に振りかけます.
9.ホエイプロテインスムージー
ホエイを消化できるなら、このスムージーはハードワークアウトの後に燃料を補給するのに最適な方法です。ホエイプロテインは体内で素早く消化され、筋肉組織の修復と構築を助けます。バナナは、長時間の運動後の代謝回復を促進する能力についても研究されています.
あなたへの提案： スムージーはあなたに良いですか?
材料
- レギュラーヨーグルトまたは非乳製品ヨーグルト1カップ
- レギュラーミルクまたは非乳製品ミルク1カップ
- バナナ1本
- 1スクープホエイプロテインパウダー
- 1/2カップの氷
ホエイの消化に苦労している場合は、エンドウ豆、卵白、麻、米タンパク質などの代替タンパク質粉末がこのレシピでも同様に機能するはずです.
より栄養価の高いスムージーのヒント
砂糖/繊維の比率が高いため、糖尿病や血糖値の問題を抱えている人にはフルーツジュースが常に推奨されるわけではありませんが、果物全体が糖尿病関連の合併症のリスクを下げるのに役立つ可能性があります.
ただし、血糖値の問題を抱えて生活している場合は、適切な量の果物について医師または栄養士に相談するのが常に最善です。.
より多くのスムージーを取り入れ始めたばかりの場合は、繊維の流入が消化に少し影響を与えることに気付くかもしれません。均等化するために1週間かそこらを与えます。それでも消化の問題がある場合は、アレルギーに対処していないことを確認するために医師に相談することをお勧めします.
これらの簡単なレシピを理解したら、亜麻仁、ナッツ、ロールドオーツ、ビートパウダー、モリンガ、スピルリナなど、あらゆる種類の栄養価の高いアドインの実験を開始できます。.
