Μόνο 1 στους 10 Αμερικανούς τρώει αρκετά φρούτα και λαχανικά. Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν κάθε μέρα, οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε το 1 1/2 έως 2 φλιτζάνια φρούτα και 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά που συνιστούν οι ομοσπονδιακές οδηγίες.
Η ζωή μπορεί να είναι απασχολημένη και με όλα όσα πρέπει να κάνουμε σε 24 ώρες, αναμφίβολα μπορεί να είναι δύσκολο να βεβαιωθείτε ότι προετοιμάζετε τη σωστή ποσότητα προϊόντων για τον εαυτό σας και το σπίτι σας κάθε μέρα.
Εδώ μπορούν να μπουν τα smoothies! Όταν φτιάχνονται με γνώμονα τη διατροφή, αυτά τα φιλικά προς το ταξίδι ποτά μπορούν να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε τα φρούτα και τα λαχανικά που χρειάζεστε, μαζί με επιπλέον πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Δεν δημιουργούνται όλα τα smoothies ίσα - πράγματι, πολλά από αυτά που μπορείτε να αγοράσετε προετοιμασμένα από ένα κατάστημα περιλαμβάνουν πρόσθετη ζάχαρη και συστατικά που ίσως δεν περιμένατε.
Για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε τόσο πιο κοντά στην κατανάλωση της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης λαχανικών και φρούτων, έχουμε απαριθμήσει 9 συνταγές που είναι εύκολο να γίνουν στο μπλέντερ σας.
Εάν έχετε διαβήτη ή είστε σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους, φροντίστε να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν ενσωματώσετε αυτές τις συνταγές ή γενικά τα smoothies στη διατροφή σας. Ενώ αυτές οι συνταγές περιέχουν μόνο φυσικά συστατικά, μερικές περιέχουν μεγαλύτερες δόσεις φυσικής ζάχαρης.
Πίνακας περιεχομένων
1. Smoothie μπανάνας φυστικοβούτυρο
Τίποτα δεν ταιριάζει όπως το φυστικοβούτυρο και η μπανάνα! Το φυστικοβούτυρο έχει πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο και οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και καλίου, δύο βασικών μετάλλων.
Αν είναι δυνατόν, αναζητήστε φυσικό φυστικοβούτυρο που δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη ή υδρογονωμένα έλαια.
Συστατικά
- 1 1/2 μπανάνες
- 1 1/2 κ.γ. φυσικό φυστικοβούτυρο
- 10 ουγκιές κανονικό ή μη γάλα
Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει λείο. Αν ψάχνετε για μια παχύτερη συνοχή, προσθέστε μερικά παγάκια πριν ανακατέψετε.
2. Smoothie σόγιας φράουλας μπανάνας
Ικανοποιήστε το γλυκό σας δόντι και ενισχύστε την πρόσληψη πρωτεΐνης με αυτό το smoothie σόγιας φρούτων. Η σόγια (καθώς και το τόφου, το οποίο είναι φτιαγμένο από σόγια) είναι μια φυσική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και υγιών λιπαρών και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Το καλύτερο κομμάτι? Το μαλακό tofu αναμειγνύεται αβίαστα και άγευστα σε smoothies, αυξάνοντας τον παράγοντα κρέμας.
Συστατικά
- 1 φλιτζάνι γάλα κανονικό ή μη γάλα
- 5 ουγκιές μεταξωτό τόφου
- 1 μπανάνα
- 2 φλιτζάνια φράουλες φρέσκες
- 1 κουτ. μέλι ή σιρόπι αγαύης
Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει λείο. Αν ψάχνετε για μια παχύτερη συνοχή, προσθέστε μερικά παγάκια πριν ανακατέψετε. Εάν προσπαθείτε να φάτε λιγότερη ζάχαρη, παραλείψτε το μέλι.
3. Αντιοξειδωτικό smoothie με βατόμουρα
Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η τακτική κατανάλωση μέτριας ποσότητας βατόμουρων μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Υπάρχουν ακόμη και κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.
Οι ανθοκυανίνες, ένας τύπος φλαβονοειδών που βρίσκονται στα βατόμουρα, αποτελούν βασικό συστατικό για τα πολλά οφέλη τους στην υγεία.
Συστατικά
- 1 φλιτζάνι βατόμουρα
- 1 χούφτα σπανάκι
- 1/2 φλιτζάνι απλό κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γιαούρτι
- 1 φλιτζάνι γάλα κανονικό ή μη γάλα
- 1/2 μπανάνα
Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει λείο. Αν ψάχνετε για μια παχύτερη συνοχή, προσθέστε μερικά παγάκια πριν ανακατέψετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι τα smoothies καλά για εσάς?
4. Τροπικό smoothie αβοκάντο βατόμουρου
Όπως το μαλακό τόφου, το αβοκάντο αναμειγνύεται καλά σε smoothies, προσθέτοντας πολλή κρεμώδη αλλά όχι μια συντριπτική γεύση. Αβοκάντο είναι επίσης μια φυσική πηγή φυτικών ινών και υγιών λιπαρών, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων σε μερικούς ανθρώπους.
Τα σμέουρα είναι μια άλλη πηγή ανθοκυανινών και το νερό καρύδας παρέχει μια ελαφρώς τροπική γεύση χωρίς πολλή ζάχαρη.
Η προσθήκη γιαουρτιού στα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και την κρεμώδη υφή τους.
Συστατικά
- 1 αβοκάντο (καθαρισμένο και χωρίς κουκούτσι)
- 3/4 φλιτζάνι νερό καρύδας
- 1/2 φλιτζάνι σμέουρα
- 1/2 φλιτζάνι κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γιαούρτι
Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει λείο. Αν ψάχνετε για μια παχύτερη συνοχή, προσθέστε μερικά παγάκια πριν ανακατέψετε.
5. Ζουμερό smoothie τομάτας
Ενώ μπορεί να έχετε πάντα κατηγοριοποιήσει τις ντομάτες ως λαχανικά στο κεφάλι σας, είναι φρούτα. Οι ντομάτες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες (ειδικά βιταμίνη C) και λυκοπένιο, ένα φυτοχημικό που είναι γνωστό ότι λειτουργεί ως καθαριστής των ελεύθερων ριζών, βοηθώντας στην ανακούφιση της φλεγμονής στο σώμα.
Εάν επιθυμείτε ένα πιο ζουμερό smoothie, αυτή η συνταγή είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το γευστικό του προφίλ είναι παρόμοιο με αυτό ενός κοκτέιλ Bloody Mary.
Συστατικά
- 2 φλιτζάνια ντομάτες
- 1/2 φλιτζάνι χυμό ντομάτας χαμηλού αλατιού
- 1/2 αβοκάντο
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
- 1/4 φλιτζάνι σέλινο
- ζεστή σάλτσα (για γεύση)
- σταγόνα αλάτι
- 2 φλιτζάνια πάγο
Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει λείο. Εάν αυτό το smoothie είναι πολύ παχύ, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο νερό, ξεκινώντας με 1/4 φλ.
6. Smoothie με λαχανίδα
Λάχανο σίγουρα είχε τη στιγμή της στον ήλιο πριν από μερικά χρόνια, αλλά τα οφέλη για την υγεία είναι κάτι περισσότερο από απλή διαφημιστική εκστρατεία. Αυτό το σκούρο πράσινο πράσινο έχει λίγη πρωτεΐνη και είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, C και Κ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 32 υγιεινά, χαμηλών θερμίδων σνακ ιδέα
Επειδή τα φύλλα λάχανου μπορεί να είναι πολύ ινώδη, μπορεί να θέλετε να τα μουλιάσετε σε ζεστό νερό για λίγα λεπτά πριν αναμειχθούν.
Συστατικά
- 2 μεγάλες χούφτες φύλλα λάχανου (εμποτισμένα με ζεστό νερό εκ των προτέρων, εάν το επιθυμείτε)
- 2 μπανάνες
- 1 φλιτζάνι βατόμουρα
- μερικές φέτες αγγούρι
Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει λείο. Αν ψάχνετε για μια παχύτερη συνοχή, προσθέστε μερικά παγάκια πριν ανακατέψετε.
7. Smoothie μανγκό παπάγια
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας απαριθμεί τα μάνγκο, μαζί με τα πεπόνια και τα βερίκοκα, ως καλή πηγή βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α είναι εξαιρετικά ευεργετική για την όραση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η παπάγια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες και μπορεί να έχει ακόμη και υπογλυκαιμικές δυνατότητες, πράγμα που σημαίνει ότι μερικές από τις βασικές βιοενεργές ενώσεις της μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της πρόσληψης γλυκόζης στο σώμα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα (αν και πρέπει να γίνουν περισσότερες μελέτες για αυτό).
Αν ψάχνετε για ένα γλυκό, τροπικό smoothie, αυτή η συνταγή είναι για εσάς.
Συστατικά
- 1 μάνγκο (ξεφλουδισμένο και χωρίς κουκούτσι)
- 1/2 παπάγια (ξεφλουδισμένη και σπόρια)
- 1 χούφτα σπανάκι
- 2 φλιτζάνια απλό κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γιαούρτι
- 2 κ.σ. φρέσκο χυμό λάιμ
- 1/4 κουτ. εκχύλισμα αμυγδάλου
Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει λείο. Αν ψάχνετε για μια παχύτερη συνοχή, προσθέστε μερικά παγάκια πριν ανακατέψετε.
8. Smoothie με μπανάνα colada
Είτε πρόκειται για μια καυτή καλοκαιρινή μέρα είτε απλώς το επιθυμείτε, αυτό το smoothie με μπανάνα κολαδά είναι ο τέλειος τρόπος για να ικανοποιήσετε ένα γλυκό δόντι. Επιπλέον, ο φρέσκος ανανάς περιέχει βρωμελίνη, ένα ένζυμο που έχει μελετηθεί για τις αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές του ιδιότητες.
Συστατικά
- 2 μπανάνες
- 1 φλιτζάνι νερό καρύδας
- 1/2 φλιτζάνι απλό ελληνικό ή μη γαλακτοκομικό γιαούρτι
- 1 φλιτζάνι κομμάτια ανανά (αν είναι από ένα δοχείο, στραγγίστε και ξεπλύνετε πριν ανακατέψετε)
- 3 φλιτζάνια θρυμματισμένο πάγο
Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει λείο. Εάν θέλετε, πασπαλίστε ωμές νιφάδες καρύδας από πάνω, αφού ανακατέψετε για γαρνίρισμα.
9. Smoothie πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Εάν μπορείτε να χωνέψετε ορό γάλακτος, αυτό το smoothie είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεφοδιάσετε καύσιμα μετά από μια σκληρή προπόνηση. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται γρήγορα στο σώμα, βοηθώντας στην επιδιόρθωση και τη δημιουργία μυϊκού ιστού. Οι μπανάνες έχουν επίσης μελετηθεί για την ικανότητά τους να βοηθούν στην αύξηση της μεταβολικής αποκατάστασης μετά από παρατεταμένη άσκηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες υγιεινές τροφές για να πάρεις βάρος γρήγορα
Συστατικά
- 1 φλιτζάνι κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γιαούρτι
- 1 φλιτζάνι γάλα κανονικό ή μη γάλα
- 1 μπανάνα
- 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- 1/2 φλιτζάνι πάγο
Εάν δυσκολεύεστε να αφομοιώσετε τον ορό γάλακτος, εναλλακτικές σκόνες πρωτεΐνης όπως μπιζέλι, ασπράδι αυγού, κάνναβη ή πρωτεΐνη ρυζιού θα πρέπει να λειτουργούν εξίσου καλά σε αυτή τη συνταγή.
Πιο θρεπτικές συμβουλές για smoothie
Ενώ ο χυμός φρούτων δεν συνιστάται πάντα για άτομα με διαβήτη ή προβλήματα σακχάρου στο αίμα λόγω της υψηλής αναλογίας σακχάρου / ινών, τα ολόκληρα φρούτα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη.
Ωστόσο, εάν πρέπει να ζήσετε πρόβλημα σακχάρου στο αίμα, είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για τη σωστή ποσότητα φρούτων για εσάς.
Εάν μόλις αρχίσατε να ενσωματώνετε περισσότερα smoothies, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η εισροή ινών επηρεάζει λίγο την πέψη σας. Δώστε του μια εβδομάδα περίπου για να ισοφαρίσει. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα πέψης, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν αντιμετωπίζετε αλλεργία.
Μόλις κατεβάσετε αυτές τις απλές συνταγές, μπορείτε να αρχίσετε να πειραματίζεστε με κάθε είδους θρεπτικά πρόσθετα, όπως λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς, τυλιγμένη βρώμη, σκόνη τεύτλων, μορίγκα και σπιρουλίνα.
